Doriți să încercați postul intermitent? Iată câteva lucruri de remarcat înainte de a vă scufunda.

Imparte asta

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Alăturați-vă Oxygen Mag

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Mulțimea de fitness are tendința de a arunca umbra la ideea de a sări peste mese și gustări pentru a se slăbi, crezând că acest lucru vă va mânca mușchii câștigați greu, vă va macina metabolismul și va stimula durerile de foame care scot dieta. În zilele noastre, totuși, ideea de a vă închide ocazional bucătăria este principiul călăuzitor al unei abordări dietetice din ce în ce mai populare - și din ce în ce mai cercetate - cu o mulțime de slăbiciune de slăbit: postul intermitent.

urmari

Credeți sau nu, postul nu a fost inventat de hashtag-urile de pe Instagram - de fapt, oamenii postesc de mii de ani: strămoșii noștri au făcut-o (de obicei pentru că nu aveau o cantitate constantă de alimente păstrate în frigider) și o serie de evenimente religioase precum Ramadanul se învârt în jurul unei forme de post alimentar.

După cum sugerează și numele, postul intermitent (IF) este un sistem în timpul căruia alternați perioadele de aport caloric restricționat și perioadele de consum normal. Pentru a fi clar, IF nu restricționează tipurile de alimente pe care le puteți consuma - la fel ca dietele precum Paleo sau keto - cât de mult puteți mânca în anumite zile ale săptămânii. Mulți jură IF, deoarece este ușor de implementat, nu necesită nimic draconian ca o curățare oribilă de suc și s-a dovedit a fi una dintre cele mai rapide și durabile modalități de a arde depozitele de grăsime și de a promova un fizic slab.

Cercetările spun că postul a fost un subiect de cercetare preferat până târziu și o serie de studii au descoperit că restricția intermitentă a energiei - în care oamenii au consumat mai puțin de 800 de calorii cel puțin o dată pe săptămână - este o strategie validă de slăbire, cel puțin în pe termen scurt. Într-un studiu, pierderea în greutate a fost similară în rândul participanților care au urmat fie o dietă sănătoasă pentru inimă, fie un regim IF cu conținut ridicat de proteine, cu calorii reduse, timp de trei luni. Cu toate acestea, dieta IF a câștigat pentru că a redus greutatea la minimum după un an. O altă investigație a arătat că IF a fost la fel de bun în eliminarea grăsimii corporale ca și simpla reducere a caloriilor. Cu toate acestea, IF a făcut o treabă mai bună la conservarea masei corporale slabe.

În ceea ce privește modul exact în care IF vă ajută să vă sculptați fizicul, teoriile abundă: Unii propun ca IF să întoarcă un comutator metabolic care vă încurajează corpul să ardă mai multe grăsimi. Alții afirmă că, deoarece IF vă restricționează fereastra de a mânca, este posibil să mâncați mai puține calorii pe parcursul unei săptămâni, ajutând la tăierea taliei cu un risc mai mic de a pierde mușchi. Chiar și mai multe studii propun că IF ar putea ajuta oamenii să ia legătura cu adevăratele lor sentimente de sațietate și plenitudine în zilele cu restricții alimentare, ceea ce poate pune frâna la supraalimentarea în perioadele de consum normal de alimente.

Pe un alt front, IF poate avea alte efecte pozitive asupra corpului dumneavoastră, cum ar fi reducerea pierderii de memorie, îmbunătățirea colesterolului și a tensiunii arteriale și a ajuta la prevenirea diabetului prin îmbunătățirea sensibilității la insulină. Și contrar logicii, IF ar putea de fapt să vă ajute - nu să vă rănească - performanța fizică la sala de gimnastică: un studiu din 2018 publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a constatat că sportivii care au participat la un protocol de post zilnic (mâncare 33 procent din aportul lor normal de calorii în zilele de post) timp de șase săptămâni au devenit mai eficiente din punct de vedere energetic în timpul exercițiului, au raportat mai puțină oboseală și au înregistrat niveluri reduse de grăsime corporală. Cercetătorii afirmă că restricțiile ocazionale de energie ar putea stimula modificările hormonilor și ale funcției mitocondriale, ajutându-vă să profitați mai mult de antrenamentele dvs.

Fit Girl Fasting

Vrei să dai un post intermitent un vârtej? Încercați acest plan alimentar 5: 2: mâncați normal timp de cinci zile și reduceți aportul de calorii la aproximativ 25% din normal timp de două zile. Bea toate lichidele fără calorii pe care le dorești în ambele zile pentru a rămâne hidratat și sănătos și concentrează-te pe alimente întregi, bogate în nutrienți, pentru toate cele șapte zile.

Zile de sărbătoare

5 zile pe săptămână

Mic dejun - ½ cană de ovăz laminat (gătit) + 1/3 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi + 1 lingură de pulbere de proteine ​​(acoperiți cu 2 linguri de nuci tocate + ½ cană de afine.)

Gustare - 2/3 cană iaurt grecesc degresat simplu + ½ cană fructe de pădure

Masa de pranz - 4 oz somon gătit + 1 cană de quinoa gătită + 2 căni de verdeață mixtă + strop de ulei de măsline vinaigrette

Gustare - 1/3 cană hummus + ½ cană ardei gras roșii felii

Shake după antrenament - 1 cană de lapte + 1 lingură de proteină praf + ½ banană tocată congelată

Masa de seara - 4 oz cotlet de porc dezosat la tigaie + 2 căni de cartofi prăjiți + 1 cană de sparanghel aburit + 1 linguriță de ulei de măsline

Date nutriționale (pe zi): 1.953 calorii, grăsimi 93 g, proteine ​​146 g, carbohidrați 201 g

Fast Days

2 zile pe săptămână

Gustare la mijlocul dimineții - ½ cană de brânză de vaci + ½ cană de ananas tocat + 2 linguri semințe de floarea soarelui prăjite nesărate

Gustare de după amiază - ½ cană de morcovi pentru copii + 1 brânză de sfoară + 1 oz de migdale

Gustare de seară - 1 oz sacadat

Date nutriționale (pe zi): 586 calorii, grăsimi 36 g, proteine ​​39 g, carbohidrați 34 g

Foaie de înșelăciune de post

High, Low și Start Slow

Există diferite moduri de a pune în practică IF și, din moment ce juriul nu știe ce stil oferă cele mai mari beneficii, alegeți cel care se potrivește cel mai bine stilului dvs. de viață.

Cea mai comună metodă de IF este 16: 8. Aici, mănânci în timpul unei ferestre de opt ore, să zicem între orele 10 a.m. și ora 18:00 și postesc restul de 16 ore în acea zi. Există, de asemenea, metoda eat-stop-eat în timpul căreia postim 24 de ore de două ori pe săptămână și mănânci normal cinci zile pe săptămână și metoda 5: 2 în care mănânci normal timp de cinci zile, apoi îți reduci aportul de alimente până la aproximativ 25 la sută din normal (care de obicei totalizează între 500 și 700 de calorii) în două zile neconsecutive pe săptămână.

Dacă sunteți nou în IF și nu sunteți sigur că vă puteți agăța, relaxați-vă în el, astfel încât să aveți șanse mai mari de a rămâne cu el pe termen lung: Un studiu de medicină internă JAMA a constatat că, în timp ce persoanele care au urmat un regim de post alternativ (25) procent din necesarul de energie în zilele de post) au avut beneficii de slăbire, aproximativ o treime dintre participanți nu au reușit să ajungă până la capăt. Pentru a vă crește șansele de urmărire, luați în considerare metoda 12:12: Aici, țineți post 12 ore pe zi și mâncați într-o fereastră de 12 ore - ceea ce probabil nu este atât de departe de modul în care mâncați acum. Această metodă ar putea crește, de asemenea, șansele de pierdere a grăsimii: o anchetă britanică din 2018 a constatat că persoanele care pur și simplu și-au întârziat micul dejun cu 90 de minute și au luat masa cu 90 de minute mai devreme decât în ​​mod normal - fără restricții impuse asupra a ceea ce ar putea mânca - au pierdut de două ori mai mult grăsime corporală pe o perioadă de 10 săptămâni decât cei care și-au mâncat mesele la orele lor normale. Experții teoretizează că acest lucru se datorează unei scăderi atât a poftei de mâncare, cât și a aportului global de calorii.

Hrana pentru minte

Dacă alegeți o rutină, cum ar fi metoda 5: 2, în care în zilele de post pur și simplu mâncați mai puțin, nu pierdeți o zi întreagă de calorii pe câteva felii de pizza gooey. Faceți ca aceste calorii să fie luate în considerare și concentrați-vă pe alimentele saturate cu nutrienți, cum ar fi leguminoasele, legumele, fructele și peștele - articole care furnizează o mulțime de nutrienți în raport cu numărul de calorii pe care le conțin.

De asemenea, feriți-vă de furia zilei de hrănire: Deoarece IF nu dictează tipurile de alimente pe care ar trebui să le consumați, ați putea fi tentați să vă recompensați cu alimente mai puțin sănătoase în perioadele normale de consum. Dar dacă funcționează pentru pierderea de grăsime numai dacă vă concentrați asupra nutriției, nu doar asupra caloriilor, deci în zilele fără post, reveniți la o dietă normală plină de alimente întregi și curate și respectați programul dvs. obișnuit de mâncare de mai multe mese și gustări pe zi.

Bea până la fund

Deshidratarea poate exacerba foamea și vă poate lăsa într-o furie furioasă care se închină la bomboane. Păstrați în apropiere o mulțime de lichide fără calorii, cum ar fi apa și ceaiul, atunci când postiți pentru a promova satietatea și înlocuiți o parte din lichidul care vă lipsește, tăind o mare parte din mâncare. Nu sunteți sigur că primiți suficient H2O? Țineți evidența culorii urinei: cu cât culoarea este mai închisă, cu atât aveți nevoie de mai multă apă. În ceea ce privește cofeina, nu vă faceți griji. Cercetări recente au demonstrat că nu deshidratează oamenii atât de mult cum se credea cândva, mai ales dacă sunteți un băutor obișnuit de cafea.

Antrenează-te spre Gain

Zilele în care vă antrenați și zilele în care vă hrăniți sau în post trebuie să se alinieze corect. Dacă obiectivul tău este să obții o cursă personală de 1 milă sau să-ți îmbunătățești puterea cu ascensoare mai grele, antrenează-te în perioadele fără post când ai mai multă energie disponibilă. Dacă obiectivul dvs. este pierderea de grăsime, faceți mișcare într-o zi de post pentru a crea un mediu metabolic care favorizează arderea grăsimilor pe măsură ce depozitele de carbohidrați se epuizează. Acestea fiind spuse, totuși, dacă vă simțiți epuizați și amețiți atunci când vă exercitați într-o zi de post, fie sunați-l, fie mâncați mâncare. Antrenamentul tău va fi pe jumătate și vei crește riscul de rănire.

Pop o pastilă

În zilele de post, luați în considerare administrarea unui multivitaminic pentru a vă asigura că obțineți toți nutrienții de care are nevoie corpul pentru a rămâne sănătos: un studiu publicat în British Journal of Nutrition a constatat, de asemenea, că femeile care urmează o dietă de slăbit au raportat mai puțină foamete atunci când completează cu un multivitamine. Asigurați-vă că multiplul dvs. include și vitaminele B care ajută la transformarea alimentelor în energie și controlul apetitului. Pentru a reduce defalcarea musculară, gândiți-vă la aminoacizii cu lanț ramificat sau la includerea unui supliment de proteine ​​sub formă de pulbere la regim, dacă funcționează în repartizarea caloriilor pe post.

Este posibil să nu funcționeze

La fel ca multe diete, succesul IF va varia de la o persoană la alta. Unii s-ar putea bucura de succesul lor cu pierderea de grăsime și mintea mai clară, în timp ce alții nu pot experimenta decât oboseală prelungită și pofte irezistibile.

Deseori durează câteva săptămâni până când corpul tău se adaptează la IF și efectele secundare ale postului, cum ar fi foamea furioasă, ceața creierului, morocănoșia sau energia scăzută vor dispărea cu timpul. Dacă ești încă nenorocit după trei săptămâni, IF probabil nu este potrivit pentru tine.

AVERTIZARE: Anumite afecțiuni medicale pot fi agravate prin post. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră dacă sunteți diabetic, aveți tensiune arterială scăzută, luați medicamente, sunteți subponderal, sunteți gravidă sau încercați să rămâneți gravidă sau alăptați înainte de a începe orice fel de post intermitent.