• Mănâncă bine
  • In spaniola
  • Se simte bine
  • Pune-te în formă
  • Probleme de sănătate ale excesului de greutate
  • Pierderea în greutate în siguranță
  • Întrebări și răspunsuri
  • Rețete
  • Instrumente de gestionare a greutății
  • Minte

    Câtă mâncare ar trebui să mănânc?

    Porțiune Distorsion

    Biscuiti la fel de mari ca frisbeele. Briose de mărimea ghivecelor de flori. Boluri de paste atât de adânci, încât furca ta abia găsește fundul. Unul dintre motivele pentru care talia oamenilor s-a extins în ultimele decenii este că și porțiile de alimente s-au extins.

    mănânc

    Oamenii astăzi mănâncă mult mai mult decât obișnuiau - și mult mai mult decât au nevoie. Aceasta înseamnă că iau în mod constant mai multe calorii decât poate arde corpul lor. Din păcate, mulți dintre noi nu ne dăm seama că mâncăm prea mult pentru că ne-am obișnuit să vedem (și să mâncăm!) Porții mari.

    Dimensiunile porțiunilor au început să crească în anii 1980 și au crescut de atunci. Luați covrigi, de exemplu: acum 20 de ani, covrigul mediu avea un diametru de 3 inci și 140 de calorii. Astăzi, covrigi au adesea un diametru de 6 inci și 350 de calorii. Un bagel de dimensiunea respectivă conține de fapt numărul de porții de cereale recomandat de o jumătate de persoană pentru o zi întreagă!

    Prețul unei astfel de supraabundențe este ridicat. Este cunoscut faptul că persoanele care mănâncă în mod constant în mod constant sunt susceptibile să devină supraponderale. Dar riscă, de asemenea, să aibă o serie de probleme medicale, inclusiv hipertensiune arterială, colesterol ridicat, diabet de tip 2, probleme osoase și articulare, probleme de respirație și somn și chiar depresie. Mai târziu în viață, persoanele care mănâncă în exces prezintă un risc mai mare de boli de inimă, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral.

    Este ușor de înțeles de ce industria alimentară tinde să servească mult mai multă mâncare decât este necesar: clienților le place să simtă că primesc cea mai bună valoare pentru banii lor! Dar masa cu valoare nu este o afacere atunci când ne triplează caloriile și stabilește locul pentru probleme de sănătate.

    Deci, ce poți face pentru a prelua controlul? Un loc bun pentru a începe este să cunoașteți două lucruri care vă pot ajuta să mâncați inteligent: mărimi de servire și sumele recomandate a diferitelor alimente.

    Ajutați-vă: Adevărul despre dimensiunile de servire

    Uitați-vă la eticheta de pe orice pachet de produs și veți vedea o secțiune de informații nutriționale care oferă o dimensiune de servire pentru alimentul respectiv. Contrar credinței populare, această dimensiune de servire nu vă spune cantitatea pe care ar trebui să o mâncați. Este pur și simplu un ghid care vă ajută să vedeți câte calorii și substanțe nutritive - precum și câte grăsimi, zahăr și sare - obțineți din consumul unei cantități specifice din acel aliment.

    Uneori, dimensiunea de servire pe un pachet va fi mult mai mică decât sunteți obișnuiți să mâncați. În unele cazuri, cum ar fi legumele, este perfect în regulă (și chiar o idee bună) să mâncați mai mult decât dimensiunea de servire listată pe ambalaj.

    Dar când vine vorba de alimente bogate în calorii, zahăr sau grăsimi, mărimea porției vă poate alerta că este posibil să fiți mai mult decât sănătos. Să presupunem că cumpărați o sticlă de sodiu de 20 de uncii și beți totul dintr-o dată. Dacă eticheta indică dimensiunea de servire este de 8 uncii, nu numai că ați avut 2½ porții, dar ați avut și de 2½ ori caloriile enumerate, precum și de 2½ ori zahărul.

    Mănâncă inteligent: ceea ce este recomandat

    Mărimile de servire vă indică cantitatea de nutriție pe care o obțineți dintr-un anumit aliment. Totuși, nu vă spun ce alimente trebuie să rămâneți sănătoși. Acolo este SUA MyPlate al Departamentului pentru Agricultură intră.

    MyPlate este împărțit în patru secțiuni cu lactate pe lateral pentru a reprezenta cele cinci grupe de alimente:

    1. fructe
    2. legume
    3. boabe
    4. proteină
    5. lactat

    Există un site web, ChooseMyPlate.gov, care oferă îndrumări pentru a ajuta oamenii să-și dea seama cât din aceste alimente ar trebui să mănânce în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate. [Vă rugăm să rețineți: făcând clic pe acest link, veți părăsi site-ul nostru.]

    Odată ce cunoaștem tipurile de alimente și cantitățile pe care ar trebui să le consumăm, este mai ușor să ne dăm seama cât de mult din acea farfurie de hrană de care au nevoie în realitate corpurile noastre, spre deosebire de cât își doresc. În loc să mergeți împreună cu ceea ce pune în farfurie cafeneaua școlii sau restaurantul dvs. preferat, puteți prelua controlul mâncând doar cantitatea de care aveți nevoie.

    Placa divizată și alte sfaturi pentru porții

    Dimensiunile de servire pe etichetele alimentelor și cantitățile recomandate pe site-ul ChooseMyPlate sunt de obicei date în grame, uncii sau cupe. Desigur, majoritatea dintre noi nu transportă cântare de mâncare și pahare de măsurare. Deci, cum putem transforma aceste sume în cantități cu care ne putem raporta? De aici intră următoarele indicii vizuale. (Doar avertizați-vă: unii ar putea părea mici, în special pentru recuperarea super-dimensiunilor!)

    O modalitate ușoară de mărire a porțiunilor dacă nu aveți măsurători este să vă folosiți mâna ca ghid:

    • Pumnul strâns înseamnă aproximativ o ceașcă - iar o ceașcă este cantitatea recomandată de experți pentru o porție de paste, orez, cereale, legume și fructe.
    • O porție de carne ar trebui să fie la fel de mare ca palma ta.
    • Limitați cantitatea de grăsimi adăugate (cum ar fi untul, maiaua sau sosul de salată) la dimensiunea vârfului degetului mare.

    O altă modalitate excelentă de a vizualiza porțiuni adecvate este utilizarea conceptului de „placă divizată”. Gândiți-vă la placa dvs. împărțită în patru secțiuni egale. Folosiți unul dintre sferturile superioare pentru proteine. Utilizați celălalt sfert superior pentru amidon, de preferință un bob integral. Apoi umpleți jumătatea de jos cu legume (sau o combinație de legume și fructe). Niciunul dintre alimente nu trebuie să se suprapună - sau să fie îngrămădit! Împărțirea farfuriei astfel nu numai că vă va ajuta să țineți porțiunile sub control, ci vă poate ajuta și la echilibrarea meselor.

    Sfaturi pentru controlul porțiunilor

    Conștientizarea dimensiunilor porțiunilor realiste și utilizarea conceptului „placă divizată” vă poate ajuta să evitați supraalimentarea. Dar, uneori, aceste indicii vizuale pot fi dificile - mai ales atunci când alimentele sunt greu de măsurat, cum ar fi un sandviș. De asemenea, poate fi dificil să estimați alimente precum chipsuri și fursecuri pe care le-ați putea mânca chiar din geantă.

    Mai multe sfaturi pentru controlul porțiunilor:

    Cel mai important, faceți-vă un obicei să vă lăsați stomacul mai degrabă decât ochii să vă spună când ați terminat cu o masă. Cheia pentru menținerea unei greutăți sănătoase este să asculți semnalele naturale ale corpului tău despre când îi este foame și când este plin. Uneori, aceste semnale pot fi confundate cu o supraalimentare constantă sau o dietă constantă, motiv pentru care merită să urmăriți dimensiunile porțiilor și să faceți alegeri alimentare inteligente.

    Revizuit de: Mary L. Gavin, MD
    Data revizuirii: iunie 2011

    Notă: Toate informațiile despre KidsHealth au doar scop educativ. Pentru sfaturi medicale specifice, diagnostice și tratament, consultați-vă medicul.