De: Stuart Carter, Dip. PT, Nutriție de precizie 1,
Dacă te antrenezi corect, dar nu observi câștigurile pe care ar trebui să le ai, dieta ta este probabil de vină.
Problema pentru majoritatea celor care câștigă greu este că nu iau suficiente calorii pentru a crește dimensiunea mușchilor.
În acest ghid, vom arunca o privire nu numai asupra numărului de calorii pe care trebuie să le consumați, ci și asupra modului în care aceste calorii ar trebui împărțite pentru a obține cel mai bun efect.
Sunt sigur că veți fi de acord, ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să adăugați mușchi, dar să aveți prea multă grăsime deasupra pentru a o putea vedea.
Procesul de a câștiga mușchi cu o cantitate minimă de grăsime este ceea ce ne place să ne referim la „slab-volum”.
Aici vă voi lua cu acest ghid, așa că haideți să intrăm și să învățăm cum să câștigați un mușchi solid și slab.
Care sunt opțiunile dvs. pentru a câștiga mușchi?
Cea mai evidentă opțiune este să te duci la sală.
Cu toate acestea, dacă nu știi ce faci, ai putea ajunge să pierzi timp făcând antrenamente care nu te vor aduce beneficii.
Pentru a construi mușchi, trebuie să obțineți un echilibru bun între antrenament, recuperare și hrănire.
Aceasta înseamnă să folosești un plan de antrenament care să permită perioade bune de recuperare și un plan de alimentație care să acopere în mod adecvat nevoile tale de calorii.
Programul nostru Old School Muscle este un plan pre-pregătit care încorporează amestecul perfect al tuturor acestor factori. Dacă doriți să aruncați o privire, faceți clic aici.
Este de o importanță vitală ca aceste trei lucruri să fie echilibrate mai întâi, altfel nu veți avea succes.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta în anii 40, 50 și 60 este să modificați cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, genuflexiuni, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații (
De ce este atât de important să mănânci pentru a câștiga mușchi?
Mâncarea este ceea ce vă va alimenta mușchii și, de asemenea, îi va repara după ce antrenamentul i-a distrus.
Dacă te antrenezi greu, dar nu mănânci corect, mușchii tăi rupți nu vor primi nutrienții de care au nevoie pentru a repara și a crește.
Dacă nu aveți suficient mortar, nu veți putea construi niciodată un zid mai mare.
De asemenea, dacă nu lăsați mortarul să se așeze (odihnindu-vă mușchii), nu va fi niciodată suficient de stabil pentru a deveni mai mare sau mai puternic.
Creșterea este un rezultat al utilizării mușchilor la limitele lor, ceea ce provoacă micro-lacrimi care se vindecă și se întăresc atunci când mănânci și te odihnești.
Prin urmare, pentru a câștiga mușchi, trebuie să mănânci mai multe calorii și să-ți odihnești mușchii!
Deci, câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?
Numărul ideal este între 250 și 500 de calorii peste cifra dvs. de întreținere.
Desigur, pentru a înțelege aportul total, va trebui mai întâi să știți care este cifra dvs. de întreținere!
Cifra dvs. de întreținere este pur și simplu numărul de calorii pe care trebuie să le utilizați pentru a vă finaliza toate activitățile într-o singură zi.
Este adesea denumită TDEE (Cheltuieli energetice zilnice totale).
Consumul acestui număr de calorii vă va menține corpul exact în aceeași formă și greutate ca acum.
Acest lucru se va schimba pe măsură ce metabolismul și nivelul de activitate se vor schimba!
Dacă mănânci prea puține calorii, nu vei avea suficientă energie pentru sarcinile tale și nu vei câștiga mușchi.
Dacă aveți prea multe calorii, ați putea începe să păstrați excesul de grăsime, cu excepția cazului în care vă antrenați corect, caz în care aceste calorii suplimentare vă vor ajuta să câștigați mușchi.
Acest lucru încă te lasă să întrebi câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi, nu-i așa?
Ei bine, TDEE poate fi calculat în două moduri:
- Luați-vă greutatea în kilograme și înmulțiți-o cu 14 pentru a obține un nivel mai scăzut de întreținere a caloriilor. Înmulțiți-l cu 17 pentru a obține nivelul dvs. superior. Suma exactă de care aveți nevoie va fi în aceste cifre; în funcție de metabolismul și nivelul de activitate.
- Folosiți un contor de calorii online, precum cel pe care vi-l oferim, făcând clic aici. Acest lucru va lua în considerare vârsta, sexul, înălțimea și nivelul curent de activitate. Evident, aceasta va fi o cifră mult mai precisă!
Cum ar trebui divizate aceste calorii?
Ar trebui să luați în considerare ce alimente consumați și să vă asigurați că aveți macrocomanda corectă de fiecare dată. Acest lucru vă va asigura că corpul dumneavoastră funcționează la o eficiență optimă!
The Split:
Mâncarea dvs. trebuie să conțină aproximativ 40% carbohidrați, 35% proteine și 25% grăsimi.
Respectarea acestui lucru vă va ajuta corpul să aibă substanțele nutritive potrivite atunci când are nevoie de ele și vă va ajuta să câștigați mușchi.
Modul ideal de a consuma aceste calorii este prin cinci mese.
Multe diete vor susține mai mult decât acest lucru, dar este foarte probabil să vi se pară extrem de dificil de respectat atunci când aveți o viață aglomerată.!
Această metodă vă permite să continuați să luați micul dejun, prânzul și cina; precum și două gustări între.
Barele de înlocuire a meselor și shake-urile proteice fac alegeri excelente pentru „gustări” între mese.
Aici, la proiectul Fit Father, oferim un plan de masă gratuit de 1 zi pentru a vă ajuta să înțelegeți mâncarea potrivită de mâncat.
Puteți folosi chiar și cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară sau accesați programul de construcție musculară Old School pentru a vă asigura că întreprindeți toți pașii potriviți pentru a construi mușchi.
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta în anii 40, 50 și 60 este să modificați cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, genuflexiuni, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații (
Selectarea alimentelor potrivite
Dieta ta este mai ușor de pregătit decât crezi!
Trebuie pur și simplu să înțelegeți ce alimente clasifică carbohidrații, proteinele și grăsimile:
- Carbohidrați - Cartof dulce, paste integrale, quinoa și orez brun.
Este important să rețineți că acestea sunt carbohidrați sănătoși și nu sunt aceiași cu cei pe care îi veți obține din paste, orez alb sau cartofi obișnuiți. - Proteină - carnea slabă, precum puiul și carnea de vită sunt surse excelente de proteine.
De asemenea, puteți mânca sardine și albușuri. - Grăsimi - Galbenusuri de ou! (Acest lucru este la îndemână, deoarece puteți mânca albul pentru conținutul de proteine.)
Avocado este, de asemenea, o sursă bună de grăsime sănătoasă, la fel ca și uleiul de cocos.
De asemenea, puteți mânca practic orice legume cu un conținut atât de ridicat cât doriți.
Acestea vă pot ajuta să vă simțiți plini și să vă oferiți o gamă de nutrienți valoroși.
Sincronizarea consumului de calorii
Un ultim punct care merită remarcat este că, pentru a optimiza efectul caloriilor pe care le absorbiți, ar trebui să le poziționați în jurul activității principale.
De exemplu, dacă vă place să faceți mișcare dimineața, atunci ar trebui să vă propuneți să vă scuturați proteinele după rutina de exerciții; mijlocul diminetii.
Cel mai bun ghid de antrenament muscular slab pentru bărbații cu vârsta peste 40 de ani vă poate ajuta să începeți cu obiectivele dvs. de construcție musculară.
Dacă preferați exercițiile de seară, s-ar putea să fie mai benefic să faceți un shake mai târziu seara.
Aceasta ar trebui să fie o proteină de cazeină pentru a vă ajuta în timp ce dormiți!
Răspunsul la întrebarea „Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi?” este relativ simplu; după ce ați calculat nivelul de întreținere.
Veți găsi că sprijinul pe care vi-l oferim aici, în cadrul Proiectului tată Fit, este neprețuit, iar lecțiile vă vor ajuta să vă construiți mușchii, în timp ce vă creați propriul program și câștigați cu greutate.
Desigur, alături de numărul corect de calorii, vă sugerăm să efectuați un antrenament, cum ar fi cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară în mod regulat!
Care sunt cele mai bune 5 exerciții de construcție musculară pentru bărbați 40+?
Secretul pentru a construi mușchi care sfidează vârsta în anii 40, 50 și 60 este să modificați cele mai bune exerciții de construire a mușchilor (bancă, genuflexiuni, rânduri) pentru a le face în siguranță pe articulații (
Pana data viitoare!
Noul tău prieten și antrenor de sănătate,
Stuart Carter Dip. PT, Nutriție de precizie 1
Stuart și-a câștigat diploma în Antrenament Personal și Medicină Sportivă prin Premier Global, în 2001. În 2018, și-a finalizat calificarea de nivel 1 pentru nutriție de precizie.
De-a lungul carierei sale în Fitness, Stuart a pregătit sute de clienți, a lucrat în aproape toate posturile din industrie și a condus propriul său studio de antrenament de succes.
După o pauză departe de industria fitnessului, lucrând în managementul corporativ și finanțe, Stuart s-a întors la ceea ce iubește ... Fitness! Această revenire a dus la o întâlnire întâmplătoare cu Dr. Balduzzi și un loc în echipa Fit Father Project.
Iată modul în care băieții ocupați de peste 40 de ani construiesc mușchi și forță care sfidează vârsta ... Lucrând doar 3 ore pe săptămână
Acest lucru a fost dovedit „Programul de școală veche pentru băieții de peste 40 de ani” combină secretele culturismului „vechea școală” cu „școala nouă” pe care o produc știința pentru a produce rapid rezultate de construire a mușchilor și a forței.
Numai pentru băieții de peste 40 de ani care doresc să-și construiască mușchi.
Dacă ești frustrat de grăsimea încăpățânată a burții, de dietele eșuate și de antrenamentele care consumă mult timp, acesta este răspunsul pe care l-ai căutat ...
- Old School Muscle (OSM) acoperă fiecare aspect al construirii mușchilor pentru tine, ca tip de peste 40 de ani:
- Programul de 9 săptămâni pentru construirea musculaturii - exerciții sigure, prietenoase pentru articulații
- Coaching de responsabilitate VIP - echipa noastră Fit Father vă va conduce personal către succes, pas cu pas.
Mică notă despre cercetările citate în acest articol:
* Rețineți întotdeauna: rezultatele pierderii în greutate și modificările/îmbunătățirile de sănătate variază de la individ la individ. Doar pentru că aceste studii citează anumite date nu înseamnă că veți experimenta aceste rezultate/rezultate. Consultați-vă întotdeauna cu medicul dumneavoastră înainte de a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Acesta nu este un sfat medical - pur și simplu informații bine cercetate despre câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mușchi. Mulțumesc pentru lectură!
Acțiune
- Acasă
- Începe aici
- Potriviți magazinul tatălui
- Blog
- Plan de mese gratuit + antrenament
- Autentificare
- Acasă
- Începe aici
- Magazin
- Blog
- Plan de mese gratuit + antrenament
- Autentificare
Standarde de verificare a faptelor proiectului Fit Father
Cel mai profund angajament al echipei noastre Proiectul Fit Father este de a vă ajuta să trăiți mai sănătos atât pentru dvs., cât și pentru familia dvs. Și când vine vorba de conținut online, integritatea și încrederea sunt totul. De aceea, profesorii noștri Fit Father Project sunt toți profesioniști instruiți în domeniul sănătății și al sănătății (dietetici înregistrați, antrenori personali autorizați și medici autorizați) - consultați aici echipa completă. Rulăm riguros toate articolele noastre printr-un proces editorial riguros pentru a asigura acuratețea, simplitatea și utilitatea informațiilor. Și nu suntem doar o echipă de „academicieni” care stă într-un turn de fildeș. Suntem oameni adevărați - cu locuri de muncă, responsabilități și familii - muncim din greu în tranșee și testăm sfaturile și metodele noastre pentru a ne asigura că puteți rămâne sănătoși pentru familie.
Iată ce vă puteți aștepta de la noi pe blogul nostru Fit Father și pe canalul YouTube:
- Tot conținutul nostru este scris și revizuit de către profesioniștii din domeniul sănătății autorizați (dietetici, antrenori personali, medici).
- În aproape toate articolele noastre, facem legătura cu studii de cercetare publicate din cele mai respectate reviste medicale și de sănătate revizuite de colegi.
- Includem videoclipuri bazate pe cercetare pentru a însoți articolele noastre, pentru a vă fi mai ușor să consumați conținutul nostru, să îl puneți în acțiune și să vedeți rezultatele.
- În cadrul articolelor și videoclipurilor noastre, promovăm planurile noastre gratuite de masă, antrenamentele și/sau programele plătite, deoarece știm că acestea au potențialul de a vă schimba viața.
- Avem în mod deschis feedback aici pe pagina noastră de contact. Vă mulțumim pentru sugestiile dvs. de conținut ... și chiar feedback pentru gramatică (ne-ar plăcea să ne gândim că suntem destul de OK la ortografie și „chestii”).
- Mai presus de toate, suntem o comunitate formată din bărbați și femei asemănătoare angajate să trăiască mai sănătos. Nu pledăm pentru sfaturi de sănătate pe care nu le-am implementa personal împreună cu familiile noastre. Pentru că, în ceea ce ne privește, ești și tu familia noastră.
Vă mulțumim că ați vizitat blogul. Abia așteptăm să vă sprijinim către o sănătate, energie și vitalitate mai mari. - Echipa Proiectului Fit Father
- De câte calorii trebuie să te îngrași
- Câte calorii ar trebui să mănânc pentru a câștiga mai mult mușchi Un ghid pentru începători
- Câte calorii este 1 kg de mușchi
- Câte calorii arde mușchii în repaus
- Câte calorii ardeți în 20 de poziții sexuale diferite Mușchi; Fitness