S-ar putea să vă gândiți la numărarea caloriilor ca la ceva ce fac oamenii doar pentru pierderea în greutate, dar poate fi la fel de important pentru a ajuta la creșterea în greutate, mai ales dacă nu vedeți multe schimbări în fizicul dumneavoastră. Uneori pur și simplu nu mănânci atât de mult cât crezi.

trebuie

Formula pentru a câștiga în greutate este într-adevăr destul de simplă: cantitatea de calorii pe care o luați trebuie să fie mai mare decât cantitatea de calorii pe care le ardeți. Pentru a obține o senzație a numărului de calorii pe care va trebui să le îngrași, începeți cu ajutorul acestui calculator pentru a determina cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).

Când utilizați calculatorul, acesta vă va cere să alegeți un nivel de activitate care să vă reprezinte cel mai bine stilul de viață. Fii sincer! Dacă spui că ești foarte activ și nu ești, nu te va ajuta să câștigi greutate musculară de calitate.

După ce obțineți numărul TDEE, adăugați cel puțin 500 de calorii. Continuați să mâncați cel puțin 500 peste TDEE timp de câteva săptămâni pentru a vedea ce se întâmplă. Dacă nu observați nicio modificare a greutății, creșteți-o la 750 sau chiar la 1000 de calorii peste TDEE.

Pentru cei care sunt noi în ceea ce privește numărarea caloriilor, dieteticianul înregistrat Doug Kalman, Ph.D., explică cum să o facă în cursul Fundații de nutriție a culturii de la Bodybuilding.com.

"Creați un jurnal alimentar. Înregistrați atât ceea ce mâncați cât și cât. Apoi, luați aceste informații și conectați-le la oricare dintre numeroasele site-uri web gratuite de baze de date nutriționale și obțineți defalcarea caloriilor și a macronutrienților de bază. Cu o scală alimentară ieftină, acest lucru este de fapt mult mai ușor decât acum câțiva ani. "

Dacă începeți să vă îngrășați prea repede - cum ar fi mai mult de 2 kilograme pe săptămână timp de câteva săptămâni consecutive - scăpați-l la 200-300 în plus pe zi. Cu aportul adecvat de calorii și antrenamentul potrivit, vă puteți aștepta la o creștere de 0,5-1,5 kilograme în greutatea corporală în fiecare săptămână. Dacă nu vă apropiați de acest interval, ajustați aportul de calorii.

  •