Nicole Loher este o triatletă, ambasadoră a Adidasului și un guru de fitness din toată lumea, în timp ce echilibrează o slujbă proastă în industria modei (și mai multe concerte laterale de pornit). Inutil să spun că este o sursă de inspirație în arta hustling-ului și este un joc total pentru a-și împărtăși cunoștințele. Urmăriți coloana ei Sportiv cu jumătate de normă pentru sfaturile sale de specialitate cu privire la orice, de la stabilirea unui regim de antrenament până la găsirea motivației de dimineață devreme. Mai jos împărtășește schimbările drastice pe care le-a făcut în dieta ei pentru a-și pune corpul în formă de curse.

câte

Cunoaștem atât de bine acest scenariu: să decidem să „slăbim” sau „să ne tonificăm”, să obținem calitatea de membru la sală, să aruncăm toate „lucrurile rele” din dulapuri și frigidere și să devenim obsedați de a mânca cât mai „curat” posibil - de cele mai multe ori nu depășește niciodată peste 1000 de calorii pe zi.

Am fost și eu acolo. Multe ori. Abia după primul sezon de curse de triatlon mi-am dat seama cât de subnutrit era corpul meu. Am fost întotdeauna rece și obosit, fiecare antrenament a simțit că îmi pun mușchii prin sonerie și mi s-a părut că eram aproape întotdeauna bolnav. Problema, care nu se simțea ca o problemă la acea vreme, deoarece făceam așa cum făcusem întotdeauna, era că mănânc aproximativ 1200 de calorii pe zi. Și dacă suntem sinceri, mâncarea pe care o consumam nu era chiar bogată în nutrienți. Corpul meu ardea energie și, ulterior, calorii, ca un cuptor - dar nu îi dădeam ceea ce trebuia. Vorbește despre o rețetă pentru dezastru.

A fost nevoie să mă deschid unui prieten care a lucrat în lumea fitnessului de mulți ani despre oboseala mea cronică și incapacitatea de a trece de un anumit punct al antrenamentului meu pentru a înțelege că trebuie doar să mănânc mai mult. La fel ca multe femei, am crescut cu probleme extreme de încredere în sine și percepția că trebuie să fiu subțire pentru a „valoriza” orice în societate.

Inițial, ideea de a mânca mai mult m-a îngrozit. Dar știam că există o singură ieșire din gafă în care mă apucasem: să mănânc pur și simplu mai mult. Am lucrat cu un ghid pentru a ajuta la punerea în aplicare a unui plan, căzând din nou la numărarea macronutrienților, crescând mai întâi 1200 calorii pe zi până la 1300 calorii pe zi timp de câteva săptămâni până când corpul meu s-a adaptat și am adăugat mai mulți nutrienți până când în cele din urmă consumam 2500 de calorii pe zi.

Da. Am spus-o. Astăzi și în fiecare zi mănânc aproximativ între 2500 și 3000 de calorii pe zi.

Deci, de unde știi cât de mult ar trebui să mănânci într-o anumită zi? „Am auzit cu toții de lovirea peretelui”, spune Ted Munson, MSc, nutriționist de performanță la Science in Sport. „Acesta este practic atunci când depozitele noastre de glicogen (carbohidrați) (combustibilul pe care îl folosim în timpul exercițiilor de intensitate ridicată) epuizează un anumit nivel. Acesta este un semn sigur că nu alimentăm sau recuperăm în mod adecvat. "

Dacă sunteți interesat să înțelegeți știința exactă a identificării numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați într-o zi, trebuie să cunoașteți două lucruri: rata metabolică bazală (aka BMR) și factorul de activitate. BMR este o estimare a numărului de calorii pe care le-ați arde dacă nu ați face altceva decât să vă odihniți timp de 24 de ore. Reprezintă cantitatea minimă de energie necesară pentru a vă menține corpul în funcțiune, inclusiv respirația și menținerea bătăilor inimii. Puteți găsi acest număr făcându-vă un test InBody la sala de sport locală.

Factorul dvs. de activitate este cât de mult ardeți în urma exercițiilor fizice. Puteți găsi acest lucru purtând un monitor de ritm cardiac sau ceas în timp ce vă antrenați. Totalul BMR-ului și al fabricii de activitate este cheltuielile zilnice zilnice de energie (sau TDEE) sau câte calorii ardeți pe zi când se ia în calcul exercițiul.

Pentru a da un exemplu: Prin efectuarea unui test InBody, știu că BMR-ul meu este de 1400 și, deoarece mă antrenez suficient de constant pentru a arde 1100 de calorii pe zi, șase zile pe săptămână, pot calcula TDEE-ul meu este de 2500. Odată ce am reușit să-mi dau seama Acest lucru a făcut ca alimentarea corpului meu ca sportiv pentru performanță să fie mult mai eficientă. Odată ce am început să-mi alimentez corpul ca un atlet, am început să performez ca un atlet - plasându-mă în majoritatea curselor în care mi-am propus să concurez și, cel mai recent, plasându-mă pe locul al treilea la Triatlonul Mighty Man Montauk cu un maxim personal de două ore și 37 minute.

Te simți puțin copleșit? Fă pași pentru bebeluși, spune Munson. „Pentru cineva care tocmai își udă picioarele, concentrează-te pe aportul tău de macronutrienți”, spune el. „Îndreptați farfuria cu mâncare. O zi intensă de antrenament ar trebui să includă mese care conțin peste 60% carbohidrați, 30% proteine ​​și 10% grăsimi. O zi ușoară de antrenament ar trebui să fie în principal legume, cu aproximativ 40% carbohidrați - pur și simplu pentru că este posibil să nu fie folosite. ”

La fel, faceți un pas înapoi pentru a vă concentra asupra lucrurilor pe care probabil le aveți deja în rotație grea în viața voastră - cafea, hidratare și proteine. „De ce să nu folosiți beneficiile cofeinei (percepția scăzută a oboselii) în jurul sau în timpul sesiunii de antrenament? Pentru proteine, dacă nu sunteți sigur, consultați liniile directoare ACSM. Consumul de proteine ​​scade între 1,4 grame și 1,8 grame pe kilogram de masă corporală? Există chiar dovezi că, dacă sunteți răniți și urmați o dietă cu restricții energetice, ar trebui să consumați și mai multe proteine! ”

Mi-ar plăcea să aud cum vă recunoașteți nutriția și dacă modul în care nutriția afectează performanța vă interesează. Până atunci, fii bine.