calorii

Taco Fleur

Proprietar, www.cavemantraining.com
Taco este un certificat IKFF CKT Lvl 1, Kettlebell Training Lvl 1 & 2, Kettlebell Science and Application, CrossFit Lvl 1 Trainer și multe altele. Pentru a învăța swing-ul online cu Taco, consultați cursul său online de kettlebell swing sau obțineți cartea sa pe Amazon.

Conform calculelor noastre, un bărbat în vârstă de 40 de ani care cântărește 75 kg și are o înălțime de 185 cm arde în jur de 713 calorii pe oră făcând leagăne cu două mâini. Dar dacă ești mai tânăr, mai greu, sau femeie? Sau faci leagănele într-un stil diferit? (Puteți citi, de asemenea, ghidul nostru definitiv pentru stilurile kettlebell dacă nu sunteți sigur ce stil să alegeți). Lăsați-ne prietenul și expertul în kettlebell Taco Fleur să vă ghideze prin labirintul caloric din acest articol detaliat.

Câte calorii puteți consuma făcând 100 de leagăne cu kettlebell? Sau 300? Mulți oameni doresc un răspuns la această întrebare după ce au trecut de la banda de alergare cardio bună și au intrat în lumea kettlebell. Pentru că la urma urmei, dacă 10 minute de leagăne nu ard mai mult de 10 minute pe bandă, nu merită făcut, nu? Înainte de a merge mai departe, vă rugăm să rețineți că, dacă căutați un articol care vă va oferi rapid un răspuns hocus pocus, nu este acesta. În acest articol voi intra în detalii și voi explica, de asemenea, cum să calculați arderea caloriilor. Voi acoperi acest lucru din unghiul de ardere a caloriilor pentru pierderea de grăsime. Așa că stai bine și citește mai departe dacă vrei cu adevărat să știi grozavul despre leagănele și caloriile kettlebell!

Ce fel de leagăne cu kettlebell facem?

În primul rând, despre ce leagăn de kettlebell vorbim? Pentru că există o mulțime de variații. Știm cu toții că cu cât sunt necesari mai mulți mușchi pentru a efectua un exercițiu, cu atât arzi mai multe calorii. În al doilea rând, intensitatea la care vă exercitați joacă un rol imens în câte calorii ardeți. În al treilea rând, ce greutate faci? Pentru că, dacă balansați un kettlebell de 4 kilograme la o intensitate scăzută, ați putea să stați parcat pe canapea ca Al Bundy și să urmăriți o reluare a Married With Children. Al treilea aspect al meu este că cantitatea de greutate pe care o balansezi joacă, de asemenea, un rol important în câte calorii arzi. Și mai sunt.

Mă descurcă atunci când văd articole despre câte calorii este posibil să arzi prin clopotnițe și dau răspunsul simplu: leagăne de kettlebell arde 400 de calorii în 20 de minute.

Există multe modalități diferite de a ridica și a legi clopotele

Variabile în consumul de calorii

Iată principalele variabile care intră în joc atunci când stabiliți câte calorii ardeți:

  • rata metabolică bazală
  • efect termic al alimentelor
  • activități zilnice (stil de viață)
  • sex (bărbat/femeie)
  • vârstă
  • greutate
  • înălţime
  • construcție (slab/mediu/atletic/obez/etc.)

De asemenea, trebuie să vă uitați la specificul exercițiului; de exemplu, cu leagănul îl puteți împărți în:

  • intensitate/viteză
  • rezistență (greutatea utilizată)
  • tipul de leagăn
  • stil de antrenament (forță/rezistență/interval/tabata)

Permiteți-mi să mai detaliez ceva mai sus. Intensitatea este dictată de viteza cu care vă balansați. Puteți să vă balansați încet fără o forță puternică a picioarelor sau puteți să vă balansați cu intensitate mare la viteza maximă. Dacă balansați stilul balamalei șoldului, lucrați la mușchii lanțului posterior, dacă balansați stilul genuflexiv, accentul este pus pe mușchii lanțului anterior, iar dacă balansați stilul sportiv, există cea mai mică rezistență, de aici cel mai mic accent pus pe orice mușchi.

Vorbesc de comparație de stil, nu de greutate. Pentru stilurile de antrenament, puteți să legați un kettlebell greu (90% 1RM) pentru putere, 2 repetări pe minut; puteți face o greutate medie (60% 1RM) pentru rezistență, cât mai multe repetări cât mai mult timp posibil; poți să faci un clopot timp de 20 de secunde pornit și 10 secunde oprit, în stil tabata; sau puteți lega un clopot pentru alte intervale stabilite și așa mai departe. Toate au efecte diferite, dar tu faci un kettlebell.

Acum, că știți toate acestea, permiteți-mi să fiu purtătorul de știri proaste, numărarea caloriilor nu este o știință exactă, se bazează mai ales pe ghicitul și, cu excepția cazului în care vă aflați într-un mediu extrem de avansat și controlat, nu veți obține un răspuns 100% corect. Acesta este motivul pentru care voi intra în mai multe detalii pentru dvs., astfel încât să puteți înțelege ce se întâmplă și să faceți o presupunere mai informată.

Trebuie să știți că suma arderii de calorii este formată din patru componente, și anume, rata metabolică bazală, efectul termic al alimentelor, stilul de viață și MET - o voi acoperi mai târziu. Ce este o calorie? O calorie este o unitate de energie care măsoară cantitatea de energie pe care alimentele o furnizează organismului. Consumul continuu de mai multe calorii decât aveți nevoie determină extinderea depozitelor de grăsimi din corp, rezultând exces de grăsime sau obezitate.

Cât de exact sunt arse caloriile?

Nu ar fi grozav dacă i-am putea apuca, aprinde un chibrit și. Cheia pentru arderea caloriilor pentru pierderea grăsimilor este consumarea mai multor calorii decât consumați: trebuie să creați un deficit caloric. Corpul singur arde deja calorii atunci când stai culcat în pat, relaxat și nu faci nimic. Încă folosește energia pentru a menține funcțiile esențiale ale vieții, cum ar fi pomparea sângelui, activitatea celulară vitală, menținerea temperaturii corpului, respirația etc. Aceasta este rata metabolică bazală (BMR).

În medie, BMR reprezintă 60-75% din caloriile zilnice arse, ceea ce este destul de mare, dar iată: cu cât masa corporală slabă este mai mare - mai puțină grăsime - cu atât arzi mai multe calorii în repaus. S-ar putea să vă gândiți la voi înșivă, voi lua doar mai puține calorii făcând o grevă a foamei, dar acest lucru vă va reduce și rata metabolică, deci nu este o opțiune recomandată. Pentru soluții pe termen lung, gândiți-vă la o dietă durabilă sănătoasă plus un regim bun de exerciții fizice.

Dacă ești la fel de bun ca mine la matematică, ți-ai dat seama că avem alte 25-40% din calorii de ars după ce ținem cont de BMR. Marele lucru este că putem scădea încă 10% (aproximativ) pentru efectul termic al alimentelor, adică digestie, absorbție, depozitare și utilizare. Excelent, acum avem doar 30–15% de rezolvat. Aici intră în joc activitățile tale zilnice. Cât de mult depinde de activ este stilul tău de viață. Cu alte cuvinte, dacă purtați un stil de viață destul de inactiv și stați toată ziua în fața televizorului sau computerului, puteți paria pe bippy-ul dvs. dulce că nu cheltuiți mai mult decât consumați. Nu asta vrem.

Vrem să facem opusul și să facem mult mai mult decât minimul și să ardem acea grăsime, nu-i așa? Bineînțeles că da, altfel nu ar fi nevoie să știți câte calorii arde leagănele cu kettlebell.

Estimarea ratei metabolice bazale

Pentru a obține o estimare aproximativă a numărului de calorii pe care le ardeți în timpul exercițiilor fizice, există două ecuații pentru arderea caloriilor. Vom folosi metoda Harris Benedict, care este o metodă excelentă pentru tipul mediu de corp, deși nu ține cont de masa musculară slabă sau de obezitate.

Primul pas este să vă calculați BMR utilizând una dintre opțiunile de mai jos.

Formula Imperial BMR Formula

femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

Metric System BMR Formula

femei: BMR = 655 + (9,6 x greutate în kilograme) + (1,8 x înălțime în cm) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (13,7 x greutate în kilograme) + (5 x înălțime în cm) - (6,8 x vârstă în ani)

Acest calcul BMR vă oferă o idee despre ceea ce ați arde făcând altceva decât să stați în pat 24 de ore. Împărțiți numărul de mai sus cu 24 și veți arde caloriile pe oră în timp ce nu ridicați un deget.

MET și consumul de energie

Am menționat MET mai devreme; reprezintă Metabolic Equivalent of Task, care reprezintă o valoare de măsurare a cheltuielilor de energie pentru activități fizice. De exemplu, mersul ușor are o valoare MET de 3,0, coarda de salt are o valoare MET de 10,0 și așa mai departe.

Balansoarului cu braț dublu a fost atribuit o valoare de 9,8. Dar dacă ați urmărit, știți la fel de bine ca mine că acesta este doar un număr care nu se aplică în toate cazurile. Valoarea MET a unui exercițiu este ceea ce înmulțiți BMR-ul dvs. pe oră, deci dacă BMR-ul zilnic este de 2400 de calorii, atunci BMR-ul dvs. pe oră ar fi 100, înmulțiți-l cu un exercițiu cu o valoare MET de 7 și știți că ardeți 700 calorii pe oră. Acesta este doar un exemplu și nu reprezintă numere reale.

Aceasta este formula pentru a obține un număr aproximativ de calorii arse în timpul exercițiului. Dar s-ar putea să fi observat că acest lucru nu ia în considerare toți factorii pe care i-am menționat anterior, în special intensitatea, rezistența etc. Acest lucru este de înțeles, deoarece formula ar deveni prea complicată cu toate variabilele diferite. Ceea ce trebuie să știți este că, dacă doriți arderea maximă a caloriilor, ar trebui să vă uitați la construirea masei musculare slabe și să lucrați la nivelul de intensitate adecvat folosind cantitatea adecvată de rezistență pentru durata corectă de timp.

Să facem un calcul real cu propriile mele date. BMR-ul meu vine în 1880, adică 78 pe oră. De două ori valoarea MET pentru leagănele kettlebell, care este de 9,8, care ajunge la 768 de calorii arse pe oră. E grozav, dar dacă fac doar 30 de minute de Tabata, asta înseamnă că asta e, toată munca aceea grea mi-a adus doar 384 de calorii?! Din fericire pentru noi, nu asta este, există și efectul de post-arsură (EPOC). Am văzut multe cifre acolo, unele chiar sugerează până la 95% din costul caloriilor care urmează după exercițiu. Oricare ar fi numărul, mă bucur că antrenamentele scurte și intense ne oferă acest beneficiu - mai puțin timp petrecut, rezultate mai bune obținute!

De câte calorii ai nevoie?

Dacă doriți să calculați necesarul zilnic total de calorii, atunci trebuie să vă multiplicați BMR cu una dintre următoarele valori ale stilului de viață care se aplică pentru dvs.:

  • Sedentar: BMR x 1,2
  • Ușor activ: BMR x 1.375
  • Moderat activ: BMR x 1,55
  • Foarte activ: BMR x 1.725
  • Extrem de activ: BMR x 1.9

Eu personal nu fac numărarea caloriilor. Înțeleg de ce ar trebui, dacă ești culturist și participi la competiții, dar pentru mine devine prea complicat dacă vrei să aplici calorii pentru a pierde grăsime - va trebui să ții cont de ceea ce consumi și să aplici formula sau să o folosești calculatoare online pentru a afla cum să obțin un deficit caloric, ceea ce este prea mult pentru mine.

Formula mea este mai simplă și, în opinia mea, mai eficientă: mâncați sănătos, mâncați pentru a hrăni corpul, nu creierul, mâncați porțiile potrivite și urmați cel mai sigur, mai greu, progresiv și cel mai eficient program de antrenament disponibil. Faceți maximul pe care îl puteți face, apoi știți că nu trebuie să începeți să măsurați lucrurile, pentru că, indiferent de ce, faceți deja tot ce puteți. Dacă te antrenezi greu, trebuie să hrănești corpul pentru recuperare, tot nu trebuie să numeri ceea ce mănânci, trebuie să asculți cum te simți și cum arăți. Utilizați substanța cenușie.

Cum să arzi cele mai multe calorii cu leagăne de kettlebell

Dacă doriți să știți cum puteți arde cele mai multe calorii în timp ce leagănați un kettlebell, aș recomanda utilizarea unei greutăți mari (dar sigure) și efectuarea unei rutine stil stil folosind oscilații rapide de efort maxim pentru 10 până la 14 minute, la intervale de 20 de secunde de lucru și 10 secunde de odihnă. Dacă sunteți condiționat să lucrați mai mult, atunci lucrați mai mult.

Dacă doriți să cunoașteți forma potrivită pentru acest exercițiu, urmăriți videoclipul de swing cu kettlebell de mai jos.

Dacă doriți să aflați care este ultimul exercițiu cu kettlebell pentru a arde câteva calorii serioase, chiar mai mult decât leagănul kettlebell, mergeți la smulgerea kettlebell, care începe la fel ca leagănul, dar continuă cu o tragere, apăsați, blocare, scădere și repetare. Puteți vedea o demonstrație rapidă a acestui lucru în videoclipul de mai jos.

Smulgerea kettlebell este regele exercițiilor kettlebell, dar nu doar ridici un kettlebell și începi să smulgi, aștepți cu răbdare până când stăpânești leagănul kettlebell. Următoarele sunt câteva videoclipuri pe care vă puteți baza după ce ați însușit swing-ul. Aceste videoclipuri descompun smulgerea și explică toate variantele:

Știu că a fost o lectură lungă, dar dacă ați înțeles totul, sunt sigur că ați scos ceva din el, dacă nu punctul meu de vedere, atunci cel puțin o formulă pentru a calcula câte calorii ardeți swinging un kettlebell.