jillian

Contrar tendinței actuale, caloriile contează atunci când vine vorba de pierderea în greutate, creșterea în greutate și întreținerea în greutate. Din acest motiv, cunoașterea numărului de calorii pe care le consumați într-o zi reprezintă informații esențiale atunci când vine vorba de atingerea obiectivelor dvs. de sănătate.

Pentru a descoperi acest lucru, primul lucru pe care trebuie să-l facem este să vă calculăm BMR sau rata metabolică bazală. Rata metabolică bazală se referă la cantitatea de calorii pe care corpul o folosește pentru funcții corporale involuntare - practic atunci când dormiți sau în repaus. Totuși, nu ține cont de cantitatea de calorii pe care o vei arde din activitatea ta zilnică. Aceasta este rata AMR sau rata metabolică activă. Voi intra în asta într-un minut.

Formula BMR utilizează variabilele înălțime, greutate, vârstă și sex pentru a calcula cheltuielile de energie ale corpului. Singurii factori pe care îi omite sunt masa corporală slabă (raportul dintre mușchi și grăsimi pe care le are un corp) și biochimia. Dacă aveți hipotiroidie, PCOS, rezistență la insulină, dominanță estrogenică, nu există nicio modalitate prin care formula BMR să citească asta - aveți nevoie de sânge și de un endocrinolog atunci când vă ocupați de aceste probleme. Cu excepția unei tulburări hormonale, totuși, această ecuație va fi destul de precisă în ansamblu. O avertisment suplimentar, pentru cei foarte musculari arderea caloriilor va fi ușor subestimată și pentru cei cu un procent mai mare de grăsime corporală arderea caloriilor va fi ușor peste estimată.

Utilizați următoarea formulă BMR pentru sex pentru a calcula BMR:

Femei: BMR = 655 + (4,35 x greutate în kilograme) + (4,7 x înălțime în inci) - (4,7 x vârstă în ani)

Bărbați: BMR = 66 + (6,23 x greutate în kilograme) + (12,7 x înălțime în inci) - (6,8 x vârstă în ani)

După ce ați parcurs aceste calcule simple și ați venit cu BMR-ul dvs., trebuie să vă calculăm AMR-ul. Următorul exercițiu ne va spune câte calorii ardeți într-o zi fără a adăuga în exercițiile dvs. ardeți. Pur și simplu cantitatea pe care o arzi într-o zi medie a vieții tale (fără exerciții).

Identificați în ce categorie vă încadrați:

  1. Dacă sunteți legat de birou și sedentar în cea mai mare parte a zilei, sunteți un 1.1. Oamenii care intră în această categorie ar fi recepționeri, telemarketeri, reprezentanți ai serviciilor pentru clienți.
  2. Dacă ești ușor activ pe parcursul zilei, ești 1.2. Oamenii care se încadrează în această categorie sunt gospodine, oameni de vânzări cu amănuntul, practic oameni care stau pe picioare pe tot parcursul zilei, dar nu se exercită ca parte a slujbelor lor (deși mamele dintre voi s-ar putea certa cu mine în această privință).
  3. Dacă sunteți activ și vă deplasați cu un ritm rapid, sunteți 1.3. Mă încadrez în această categorie așa cum ar face majoritatea antrenorilor. La fel ar putea un instalator sau un electrician. Acest lucru se aplică celor care sunt în mișcare, care se mișcă, care exercită energie, dar care nu lucrează la o bandă de lanț.
  4. Dacă sunteți extrem de activ fizic, sunteți un 1.4. Muncitorii din construcții, sportivi profesioniști, în esență oricine își exercită în mod constant pe parcursul zilei, s-ar încadra în acest grup.

După ce ați identificat categoria care vă potrivește cel mai bine, luați acel număr și multiplicați-l cu BMR. Deci, dacă BMR-ul meu este 1300, l-aș înmulți cu 1,3 și ajung la 1690. Acum aș ști că dacă mănânc aproximativ 1700 de calorii pe zi în zilele în care nu mă antrenez, nu mă voi îngrașa . În plus, în zilele în care mă antrenez, voi putea lua în calcul acea arsură suplimentară și îmi crește și mai mult RAM-ul.

Dacă vă antrenați eficient, ar trebui să adăugați o arsură suplimentară de calorii de 10 calorii pe minut ca femeie de dimensiuni medii și 15 calorii pe minut ca bărbat de dimensiuni medii. Toate antrenamentele pe care le creez sunt proiectate pentru a maximiza arderea caloriilor și metabolismul grăsimilor în aplicația Train With Jillian. Așa că spuneți că am adăugat 30 de minute de antrenament concentrat în ziua mea și am ars 300 de calorii în acel interval de timp, apoi RAM-ul meu total ar fi 2000. În plus, EPOC sau efectul post-arsură asupra metabolismului meu îmi dă probabil 100 de calorii. ars pe o perioadă de 24 de ore.

Odată ce știi ce arzi într-o zi, ții toate cărțile. Puteți controla cât de mult în greutate pierdeți, cu câte calorii ardeți. Vă puteți gestiona greutatea potrivind aportul de calorii cu arderea zilnică de calorii. Și poți preveni creșterea în greutate viitoare, dacă nu mănânci peste arderea zilnică de calorii.

  •