Te uiți la vârful brioșelor, simțindu-te învins. Îți spui că este „timpul dietei”. Un salt rapid pe internet nu ajută prea mult. Există atât de multe diete acolo, iar numărul de calorii variază de la zero pentru acele detoxifiere care curăță până la 2.000 de calorii pe zi. Cum naiba îți dai seama de ce ai nevoie?

corpul

Singura modalitate de a ști cu adevărat este să treceți prin teste, probabil la un laborator de cercetare, pentru a determina necesarul exact de calorii pe zi. Dar există o regulă generală pe care o puteți folosi.

Am vorbit cu nutriționista Nicole Cormier pentru a stabili liniile directoare. Nicole este un dietetician înregistrat care lucrează cu o populație obeză de ceva timp. De asemenea, folosește un dispozitiv numit BodyGem care vă poate determina rapid necesarul de calorii. Este unul dintre gadgeturile mai precise de acolo.

„Media pentru femei este de 11 calorii pe kilogram, iar pentru bărbați, este de 14 calorii pe kilogram,” spune Nicole. "Dar am văzut că merge de la 4,5 calorii la 16 calorii pe kilogram."

Deci da, există destul de puțină fluctuație; presupun că știți deja dacă vă aflați la capătul scăzut sau înalt al spectrului pe baza a ceea ce mâncați deja și a ceea ce citește scala. Mai jos este un grafic pentru nevoile de calorii ale bărbaților și femeilor pentru rata metabolică bazală. BMR este cel mai scăzut nivel de calorii pe care trebuie să le arzi doar pentru a menține funcțiile normale ale corpului. Nu include exerciții sau activități zilnice.

Pasul 1: Găsiți BMR pe graficul de mai jos

Greutate BMR pentru femei BMR pentru bărbați
100 1100 1400
105 1155 1470
110 1210 1540
115 1265 1610
120 1320 1680
125 1375 1750
130 1430 1820
135 1485 1890
140 1540 1960
145 1595 2030
150 1650 2100
155 1705 2170
160 1760 2240
165 1815 2310
170 1870 2380
175 1925 2450
180 1980 2520
185 2035 2590
190 2090 2660
195 2145 2730
200 2200 2800
205 2255 2870
210 2310 2940
215 2365 3010
220 2420 3080
225 2475 3150

Pasul 2: Luați procentajul de mai jos și înmulțiți-l cu numărul BMR

  • Sedentar: ești un cartof de canapea, 20%
  • Ușor activ: vă mișcați ușor în timpul zilei, 30%
  • Moderat activ: vă exercitați în majoritatea zilelor săptămânii timp de aproximativ 30 de minute, 40%
  • Foarte activ: vă exersați intens în majoritatea zilelor săptămânii mai mult de 30 de minute, 50%
  • Intens activ: te antrenezi ca sportiv sau ai un loc de muncă solicitant din punct de vedere fizic, 60%

Deci, spuneți că sunteți o femeie moderat activă, care cântărește 150 de kilograme. Iată matematica:

1.650 + (1.650 X 40%) = 2.310 calorii pe zi pentru a menține greutatea.

Cum să faci o dietă

Acum pentru etapa finală. Spuneți că femeia noastră de mai sus vrea să slăbească 10 kilograme. Există două abordări:

  1. Tăiați 500 de calorii pe zi din dieta ei până când atinge greutatea obișnuită, ceea ce înseamnă că ar urma dieta la 1.810 calorii pe zi; sau…
  2. Consumați numărul de calorii adecvat pentru o femeie care cântărește 140 de kilograme, ceea ce ar fi de 2.156 calorii.

A doua metodă va fi mai plăcută, dar va dura mai mult. Cu toate acestea, a deveni obișnuitul și mentalitatea de a fi o femeie de 140 de kilograme va fi deja stabilit atunci când îți atingi greutatea obiectivului și nu vei avea probleme de întreținere pentru că asta ai făcut tot timpul.

Doar o mică notă laterală; pe măsură ce pierdeți în greutate sau modificați tiparele de exerciții, va trebui să vă adaptați în consecință. Spuneți-mi ce părere aveți despre această abordare. Am fost surprins de numărul de calorii pe care le puteam mânca; a fost destul de mult mai mult decât credeam.

Apropo, am avut testul BodyGem pe care îl folosește Nicole și am ieșit la 13 calorii pe kilogram pe zi. Așa că am noroc, aproape că am metabolismul unui tip. (Mulțumesc mame și tati pentru ADN!).