De ce ne pasă atât de mult de calorii? Pentru că contează, de aceea. Pentru a pierde în greutate și a-l ține departe, trebuie să creați un deficit caloric durabil pe termen lung.

efectul

Expresia cheie din propoziția respectivă este „pe termen lung”. Un deficit caloric pe termen scurt nu îl va reduce pentru pierderea în greutate susținută. De fapt, a merge la extreme cu reducerea caloriilor (fie prin alimente sau exerciții fizice) este ca și cum ai pune rezultatele pe un card de credit metabolic. Veți obține unele rezultate, dar veți plăti penalități metabolice abrupte mai târziu, cu creșterea foamei, pofte nesatisfăcătoare și revenirea la creșterea în greutate. Se întâmplă cu 95% din toți cei care tin dieta.

Efectul Banana

Permiteți-mi să vă spun o poveste despre cum funcționează acest lucru. Are legătură cu banana. Obișnuiam să mă preocup de numere. Am vrut să știu despre numărul de calorii și carbohidrați. Aveam nevoie de carbohidrați mici și de deficit caloric mare.

Eu personal am iubit și iubesc în continuare bananele. Nu le-aș mânca deoarece sunt „bogate în carbohidrați”, aproximativ 23g pentru un mic și 31g pentru un mare. Au și calorii. Între 90, pentru un mic și 120 pentru un mare.

Deci, am evitat bananele. Dar apoi m-am trezit căutând alte alimente și, după câteva ore, m-am trezit mai des decât să mănânc cu biscuiți sau prăjituri sau o gogoasă de la patiseria locală.

Așa că am evitat banana de 120 cal, 30 g de carbohidrați și, ca rezultat, am ajuns să mănânc 40 g de gogoși de carbohidrați și 250 de calorii. Nu este o mișcare bună.

Acest scenariu nu s-a limitat doar la mine. Am văzut aceste fenomene jucându-se de-a lungul anilor la mii dintre clienții mei de slăbit. Ei evită o mâncare sănătoasă, care nu este optimă în mintea lor și, ca rezultat, ajung să mănânce cantități mai mari dintr-o mâncare mai nesănătoasă mai târziu.

L-am văzut atât de frecvent încât am inventat un termen pentru el: „Efectul bananelor”.

Efect de calorii și carbohidrați

Acest lucru se joacă și cu caloriile și carbohidrații. Problema nu sunt alimentele, ci mai degrabă creierul uman. Cu toții am cumpărat idei despre calorii și carbohidrați care te-au confundat și blocat într-o rutină (indiferent dacă îți dai seama sau nu).

Permiteți-mi să subliniez câteva dintre aceste idei pe care s-ar putea să le credeți și să le trăiți:

  • Dacă o femeie scade sub 1200 de calorii, „își va deteriora metabolismul”.
  • Dacă o femeie mănâncă peste 2000 de calorii va începe să depoziteze grăsimi.
  • Dacă mâncați mai mult de 100g de carbohidrați pe zi, nu veți putea arde grăsimi.
  • Trebuie să mănânci mai mult pentru a slăbi.

Acestea sunt afirmații și credințe cu totul lipsite de sens. Nu mă refer la asta într-un fel grosolan „Cred că ești un idiot”. Adică mai mult într-un fel „Sunt emfatic să-ți atrag atenția”.

Acest lucru se întâmplă aproape zilnic

Permiteți-mi să vă povestesc despre o apariție aproape zilnică în activitatea mea clinică cu persoanele care caută pierderea în greutate. Conversația merge așa:

Client: Dr. Jade slăbesc și mă simt foarte bine, dar sunt puțin îngrijorat.

Eu: Ei bine, este minunat. Despre ce ești stresat?

Client: Ei bine, mi-ai spus să mănânc și să nu mă uit la caloriile mele. Așa că am urmat schița pe care mi-ați dat-o și o făceam fantastic. Nu aveam foame, nici pofte și energia mea era grozavă. Și am slăbit.

Eu: Nu văd problema?

Client: Mi s-a întâmplat să îmi verific aportul de calorii și a fost incredibil de scăzut. Adică mănânc doar puțin peste 1.000 de calorii. Am 130 de lire sterline. Mi-e teamă că îmi distrug metabolismul.

Eu: Deci foamea, energia și poftele tale sunt stabile și te simți bine?

Eu: Nu aveți probleme cu somnul? Nu există modificări ale dispoziției? Fără minime de energie cu exercițiile fizice?

Client: Nu. ma simt minunat.

Eu: Și pierzi grăsime?

Client: Da, am pierdut mai multă greutate și centimetri decât am făcut-o de ani de zile.

Eu: Și crezi că metabolismul tău este deteriorat?

Client: Ei bine, va fi, nu-i așa? Adică cum pot susține acea cantitate de calorii. Nu este corect sănătos?

Ok, așa că înțelegi. Permiteți-mi să vă explic câteva lucruri pe care le acoper cu clienții de acest fel. În primul rând, dacă metabolismul tău este dezechilibrat, îl vei ști. Foamea va fi prin acoperiș. Energia ta va fi în toaletă. Poftele vor fi incontrolabile.

De asemenea, probabil că veți avea de-a face cu probleme de dispoziție, probleme de somn și lipsa de motivație pentru exerciții.

Acum să luăm această persoană de 130 de kilograme. Și să spunem că rata sa metabolică de odihnă este 1700. De unde provin celelalte 700 de calorii pentru a-și menține motorul metabolic? Amintiți-vă, ea mănâncă doar 1.000 de calorii pe zi?

Grăsimea oferă caloriile

Așa este, vine din depozitele ei de grăsimi, ceea ce, desigur, este exact ceea ce ne dorim. Deci mănâncă prea puține calorii sau nu? NU.

HEC-ul ei este în frâu (HEC este un acronim pe care îl folosesc pentru foame, energie și pofte). Pierde grăsime ca o nebună. Se simte grozav (probabil pentru că și-a eliberat efectiv depozitele de grăsimi, ceva ce puțini oameni sunt capabili să facă).

Ultimul lucru de pe pământ pe care vrea să îl facă în acest moment este să înceapă să mănânce mai mult. Nici ea nu vrea să mănânce. Ea se află în poziția perfectă și a realizat cele două lucruri necesare pentru pierderea susținută și durabilă de grăsime: un deficit caloric susținut și echilibrul hormonal.

Știm că deficitul de calorii există, deoarece putem măsura acest lucru și ea pierde în greutate. Știm, de asemenea, că există și echilibrul hormonal/metabolic. Știm că, deoarece HEC și alte senzații de biofeedback, cum ar fi starea de spirit, somnul, performanța la efort și recuperarea, există și ele.

Deci care este problema?

O neintelegere

Problema este o neînțelegere despre metabolism. Metabolismul nu este o mașină de matematică statică care se sparge dacă mergeți prea jos sau prea sus. Este mai mult ca un bumerang, un pendul sau un ferăstrău. Este adaptiv și reactiv și se schimbă constant.

A mânca 1.000 de calorii pe zi și a face mișcare ca un nebun este un lucru foarte diferit în comparație cu a mânca 1.000 de calorii pe zi și a nu face deloc exerciții fizice sau foarte puțin (ceea ce este abordarea pe care o folosesc la început cu noi clienți).

Să presupunem că clientul de 1.000 de calorii pe zi nu face altceva decât o mulțime de activități de odihnă și relaxare pe parcursul săptămânii? Ea face doar două antrenamente tradiționale de antrenament cu greutăți și multă plimbare și atât?

Acestea sunt două scenarii foarte diferite. Unul este abordarea de a mânca mai puțin și a exercita mai mult (ELEM). Unul este să mănânci mai puțin și să exerciți mai puțin abordarea (ELEL). Unul, ELEM, va provoca rapid compensarea metabolică. Celălalt, ELEL, poate echilibra metabolismul mult timp înainte de a compensa.

Poți vedea diferența?

Același lucru este valabil și pentru a mânca mai mult și a face mai mult exercițiu (EMEM). Nu este nimic în neregulă cu faptul că această persoană mănâncă 2500 de calorii pe zi, dacă lucrează și ea ca un sportiv de clasă mondială, o zi într-o zi. Dacă atinge excesul de calorii, o mare parte din acestea vor merge probabil către creșterea musculară.

Poți vedea diferența?

Am vorbit despre această natură compensatorie a metabolismului și diferitele comutări metabolice în blogurile anterioare. Acestea două cu privire la compensarea metabolică (AICI ȘI AICI) și aceasta la cele 4 comutatoare metabolice (AICI) vă vor pune la curent.

Cum să o facă

Acum, când primiți neînțelegerea, s-ar putea să vă întrebați cum să faceți acest lucru. Acest lucru este discutat în detaliu în cartea noastră Slăbiți aici, dar vă voi oferi o prezentare generală aici. Pentru o abordare ghidată mai aprofundată, vă rugăm să luați cartea.

Pasul 1: Începeți cu o abordare ELEL sau EMEM. Acești termeni sunt vagi și subiectivi. Asta este intenționat. Ultimul lucru pe care doriți să-l faceți este să aplicați o abordare statică definită pe un sistem care este, prin natura sa, adaptiv și reactiv. Metabolismul se schimbă, deci și tu trebuie.

Acești termeni sunt utili în același mod mâncați mai puțin, exercitați mai mult este. Ele oferă un cadru de ghidare. Detaliile apar odată cu individul.

Deci, nu mai urmați o mâncare nedeterminată mai puțin, exercitați mai multă abordare. Este ok să-l folosiți ocazional, dar metodele ELEL și EMEM sunt mai echilibrate cu metabolismul. Începeți cu ei, verificați HEC-ul și apoi pregătiți-vă să vă ajustați în consecință.

Pasul 2: Odată ce ai verificat HEC, evaluează-ți rezultatele. Adesea, un metabolism echilibrat va duce automat la mai puțină foamete și pofte și, prin urmare, un deficit caloric automat. Nu este întotdeauna cazul, așa că pregătiți-vă să vă ajustați caloriile și macronutrienții în sus sau în jos în acest moment. Acesta este momentul în care caloriile și macronutrienții sunt cel mai bine participați.

Unele prime mișcări bune sunt să aruncați o privire asupra caloriilor dvs.? Dacă HEC-ul dvs. este sub control, atunci sunteți sigur să vă împingeți caloriile în jos (de obicei printr-o reducere a grăsimilor sau a carbohidraților). În timp ce faceți acest lucru, ar fi înțelept să vă asigurați că alimentele pe bază de fibre, proteine ​​și apă sunt adecvate. Acest lucru va ține probabil HEC sub control.

În această abordare, caloriile sunt utilizate ca metodă secundară de „verificare înapoi”. Ele sunt cadranul de reglare fină, mai degrabă decât cadranul în mișcare mare. Aceasta este o diferență uriașă față de modul în care se face de obicei acest lucru. În acest caz, HEC conduce și apoi caloriile. Cu alte cuvinte, echilibrează mai întâi metabolismul și apoi urmărește caloriile. Este mult mai probabil să vă mențineți foamea, energia și pofta stabilă decât să faceți invers.

Pasul 3: Continuați să modificați. ELEL și EMEM pot fi mai echilibrate față de metabolism decât ELEM sau EMEL, dar metabolismul se va adapta întotdeauna și va reacționa în cele din urmă, va fi gata pentru asta. Veți putea simți schimbarea atingând HEC. Caloriile vă vor spune foarte puțin în acest sens și pot ține mulți oameni blocați.

Gânduri finale

Caloriile contează și hormonii contează. Trebuie să participați la ambele și să fiți pricepuți la modul în care funcționează metabolismul. A te ține de reguli ridicole despre câte calorii vor funcționa sau nu în funcție de tradiții arbitrare de gimnastică sau chiar de ecuații sofisticate nu este inteligent. Vă înlănțuie către o abordare statică care nu poate fi o soluție la un sistem schimbabil precum metabolismul.

Deci, opriți focalizarea neîncetat pe calorii și macro-uri. Ele sunt extrem de importante, desigur, iar corpul tău probabil nu se va schimba fără ele, dar dacă nu le vezi într-un cadru adecvat, este probabil să devină o piedică mai degrabă decât un ajutor.