arse

Puterea brazilianului Jiu Jitsu ca formă de exercițiu și ca activitate de slăbire

În cei patru ani de când am învățat Jiu-Jitsu brazilian, mi-am crescut semnificativ condiția fizică. De asemenea, i-am urmărit pe cei din jur care se îmbogățesc și slăbesc. Acest lucru m-a determinat să mă gândesc la câte calorii arzi efectiv făcând BJJ, mai ales când te lupți.

Se pare că este o întrebare dificilă de răspuns din cauza numeroaselor variabile dintr-o anumită rundă de luptă, de exemplu dimensiunea, stilul de joc și nivelul de calificare. La momentul scrierii, nu există cercetări științifice care să măsoare cheltuielile de energie în BJJ, așa cum există și pentru alte sporturi și arte marțiale, cum ar fi judo și Muay Thai. Ceea ce ne-a rămas sunt estimări.

Pentru a veni cu o estimare, am folosit datele dintr-o lucrare recentă de Karsten Øvretveit privind răspunsurile fiziologice și perceptive la sparring-ul brazilian de jiu-jitsu și le-am conectat la un calculator de calorii bazat pe ritmul cardiac.

Conform estimării mele bazate pe aceste date, 30 de minute de luptă dură în BJJ arde aproximativ 507 calorii, iar 60 de minute arde 1015 calorii. În studiul lui Øvretveit, cele 30 de minute au fost compuse din 5 reprize de 6 minute cu 90 de secunde de repaus între ele.

Cercetările Øvretveit s-au bazat pe 12 sportivi masculini BJJ cu:

  • O medie de 4,6 ani de experiență BJJ fiecare
  • O greutate medie de 81,2 kg (179 lbs) și vârsta de 30,6 ani
  • Ritmul cardiac mediu în timpul luptei de 164 bpm echivalent cu 85% din ritmul cardiac maxim
  • Experiență variind de la centură albă până la maro
  • În medie, 10,3 ore pe săptămână

Există, de asemenea, alte estimări ale numărului de calorii arse în BJJ. Conform My Fitness Pal, o persoană de 81 kg care face jiu jitsu brazilian arde 410 calorii în 30 de minute sau 820 calorii în 60 de minute. Nu este clar dacă acest lucru este doar în luptă sau dacă include foraje și încălziri.

Arde BJJ mai multe sau mai puține calorii decât alte arte marțiale și sporturi?

Dacă folosim cifra estimată de peste 507 de calorii pentru 30 de minute de luptă dură, putem compara câte calorii arde BJJ față de alte activități și arte marțiale:

Activitate (30 de minute)Calorii arse
BJJ sparring 507
Combaterea boxului *365
Lupte libere *252
Jogging (6 minute mile) *406
Joc de baschet *325

Notă: *Alte cifre se bazează pe estimările My Fitness Pal folosind 81,2 kg pentru calcule

BJJ te face să te potrivești? Este bun pentru pierderea în greutate?

Am pierdut personal aproximativ 2 kg (4,4 lbs) în cei patru ani de când am făcut BJJ, menținând în același timp rezistența și reducându-mi procentul de grăsime corporală la aproximativ 11 - 12%. De asemenea, am văzut că partenerii mai grei de antrenament pierd cantități mari de greutate după ce s-au antrenat în mod constant în BJJ timp de câțiva ani și și-au curățat dieta.

12% pentru bărbați și 19,3 - 24,2% pentru femei, indiferent dacă au fost începători sau experți.

De asemenea, a menționat că sportivii BJJ trebuie să se afle într-o stare fizică excelentă pentru a satisface cerințele de antrenament și competiție și necesită putere aerobă, forță musculară, rezistență musculară și flexibilitate.

Un alt studiu efectuat pe 56 de concurenți la IBJJF European Open din Lisabona din 2013 a constatat că sportivii cu experiență BJJ au adaptat mai mult puterea picioarelor explozive și scorurile izometrice ale mânerului comparativ cu începătorii.

Interesant este însă, deși BJJ poate fi un antrenament excelent, s-ar putea să nu te transforme într-un super-atlet. Mai multe cercetări de la Karsten Øvretveit asupra sportivilor BJJ de diferite grade și greutăți din Norvegia arată că BJJ ar putea să nu fie cel mai optim sport pentru îmbunătățirea VO2max. VO2max este unul dintre cei mai buni indicatori de rezistență aerobă, care este important într-un meci BJJ.

Cercetările sale au arătat că sportivii BJJ pe care i-a studiat au avut un Vo2 max cu doar 8% mai mare decât populația generală, ceea ce înseamnă că au fost clasificați drept „instruiți recreațional”, un rezultat moderat în comparație cu sportivii din alte sporturi.

Concluzia lui Øvretveit a fost că BJJ singur nu ar putea îmbunătăți semnificativ VO2max și că ar putea exista un efect „plafon” în ceea ce privește cât de mult VO2max se îmbunătățește prin BJJ. Celelalte cercetări ale sale au arătat că VO2max-ul unui grappler poate fi îmbunătățit de pe saltea cu antrenament la intervale.

Este BJJ un antrenament bun?

Brazilian Jiu Jitsu este un antrenament excelent. Clasa medie BJJ include încălziri calistenice, întinderi, exerciții tehnice și runde de luptă pentru a oferi un amestec bun de stimulare mentală și fizică. Numărul exact de runde de luptă va depinde de sala de gimnastică și de orar, iar unele săli de gimnastică vor avea chiar clase de tehnică și clase de luptă separate.

Cercetările de mai sus de la Karsten Øvretveit asupra a 12 bărbați sportivi BJJ care luptă în cinci reprize de 6 minute au constatat că ritmul cardiac mediu este de 164 bpm, ceea ce reprezenta 85% din ritmul cardiac maxim al sportivului!

BJJ include un amestec de procese aerobe și anaerobe, cu o mulțime de muncă de intensitate scăzută combinată cu perioade scurte de mișcări de intensitate ridicată.

Potrivit Healthline, exercițiile aerobice (de exemplu, alergatul sau călăria cu bicicleta) sunt excelente pentru rezistența cardiovasculară și rezistența musculară, iar exercițiile anaerobe (ridicarea greutății și sprintul) sunt excelente pentru arderea caloriilor și creșterea metabolismului.

Ca orice sport sau artă marțială, BJJ poate veni cu leziuni. Studiile au constatat că cele mai frecvente leziuni ale concurenței în BJJ sunt leziunile ortopedice ale cotului, cum ar fi entorse.

Cercetările au arătat, de asemenea, antrenament regulat, cele mai frecvente locații de accidentare includ umerii, genunchii, mâinile și degetele, picioarele și degetele de la picioare, cutia toracică și multe altele. Ghidul nostru pentru cele mai frecvente leziuni BJJ conține toate informațiile cu privire la ce să vă așteptați.

De ce este dificil să știi cu exactitate câte calorii sunt arse în BJJ

Așa cum am menționat mai sus, este dificil să aveți o idee exactă despre câte calorii sunt arse în Jiu Jitsu brazilian.

Pentru a afla de ce, am vorbit cu Karsten Øvretveit. Karsten este doctorand la Facultatea de Medicină și Științe ale Sănătății de la Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie. Este, de asemenea, șeful proiectului Descrierea și dezvoltarea sportivului brazilian Jiu-Jitsu, cu un număr cu o serie de articole de cercetare publicate despre BJJ.

Potrivit lui Karsten, există două motive pentru care este dificil să se măsoare câte calorii sunt arse în BJJ, două dintre principalele fiind:

  1. Cerințele de energie din BJJ depind de multe variabile independente, inclusiv dimensiunea, nivelul de fitness, abilitățile și stilul de joc al persoanei care este măsurată, dar și al partenerului de antrenament.
  2. Măsurările precise ale cheltuielilor de energie în sporturile de luptă cu contact complet cu metode precum calorimetria indirectă sunt provocatoare, dacă nu imposibilă, și, deși ritmul cardiac poate fi măsurat în prezent, este doar o indicație a posibilelor calorii arse și trebuie combinat cu alte date pentru a obține o estimare mai precisă.

Karsten a ilustrat dificultatea încercării de a afla câte calorii pot fi arse în BJJ cu un exemplu simplu:

„Luați în considerare o centură albă care se rostogolește cu o centură neagră. Chiar dacă am putea controla variabile cheie, cum ar fi stilul, dimensiunea și condiția fizică, discrepanța în calificare ar afecta cantitatea de energie utilizată de ambii sportivi - centura neagră ar folosi foarte puțin, iar cea albă ar folosi foarte mult. ”