câte

Articole similare

  • Exercițiile abdominale, cum ar fi crunch-urile, te ajută să slăbești?
  • Exerciții de slăbire pentru stomac și talie
  • Coborând în dimensiunea taliei
  • Cum să vă subțiați talia
  • Cele mai rapide modalități de a pierde grăsimea din burtă și de a strânge burta
  • Cum să arzi grăsimea de pe burtă pentru persoanele cu vârsta de 30 de ani sau peste

Chiar dacă ați face 1.000 de abdomene în fiecare zi, este puțin probabil să vă tăiați grăsimea din jurul buricului. Acest lucru se datorează faptului că greutățile tonifică mușchii care se află sub grăsime, dar fac foarte puțin pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate - care este cheia reducerii burții. În loc să vă concentrați asupra efectuării mai multor greutăți, subliniați o dietă sănătoasă și o rutină de antrenament bine rotunjită, care include exerciții cardio, antrenamente cu greutăți și exerciții abdominale funcționale pentru o postură și tonus îmbunătățite. Puteți chiar să scăpați cu zero abdomene și să obțineți totuși o burtă mai plată.

Reducerea grăsimii din burtă

Pentru a controla grăsimea abdominală, trebuie să participați la exerciții fizice regulate, potrivit experților de la Harvard Health Publications. Un studiu publicat într-un număr din 2007 al „Journal of Physiology” a stabilit că persoanele care au făcut exerciții cardio echivalente cu joggingul de 20 de mile pe săptămână au redus semnificativ grăsimea abdominală după opt luni. Acest lucru este egal cu aproximativ 50 de minute pe zi de exerciții de intensitate ridicată de patru până la cinci ori pe săptămână, ceea ce depășește recomandările Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor de a face exerciții de 150 de minute pe zi la o intensitate moderată. Un studiu ulterior publicat într-un număr din 2008 al „Medicinii și științei în sport și exerciții fizice” a confirmat că exercițiile de intensitate ridicată au fost mai eficiente decât exercițiile de intensitate scăzută la tăierea grăsimii din burtă. Crunch-urile nu sunt un exercițiu cardio, cum ar fi înotul, ciclismul, kickboxing-ul sau jogging-ul și nu vă cresc ritmul cardiac pentru o perioadă de timp susținută pentru a arde calorii și a vă provoca capacitatea cardiovasculară.

Includerea mai multor activități cardio, chiar și fără modificări ale dietei, vă poate ajuta să reduceți grăsimea din burtă. Cu toate acestea, modificarea obiceiurilor alimentare vă poate accelera rezultatele. Pierderea în greutate peste tot înseamnă că grăsimea din burtă se va micșora. Pentru a slăbi, trebuie să mănânci mai puține calorii decât arzi. Un deficit de 500 de calorii pe zi poate duce la pierderea în greutate pe săptămână. Pentru a crea acest deficit, tăiați dimensiunile porțiunilor și alegeți alimente cu conținut scăzut de calorii, cu nutrienți. De exemplu, optați pentru fructe, legume și cereale integrale peste pâine albă, produse de patiserie cu cereale rafinate și paste și dulciuri dulci. Mergeți pentru porții moderate de grăsimi nesaturate și proteine ​​slabe. Urmăriți-vă aportul de calorii, dar nu vă înfometați, avertizați cercetătorii de la Harvard sau riscați să vă încetiniți metabolismul și să depozitați mai multe grăsimi.

Montarea în Crunches

Crunchii pot face parte dintr-un regim de antrenament al forței totale, care vă poate ajuta să diminuați sau să preveniți recâștigarea grăsimii din burtă. Un studiu publicat în „American Journal of Clinical Nutrition” în 2007 a stabilit că femeile care au participat la antrenamentele de rezistență a corpului total de două ori pe săptămână au putut să-și mențină creșterea de grăsime în decursul a doi ani, inclusiv la nivelul burții. Crunchii se adresează mușchilor abdominali, dar trebuie să faci și exerciții pentru a lovi celelalte grupe musculare majore, inclusiv picioarele, șoldurile, umerii, pieptul, spatele și brațele. Cel puțin un set de opt până la 12 repetări de exerciții pentru toate aceste grupe de mușchi - inclusiv crunch - completează o rutină totală a corpului.

Exerciții abdominale mai eficiente

Deși nu ard grăsimi, exercițiile abdominale oferă beneficii posturale, atletice, funcționale și tonifiante. Când pierzi în greutate, antrenamentul regulat de forță pentru nucleul tău va dezvălui un mijloc încordat și slab. Crunch-urile vizează rectul abdominis, teaca frontală a peretelui abdominal și oblicurile de pe părțile laterale ale taliei, dar nu la fel de eficient ca și alte exerciții. Un studiu comandat de American Council on Exercise în 2001 a stabilit că mișcări precum crunch-ul bicicletei, în care stai pe podea cu picioarele ridicate și aduci umărul opus la genunchiul opus, și scaunul căpitanului, un aparat care arată ca un scaunul înalt, fără scaune, este cu peste 200 la sută mai eficient în direcționarea ambelor grupe de mușchi abdominali. Multe clase de Pilates mat sunt, de asemenea, mult mai eficiente decât criza clasică în ceea ce privește direcționarea rectusului abdominal și a oblicurilor, a raportat un studiu din noiembrie 2005 al IDEA Health and Fitness Association. De asemenea, ar trebui să alegeți exerciții de stabilizare care se adresează abdominisului transversal adânc în interiorul nucleului dumneavoastră. Prinderea scândurilor și exercițiile anti-rotație sunt exemple de mișcări de stabilizare.

Andrea Cespedes este un bucătar pregătit profesional, care a concentrat studii în nutriție. Cu mai mult de 20 de ani de experiență în industria fitnessului, ea antrenează ciclismul și alergarea și predă Pilates și yoga. Este antrenor personal certificat de American Council on Exercise, RYT-200 și are studii la Universitatea Princeton și Columbia.