pierzi

Articole similare

  • Cum să pierzi rapid 20 de kilograme
  • Cum să faceți masă pentru femei
  • Cel mai bun raport de macronutrienți pentru culturism
  • Cum să construiți mușchi fără creatină
  • Citrat de calciu vs. Carbonat de calciu
  • Care sunt beneficiile pentru sănătate ale pâinii germane Pumpernickel?

A deveni culturist necesită ani de antrenament dur, dietă strictă, dăruire și răbdare. Odată ce ați construit o cantitate substanțială de masă musculară, trebuie să pierdeți grăsime pentru competiții. Potrivit lui John Hansen, fost culturist competitiv și autor al „Culturismului natural”, bărbatul mediu are până la 25% grăsime corporală, în timp ce procentul ideal de grăsime corporală pentru un culturist concurent este între 5% și 10%.

Pasul 1

Reduceți consumul de calorii cu 500 pe zi. Pentru a pierde grăsime, trebuie să consumi mai puține calorii decât arzi, astfel încât corpul tău trebuie să intre în depozitele de grăsime pentru energie. Potrivit lui Lyle McDonald, autorul „Manualului pentru pierderea rapidă a grăsimilor”, scăderea a 500 de calorii ar trebui să vă asigure că pierdeți grăsime în timp ce mențineți masa musculară. Un deficit caloric foarte ridicat poate duce la pierderea mușchilor și poate încetini rata metabolică, ducând la pierderea grăsimilor.

Pasul 2

Consumați două grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi, sfătuiește nutriționistul sportiv Dr. John Berardi. Deși acest lucru poate fi mai mare decât aportul recomandat de Departamentul de Agricultură al SUA de 46 până la 56 de grame pe zi, potrivit Berardi, sportivii și culturistii au nevoie de un aport mai mare de proteine, deoarece accelerează pierderea de grăsime și menține mușchii. Obțineți-vă proteinele din carne, pește și produse lactate.

Pasul 3

Împărțiți restul caloriilor între carbohidrați și grăsimi. Glucidele sunt necesare pentru conservarea energiei și a mușchilor, în timp ce grăsimea este esențială pentru producerea optimă de hormoni. Căutați alimente bogate în nutrienți, cum ar fi fructele și legumele, cerealele integrale, fasolea și cartofii dulci pentru carbohidrați și concentrați-vă pe nuci, ulei de măsline, unturi de nuci, avocado și pește gras pentru aportul de grăsimi.

Pasul 4

Creșteți-vă activitatea cardiovasculară. Când pierdeți grăsime, trebuie totuși să vă antrenați cu greutăți, deoarece acest lucru nu numai că ajută la construirea și reținerea mușchilor, ci vă stimulează metabolismul și arde calorii. Cu toate acestea, cardio vă va ajuta să ardeți mai multe calorii și să aruncați grăsimile mai repede. Efectuați două săptămâni de 45 de minute de intensitate scăzută până la moderată, cu starea de echilibru pe săptămână, cum ar fi jogging, înot sau utilizarea unui aparat în sala de gimnastică, împreună cu două antrenamente de intensitate mai mare, cum ar fi sport, alergare pe dealuri sau antrenament pe intervale.