Publicat pe 20 noiembrie 2018

construi

Dacă ar fi să eliminați procesul de formare a forței pentru construirea mușchilor în ceea ce contează cel mai mult, ați găsi două domenii principale de concentrare: antrenamentul (modul în care vă exercitați) și recuperarea (modul în care mâncați și alimentați corpul, aici sunt substanțele nutritive cum ar fi proteine ​​sunt atât de importante).

Din perspectiva antrenamentului cu greutăți, există trei mecanisme principale de creștere musculară pentru fiecare grupă musculară: tensiunea musculară, stresul metabolic și leziunile musculare.

Pentru majoritatea oamenilor, aceste trei concepte înseamnă foarte puțin. Pentru oamenii de știință, ei sunt sfântul graal al transformării corpului tău - și motivul pentru care atât de multe programe de antrenament duc la mai multe frustrări decât rezultate.

Iată o prezentare generală rapidă care vă va ajuta să înțelegeți greutatea de utilizat atunci când vă antrenați forța, astfel încât să știți când să utilizați repetări mai mari sau când să utilizați mai puține repetări pentru a adăuga masa musculară.

Metoda 1: Stresul metabolic

Stresul metabolic este „senzația” pe care o primești atunci când mușchii tăi se epuizează. Spuneți-i pompa sau arsură, acest proces nu vă reaminteste doar că vă antrenați din greu, ci joacă și un rol în hipertrofie.

Stresul metabolic declanșează un proces care are ca rezultat în cele din urmă „activarea” celulelor musculare pentru a vă ajuta să construiți masa musculară. Asta înseamnă că mușchii dvs. sunt mai predispuși să tragă apă în celulele musculare, ceea ce îi poate ajuta să crească.

Metoda 2: leziuni musculare

Leziunile musculare pot apărea în mai multe moduri. În sensul cel mai simplu, orice tip de antrenament cu greutăți - indiferent dacă folosiți gantere, balansoare sau doar greutatea corporală - va provoca daune (cele bune) care vă forțează reparația mușchilor să crească din nou mai mari și mai dense, ceea ce va avea ca rezultat mai mult masa musculara.

În cele din urmă, corpul tău se va adapta la stresul respectiv și trebuie să găsești modalități de a-ți regla programul de antrenament pentru a-ți provoca mușchii dacă vrei să continue să crească. Puteți crește leziunile musculare prin:

  1. Ridicarea greutăților mai grele.
  2. Încercarea unei tehnici diferite (cum ar fi antrenarea unui mușchi dintr-un unghi diferit).
  3. Concentrându-se pe porțiunea inferioară (excentrică) a liftului. [Cercetările arată că în această fază apar mai multe leziuni musculare.]
  4. Adăugarea unui volum mai mare (puteți realiza acest lucru făcând mai multe repetări și/sau seturi).
  5. Modificarea tempo-ului, cum ar fi luarea mai mult timp pentru a crește sau a reduce greutatea, pentru a crea mai multă tensiune.

Când adăugați o singură variabilă nouă (cum ar fi utilizarea unei greutăți mai mari cu același număr de repetări) - sau multiple (utilizarea unei greutăți mai mari pentru mai multe repetări) - ca o modalitate de a crește leziunile musculare, puteți continua să progresați.

Mai important, să știți că construirea masei musculare nu depinde doar de utilizarea mai multă greutate. Puteți adăuga mai mult volum (mai multe seturi și repetări) utilizând greutăți mai ușoare și acest lucru poate juca în continuare un rol în adăugarea de mușchi noi.

Metoda 3: Tensiune

Tensiunea musculară poate ajuta la promovarea tuturor celor trei mecanisme de creștere musculară și este probabil zona cea mai dificil de înțeles și stăpânit.

Tensiunea este să-ți lași mușchii să facă treaba și să nu permiți formei tale să se descompună și să ridice greutatea prin orice mijloace posibile. Așa ajungeți să fiți răniți și de aceea atât de mulți oameni câștigă forță „înșelătoare”. Înveți să miști o greutate, dar pentru că tensiunea greutății nu este în mușchii tăi, nu vezi tipul de creștere pe care te-ai aștepta.

Când încercați să mutați o greutate folosind orice mijloace posibile, forma dvs. ar putea defecta, ligamentele și articulațiile pot prelua o sarcină mai mare și, în timp ce s-ar putea să faceți treaba, mușchii nu transportă neapărat la fel de mult din sarcină ca dvs. doresc creștere.

Deci, cum ar trebui să te ridici diferit? În loc să vă gândiți să împingeți sau să trageți o greutate, încercați să vă concentrați pe o gamă completă de mișcare care creează tensiune constantă pe mușchiul care lucrează. Sarcina dvs. este să vă asigurați că, în timp ce efectuați repetări, mușchii dvs. nu iau o pauză. Este un proces constant de întindere a mușchiului (excentricul) și strângerea mușchiului (concentric).

Deși nu este o regulă dificilă, tensiunea constantă înseamnă, de obicei, oprirea ascensoarelor la scurt timp de blocare pe porțiunea de ridicare (gândiți-vă la flexarea bicepului) și apoi puțin la „partea inferioară” a ascensorului pentru a maximiza întinderea (atunci când coborâți gantera sau bara până la punctul în care simți o întindere în bicep, dar nu până unde îți închizi cotul).

Cu alte cuvinte, tinde să fie de aproximativ 90 la sută din gama de mișcare la ambele capete, ceea ce asigură tensiune non-stop și un mediu pentru construirea mușchilor.

Când înțelegeți „tensiunea”, vă este mai ușor să aplicați celelalte mecanisme de creștere musculară.

Creșterea musculară 101

Probabil v-ați făcut să credeți că un interval de repetiții este „cel mai bun” pentru construirea masei musculare. Acel interval (8-12 repetări) este cu siguranță important, dar angajarea în această abordare este un motiv important pentru care atât de multe programe încep repede. și apoi fizzle afară și mai repede.

Înțelegând că există 3 factori (și niciunul nu depinde de un anumit exercițiu sau de un set de exerciții), va fi ușor de evaluat instantaneu dacă programul dvs. este potrivit. De exemplu, dacă programul folosește un singur interval de repetări pe tot parcursul timpului (cum ar fi 8-10 repetări), cel mai probabil nu este ideal pentru construirea mușchilor pe termen lung.

Sau, dacă un program insistă asupra faptului că puteți construi masa musculară numai dacă efectuați exerciții foarte specifice, atunci este, de asemenea, probabil înșelător. Deși anumite exerciții sunt dovedite, există atât de multe variante de exerciții care vă pot ajuta să vă construiți mușchii, încât nu există niciun motiv pentru a fi căsătoriți cu o mișcare care s-ar putea să nu fie potrivită pentru corpul dumneavoastră.

creșterea musculară este conectată. Tensiunea musculară cu greutăți mai mari poate provoca leziuni ale fibrelor musculare care permit apariția umflăturilor și a stresului metabolic. Și apoi asta promovează creșterea.

Tensiunea musculară cu greutăți mai ușoare și mai mult timp sub tensiune declanșează stresul metabolic, timp în care sângele nu poate scăpa suficient de repede de mușchii dvs. și ajută la promovarea creșterii. Și apoi tensiunea cu greutate moderată pentru mai multe repetări sau exerciții diferite aprinde atât reacții metabolice, cât și daune.

Dacă vrei să crești, trebuie să te uiți la imaginea de ansamblu atunci când proiectezi orice antrenament pentru construirea mușchilor și folosești mai multe tactici, nu doar să speri că prezentarea în sala de sport se va traduce în bicepsi mai mari.

Acum, că aveți o idee foarte generală despre ce să căutați, vă vom ajuta să vedeți exact ce este nevoie pentru a construi mușchi - la orice vârstă - și să proiectăm programul potrivit pentru dvs.

Programul tău de construcție musculară

Înainte de a începe să proiectați un program de antrenament, amintiți-vă întotdeauna că corpul fiecărei persoane este diferit. Deci, în timp ce aceste strategii vor funcționa pentru oricine, s-ar putea să descoperiți că creșteți mai bine cu o tehnică decât cu alta.

Acesta nu este un motiv pentru a ignora oricare dintre cele trei abordări, dar înseamnă că ați putea sublinia mai mult o tactică decât alta. Unii oameni ar putea vedea progrese incredibile ridicând doar greutăți grele, în timp ce alții ar putea vedea asta cu greutăți ușoare pentru mai multe repetări.

Dacă vrei să te concentrezi cu adevărat pe construirea mușchilor - și nu doar să devii mai puternic sau să te poți antrena mai tare - atunci varietatea este cel mai bun prieten al tău.

Cheia constă în amestecarea unui amestec de intervale de repetare joasă (1-5), medie (6-12) și înaltă (15+) pentru a vă asigura că declanșați toate procesele de creștere musculară.

Deoarece unele exerciții sunt cele mai bune pentru a câștiga forță, în timp ce altele sunt ideale pentru tensiune sau pentru a crea pompa, veți dori să includeți diversitatea în programul dvs. de antrenament.

Acest lucru nu înseamnă modificarea antrenamentelor dvs. în fiecare zi, dar înseamnă a parcurge cicluri în care vă rotiți repetările și mișcările pe care le efectuați.

Exercițiile de forță vor include „ridicări mari”, cum ar fi genuflexiuni, impasuri, presări și rânduri. Variațiile acestor ridicări din unghiuri diferite (cum ar fi o presă înclinată) sau în moduri care creează factori de stres diferiți (cum ar fi sumo deadlift-uri sau bulgari împărțiți genuflexiuni) vă vor provoca mușchii în noi moduri care forțează creșterea.

Chiar și exercițiile de „izolare”, cum ar fi buclele, ridicările umerilor, buclele picioarelor și exercițiile prin cablu, vor contribui la creșterea tensiunii la greutăți mai ușoare, care vor permite pompa și creșterea. Perioadele de odihnă ar trebui să fie, de asemenea, ciclabile, cu perioade mai lungi de recuperare pentru a vă ajuta să ridicați sarcini mai mari și perioade mai scurte de odihnă pentru a declanșa daunele metabolice.

Stratul final? Încet spre mare. Volumul (seturi x rep x greutate) este o parte importantă a câștigului muscular. Dar, majoritatea oamenilor încearcă doar să facă mai mult, mai mult, mai mult.

Dacă ar fi o dietă și ai mânca mult mai mult imediat, nu ai câștiga mușchi, ai deveni grăsime. Deși un volum mai mare nu vă va îngrașa, vă poate încetini sau împiedica progresul.

În schimb, obiectivul este să adăugați un volum mic săptămână peste săptămână. Rezultatul: progres constant, schimbări pe care le puteți vedea și evitarea temutului platou.

Pentru a începe, iată un exemplu de antrenament de la BJ Ward, CSCS, antrenor principal la Born Fitness. Urmăriți un T sau utilizați-l ca șablon și adaptați-vă după cum doriți.

Programul de antrenament pentru masa musculară

Cum să o facă

Efectuați acest antrenament de antrenament de forță de cel puțin 3 ori pe săptămână. Când există o pereche de exerciții (adică 1A și 1B), efectuați-vă ca un superset, ceea ce înseamnă că faceți exercițiile spate-în-spate cu o odihnă minimă, apoi rupeți-vă după ce finalizați asocierea.

Încălzirea

  1. Plank to Down Dog 2 seturi x 6 repetări
  2. Bandă de rezistență Face Pull 2 ​​seturi x 15 repetări

Antrenamentul

  1. Tempo Push-up 2 seturi x 8 repetări (odihnă 60 de secunde între seturi)
  2. Presă de banc cu un singur braț 3 seturi x 5 repetări/braț (odihnă 60 de secunde între seturi)
  3. Kettlebell cu un singur braț Arnold Press 3 x 6-8
  4. Apăsați cu gantera înclinată 4x 6-8
  5. Presă Split Stance Landmine w /: 3 inferioară 4x8ea
  6. Extensie EZ Bar Tricep 3x10-12

Încălzire

  1. Glute Bridge 2x10
  2. Lateral Band Walk 2x5yds ea

A face exerciții fizice

  1. Pulldown cu braț drept 2 seturi x 8 repetări
  2. Trap Bar Deadlift 3 x 5
  3. Rânduri suportate pentru piept 4 x 10
  4. Narrow Grip Chin-up 3 x 6 (adăugați greutate dacă este necesar)
  5. Traseuri de față așezate 4x10
  6. Bucle cu gantere 3 x 10
  7. Fermierii poartă 3 x 30 de metri

Ziua 3 (corpul inferior)

Încălzire

  1. Lateral Lunge 2 x 8 pe picior
  2. Scândură laterală cu clapetă 2 x 10 pe latură

A face exerciții fizice

  1. Fizioterapie Curl pentru picioare 2x8
  2. Barbell Front Squat 3x5
  3. RDL 4x8
  4. Piciorul din față ridicat Reverse Lunge 3x6-8ea
  5. Tempo Goblet Squat 4x8