Antrenamentul la intervale de intensitate ridicată sau antrenamentele „HIIT” s-au dovedit a fi una dintre cele mai eficiente metode atunci când vine vorba de creșterea fitnessului general, de a pierde în greutate și de a construi mușchii slabi. Acest antrenament popular alternează explozii de efort fizic intens nesustenabil, urmate de perioade de repaus rapid. Deoarece intervalele de lucru sunt atât de intense, realizate la 80-90% din ritmul cardiac maxim, obțineți beneficii similare de fitness într-un interval de timp mai scurt decât ați face în timpul unui antrenament de rezistență mai lung. Studiile arată că tipul său de antrenament intens provoacă un fel de tulburări metabolice care pot duce la arderea caloriilor organismului la o rată mai mare până la 48-72 de ore mai târziu. HIIT poate chiar crește metabolismul, reduce rezistența la insulină, îmbunătățește funcția inimii, produce câștiguri mai rapide în nivelurile de rezistență decât antrenamentul cardio la starea de echilibru.

înainte

Antrenamentele HIIT sunt mai provocatoare și mai intense decât antrenamentele clasice de rezistență la starea de echilibru. Sesiunile F45 sau CrossFit vă vor adânci în depozitele de energie, utilizând atât canalele de energie anaerobă, cât și cele aerobice. Acest lucru înseamnă că organismul are nevoie atât de energie, cât și de substanțe nutritive pentru a efectua și a se recupera din efort.

Dacă doriți să recoltați toate beneficiile pe care HIIT le poate obține, știți că și ceea ce faceți în afara sălii de gimnastică - în principal în bucătărie - este important. A oferi corpului tău combustibilul corect înainte și după antrenamente te poate ajuta să îți maximizezi antrenamentul și să te ajute să te prezinți în cele mai bune condiții pentru succes săptămână în săptămână. Adevărul este că alegerile nutriționale pot avea un impact convingător asupra modului în care antrenamentul te face să te simți și impactul exercițiului tău asupra corpului tău.

CE SĂ MĂNânCĂ ÎNAINTE DE O SESIUNE?

Datorită intensității circuitelor CrossFit WOD sau F45, este crucial să urmați un plan de nutriție sănătos, cu o nutriție adecvată în orele care preced acțiunea. Trebuie să-ți alimentezi rezervorul, astfel încât să poți da tot ce ai mai bun. Dacă nu mâncați înainte de HIIT, s-ar putea să vă simțiți lent și ușor; aveți letargie ca urmare a scăderii zahărului din sânge, care ar putea diminua impactul antrenamentului. Dacă mâncați corect vă va ajuta să vă treceți prin dulceață și ar trebui să vă împiedice să vă simțiți rău. Nu este recomandat să parcurgeți un antrenament cu burtica goală, deoarece, de asemenea, tinde să vă streseze mai mult corpul.

În cele din urmă, intensitatea HIIT poate provoca pierderea musculară dacă corpul nu are nutrienții care să-l susțină, ceea ce învinge întregul scop al antrenamentului!

Înainte de a vă scutura corpul cu HIIT, aveți nevoie de combustibil alimentar. Scopul este să fii stocat plin de energie, dar nu cu un stomac greu.

HIIT este, fără îndoială, singura metodă de antrenament care este imposibil de manevrat fără niște carbohidrați din care să atragă forța. Pentru pre-antrenament, ar trebui să vă concentrați nutriția în principal pe carbohidrați. Glucidele sunt principala sursă de energie rapidă care vă ajută să vă activați grupurile musculare. Carbohidrații sunt transformați și salvați de corp ca glicogen în mușchi și ficat. Glicogenul stocat în mușchii dvs. este principala sursă de energie în timpul exercițiilor HIIT. Când s-a utilizat tot glicogenul, nivelul zahărului din sânge se prăbușește, începem să simțim oboseală. Atunci „lovim peretele”. În acel moment, nu numai că te vei simți târât, dar dacă te miști în continuare la intensitate mare, fără glicogen de ars, corpul tău va începe apoi să atingă o parte din țesutul muscular pe care am muncit atât de mult să-l construim pentru a crea energie.

De asemenea, asigurați-vă că adăugați niște proteine ​​la masa dinaintea antrenamentului. Proteinele te pot ajuta să-ți antrenezi mușchii pentru exerciții intense. În cele din urmă, orice mâncați, favorizați ceva care este ușor și care poate fi digerat rapid și ușor de corpul dumneavoastră.

Planificați să mâncați o masă sănătoasă cu trei până la două ore înainte de HIIT, în caz contrar, energia ghidată spre digestie vă poate limita performanța. Puteți lua o mică gustare în ultimele 60-30 de minute. Opțiunile bune includ:

  • Banana și o mână de nuci
  • Smoothie cu proteine ​​(ex: o banana, o lingura Go Good protein pudra, 1 cana lapte de migdale)
  • Unt de arahide pe pâine prăjită de grâu integral
  • Hummus și pâine pita
  • Iaurt grecesc acoperit cu granola sau fructe de padure
  • Ouă fierte etc.

CUM SE REBUIENEȘTE DUPĂ UN ANTRENAMENT DE BUNĂ?

Stai departe de ideea că antrenamentul tău îți oferă licența supremă pentru a te răsfăța cu deliciile preferate.

După un antrenament, corpul îndeamnă să completeze depozitele de glicogen golite în timpul antrenamentului, ceea ce înseamnă că trebuie să mănânci ceva hrănitor. Proteinele și carbohidrații sunt la fel de importante - dacă nu chiar mai mult - după o sesiune HIIT decât înainte. Indiferent de cantitatea de carbohidrați pe care o ingeri, corpul tău poate stoca o anumită cantitate de glicogen în mușchi și ficat înainte de a fi transformat în grăsime (respectiv 280g și 100g pentru o persoană obișnuită, echivalentul a 2.000 de calorii) și, mai degrabă, trece rapid prin toate rezerva sa în timpul exercițiului dificil. Este posibil să ajungeți la epuizare în cadrul sesiunii dvs. HIIT de 45 de minute. O veți cunoaște, deoarece corpul dvs. nu va putea să împingă o repetare suplimentară ... Glucidele sunt esențiale în procesul de recuperare. Alimentele care conțin carbohidrați refac glicogenul cel mai eficient și după epuizare, vă puteți aștepta să fiți complet alimentat după 24 de ore.

Într-o sesiune HIIT, intensitatea la care te antrenezi este, de asemenea, de descompunere a țesutului muscular, creând micro-lacrimi în fibrele musculare care sunt în principal făcute din proteine. Aceasta înseamnă că veți avea nevoie de proteine ​​după un antrenament pentru a ajuta la repararea și reconstruirea mușchilor deteriorați.

Pentru cele mai bune rezultate, într-o fereastră de 30-45 de minute, mâncați în principal carbohidrați cu proteine ​​după sesiunea dvs. HIIT. Scopul unui raport 3-la-1 carbohidrat-proteină. Această combinație oferă mușchilor exact ceea ce au nevoie pentru a se vindeca, ceea ce poate îmbunătăți performanța în următorul antrenament.

Momentul este un factor important. Este important să oferiți corpului dvs. tot aminoacidul de care are nevoie pentru a repara mușchii deteriorați la scurt timp după încheierea antrenamentului, atunci când eficiența sintezei proteinelor este la cel mai bun nivel.

Încercați aceste idei de masă după antrenament:

  • Shake sau smoothie de proteine
  • Curcan pe pâine integrală cu roșii tăiate felii
  • O cană de lapte de ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi
  • Hummus cu legume feliate
  • Folie de pui etc.

Transmiterea nutriției post-antrenament poate avea multe consecințe. Unele dintre acestea includ oboseală, durere crescută, DOMS și niveluri scăzute de zahăr din sânge, care pot duce la amețeli și alte simptome.

Când vine vorba de recuperare, atunci când mănânci, pare a fi la fel de vital ca ceea ce mănânci. Cu cât mâncați mai repede după un antrenament, cu atât mai bine pentru recuperarea musculară. Străduiți-vă să mâncați la scurt timp după sesiunea dvs. HIIT. Shake-urile de proteine ​​sunt excelente, deoarece pulberile de proteine ​​sunt, bine, bogate în proteine, convenabile în mișcare și absorbante rapide, ceea ce înseamnă că corpul dvs. primește toți nutrienții de care are nevoie pentru a repara și a dezvolta mușchii atunci când procesul de sinteză a proteinelor este la vârf.

Evitați alimentele grase și sărate în acest timp. Grăsimile ne încetinesc metabolismul - da, chiar metabolismul pe care tocmai l-ați muncit atât de mult pentru a-l crește, iar sarea va scădea nivelul de potasiu, în timp ce acest important electrolit este deja rarificat după un antrenament.

HIDRAT!

Bea întotdeauna multă apă. O hidratare bună este o necesitate pentru HIIT. Ar trebui să beți suficiente lichide înainte, în timpul și după antrenamente. Dacă sunteți activ timp de 60 de minute și mai mult, gândiți-vă la o băutură sportivă pentru a reseta nivelurile de electroliți pierduți. Electrolitii se pierd în cantități mari prin transpirație în timpul exercițiului. Acestea includ sodiu și potasiu, care joacă un rol important în reglarea echilibrului apei din organism și a echilibrului acid în sânge și țesuturi. Alegeți cu băutură sportivă cu înțelepciune, evitați-le pe cele încărcate cu zahăr.

LUAȚI MESAJUL DE ACASĂ

Amintiți-vă că, atunci când vine vorba de alimentarea pentru antrenamente, nevoile fiecăruia sunt diferite. Nevoile dvs. de nutrienți depind de durata și intensitatea sesiunilor dvs. HIIT. Cu cât trenul este mai lung, cu atât va fi mai mare necesarul de calorii, deci planificați în consecință.

Este necesar să mănânci ceva nutrițional înainte de sesiunea de intensitate ridicată pentru a maximiza pierderea în greutate și creșterea musculară. Combinarea unei gustări bogate în proteine ​​și a unor carbohidrați vă va oferi energia foarte importantă de care aveți nevoie. Fără impulsul unei gustări, riscați ca corpul dvs. să transforme mușchii în energie, ceea ce este rezultatul opus pe care oricare dintre noi speră să-l câștige din HIIT!