gates

Ceva pe care îl luăm cu toții în considerare atunci când facem rutina noastră de fitness este câte calorii ardem.

Apple Watch sau Fitbit vă pot oferi o predicție „calorii arse”. Cele mai multe piese moderne de echipament cardio vor oferi, de asemenea, o estimare a cheltuielilor calorice.

După cum am scris înainte, aceste totaluri sunt inexacte. Sunt predicții, în cel mai bun caz. Pur și simplu nu este realist sau fezabil ca o persoană obișnuită să se aștepte să știe exact câte calorii arde într-o sesiune de antrenament sau în fiecare zi. Avem nevoie de echipamente, tehnologie și cunoștințe specifice pentru a realiza acest lucru și chiar și în acest sens există încă un procent mic de erori.

Tot ce putem face este să muncim din greu și să mâncăm sănătos. Această combinație va funcționa pentru aproape toată lumea atunci când vine vorba de menținerea unui stil de viață sănătos și de construirea fizicului dorit.

Acum, a lucra din greu poate proveni din mai multe forme de fitness. În primul rând, ne putem grupa fitnessul în două categorii: lifting (antrenament de forță/rezistență) și cardio.

S-ar putea să fiți curios cu privire la ce forme de fitness arde cele mai multe calorii. Dacă da, ai noroc. Cercetările recente ne pot indica în direcția corectă.

Un studiu recent a avut ca scop prezicerea cheltuielilor de energie ale unei singure sesiuni de antrenament de rezistență la bărbați și femei, care a fost ulterior revizuită în MASS. Acest studiu a făcut ca participanții să efectueze următoarele exerciții:

  • Leg Press
  • Presă pentru piept
  • Picior răsuci
  • Trage în jos
  • Extinderea genunchiului
  • Tricepsul împinge în jos
  • Bucle de biceps

Participanții au efectuat fiecare exercițiu timp de 2-3 seturi până la eșec, iar cercetătorii au urmărit să estimeze „cheltuielile calorice în exces”. Aceasta înseamnă că au căutat să estimeze cheltuielile de energie (calorii arse) specifice exercițiilor efectuate. Așa cum explică Greg Nuckols din MASS, „dacă un subiect ar arde 250 de calorii în timpul sesiunii, dar ar fi ars 100 de calorii în repaus, cheltuielile calorice în exces erau de 150 de calorii”.

Cum au măsurat că cheltuielile de energie sunt mai profunde decât aș vrea să scufund în acest articol, deoarece se îndepărtează de punctul meu de vedere. Aici voi începe să mă adânc în opiniile și recomandările mele personale. Dacă studiul vi se pare interesant, consultați lucrarea de cercetare sau recenzia MASS pentru mai multe. L-aș recomanda cu drag!

Deci, ce este mai bine: Lifting sau Cardio?

Așadar, să răspundem la această întrebare cu ajutorul celor mai recente cercetări menționate mai sus.

Greg Nuckols a indicat în analiza studiului că este corect să se facă următoarele estimări aproximative ale cheltuielilor de energie:

    75-100 de calorii pentru ședința cu volum redus la femei

150 de calorii pentru sesiunea cu volum redus la bărbați sau sesiunea cu volum mare la femei

300 de calorii pentru o sesiune cu volum mare la bărbați

Mai mult, Nuckols explică atunci când se determină ce este bun la arderea caloriilor, „ridicarea nu ține o lumânare la formele tradiționale de cardio”.

Dacă obiectivul tău principal cu fitnessul este să arzi calorii, cardio este calea de urmat.

Recomandările mele

Deci, am stabilit că cardio-ul este, în general, mai bun decât să ridici la arderea caloriilor. Pentru cei care vă interesează să slăbească, aceasta ar trebui să fie o informație utilă! Ne ajută să restrângem puțin lucrurile, dar există probabil sute de forme diferite de cardio din care poți alege.

Răspunsul la această întrebare va fi destul de specific pentru fiecare persoană, dar pot oferi câteva recomandări generale.

Cu cât cardio-ul tău implică tot corpul, cu atât vei arde mai multe calorii.

Dacă alergi timp de 20 de minute, probabil vei arde mai multe calorii decât dacă ai merge cu bicicleta timp de 20 de minute. Dacă faci pliometrie timp de 20 de minute, probabil vei arde mai multe calorii decât dacă ai alerga timp de 20 de minute.

Și, desigur, contează și intensitatea. Dacă alergi într-un ritm moderat timp de 20 de minute, probabil că nu vei arde cât de multe calorii ai putea dacă ai amesteca sprinturi în aceeași sesiune de cardio de 20 de minute.

Aș fi neglijent dacă nu aș menționa și valoarea ridicării. Deși este posibil să nu ardă calorii în ritm cardio, este totuși extrem de valoros. De-a lungul duratei de viață, antrenamentul regulat de rezistență în rutina dvs. vă va ajuta probabil cu longevitatea sănătății.

Dacă arderea caloriilor este obiectivul dvs., concentrați-vă pe cardio. Dar nu abandona complet ridicarea.

Din nou, totul este relativ și nu vom ști niciodată exact câte calorii ardem într-o anumită sesiune de antrenament. Sperăm că combinația dintre aceste noi cercetări și recomandări vă va ajuta să structurați planul de instruire ideal.

Dacă sunteți interesat de coaching pentru a vă ajuta să creați un program de antrenament optim bazat pe stilul dvs. de viață, obiective, preferințe și multe altele, contactați-mă și să vorbim despre ceea ce ar putea fi cel mai bun pentru dvs.