sunt

Mulți oameni consideră că nucile sunt o gustare nesănătoasă sau care îngrășează. Timp de zeci de ani, acestea au fost aruncate deoparte ca regimuri dietetice, sigur că îți vor crește circumferința taliei. Dar odată cu schimbarea recentă a opiniei publice în ceea ce privește grăsimile, fiind o parte pozitivă a unei diete hrănitoare, nucile revin la modă. Și cu un motiv întemeiat. Nucile sunt un aliment excelent de inclus într-o dietă sănătoasă. Ele pot face chiar parte dintr-un regim bun de slăbire dacă sunt consumate în cantitatea potrivită.

Nucile conțin o combinație bună de proteine, grăsimi, fibre, vitamine, minerale și antioxidanți. Combinația de proteine, grăsimi și fibre vă va ajuta să vă simțiți plin mai mult timp, ceea ce poate preveni supraalimentarea. În plus, studiile au arătat că aproximativ 10-15% din caloriile conținute în nucile întregi nu sunt absorbite nici măcar de corpul uman. De asemenea, s-a demonstrat că nucile au efecte de scădere a colesterolului, iar consumul de nuci de câteva ori pe săptămână vă poate reduce semnificativ riscul de a face un atac de cord.

Beneficiile pentru sănătatea inimii apar parțial ca urmare a tipurilor de grăsimi găsite în nuci. Acestea sunt în principal grăsimile mono și polinesaturate sănătoase pentru inimă. În plus, unele nuci (cum ar fi nucile) conțin acizi grași omega-3. Nucile sunt, de asemenea, bogate într-un aminoacid numit arginină. Arginina este necesară pentru a produce oxid nitric în organism. Acest lucru ajută la relaxarea vaselor de sânge restrânse și permite sângelui să curgă mai ușor. Rezultatul este o sănătate cardiovasculară îmbunătățită.

Aceste beneficii legate de inimă sunt atât de bine stabilite încât Administrația SUA pentru Alimente și Medicamente (FDA) a aprobat o mențiune de sănătate calificată pentru producătorii de a imprima pe pachetele de nuci. Mențiunea de sănătate afirmă: „Consumul unei diete care include o uncie de nuci zilnic vă poate reduce riscul de boli de inimă”. Această afirmație se referă la migdale, alune, arahide, nuci, unele nuci de pin, fistic și nuci, deoarece acestea nu conțin atât de multe grăsimi saturate pe porție, cât și alte tipuri de nuci.

Această concentrare pe dimensiunea de servire este crucială, deoarece nucile sunt extrem de calorii. Dar ce înseamnă exact asta? „Calorie densă” (uneori denumită „energie densă”) înseamnă că un aliment conține o mulțime de calorii pe porție. O uncie de nuci poate conține oriunde între 160 și 200 de calorii. Opusul „dens cu calorii” este „dens cu nutrienți”, ceea ce înseamnă că un aliment conține niveluri ridicate de nutrienți pe porție, cu puține calorii. Majoritatea legumelor proaspete sunt exemple de alimente „dense în nutrienți”.

Cum se măsoară o uncie de nuci

Dacă controlul porțiilor este atât de important cu nucile, cum determinați ce constituie o porție? O porție de nuci este de 1 uncie. O uncie de nuci este de aproximativ o mână. Adică aproximativ:

  • 28 de arahide
  • 23 migdale
  • 16 caju
  • 14 jumătăți de nuc
  • 6 nuci de Brazilia
  • 21 alune
  • 10-12 macadamii
  • 19 jumătăți de pecan
  • 40 de fistic


Informații nutriționale pentru diferite tipuri de nuci

Arahide (prăjite uscate, pe uncie)

  • 160 de calorii
  • 2g fibre, 7g proteine, 14g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = in jur de 28 de arahide
  • Sursă bună de vitamine B1, B3 și E, cupru, folat, mangan, magneziu și fosfor.
  • Bogat în antioxidanți. Cu toate acestea, cele mai multe dintre ele sunt conținute în pielea arahidelor crude.

Migdale (pe uncie)

  • 165 de calorii
  • 5g fibre, 6g proteine, 14g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = in jur de 23 de migdale
  • Oferă 37% din necesarul zilnic de vitamina E, un antioxidant, antiinflamator și imunitar care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge
  • Oferă 30% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei

Fistic (pe uncie)

  • 160 de calorii
  • 3g fibre, 6g proteine, 13g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 8g carbohidrați, 2g zahăr
  • 1 porție = în jur de 48 de fistic
  • Conține antioxidanții luteină și zeaxantină, importanți pentru sănătatea vederii
  • Gustare excelentă, mai ales atunci când le cumpărați în cochilie, deoarece decojirea lor încetinește consumul

Alune (pe uncie)

  • 180 de calorii
  • 3g fibre, 4g proteine, 17g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 5g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = in jur de 12 alune
  • Oferă 90% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și grăsimilor
  • Oferă 25% din necesarul zilnic de cupru, important pentru construirea țesuturilor puternice, menținerea volumului de sânge și producerea de energie
  • Oferă 20% din necesarul zilnic de vitamina E, un antioxidant, antiinflamator și imunitar care ajută la prevenirea formării cheagurilor de sânge

Pecan (pe uncie)

  • 200 de calorii
  • 3g fibre, 3g proteine, 20g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 4g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 porție = în jur de 19 jumătăți de pecan
  • Oferă 65% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și al grăsimilor

Caju (pe uncie)

  • 160 de calorii
  • 1g fibre, 5g proteine, 12g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 9g carbohidrați, 2g zahăr
  • 1 porție = în jur de 16 caju
  • Oferă 30% din necesarul zilnic de cupru, important pentru construirea țesuturilor puternice, menținerea volumului de sânge și producerea de energie
  • Oferă 25% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și al grăsimilor
  • Oferă 20% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei

Nuci (pe uncie)

  • 185 de calorii
  • 2g fibre, 4g proteine, 18g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 4g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = aproximativ 14 jumatati de nuca
  • Niveluri ridicate de acizi grași omega-3, care arată că scad nivelul trigliceridelor, încetinesc progresia aterosclerozei, ajută la prevenirea cheagurilor de sânge și la reducerea inflamației în organism
  • Oferă 50% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și grăsimilor
  • Oferă 20% din necesarul zilnic de cupru, important pentru construirea țesuturilor puternice, menținerea volumului de sânge și producerea de energie

Nuci de Brazilia (pe uncie)

  • 185 de calorii
  • 2g fibre, 4g proteine, 19g grăsimi, 5g grăsimi saturate, 3g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = aproximativ 6 nuci de Brazilia
  • Oferă până la 775% din necesarul zilnic de seleniu, important pentru funcția cognitivă, sănătatea imunitară și tiroidiană și fertilitate - dar cantitatea de seleniu depinde de solul în care sunt cultivate nucile
  • Oferă 27% din necesarul zilnic de magneziu, ceea ce poate ajuta la controlul glicemiei
  • Oferă 25% din necesarul zilnic de cupru, important pentru construirea țesuturilor puternice, menținerea volumului de sânge și producerea de energie

Nuci de macadamia (pe uncie)

  • 200 de calorii
  • 2g fibre, 2g proteine, 22g grăsimi, 3,5g grăsimi saturate, 4g carbohidrați, 1g zahăr
  • 1 portie = 10-12 nuci de macadamia
  • Oferă 60% din necesarul zilnic de mangan, necesar pentru funcționarea sănătoasă a creierului și metabolismul carbohidraților și grăsimilor
  • Oferă 25% din necesarul zilnic de vitamina B1, important pentru sistemul nervos și sănătatea cardiovasculară

Nut Butters

Deci, ce zici de unturile de nuci? Sunt la fel de sănătoși ca și consumul de nuci întregi? Răspunsul depinde de tipul de unt de nuci pe care îl alegeți.

Există 3 categorii principale de unt de nuci:

  1. Cele făcute din nuci și absolut nimic altceva.
  2. Cele făcute din nuci plus puțină sare și/sau zahăr.
  3. Cele fabricate din nuci plus multe alte ingrediente, inclusiv zahăr, melasă, uleiuri vegetale, uleiuri vegetale hidrogenate, uleiuri vegetale parțial hidrogenate (grăsimi trans) și stabilizatori.

În mod ideal ar trebui să mâncați unturi de nuci care intră în categoria 1).

Dacă alegeți unturi din categoria 2), asigurați-vă că nu conțin prea multă sare sau zahăr. Comparați eticheta cu o marcă care conține doar nuci.

Încercați să evitați unturile de nuci din categoria 3) dacă este posibil. Acestea conțin uleiuri suplimentare care adaugă calorii și, uneori, grăsimi trans la produs, precum și alte ingrediente inutile.

Concluzia este următoarea. Când alegeți un unt de nuci, încercați să alegeți unul care conține doar nuci. Cu toate acestea, dacă într-adevăr nu puteți urca la bord cu gustul, alegeți unul care are o cantitate mică de zahăr sau sare adăugată, dar nimic altceva. Și nu uitați, o porție de unt de nuci este de 2 linguri.

Diferite tipuri de unt de nuci

Deci, ce tipuri de nuci sunt folosite pentru a face untul de nuci și în ce fel diferă nutrițional? Iată un rezumat rapid. Aceste date sunt pentru 2 linguri de unt de nuci fabricate doar cu nuci, fără uleiuri sau zaharuri adăugate:

  • Unt de arahide: 190 calorii, 16g grăsimi, 3g grăsimi saturate, 7g carbohidrați, 2g fibre, 7g proteine
  • Unt de migdale: 200 calorii, 18g grăsimi, 1g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 3g fibre, 7g proteine
  • Unt de caju: 190 calorii, 16g grăsimi, 3g grăsimi saturate, 9g carbohidrați, 1g fibre, 6g proteine
  • Unt de alune: 160 calorii, 14g grăsimi, 3g grăsimi saturate, 8g carbohidrați, 1g fibre, 5g proteine
  • Unt de pecan cu caju: 220 calorii, 20g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 6g carbohidrați, 2g fibre, 4g proteine
  • Unt de semințe de floarea-soarelui: 200 de calorii, 20g grăsimi, 2g grăsimi saturate, 5g carbohidrați, 2g fibre, 6g proteine

Untul de semințe de floarea-soarelui nu este tehnic un unt de nuci. Cu toate acestea, face o alternativă excelentă pentru persoanele alergice la nuci sau pentru copii ale căror școli nu conțin nuci.

Untul de nuci de arahide crocant este mai nutritiv decât neted?

Mi s-a pus recent această întrebare și instinctul meu a fost să spun că nu există nicio diferență. La urma urmei, ambii sunt pur și simplu alune. Dar pentru că am vrut să fiu sigură, m-am dus acasă și am făcut niște cercetări. Rezultatele au fost surprinzătoare cel puțin pentru mine. În ceea ce privește nutriția, untul de arahide grosolan este superior untului de arahide neted.

În timp ce ambele stiluri au același număr de calorii, untul de arahide crocant are 0,6g mai multe proteine ​​(7,7g vs 7,1g), 0,5g mai puține grăsimi (16g vs 16,5g), 1g mai multe fibre (2,6g vs 1,6g), 0,6g mai puțin zahăr (2,7g vs 3,3g) și aproape un gram mai puțin de grăsimi saturate (2,4g vs 3,3g) la fiecare 2 linguri. Acestea sunt cifre suficient de semnificative pentru a face să merite trecerea la untul de arahide crocant dacă nu alegeți deja acel stil.

Sfaturi despre cum să incluzi nucile într-o dietă sănătoasă

  • Mănâncă nuci în loc de alte alimente din dieta ta, nu în plus.
  • Înlocuiți gustări mai puțin sănătoase (cum ar fi chipsuri sau fursecuri) cu o porție de nuci.
  • Limitați-vă la o porție pe zi - 1 oz de nuci sau 2 linguri de unt de nuci.
  • Adăugați nuci la salată, amestecați, cereale pentru micul dejun, fulgi de ovăz, granola sau smoothie-uri.
  • Consumați unt de arahide și banane pe pâine prăjită de grâu integral sau unt de migdale pe felii de mere pentru o gustare plină.
  • Combinați 1 porție de nuci amestecate cu 1/8 cană de afine uscate și câteva chipsuri de ciocolată pentru un mix de casă.

Linia de fund

Nucile sunt o alegere excelentă a alimentelor pe care să le includeți într-o dietă sănătoasă. Acestea conțin o combinație bună de proteine, grăsimi sănătoase pentru inimă și fibre, precum și multe vitamine, minerale și antioxidanți. Consumul regulat de nuci a fost legat de scăderea nivelului de colesterol și de o creștere generală a sănătății cardiovasculare. Cu toate acestea, deoarece sunt foarte calorifice, ar trebui consumate cu moderatie. O porție de 1 uncie pe zi este suficientă pentru a profita de beneficii pentru sănătate, fără riscul de a consuma excesiv de grăsimi sau de a vă îngrășa.