Articole similare

Consumul de proteine ​​la micul dejun vă poate ajuta să vă satisfaceți nevoile zilnice de proteine, să creșteți sațietatea și să reduceți foamea la jumătatea dimineții. Un mic dejun bun cu proteine ​​include proteine ​​complete sau o combinație de proteine ​​incomplete, pentru a vă asigura că primiți toți aminoacizii esențiali.

bune

Cerințe privind proteinele

Femeile adulte necesită cel puțin 46 de grame de proteine ​​în fiecare zi, bărbații necesită cel puțin 56 de grame pe zi, iar femeile însărcinate și care alăptează necesită cel puțin 71 de grame de proteine ​​în fiecare zi, potrivit Institutului de Medicină. Un mic dejun proteic de înaltă calitate ar trebui să conțină minimum 15 grame de proteine.

Proteine ​​de înaltă calitate

Proteinele complete de înaltă calitate conțin toți aminoacizii esențiali necesari în fiecare zi de corpul dvs. pentru a funcționa corect. Proteinele complete includ carne, pește, fructe de mare, carne de pasăre, ouă întregi, albușuri, produse lactate, produse din soia și băuturi proteice pe bază de zer, cazeină sau soia. De asemenea, puteți consuma o mare varietate de alimente proteice incomplete pe bază de plante pentru a obține toți aminoacizii esențiali de care are nevoie corpul dumneavoastră. Exemple de proteine ​​incomplete includ nuci, semințe, leguminoase, unt de arahide și cereale integrale.

Proba de mic dejun Ziua 1

Cereale, lapte, ouă și fructe constituie un bun mic dejun proteic. Consumând 1 cană de cereale integrale, 1 cană de lapte cu conținut scăzut de grăsimi, un ou și o portocală mică, vă oferă aproximativ 17 grame de proteine ​​pentru micul dejun. MedlinePlus vă recomandă să vă limitați consumul de ouă la patru ouă pe săptămână, deoarece ouăle sunt bogate în colesterol. Cu toate acestea, puteți înlocui două albușuri cu un ou întreg pentru a reduce colesterolul alimentar, menținând în același timp același conținut de proteine.

Proba de mic dejun Ziua 2

Consumul de unt de arahide, pâine prăjită, iaurt și fructe este un alt exemplu de mic dejun de calitate, bogat în proteine. Două felii de pâine prăjită din cereale integrale, 2 linguri de unt de arahide, un recipient de 6 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și 1/2 cană de afine oferă aproximativ 21 de grame de proteine ​​pentru micul dejun.

Proba de mic dejun Ziua 3

Pregătirea propriului smoothie pentru micul dejun bogat în proteine ​​face un mic dejun rapid și ușor atunci când nu aveți timp sau vă deplasați. Amestecați gheață, 1 cană de lapte de soia obișnuit sau lapte de vacă cu conținut scăzut de grăsimi, un recipient de 6 uncii de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau iaurt de soia, jumătate de banană sau 1/2 cană de căpșuni și 2 linguri de unt de migdale sau unt de arahide pentru un smoothie proteic care oferă aproximativ 23 de grame de proteine ​​de înaltă calitate.

Proba de mic dejun vegan

Dacă sunteți vegan și nu consumați produse alimentare pe bază de animale, vă puteți bucura în continuare de un delicios mic dejun bogat în proteine. Consumul unui pachet de fulgi de ovăz instant, o cutie mică de stafide, 1 uncie de migdale feliate, 1/2 cană de tofu amestecat și 1 cană de suc de fructe vă oferă aproximativ 17 grame de proteine.

Erin Coleman este un dietetician înregistrat și autorizat. De asemenea, deține o diplomă de licență în dietetică și are o vastă experiență de lucru ca scriitor de sănătate și educator în domeniul sănătății. Articolele sale sunt publicate pe diverse site-uri de sănătate, nutriție și fitness.