În timp ce trebuie să le faceți pe amândouă, pomparea fierului și tăierea kilometrilor arde calorii în moduri diferite.

Pentru mulți dintre noi, a descoperi o rutină de antrenament care se încadrează într-un program încărcat poate fi o provocare - și chiar și atunci poate fi dificil să rămâi cu ea. Este inevitabil să avem zile în care trebuie să ne scuturăm de rutinele noastre obișnuite și să ne putem strânge doar într-o sesiune rapidă de transpirație - ceea ce adesea înseamnă să alegem între antrenament cardio sau cu greutăți. Dacă nu aveți timp pentru ambele și doriți să obțineți cea mai rapidă și mai eficientă arsură de calorii, pe care ar trebui să o alegeți?

arderea

NiCole R. Keith, Ph.D., FACSM, fiziolog al exercițiilor fizice și cercetător la Centrul de cercetare pentru îmbătrânire al Universității Indiana, spune SINEI. Împerecherea lor este în cele din urmă cea mai bună modalitate de a deveni mai puternici și mai în formă. Este, de asemenea, esențial să vă faceți timp atât pentru antrenament cardio, cât și pentru forță, dacă pierdeți în greutate dacă obiectivul dvs. și doriți să vă concentrați asupra arderii caloriilor maxime - totuși, fiecare tip de antrenament arde caloriile într-un mod ușor diferit. Iată ce trebuie să știți atunci când alegeți și alegeți antrenamentul la timp.

În acest moment, cardio arde mai multe calorii. Dar antrenamentul cu greutăți menține arsura mai lungă.

Dacă ar fi să vă conectați la un monitor metabolic și să vă măsurați cheltuielile de energie, cardio va arde inițial mai multe calorii, spune Keith. În general, mulți oameni sunt capabili să se împingă mai tare, exercitând astfel mai multă energie, în timpul unui antrenament cardio decât atunci când ridică greutăți. Acest lucru se poate traduce prin mai multe calorii arse în timpul sesiunii de cardio - ca o viteză - decât o sesiune de ridicare de aceeași durată.

Dar antrenamentul de rezistență crește mușchii, iar mușchiul arde calorii, spune Keith. „Mușchiul este activ din punct de vedere metabolic, ceea ce înseamnă că, cu cât ai mai mult din corpul tău, cu atât vei arde mai multe calorii pe parcursul zilei chiar și atunci când nu faci exerciții fizice”, a declarat Nick Clayton, MS, MBA, manager de programe de antrenament personal la National Asociația de rezistență și condiționare, spune SELF. Experții știu că masa musculară slabă necesită mai multă energie pentru a se menține decât grăsimea. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât are nevoie de mai multe calorii (și, prin urmare, arde) în fiecare zi, deși numărul exact este dezbătut în mod aprins.

Există câteva lucruri pe care le puteți face pentru a maximiza arderea calorică a fiecărui tip de antrenament.

Exercițiul pe care îl faceți, intensitatea, durata și greutatea, compoziția corpului și vârsta sunt doar câteva dintre lucrurile care pot modifica cantitatea de energie pe care o cheltuiți în timpul unui antrenament. În timp ce arderea calorică exactă variază de la o persoană la alta (și este dificil de măsurat cu precizie, cu excepția cazului în care vă aflați într-un cadru de laborator), există câteva lucruri pe care toată lumea le poate face pentru a crește valoarea. Clayton recomandă să optați pentru mișcări compuse - cum ar fi genuflexiuni, deadlift-uri și kettlebell - pentru mișcări izolate, cum ar fi bucle de biceps sau cranchi, deoarece veți angaja mai mulți mușchi simultan, ceea ce crește efortul și arde mai multe calorii.

Experții de regulă susțin circuite de intervale - în special antrenamente de intensitate intensă (HIIT) care includ mișcări cardio și de rezistență - ca cel mai eficient și mai eficient mod de a arde calci și de a pierde în greutate. Este o modalitate eficientă de a vă impozita sistemul cardiovascular și de a construi musculatura slabă dintr-o dată. (Încercați Tabata pentru o versiune rapidă și super-eficientă.) Cu cât antrenamentul este mai intens, cu atât are un impact mai mare asupra arderii. Doar asigurați-vă că preluați doar ceea ce corpul dvs. poate face față. „Pentru persoanele care o pot tolera, este o modalitate excelentă și eficientă de a arde calorii”, spune Keith, „dar dacă aveți probleme cu spatele, genunchiul sau șoldul, HIIT le poate exacerba”.

Indiferent de câte calorii arzi, trebuie să îți limitezi și aportul caloric dacă vrei să slăbești.

Trebuie să vă urmăriți aportul caloric, ceea ce poate însemna să mâncați mai puține calorii decât în ​​mod normal. Acest lucru înseamnă, de asemenea, să fii conștient de faptul că arderea caloriilor în timpul unui antrenament nu îți cumpără calorii suplimentare. „Oamenii își dau voie să mănânce mai mult pentru că lucrează”, spune Keith. Dacă doar mănânci înapoi ceea ce ai ars (sau apoi ceva), atunci nu vei vedea schimbări. Chiar dacă nu faci mișcare, trebuie să mănânci mai puțin dacă vrei să slăbești. Asigurați-vă că reduceți caloriile în siguranță.

Cel mai important lucru de reținut? „Găsiți o rutină care să funcționeze pe termen lung”, spune Clayton. O dietă extremă și un program de antrenament extrem de dur te vor lăsa ars, nesănătos și nemotivat. Un combo inteligent de cardio, antrenament de forță și alimentație sănătoasă este la fel de aproape de un glonț de slăbire magic pe cât veți obține vreodată.

S-ar putea, de asemenea, să vă placă: Ce înseamnă să mergi la o retragere Tone It Up. Când nu te antrenezi niciodată

Va fi utilizat în conformitate cu politica noastră de confidențialitate