Cum se folosește o metodă piramidală pentru a arde grăsimi, pentru a construi mușchi și pentru a te potrivi rapid.

exact

Căutați „antrenamente piramidale” în aplicația Aaptiv și veți avea mai multe dintre care să alegeți, inclusiv „Piramid Row” și „20-30-40 Pyramid”. Dacă numele nu l-a dat departe, aceste antrenamente includ toate antrenamente piramidale. Antrenamentul piramidal implică o creștere lentă, constantă (sau scădere) a intensității sau repetări pe tot parcursul unui antrenament. Conceptul din spatele dificultății crescânde pentru a obține un rezultat dorit se numește principiul progresiei, care afirmă practic că, pentru a se asigura că mușchii sau sistemele continuă să se îmbunătățească, stimulul trebuie crescut periodic pentru a provoca o supraîncărcare. Stilul de interval face ca antrenamentul piramidal să fie deosebit de benefic pentru condiționarea metabolică, construirea mușchilor și, în cele din urmă, pierderea de grăsime. Aici, vă prezentăm exact cum să încorporați antrenamentul piramidei în antrenamentele dvs. și de ce ar trebui cu siguranță.

Structura

Pentru a vă face o idee despre cum arată un antrenament piramidal, iată două exemple ale structurii clasei pe care o veți întâlni. În antrenamentul „Pyramid Row” de la Aaptiv, veți folosi un aparat de canotaj interior pentru a efectua următorul antrenament:

  • 20-22 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 22-24 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 26-28 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde
  • 26-28 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 22-24 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 20-22 de lovituri pe minut timp de 60 de secunde
  • 16-18 lovituri pe minut timp de 30 de secunde

Intensitatea, măsurată prin lovituri pe minut, piramidele în sus pentru două runde, scade pentru o perioadă de odihnă, apoi începeți cu cea mai mare intensitate și piramida înapoi la intensitatea scăzută.

În antrenamentul „Piramida 20-30-40” de la Aaptiv, veți face antrenament de forță constând din câteva runde de:

  • 20 de secunde dintr-un exercițiu
  • 30 de secunde dintr-un exercițiu
  • 40 de secunde dintr-un exercițiu

Intensitatea crește aici adăugând 10 secunde la fiecare interval de lucru pe set, astfel încât să piramidați.

Antrenamentul piramidal poate fi aplicat oricărui obiectiv de antrenament, variind de la forță la rezistența cardiorespiratorie până la rezistența musculară. Continuați să citiți pentru a afla cum să vă construiți antrenamentele pentru rezultate maxime în timp minim.

Pregătirea piramidei pentru condiționarea metabolică

CrossFit folosește adesea termenul „chipper” pentru a descrie un antrenament îndelungat care necesită efectuarea mai multor repetări ale unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu. Un antrenament cu piramide poate fi un tocator, dar nu toți tocătorii sunt structurați în mod piramidal. De exemplu, un tocător CrossFit arată cam ca 15 minute de:

  • 10 genuflexiuni deasupra capului
  • 10 box jump overs
  • 10 degete la bară
  • 10 curățări de energie
  • 10 leagăne cu kettlebell
  • 10 burpee
  • 10 extrageri

Un antrenament de tip chipper ca acesta este dificil, dar numărul de repetări rămâne același pe tot parcursul, chiar dacă temporizatorul nu se oprește niciodată. Prin urmare, din punct de vedere tehnic nu este o progresie sau piramidă. De asemenea, ați putea numi acest tip de antrenament un circuit, atâta timp cât vă odihniți între 20 și 30 de secunde între exerciții.

Pentru a proiecta un antrenament piramidal pentru a îmbunătăți rezistența aerobă și musculară, va trebui să reglați intensitatea (ca în antrenamentul de canotaj de mai sus) sau durata (ca în antrenamentul 20-30-40). Sau puteți încerca să le măriți simultan. Iată un antrenament care crește piramidele în numărul de repetări, exerciții și durata pe rundă.

Directii

Faceți cantitatea prescrisă de cardio, apoi până la 10 repetări din fiecare exercițiu pe rundă. Fiecare rundă va conține toate exercițiile rundelor anterioare plus una nouă. Odihnește-te timp de 20 până la 30 de secunde între exerciții și 60 până la 90 de secunde între runde. Finalizează toate cele opt runde.

  1. Runda 1: jogging de 0,2 mile
  2. Runda 2: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell
  3. Runda 3: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell, curl cu bara
  4. Runda 4: jogging de 0,2 mile, leagăn cu kettlebell, curl cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie
  5. Runda 5: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, buclă cu bara, burpee cu hop lateral peste cutie, alternare în față
  6. Runda 6: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, buclă cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie, lunge în față alternativă, halteră îndoită peste ridicare laterală
  7. Runda 7: rând de 1 minut, leagăn cu kettlebell, curl cu bara, burpee cu hop lateral peste cutie, alternare în față, ganteră îndoită peste ridicare laterală, atârnă moartă de bara de tragere (30 de secunde)
  8. Runda 8: rând de 1 minut, leagăn de kettlebell, curb cu bara, burpee cu salt lateral peste cutie, alternare în față, ganteră îndoită peste ridicare laterală, suspendare mortă de bara de tracțiune (30 de secunde), recul de triceps cu gantere (10 fiecare braț )

Avantajul efectuării unor astfel de antrenamente piramidale este că antrenezi fiecare grup muscular (brațe, spate, piept, picioare, umeri), provocând în același timp inima ta în timpul perioadelor cardio. Rezultatul pe parcursul a patru până la opt săptămâni poate fi o frecvență cardiacă de odihnă redusă datorită continuității stresului aerob în antrenamente, comparativ cu ridicarea doar a greutății. În plus, pieptul, spatele și în special mușchii brațului vor crește rezistența musculară de la toate buclele, burpele și leagănele. Pentru pasionații de fitness care doresc să-și construiască puterea, poate fi utilizată o piramidă ascendentă - dar într-un mod diferit.

Piramidă ascendentă Antrenament pentru forță

Pentru a construi puterea absolută, va trebui să utilizați o bară de dimensiuni olimpice care cântărește 45 de kilograme sau gantere cu greutate liberă. Veți finaliza toate seturile unui exercițiu înainte de a trece la următorul exercițiu din antrenament. Intensitatea este măsurată prin procentajul maximului dvs. de 1 rep (1RM), care poate fi estimat folosind diverse ecuații și tabele. Antrenează-ți ascensorii cu bara, cum ar fi apăsarea pe bancă, deadlift, ghemuit și apăsare, folosind stilul piramidal ascendent de mai jos.

Barbat Squat

  • Set 1: 10 repetări doar ale barei (încălzire)
  • Set 2: 10 repetări de 60% 1RM (încălzire)
  • Set 3: 10 repetări de 75% 1RM (încălzire)
  • Set 4: 8 repetări de 80% 1RM
  • Set 5: 6 repetări de 85% 1RM
  • Set 6: 5 repetări de 87% 1RM
  • Set 7: 4 repetări de 90% 1RM

Acest antrenament conține trei seturi de încălzire și patru seturi de lucru, cu o creștere în greutate și o scădere a repetărilor pentru fiecare set. Un sportiv de forță și mai avansat ar începe la cinci repetări și se va termina la două, piramidând de la 87 la sută la 95 la sută 1RM. Consolidarea forței este esențială pentru performanța sportivă, chiar și în alergarea pe distanțe scurte, deoarece fibrele musculare de tip II (rapid) se declanșează în cursa finală a curselor scurte.

Unii oameni preferă să utilizeze o strategie piramidală descendentă, ceea ce înseamnă că încep cu greutăți mari și repetări reduse, apoi scad încărcarea în timp ce cresc repetările. Piramida descendentă asigură o creștere mai mare a dimensiunii musculare decât creșterea forței.

Pregătirea piramidei descendente pentru construirea musculaturii

Atunci când efectuați o mișcare compusă, cum ar fi apăsarea barbellului sau a ganterei, puteți începe cu cea mai mare greutate și o puteți face fără prea multă luptă, deoarece nu veți fi încă obosiți. Veți face încă două până la trei seturi de încălzire, dar apoi veți sări până la 90% din 1RM pentru un set de patru și veți începe antrenamentul acolo. Ideea este că, pe măsură ce progresați prin seturi, veți ajunge la oboseală musculară la fiecare set în loc de doar ultimul, asigurându-vă că mușchii dvs. sunt defalcați la limita lor. Cu o recuperare adecvată, rezultatul este mai mult mușchi față de a-ți da totul din ultimul set pentru a deveni mai puternic. Încercați acest exercițiu descendent de presă de piramidă pentru a tonifica și a vă construi umerii:

Dumbbell Overhead Press

  • Set 1: 10 repetări de 10 kilograme în fiecare mână (încălzire)
  • Set 2: 10 repetări de 10 kilograme în fiecare mână (încălzire)
  • Set 3: 4 repetări de 30 de lire sterline în fiecare mână
  • Setează 4: 6 repetări de 25 de lire sterline în fiecare mână
  • Setează 5: 8 repetări de 20 de lire sterline în fiecare mână
  • Setează 6: 10 repetări de 15 kilograme în fiecare mână
  • Setează 7: 12 repetări de câte 10 kilograme în fiecare mână

Există cinci seturi de lucru aici, dar cel mai mare număr de repetări utilizează cea mai ușoară cantitate de greutate. Până când ajungeți la ultimul set, umerii ar trebui să fie împușcați și gata pentru o anumită completare sub forma unei mese de proteine ​​post-antrenament.

De ce ar trebui să-l adăugați la rutina dvs.

Puteți utiliza antrenamentul piramidal într-un cadru de condiționare interval/metabolică, un antrenament de formare a forței sau în scopuri de construcție musculară. Dacă încorporați antrenament piramidal în timpul antrenamentului de circuit, economisiți timp alternând exerciții ale corpului superior și inferior pentru a permite unei părți a corpului să se odihnească în timp ce alta este la lucru. Aceasta reduce o „zi a picioarelor” prin mutarea exercițiilor de picioare la același antrenament.

Antrenamentul cu piramida este ușor de reținut - nu este nevoie să vă planificați antrenamentele pentru un an pentru a obține rezultatul dorit. Pentru antrenamentul de forță, continuați să creșteți intensitatea setată după set, antrenament după antrenament, până când vă platou. Apoi reduceți intensitatea timp de câteva săptămâni, modificați alte variabile precum selecția exercițiilor și începeți din nou piramida.

Începeți cu antrenamentele piramidale disponibile pe Aaptiv.

În general, puteți atinge orice obiectiv de fitness ridicând încet dificultatea antrenamentelor. Având o scară de rep pentru a urca în sus sau în jos face antrenamentul mai distractiv, deoarece chiar dacă sfârșitul pare departe, știi că este realizabil.

Mark Barroso este antrenor NSCA-CPT și Spartan SGX.