Cofeina, este rău pentru sănătate sau un ajutor util și sigur pentru exerciții fizice?

Articol de James Collier BSc (Hons) RNutr - Contribuitor în nutriție

O întrebare care mi se pune frecvent este dacă cofeina este dăunătoare pentru sănătate sau un ajutor util și sigur pentru exerciții fizice? Și acest articol va încerca să discute această întrebare.

utilizarea

Utilizarea cofeinei în sport este de actualitate și în ultimii 2-3 ani au existat un număr mare de studii bine concepute care examinează utilizarea acesteia. Acestea au fost consolidate în raportul excelent din 2003 de către Dr. Briony Thomas intitulat Cofeina și sănătatea: o revizuire. În ciuda faptului că această revizuire a fost comandată de PG Tips tea (o filială a Unliver Bestfoods Ltd din Marea Britanie) care produce ceai, este atât imparțială, cât și informativă.

Cofeina are recenzii mixte în sănătate și sport, așa că, dacă aș încheia acest articol acum, aș spune că tratează cofeina ca orice, adică moderarea este cheia. Cu toate acestea, voi încerca să rezum beneficiile și efectele negative și să discut despre folosirea lor în avantajul dvs., astfel încât să puteți utiliza aceste informații pentru a vă hotărî.

Cofeina ca drog

Strict vorbind, cofeina este clasificată drept „medicament”, totuși, datorită prevalenței sale într-un număr de alimente consumate în mod obișnuit, uneori este considerată „nutrient”. Efectele negative ale cofeinei includ legăturile sale cu creșterea tensiunii arteriale, creșterea ritmului cardiac, aritmii, deshidratare, anxietate, insomnie, dureri de cap, arsuri la stomac, osteoporoză, malformații congenitale, ulcere digestive, avort spontan, infertilitate, cancer, boli cardiovasculare și multe altele. Rețineți însă că acestea nu trebuie să fie adevărate, ci doar că sunt raportate.

Efectele pozitive raportate ale cofeinei sunt ameliorarea oboselii, îmbunătățesc vigilența și eficiența mentală, creativitatea și performanța atletică îmbunătățită.

Surse de cafeină

Cofeina, în forma sa chimică, adică. 1,3,7-trimetilxantină se găsește în multe plante, mai ales în frunzele de ceai și mate, cafea și boabe de cacao, nuci de kola și semințe de guarana. Prin urmare, este un component natural al multor băuturi și alimente legate de cele de mai sus, dar este adăugat și altor produse, fie în scopuri aromatizante, fie pentru efectele sale stimulative.

Principalele surse din dieta occidentală sunt cafeaua, ceaiul, cola și alte băuturi răcoritoare, cacao, băuturi stimulante sau energizante, ciocolată și deserturi cu aromă de cafea/ciocolată. De asemenea, este utilizat farmaceutic în medicamentele eliberate pe bază de prescripție medicală și fără prescripție medicală, fie pentru acțiunea sa directă, fie pentru a reduce efectele somnolente ale medicamentului cu care este asociat. Exemple de acestea sunt remediile pentru răceală și gripă, analgezice, antihistaminice, diuretice și ajutoare pentru scăderea în greutate.

În culturism și sport, mulți oameni folosesc, de asemenea, pastile de cofeină pentru a spori performanța, acestea sunt de obicei de 50-200 mg fiecare, iar dozele pot ajunge până la 300-400 mg.

Ghid pentru conținutul de cafeină

Tabelul următor indică cantități medii de cofeină în produsele consumate în mod obișnuit (MAFF 1998; Thomas 2003).

Produs Conținutul de cafeină
Ceai de ceai (150ml) 35 mg
Cană de ceai (250ml) 50 mg
Ceașcă de cafea instant (150ml) 75 mg
Cană de cafea instant (250ml) 100 mg
Ceașcă de cafea preparată (150ml) 100 mg
Ceai de ceai verde (250ml) 20 mg
Cutie de cola (330ml) 30 mg
Cutie de băutură stimulantă 80 mg
Servirea desertului de cafea/ciocolată 30 mg
Bata de ciocolata 15 mg
Ciocolată fierbinte/cacao 4 mg

În timp ce tabelul de mai sus prezintă medii, pot exista variații uriașe în special în ceaiul și cafeaua care sunt consumate „slabe” sau „puternice” și există un număr mare de varietăți și amestecuri. De asemenea, este obișnuit ca o ceașcă de ceai să nu fie consumată complet. Stavric și colab. (1988) au demonstrat că există o eroare semnificativă atunci când se încearcă estimarea conținutului real de cofeină din ceai și cafea.

Nu este ușor pentru consumatori să stabilească cantitatea de cofeină pe care o consumă, deoarece prezența cofeinei naturale nu va fi declarată pe eticheta produsului și, în conformitate cu legislația actuală, cofeina adăugată în scopuri aromatizante trebuie menționată doar pe nume.

Cu toate acestea, în Marea Britanie începând cu 1 iulie 2004, acest lucru se va schimba, iar produsele care conțin mai mult de 150 mg cofeină pe litru (sau pe kg) trebuie etichetate cu „conținut ridicat de cofeină” și cantitatea declarată în mg/100 ml sau mg/100 mg.

Aporturi de cafeină

Consumul mediu de cofeină în întreaga lume este de 76 mg/persoană/zi, cu variații uriașe între țări (Barone și Roberts 1996; Fredholm și colab. 1999; Strain și colab. 1994):

  • Scandinavia: peste 400mg/persoană/zi
  • America de Nord: 240-360mg/persoană/zi
  • Marea Britanie: 280 mg/persoană/zi (un număr semnificativ de consumatori grei consumă până la 525 mg zilnic)

În SUA, cafeaua este principalul factor care contribuie la aport, în timp ce în Marea Britanie, în mod surprinzător, consumul de ceai este mult mai mare. De la studiile de mai sus, se estimează că aportul mediu de cofeină a crescut în special din consumul crescut de băuturi stimulante.

Metabolismul cafeinei, timpul de înjumătățire și toxicitatea

Cofeina se absoarbe rapid din sistemul digestiv, atingând concentrația maximă în sânge la 60-90 de minute după ingestie. Cofeina este apoi metabolizată în ficat de sistemul enzimatic al citocromului P450 producând un număr de metaboliți, iar unii sunt excretați neschimbați în urină.

Eliminarea completă a cofeinei din plasmă și urină nu se face până la 24-48 de ore după ingestia ultimei doze. Timpul mediu de înjumătățire al cofeinei este de 4-5 ore, dar aceasta poate varia între 2-10 ore ca urmare a factorilor genetici, fiziologici și de mediu (FSPB 2002).

LD50 (doza letală pentru 50% din populație) de cofeină orală este estimată la 10 g, adică echivalentul a 50-100 de cesti de cafea; cu toate acestea, aceasta este doar o estimare (Thomas 2003). Efectele toxice sunt durerile abdominale, vărsăturile, convulsiile și conștiința redusă. Majoritatea cazurilor de supradozaj se datorează consumului excesiv de pastile și stimulente.

Cofeina ca stimulent

Metilxantinele își exercită efectul prin blocarea anumitor receptori de adenozină din creier. Adenozina încetinește activitatea creierului printr-o metodă neuronală care nu este pe deplin înțeleasă, deci prin blocarea absorbției sale, cofeina acționează ca un stimulent. Efectele sale stimulatoare propulsează direct sau indirect asupra inimii, plămânilor, vaselor de sânge, rinichilor și mușchilor provocând o îmbunătățire a performanței și, eventual, a forței.

Dependență și toleranță la cafeină

Cafeina este un medicament psihoactiv, dar provoacă dependență reală ilustrată de dependență? Cofeina pare să provoace toleranță, deoarece este evidentă necesitatea creșterii cantității consumate pentru a iniția stimularea. Simptomele de sevraj sunt, de asemenea, evidente la unele persoane, inclusiv dureri de cap și oboseală și durează de la două zile la peste o săptămână. În timp ce cofeina poate prezenta unele criterii de dependență, este discutabil dacă cofeina este un drog care creează dependență prin definiție. Ce simți?

Cofeina și performanța atletică

Acesta este elementul care ne interesează! Cofeina ne ajută performanța în sală și, în cele din urmă, ne îmbunătățește câștigurile? Răspunsul scurt este da, și acest lucru a fost confirmat științific!

S-a demonstrat că cafeina crește atât performanța intensă a exercițiilor pe termen scurt, activitățile de „stop-start” (fotbal, rugby etc.), alergarea pe distanțe lungi și ne ajută performanțele în sala de sport, astfel încât să ne putem antrena mai eficient și, în cele din urmă, să creștem dimensiunea și puterea . (EU SCF 2001; Kovacs și colab. 1998).

Cu toate acestea, mecanismul modului în care cofeina își inițiază efectul ergogen este însă puțin înțeles. Este probabil ca aceasta să mărească arderea grăsimilor, economisind astfel depozitele noastre de carbohidrați, ceea ce înseamnă, la rândul său, că lipsa disponibilității gata de carbohidrați este întârziată, astfel ajută la performanță. Această teorie recunoaște, de asemenea, faptul că cofeina este ușor oxidantă a grăsimilor, de aceea este utilă pentru a menține grăsimea corporală.

Cofeina poate stimula, de asemenea, semnale neuronale între creier și joncțiunea neuromusculară (cum nervii determină contractarea mușchilor) și crește producția de metaboliți în mușchi, ajutând contracția să apară.

Cofeina a fost interzisă anterior de pre-competiția Comitetului Olimpic Internațional (COI), iar nivelurile sanguine nu ar fi trebuit să depășească 12mcg/ml. Acest lucru a avut în vedere efectele sale ergogene asupra performanței, deoarece se credea că oferă un avantaj nedrept. Cu toate acestea, nu a existat nicio restricție în timpul antrenamentului și nici o testare aleatorie a medicamentelor pentru aceasta. Cu toate acestea, din ianuarie 2004, orice restricție privind utilizarea pre-eveniment a cofeinei a fost ridicată, chiar înainte de eveniment, deoarece utilizarea sa este atât de răspândită și acceptabilă din punct de vedere social, astfel încât ajutoarele ergogene care conțin cofeină pot fi consumate în mod liber în timpul evenimentelor olimpice din acest an. De asemenea, trebuie remarcat faptul că beneficiile ergogenice ale cofeinei apar mult sub nivelurile de COI restrânse anterior (Colegiul American de Medicină Sportivă 1999).

Cofeina și echilibrul fluidelor

Aportul optim de lichide este cel mai important aspect al performanței sportive. Cofeina este un diuretic, dar există un nivel de prag sub care are un efect zero asupra echilibrului fluidelor. De fapt, este nevoie de 250 mg cofeină într-o singură doză (Maughan și Griffin 2001) pentru a avea orice efect diuretic și chiar și 2 căni de ceai sau cafea dintr-o singură mișcare vor avea un efect zero asupra deshidratării.

Efectul diuretic al cofeinei este, de asemenea, foarte afectat de aportul obișnuit și se poate dezvolta un grad ridicat de toleranță. Mai mult, experimentele au analizat acest aspect cu doze suplimentare de cofeină, în timp ce în viață îl consumăm în băuturi în care fluidul însoțitor va compensa orice efect de deshidratare (Thomas 2003).

Aceasta înseamnă că, în ciuda a ceea ce veți fi citit pe multe site-uri web și reviste ceaiul și cafeaua sunt foarte utile pentru o bună hidratare și nu există dovezi care să spună că se deshidratează. Răspândiți mitul că băuturile cu cofeină sunt diuretice acum! Dozele suplimentare foarte mari, fără lichid însoțitor, pot avea un efect negativ asupra hidratării, dar acest efect nu este la fel de semnificativ pe cât ți s-ar fi făcut să crezi înainte.

Unele studii au analizat comparația dintre băuturile stimulante și băuturile izotonice și au găsit o mică diferență în efectele lor de rehidratare, iar orice diferență s-a datorat osmolarității și compoziției în ceea ce privește conținutul de carbohidrați și electroliți, mai degrabă decât conținutul de cafeină (FSPB 2002).

Este important pentru culturisti și sportivi să rețină că băuturile calde sunt hidratanți foarte slabi în exerciții, deoarece sunt eliberate lent din stomac, prin urmare ceaiul și cafeaua ar trebui descurajate înaintea exercițiului, deoarece absorbția lichidului va fi întârziată și se întinde puternic pe stomacul.

Cofeina pare să aibă un efect diuretic la persoanele care simt că au nevoie frecvent de a micșora. Cu toate acestea, acest lucru se datorează efectului cofeinei asupra mușchilor netezi, mai degrabă decât oricărui efect diuretic, dar poate explica necesitatea de a scăpa de la unii oameni după o ceașcă de cafea (împreună cu faptul că tocmai au băut 250 ml de lichid) (Arya și colab. 2000). Prin urmare, persoanele care au un incontinent ușor urinar ar trebui să consume mai puțin de 200 mg de cofeină pe zi.

Cofeina ca pastila

Mulți producători de suplimente sportive produc acum o formulă care conține cofeină pe cont propriu (fie ca compus brut sau ca guarana) sau în combinație cu alte ingrediente din gama lor de produse. Se vinde ca ajutor stimulator sau ca ajutor termogen pentru pierderea în greutate, iar cantitățile variază de obicei de la 50-200 mg per tabletă/capsulă. Dacă oamenii aleg să le folosească, atunci trebuie să se ia măsuri de precauție, mai ales dacă băuturile care conțin cofeină sunt consumate simultan, astfel încât să nu devină prea „hyped-up” sau, dacă se iau pastile cu doze mari, atunci poate exista un efect diuretic, mai ales că consumă cofeină fără lichid (spre deosebire de ceai/cafea făcută cu apă).

Cofeina este adesea inclusă în multe formule stimulatoare de pierdere în greutate termogenă, cele mai populare fiind Stiva ECA (stiva de efedra-cofeina-aspirina), care este frecvent utilizata in culturism, fitness si pierderea in greutate datorita actiunii sinergice a celor trei substante. ECA poate fi vândut ca un supliment legal sau ca un stimulator ilegal al performanței, deși efectele sunt aceleași.

Efedra este forma pe bază de plante a efedrinei medicamentoase din planta ma huang. Cei trei compuși funcționează sinergic pentru un efect maxim și nivelurile sunt de obicei 350 mg efedra/ma huang (care este 6% efedrină), 200 mg cofeină și 300 mg aspirină. Formulele nu sunt vândute întotdeauna ca stivă ECA și ingredientele pot fi etichetate ca ma huang pentru efedră, guarana pentru cofeină și coaja de salcie albă pentru aspirină. Deși legile se înrăutățesc pentru acest supliment în unele țări, există multe formule care rămân foarte populare.

Relațiile dintre cafeină și boală

Legătura dintre consumul de cofeină și osteoporoză (boala osoasă fragilă) a fost dezbătută de ani de zile datorită efectului său asupra excreției urinare de calciu. Cu toate acestea, acest efect este minor și la un nivel normal de aport, cu condiția să se consume un aport bun de calciu, nu există un risc semnificativ ca femeile să dezvolte osteoporoză mai târziu în viață (Heaney 2002).

Legătura dintre cofeină și bolile cardiovasculare (BCV) este neclară, variind de la creșterea până la reducerea riscului. Problema este că s-au efectuat studii privind consumul de ceai/cafea, mai degrabă decât consumul de cafeină în mod specific, iar ceaiul are un conținut ridicat de antioxidanți flavanoizi. De asemenea, trebuie remarcat faptul că consumul de cofeină este adesea asociat cu factori de risc pentru BCV, cum ar fi fumatul, consumul de alcool și inactivitatea fizică. Privind riscul general de boli de inimă și accident vascular cerebral, nu pare să existe o relație bună (Thomas 2003). Aportul pe termen scurt de cofeină crește tensiunea arterială, totuși, deoarece aceste efecte dispar după 3 ore, pare să nu existe efecte pe termen lung, mai ales că oamenii dezvoltă toleranță (Nurminen și colab. 1999). Nu există dovezi că cofeina are vreun efect asupra colesterolului din sânge și asupra altor niveluri de lipide.

Există dovezi rezonabile că consumul de cafea ar putea proteja împotriva incidenței bolii Parkinson (PD) (Ross și colab. 2000), probabil din cauza efectelor asupra nivelului de dopamină.

Cofeina în sănătate și ca ajutor ergogen

Un aport de cofeină la adulți de 300-400 mg/zi nu prezintă niciun pericol pentru sănătatea publică și poate avea chiar unele beneficii pentru culturisti și sportivi și, eventual, sănătatea în ansamblu (Thomas 2003). Există puține dovezi că aporturile de 500-600 mg/zi au efecte adverse. Aceasta înseamnă că, în practică, ne putem bucura în siguranță de 4-5 căni decente de ceai sau cafea pe zi, fără efecte adverse în niciun fel. Băuturile stimulante pot fi, de asemenea, utile dacă sunt folosite ocazional și cu sensibilitate, de exemplu, dacă vă simțiți foarte letargic și aveți nevoie de un pick-me-up înainte de antrenament. Ar trebui să aveți grijă dacă alegeți să utilizați suplimente de pastile de cofeină, mai ales dacă face parte dintr-o formulă cu alți compuși, cum ar fi suplimente populare pre-antrenament etc.

Deoarece cofeina a fost consumată de sute de ani și are beneficii pentru sănătate, ar putea fi privită ca un nutrient neesențial. Efectul său ca stimulent, dacă este utilizat corect, este util pentru a alimenta antrenamentele intense. Cu toate acestea, nu consumați ceai sau cafea înainte de antrenament, deoarece băuturile fierbinți vă fac să vă simțiți umflat și să vă restrângeți hidratarea. Vestea bună este că acum prepară băuturi proteice din cafea, care sunt excelente servite reci și pot fi utilizate înainte de antrenament.

Referințe

  • Colaj american de medicină sportivă (1999). Cofeina și performanța exercițiilor fizice
  • Arya LA, și colab. (2000). Aportul de cofeină în dietă și riscul instabilității detrusorului: un studiu controlat de caz. Obs și Gyne 96 (1): 85-89
  • Barone JJ, Roberts HR (1996). Consumul de cafeină. Food Chem Tox 34: 119-229 Fredholm BB, și colab. (1999). Acțiuni ale cofeinei în creier cu referire specială la factorii care contribuie la utilizarea pe scară largă a acesteia. Pharmacol Rev 51: 83-133
  • EU SCF (2001). Raportul Comitetului științific pentru alimente privind compoziția și specificațiile componentelor alimentare destinate să facă față cheltuielilor cu efort muscular intens, în special pentru sportivi (secțiunea 10.1 Cofeina). SCF/CS/NUT/SPORT/5
  • Comitetul pentru băuturi stimulante FSPB (2002). O revizuire a efectelor băuturilor stimulante. FSPB
  • Heaney RP (2002). Efectele cofeinei asupra oaselor și economiei calciului. Food Chem Tox 40: 1263-1270
  • Kovacs EMR, și colab. (1998). Efectul băuturilor cu cofeină asupra metabolismului substratului, excreția de cofeină și performanțe. J Appl Physio 85: 709-715
  • MAFF (1998). Direcția Siguranța Alimentelor. Ancheta cofeinei și a altor metilxantine din băuturile energizante și alte produse care conțin cofeină. Fișa informativă privind supravegherea alimentelor 144
  • Maughan R, Griffin J (2001). Consumul de ceai și echilibrul fluidelor. Crawley: Compania de ceai Brooke Bond
  • Nurminen ML, și colab. (1999). Cafeaua, cofeina și tensiunea arterială: o analiză critică. Euro J al Clin Nutr 53: 831-839
  • Ross G, și colab. (2000). Asocierea aportului de cafea și cofeină cu riscul bolii Parkinsons. J Am Med Conf. 283 (20): 2674-2679
  • Stavric B, și colab (1988). Variabilitatea consumului de cofeină din cafea și ceai: posibilă semnificație pentru studiile epidemiologice. Food Chem Tox 26 (2): 111-118
  • Strain EC, și colab. (1994). Sindromul de dependență de cafeină: dovezi din istoricul de caz și evaluări experimentale. J Am Med Assoc 272: 1043-1048
  • Thomas B (2003). Cofeina și sănătatea: o recenzie. Unilever Bestfoods Ltd.

Mulțumiri: Mulțumim membrului Hulkster pentru informațiile sale despre cercetările sale despre cofeină și performanță