Rata metabolică bazală (BMR) este o măsură a cheltuielile de energie ale corpului în repaus. Determină câte calorii aveți nevoie lua în fiecare zi pentru a menține sau a reduce greutatea. Acesta este numărul de calorii organismul are nevoie pentru buna funcționare a funcțiilor vitale de bază.

este

Metabolism și BMR

Metabolism este ansamblul tuturor modificărilor biochimice din organismele și celulele vii. Scopul principal al metabolismului este de a transformă alimentele în energie necesare pentru funcționarea proceselor celulare. Este, de asemenea, transformarea alimentelor în blocuri de proteine, grăsimi, unii carbohidrați și eliminarea deșeurilor de azot. [13]

Metabolismul în organismele vii este împărțit în primar și secundar:

  • metabolismul primar implică transformările chimice de bază de care depind în mod direct viața și creșterea organismului. Acestea includ, în special, metabolismul zaharurilor, grăsimilor, aminoacizilor și acizilor nucleici.
  • metabolismul secundar implică procese chimice în grupuri individuale de organisme care produc și descompun substanțe chimice specifice, neproteice. Pot fi diverse mijloace de apărare, hormoni, pigmenți și molecule de construcție care formează scheletul corpului. [14]

Viteza la care metabolismul transformă dieta în energie utilizabilă este denumită rata metabolica. Se numește cea mai mică cantitate de energie de care are nevoie corpul pentru a supraviețui rata metabolică bazală sau BMR.

Metabolism bazal (BMR) este o indicație a câte calorii are nevoie un corp pentru a arde în repaus să-și mențină funcții vitale de bază. În această stare, energia este utilizată doar pentru a menține organe vitale, inclusiv inima, plămânii, rinichii, sistemul nervos, intestinele, ficatul, plămânii, organele genitale, mușchii și pielea. În general, BMR este determinat cu precizie pentru a reduce greutatea. Pentru a menține o greutate sănătoasă, este necesar să se echilibreze aportul și cheltuielile de energie. După ce vă cunoașteți rezultatul BMR, mentine echilibrul dvs. este foarte ușor. [1] [2]

Se numește energia pe care corpul o arde în timpul zilei cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE). Are trei componente: metabolismul bazal, efectul termic al alimentelor și activitatea de cheltuire a energiei. Aceste ingrediente constituie necesarul zilnic exact de energie al corpului. Paradoxal, organismul consumă cele mai multe calorii și energie în repaus, deoarece fiecare dintre organele din corpul nostru este muscular. Mușchii au nevoie de multă energie pentru funcția lor. [14] [15]

Să aruncăm o privire la câte calorii ardeți în cheltuielile energetice zilnice:

  • metabolismul bazal - în această stare arzi zilnic 60-75% din toate caloriile
  • activitate de termogeneză (mișcare și mișcare) - în această stare arzi 15 - 30% din calorii
  • efectul termic al alimentelor (calorii arse în timpul digestiei) - reprezintă 10% din totalul caloriilor arse în fiecare zi [5] [11]

Pentru ce este bun BMR?

Odata ce tu știu BMR, știi exact câte calorii arzi în timpul zilei la repaus. Cu BMR puteți determina câte calorii trebuie să luați pentru a câștiga masa musculară, a pierde grăsimi sau a menține greutatea. Pur și simplu, dacă știți câte calorii luați și ardeți, calea către obiectivul dvs. va fi mai ușor. Cum să o facă?

  • Vrei să-ți menții greutatea? Acceptați câte calorii ardeți.
  • Scopul tau este de a te ingrasa? Acceptați mai multe calorii decât ardeți.
  • Vrei sa slabesti? Consumați mai puține calorii decât ardeți. [2]

Puteți utiliza Calculator BMR pentru a-ți da seama câte calorii trebuie să ia corpul tău sau cu care poți face asta ecuații. Rețineți, totuși, că este imposibil de aflat valoarea exactă a BMR. Singura modalitate de a ajunge Rezultatele 100% BMR se realizează prin teste de laborator. [1]

Cum se măsoară BMR?

Măsurarea precisă de laborator a BMR necesită ca sistemul nervos al unei persoane este inactiv, ceea ce înseamnă că trebuie să fii complet calm. O metodă mai simplă și mai puțin consumatoare de timp pentru calcularea BMR este folosirea ecuații creat din statistici.

Noi stim trei tipuri de ecuații. Primul a fost Ecuația Harris-Benedict revizuit în 1984 și a fost folosit până în 1990. În acel moment, Ecuația Mifflin-St Jeor a fost introdus. S-a dovedit a fi mult mai exact și, prin urmare, este încă considerat cea mai bună ecuație pentru a calcula BMR și este, de asemenea, utilizat în calculatoarele BMR.

Mai tarziu, Formula Katch-McArdle, care diferă de alte ecuații prin faptul că calculează Cheltuieli energetice zilnice de repaus (RDEE), ia în calcul și masa musculară, din această ecuație. Această ecuație poate fi mai precisă pentru persoanele care doresc câștigați masa musculară și să le cunoască procentul de grăsime corporală. [6]

Calculați BMR folosind trei ecuații cunoscute, unde:

  • W este greutatea corporală în kg
  • H este înălțimea în cm
  • A este vârsta în ani
  • F este procentul de grăsime corporală [5]

1. Ecuația Harris-Benedict revizuită:

Pentru bărbați: BMR = 13,397 x W + 4,799 x H - 5,667 x A + 88,362

Pentru femei: BMR = 9.247 x L + 3.098 x H - 4.330 x A + 447.593 [3]

2. Ecuația Mifflin-St Jeor - ecuația cea mai utilizată în calculatoarele BMR:

Pentru bărbați: BMR = 10 x L + 6,25 x H - 5 x A + 5

Pentru femei: BMR = 10 x W + 6,25 x H - 5 x A - 161

3. Formula Katch-McArdle:

BMR = 370 + 21,6 (1 - F) x L

Ce este un consum zilnic de calorii?

Primul pas în calcularea cantității de calorii este determinarea BMR folosind oricare dintre cele trei formule am introdus mai sus. Al doilea pas este pentru a multiplica BMR rezultat cu un coeficient de activitate fizică care are 5 valori:

  • de tip sedentar - dacă aveți mișcare mică sau deloc, înmulțiți BMR cu 1,2.
  • tip ușor activ - înmulțiți BMR cu 1,375 dacă vă exercitați 1 până la 3 zile pe săptămână.
  • tip moderat activ - înmulțiți BMR cu 1,55 dacă vă exercitați 3 până la 5 zile pe săptămână.
  • tip foarte activ - înmulțiți BMR cu 1.725 dacă faceți mișcare regulată timp de 6 până la 7 zile pe săptămână.
  • tip extra activ - multiplicați BMR cu 1,9 dacă sunteți un atlet profesionist și vă antrenați în mod regulat 6 până la 7 zile pe săptămână sau aveți o slujbă dificilă. [2]

Cifra finală reprezintă consumul de energie și, prin urmare, cantitatea de calorii pe care trebuie să o luați în fiecare zi să menţine greutatea ta. Dacă vrei să slăbești, ar trebui să iei mai puține calorii și invers dacă vrei să câștigi mai mult, trebuie să iei mai multe calorii. [2]

Factori care afectează BMR

Cu toate acestea, o serie de factori afectează BMR rezultat, inclusiv:

  • greutate - persoanele cu greutate mai mare obțin rezultate BMR mai mari
  • compozitia corpului - se știe că țesutul adipos are o activitate metabolică mai mică decât țesutul muscular. Pe măsură ce masa musculară crește, crește și rata metabolică.
  • gen - metabolismul bazal la bărbați este în medie cu 5-10% mai mare decât la femei. Acest lucru se datorează în mare măsură faptului că femeile au, în general, mai multă grăsime corporală și mai puțină masă musculară decât bărbații de dimensiuni și greutate similare.
  • vârstă - metabolismul încetinește cu vârsta datorită pierderii țesutului muscular, creșterii țesutului adipos, precum și a modificărilor hormonale și neurologice.
  • temperatura corpului - cu fiecare creștere a temperaturii interne a corpului de 0,5 ° C, BMR crește cu aproximativ 7%. Reacțiile chimice din organism au loc mai repede la temperaturi mai ridicate.
  • sănătate - Bolile sau leziunile pot dubla rata metabolică, deoarece organismul folosește multă energie pentru a se regenera. [4] [7]

BMR este, de asemenea, afectat de aportul de macronutrienți și, astfel:

  • grăsimi crește BMR cu 5%
  • glucide crește BMR cu 5-10%
  • proteine crește BMR cu 20 până la 30% [8]

Care este diferența dintre BMR și RMR?

Adesea, termenul BMR este confundat cu RMR. Acestea sunt definiții foarte similare ale metabolismului bazal, dar ele diferă în anumite moduri. BMR măsoară doar procesele de bază ale corpului, cum ar fi respirația, circulația sângelui și controlul temperaturii într-o stare complet odihnitoare. RMR este un metabolism de repaus și măsoară aceleași procese ca BMR dar adaugă, de asemenea, măsurarea mișcărilor zilnice, cum ar fi îmbrăcarea și spălarea dinților. Metabolismul de repaus este de obicei măsurat dimineața înainte de masă sau exerciții și după o noapte odihnitoare de somn. [1]

Definițiile RMR și BMR sunt aproape identic. Rata metabolică de odihnă ar trebui să fie o estimare exactă a ratei metabolice de bază. Deoarece aceste concepte sunt similare, mulți profesioniști în slăbire folosesc ambele definiții pentru a descrie același lucru. Ei folosesc termenul „Rata de repaus a metabolismului” pentru aceasta. [5] [6]

BMR și aportul zilnic de calorii

După cum sa menționat deja, BMR determină aportul zilnic de calorii pe care trebuie să îl luați pentru ca organismul să funcționeze, având în vedere și nivelul de activitate fizică. Păstrarea acestei cantități de calorii vă va menține greutatea actuală.

Dar dacă vrei slăbi? În acest caz, aportul zilnic de calorii ar trebui să fie mai mic decât rezultatul BMRt. Cât de jos? Calculul este simplu. Dacă vrei să pierzi 0,5 kg pe săptămână, reduceți aportul cu aproximativ 500 de calorii o zi. [6]

De exemplu, dacă sunteți 168 cm inalt si 60 kg cântărire Femeie de 25 de ani cu 1.364 calorii BMR care exercită trei zile pe săptămână, aveți nevoie 1.876 calorii pentru a vă menține greutatea. Am calculat acest lucru pe baza rezultatului BMR înmulțit cu formula: 1,364 x 1,375 = 1,876. Dacă scădem aceste 500 de calorii, aportul de calorii rezultat ar trebui să fie 1.376 kcal pe zi. Exact atâtea calorii pe care o femeie trebuie să le ia din exemplul nostru pentru a pierde aproximativ 0,5 kg din greutatea ei pe săptămână. [5]

Cu toate acestea, potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii, iar bărbații nu mai puțin de 1.800 de calorii pe zi. Dacă, scăzând aceste 500 de calorii, ajungeți sub aceste valori, ar trebui să vă creșteți aportul de calorii dintr-o dietă sănătoasă și crește-ți activitatea fizică. [9]

Dacă doriți să ingrasa, trebuie să creșteți aportul de calorii. Mulți experți susțin că dacă doriți să câștigați lent și constant, se concentreze pe o creștere de 300 până la 500 kcal pe zi. Dimpotrivă, dacă doriți ingrasa rapid, creșteți aportul zilnic de calorii cu aproximativ 700 până la 1.000 kcal. [9] De exemplu, a 180 cm înălțime și 75 kg cu un bărbat de 25 de ani care lucrează trei zile pe săptămână are nevoie 2.413 calorii să-și mențină greutatea. Dacă vor să se îngrașe încet și constant, ar trebui să își mărească caloriile zilnice cu maximum 500 kcal. El ar primi maximum de 2.913 calorii pe zi. [5]

Urmăriți și aportul de calorii? Te bazezi pe Calcul BMR sau folosiți o altă formă de aport caloric? Vă rugăm să scrieți răspunsurile în cometariu. Dacă ați aflat informații noi și interesante din articol, dați-i o ca și susține-l prin partajare.