zahărul

Americanul mediu consumă aproape 20 de lingurițe de zahăr pe zi. Haideți să descompunem acest lucru: este aproximativ egal cu o porție de jeleu, plus nouă săruturi Hershey plus câteva Oreos Double Stuf, plus câteva brownies. În timp ce acest exemplu poate părea extrem în afara unei vacanțe rare, o analiză a alimentelor ambalate a constatat că zahărul s-a strecurat în aprovizionarea cu alimente în număr uimitor. Până la 75 la sută din alimentele ambalate, inclusiv cereale pentru micul dejun, bare de granola, iaurturi aromate (chiar și soiurile cu aromă de fructe), supe, pâine și condimente, conțin zaharuri adăugate, ceea ce ne face să luăm cantități excesive - indiferent dacă aveți desert sau nu.

Probabil că nu este nevoie de un geniu nutrițional sau medical pentru a recunoaște că această cantitate de zahăr nu ne face niciun favor, dar este important să subliniem cât de dăunătoare poate fi. În timp, zaharurile adăugate vă pot încurca metabolismul, pot juca un rol în problemele de greutate, pot crește riscul de boli de inimă, diabet și cariile dentare, pot exacerba acneea și multe altele. Pentru a relua daunele, trebuie să aflați mai întâi câteva informații despre zahăr.

ZAHARURILE NATURALE

Zaharurile naturale se găsesc în alimente precum iaurtul, laptele și fructele și nu duc la aceleași probleme de sănătate ca și zaharurile adăugate. Gândiți-vă astfel: alimentele întregi conțin un pachet natural de substanțe care promovează sănătatea, cum ar fi calciu, magneziu, potasiu și fibre (din fructe). Datorită bunătății cu care vin aceste zaharuri, vă puteți ușura să vă îngrijorați.

Există o singură excepție. Este greu să te certi cu beneficiile fructelor, dar poți exagera cu sucul. Sucului îi lipsește fibra conținută în fructe și, deoarece o cană de suc conține mai mult de o bucată de fruct, veți obține mai multă fructoză - zahărul natural. Dacă beți mai mult de o cană de suc pe zi (sau serviți mai mult copiilor dvs.), veți dori să vă gândiți din nou la băuturi.

CÂT ESTE OK?

American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat la 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (36 g) pe zi pentru bărbați.

Cu siguranță, puțin zahăr poate fi bine, mai ales dacă este folosit pentru a adăuga aromă alimentelor nutritive. O ploaie de sirop de arțar peste morcovi prăjiți sau o lingură de miere peste o fulgi de ovăz peste noapte umplute cu fructe și nuci poate aduce mai multă aromă alimentelor care furnizează vitamine, minerale și alte substanțe naturale de stimulare a sănătății. Dar cunoașteți diferența dintre o ploaie și o turnare. American Heart Association recomandă limitarea zahărului adăugat la 6 lingurițe (25 grame) pe zi pentru femei și 9 lingurițe (36 g) pe zi pentru bărbați. Acest lucru se poate adăuga rapid!

SPOTARE DE ZAHAR

Pentru a elimina zaharurile adăugate, mai întâi trebuie să le găsiți, ceea ce nu este o ușurință. În primul rând, zahărul poartă multe nume diferite. Cele obișnuite includ agave, zahăr brun, suc de trestie, zahăr de trestie, zahăr de palmier de nucă de cocos, suc de trestie evaporat, suc de fructe concentrat (cum ar fi suc de mere sau pere concentrat), miere, sirop de orez brun, sirop de arțar și sirop de porumb bogat în fructoză.

În plus față de numeroasele cuvinte cod pentru adăugarea zahărului, eticheta alimentară actuală nu este complet transparentă. Deși listează zaharurile totale pe etichetă, nu face nicio distincție între cele care apar în mod natural și cele care sunt adăugate. Și apoi există matematica zahărului. Panoul de informații nutriționale listează zaharurile în grame, dar majoritatea dintre noi suntem obișnuiți să măsurăm în lingurițe. (Pentru înregistrare, o linguriță de zahăr este de aproximativ 4 grame.)

Până când eticheta actualizată se îndreaptă spre rafturi (se pare că la începutul anului 2020), va trebui să reveniți la cea actuală. Pentru a profita din plin, comparați produse similare (să zicem, o pâine cu alta), uitându-vă la eticheta Fapte nutriționale pentru a găsi alimente cu niveluri mai scăzute. Poate doriți să faceți propriile calcule. Recunoașterea faptului că 9 grame de zahăr valorează mai mult de 2 lingurițe s-ar putea să vă orienteze către un produs diferit.

În cele din urmă, nu vă faceți nicio greșeală: chiar și zaharurile cu sunete sănătoase pot contribui la probleme de sănătate. Deși unele, cum ar fi siropul de arțar și melasa, conțin cantități minuscule de antioxidanți sau minerale, nu ar trebui să mâncați suficient din ele pentru a beneficia de avantaje pentru sănătate.

Ai fi surprins să găsești zaharuri ascunse în aceste alimente

TOXICĂ LICHIDĂ

Conform ultimului raport guvernamental, 49% dintre adulți și 63% dintre copii sorbesc băuturi zaharoase în fiecare zi. De fapt, băuturile îndulcite cu zahăr sunt principala sursă de zaharuri adăugate în dietele noastre. Problema cu aceste înghițituri depășește faptul că oferă o mulțime de calorii, dar sunt lipsite de nutriție. S-a demonstrat că organismul dvs. nu procesează caloriile din băuturi în același mod în care le procesează pe cele din alimente, iar băuturile îndulcite cu zahăr vă pot determina corpul să facă și să stocheze mai multe grăsimi.

Cu siguranță, înlocuirea băuturii zilnice cu apă sau cu altă băutură neîndulcită este un obiectiv bun. Indiferent dacă înghițitura dvs. dulce este sifon, ceai îndulcit, o băutură sportivă, un preparat de cafea îndulcit sau chiar un chai sau un latte matcha îndulcit aparent sănătos, încercați să reduceți.

SURSE SNEAKY

Magazinul alimentar este o mină terestră de capcane de zahăr furtunos. Luați Honey Nut Cheerios, cea mai bine vândută cereală pentru micul dejun. Are aproximativ la fel de mult zahăr ca o gogoșă Dunkin la modă veche. Iaurtul grecesc simplu are 4 g zaharuri naturale; versiunile aromate pot conține peste 16 g zahăr. Sunt trei lingurițe în plus. Chiar și bara dvs. de granola ar putea fi o bomboană deghizată.

Honey Nut Cheerios, cea mai bine vândută cereală pentru micul dejun, are aproximativ la fel de mult zahăr ca o gogoșă Dunkin de modă veche.

Este o greșeală să presupunem că ceva care pare sănătos sau organic are un conținut scăzut de zaharuri adăugate. Nu vă lăsați înșelați de aceste halouri de sănătate. Verificați întotdeauna etichetele pentru a găsi o alegere mai mică cu zahăr.

ÎNDULCITORI ZERO-CALORIE

Este tentant să doriți să înlocuiți zaharurile adăugate cu cele artificiale, dar nu este neapărat cea mai bună mișcare. Deși aceste îndulcitori precum sucraloza, aspartamul și zaharina sunt considerate sigure de FDA - ceea ce înseamnă că nu există dovezi clare ale riscului de cancer - rămân întrebări. În primul rând, unele studii au observat că utilizarea acestor produse este legată de creșterea în greutate. Rămâne necunoscut dacă acest lucru înseamnă că îndulcitorii determină creșterea în greutate sau dacă oamenii care se îngrașă apelează la acești îndulcitori.

Dar există și alte cauze de îngrijorare, potrivit Christopher Gardner, dr., Profesor de medicină la Stanford Prevention Research Center. Dr. Gardner explică faptul că este posibil ca acești îndulcitori cu zero calorii să ne ajute să preferăm alimentele și băuturile cu zahăr sau să facem alimente dulci în mod natural, cum ar fi fructele, mai puțin atrăgătoare. De asemenea, este posibil ca înlocuitorii de zahăr să vă modifice sentimentele de foame și plinătate, determinându-vă să mâncați mai mult. Și acestea pot duce la confuzie calorică - reducând gradul de conștientizare a aportului sau oferindu-vă un sentiment fals de siguranță care duce la consumul excesiv de alte alimente, deoarece în primul rând economisiți calorii. Un lucru este clar: acestea nu sunt în mod evident scenarii bune pentru corpul dumneavoastră.

Există, de asemenea, problema microbiomului dvs., ecosistemul divers al bacteriilor intestinale sănătoase care vă alimentează sistemul imunitar și multe altele. Un studiu popular a constatat că substitutele zahărului îl modifică în moduri nedorite. Compoziția microbiomului dvs. vă poate afecta sănătatea și bunăstarea; este legat de orice, de la alergii la obezitate. Deși suntem departe de a cunoaște cu certitudine impactul real al îndulcitorilor artificiali asupra microbiomului dvs., acest studiu oferă un indiciu.

Este demn de remarcat faptul că o mare parte din cercetările care indică probleme cu înlocuitori de zahăr au fost fie făcute la animale (și probabil că nu aveți nevoie ca eu să vă spun că animalele nu sunt la fel ca oamenii), sau au alte limitări (examinarea comportamentelor peste mai degrabă decât să detecteze cauza și efectul). Cu toate acestea, dacă credeți că un substitut natural, cum ar fi extractul de fructe de călugăr sau stevia, este o alternativă bună, știți că nu avem dovezi solide cu privire la posibilele dezavantaje, precum cele descrise mai sus. Rămâne de văzut.

A ÎNDULCI SAU A NU ÎNDULCI?

La sfârșitul zilei, aceasta se reduce la alegerea personală. Dr. Gardner sugerează evitarea înlocuitorilor de zahăr, subliniind că oricum sunt doar cu preț mai puțin sănătos. „Nu am văzut niciodată un îndulcitor artificial în broccoli, sau conopidă sau varză sau ouă sau carne de vită hrănită cu somon sau iarbă sau păsări de curte crescute în pășuni”, spune el.

Alice Lichtenstein, D.Sc, om de știință senior și director al Laboratorului de nutriție cardiovasculară de la HNRCA, Stanley N. Gershoff, profesor de știință și politici nutriționale la Școala Friedman, oferă ceva mai multă libertate. "În mod optim, am încuraja oamenii să bea apă în locul băuturilor îndulcite cu zahăr. Cu toate acestea, având în vedere că nu este întotdeauna o strategie eficientă, trebuie să luăm în considerare raportul risc/beneficiu al altor opțiuni", spune ea. Deși știința este încă o puțin tulbure pe îndulcitorii artificiali, știm cu siguranță că există rezultate slabe pentru sănătate legate de aportul de zahăr și mai ales cu aportul de băuturi cu zahăr.

URMĂTOARE: AM LASAT ZAHARUL PENTRU 10 ZILE ȘI ASTA S-A ÎNTÂMPLAT

Vrei mai multe sfaturi ca acestea? NBC News BETTER este obsedat de găsirea unor modalități mai ușoare, mai sănătoase și mai inteligente de a trăi. Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru.