Aflați despre zona de ardere a grăsimilor, cum să ardeți rapid grăsimile și cum să utilizați zona de ardere a grăsimilor în antrenament.

ardere

Există un secret de exerciții profund, întunecat, misterios, pe care antrenorii personali și pionierii fitnessului s-au străduit de zeci de ani să vâneze. La fel ca Bigfoot, monstrul Loch Ness și gâscă care a depus oul de aur, cel care descoperă acest secret evaziv va cădea în infamie și va trăi veșnic glorificat în manualele de exerciții de pretutindeni. Oameni buni, așa înțeleg cei mai mulți oameni zona de ardere a grăsimilor, dar până la finalizarea acestui articol, veți cunoaște cel mai bun mod de a vă descoperi zona personală de ardere a grăsimilor și exact cum să o folosiți.

Cum face corpul energie?

După cum ați aflat în „Cum să tonificați și să pierdeți grăsimea într-o singură parte a corpului”, corpul dumneavoastră se bazează pe grăsime ca combustibil principal. Dar, deoarece corpul este o mașină complexă, este capabil să producă și energie din alte surse de combustibil - cum ar fi proteine ​​și carbohidrați. Pe tot parcursul zilei, fiecare persoană folosește o combinație de carbohidrați, grăsimi și surse de combustibil proteic pentru a crea energia necesară pentru a sta în picioare, a urca scările, a filtra sângele în rinichi, a funcționa mușchii pulmonari automat, a ajuta inima să bată și chiar ridicați o furculiță pentru a mânca.

Grăsime: cea mai eficientă sursă de energie

Cea mai eficientă sursă de energie este grăsimea. O kilogramă de grăsime stocată poate furniza 3.600 de calorii de energie, care este cu mult mai mult decât arde majoritatea oamenilor într-o singură zi. În comparație, o kilogramă de proteine ​​sau carbohidrați de stocare oferă mai puțin de jumătate din cantitatea de energie. Deoarece grăsimea oferă atât de multă energie, organismul se bazează în principal pe grăsime în timpul odihnei și în timpul activității fizice relativ lente și ușoare. Din punct de vedere al supraviețuirii evolutive, acest lucru este logic, deoarece majoritatea oamenilor pot stoca doar aproximativ 2.000 de calorii de carbohidrați pe întregul lor corp. Dacă ai ars carbohidrații ca combustibil principal, ar trebui să găsești mâncare și să mănânci toată ziua. Mai mult, dacă proteina arsă ca sursă principală de combustibil, corpul tău ar trebui să descompună mușchii și alte organe pentru a obține combustibilul proteic - sau ar trebui să fii înrădăcinat pentru nuci, semințe, ouă și carne toată ziua.

Cum folosește corpul carbohidrații

Cu toate acestea, odată ce începeți să vă mișcați rapid, vă prezentați brusc corpul cu un paradox al combustibilului. Deși grăsimea este abundentă pe corpul dvs. (chiar și o persoană de 150 de kilograme cu 5% grăsime corporală are 27.000 de calorii de energie grasă stocată!) Și oferă multe calorii pentru energia exercițiilor fizice, pur și simplu nu furnizează acea energie la fel de repede ca carbohidrații. Când corpul trebuie să ajungă rapid din punctul A în punctul B sau trebuie să ridice un obiect greu peste cap, are nevoie de energie imediată și acolo intră carbohidrații. Este posibil să nu furnizeze atât de multă energie, dar cu siguranță o furnizează mult mai repede decât grăsimea.

Deci, pe măsură ce progresați de la o pauză, la o plimbare, la o alergare, la un sprint complet, corpul dvs. începe să intre în carbohidrați din ce în ce mai mult, reducând în același timp consumul de grăsimi ca combustibil. Desigur, pe parcursul acestei evoluții, arzi și mai multe calorii. Deci, în timp ce procentul de grăsimi utilizate ca combustibil este în scădere, caloriile totale de grăsime pe care le ardeți ar putea crește în continuare.

Ce este zona de ardere a grăsimilor?

De exemplu, dacă arzi 200 de calorii pe oră în timp ce te plimbi și arzi 60% grăsimi, atunci arzi 120 de calorii pe grăsime pe oră. Dar dacă arzi 600 de calorii pe oră în timp ce faci jogging și arzi doar 40% grăsimi în acel timp, tot arzi 240 de calorii de grăsime pe oră, de două ori mai mult decât atunci când mergeai. Folosind acest concept, punctul în care vârfurile de ardere a grăsimilor în timpul exercițiilor fizice sunt denumite vârful „zona de ardere a grăsimilor”.

Cum să vă găsiți zona de ardere a grăsimilor

La majoritatea persoanelor, zona de ardere a grăsimilor apare la 45-65% din ritmul cardiac maxim și acesta este calculul tipic folosit de antrenorii personali. Vor lua numărul 220 și vă vor scădea vârsta pentru a găsi ritmul cardiac maxim, apoi luați 45-65% din acest număr pentru a vă găsi zona maximă de ardere a grăsimilor.

Dar acest număr este foarte variabil și tinde să fie eronat, în primul rând deoarece ritmul cardiac maxim este foarte variabil. Deci iată a ta vârful rapid și murdar pentru a vă găsi zona de ardere a grăsimilor personalizată mult mai precis:

Încălziți-vă pe bicicletă timp de 10 minute.

Pedalați la ritmul dvs. maxim durabil timp de 20 de minute. Ar trebui să respiri greu și picioarele să arzi, dar ar trebui să poți menține aceeași intensitate timp de 20 de minute.

Înregistrați ritmul cardiac mediu în timpul celor 20 de minute.

Scădeți 20 de bătăi din ritmul cardiac respectiv. Adăugați și scădeți 3 bătăi din numărul rezultat pentru a obține un interval și aceasta este zona dvs. de vârf de ardere a grăsimilor.

De exemplu, dacă ritmul cardiac mediu a fost 160, 160-20 este 140, 140 + 3 este 143, 140-3 este 147, și astfel zona de vârf de ardere a grăsimilor este atunci când aveți o frecvență cardiacă de 137-143 bătăi pe minut.

[[AdMiddle] Comparativ cu rezultatele pe care le-am obținut de la sute de indivizi într-un laborator de fiziologie a exercițiilor profesionale cu tot felul de măști de gaz și gadgeturi, această metodă obține rezultate foarte similare. Dar dacă doriți un test de laborator pentru a vă găsi zona personală de ardere a grăsimilor, atunci veți căuta ceva numit test de rată metabolică a exercițiilor, cunoscut și sub numele de test VO2 Max.

Felicitări. Ați descoperit acum zona evazivă de ardere a grăsimilor. Dar nu te duce să sărbătorești încă!

Cum să faci mișcare cu zona de ardere a grăsimilor

După cum ați aflat mai devreme, zona de ardere a grăsimilor nu arde neapărat o cantitate mare de calorii. Dacă îți faci tot exercițiul în zona de ardere a grăsimilor, atunci nu vei dezvolta niciodată plămâni puternici, mușchi sau multă stare fizică și atletică. Mai mult, cercetările arată că atât intervalele cardio, cât și antrenamentul de rezistență vă ajută să pierdeți în greutate mai repede decât exercițiile fizice în zona de vârf de ardere a grăsimilor.

Un program ideal de antrenament combină exercițiile cardiovasculare în zona de vârf de ardere a grăsimilor în zilele mai ușoare de recuperare cu o combinație de antrenament de rezistență și intervale cardio care depășesc zona de ardere a grăsimilor în zilele mai grele. Iată un exemplu de săptămână de antrenament care include zona de ardere a grăsimilor:

Ziua 2: Cardio de vârf al zonei de ardere a grăsimilor - 40-60 minute

Ziua 6: Cardio de vârf al zonei de ardere a grăsimilor - 40-60 minute

Cu antrenamentul de mai sus, îi oferi corpului tău o șansă de a arde grăsimile rapid cu antrenamentele de rezistență și intervale cardio, dar vei putea folosi și zile mai ușoare pentru a arde și grăsimi, dar fără prea multă presiune asupra corpului. Și în comparație cu vânarea Bigfoot, această abordare a exercițiilor este mult mai ușor de implementat și obține rezultate mult mai satisfăcătoare.