Doar un alt WordPress site

Cum arată o zi „perfectă” de masă? Nutriționistul dezvăluie

perfect

Un raport a arătat că în ultimii 20 de ani a existat o scădere a unui număr de substanțe nutritive importante pe care le obținem din alimentele pe care le consumăm. Rob Hobson, nutriționist cu sediul în Londra și șef de nutriție la Healthspan, oferă câteva sfaturi pentru a obține mai multe

Obțineți din nutrienți toți nutrienții cheie de care aveți nevoie? Probabil că nu, dacă cele mai recente cercetări sunt ceva de rezolvat.

Chiar în această săptămână, un raport a arătat că în ultimii 20 de ani sa înregistrat o scădere a unui număr de substanțe nutritive importante pe care le primim din alimentele pe care le consumăm.

Cifrele, furnizate de serviciul de informații privind sănătatea și suplimentele alimentare din Marea Britanie, au arătat că aporturile noastre de fructe și legume sunt încă sub nivelul recomandat - iar consumul unor adulți a scăzut de fapt cu o treime.

Aportul de fibre - care are o serie de beneficii pentru sănătate, inclusiv reducerea riscului de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și cancer de intestin - este, de asemenea, scăzut.

Doar 4 la sută dintre femei și 9 la sută dintre bărbați consumă 30g recomandate pe zi.

Aceste descoperiri sunt similare cu cele din SUA, unde aporturile de fibre sunt, de asemenea, mai mici decât cele recomandate.

Nu numai asta, ci un raport recent al Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC) a constatat că doar 12% dintre adulți respectă aportul recomandat de fructe și doar 9% consumă suficiente legume.

Și nu este vorba doar de adulți - multe fete adolescente continuă să mănânce prost, multe nu reușind să realizeze aportul zilnic recomandat pentru mai multe minerale, în special.

GOLI NUTRIENTE ÎNGRIJOARE

Printre femeile (inclusiv adolescenții), fierul este una dintre cele mai frecvente insuficiențe nutritive, iar cele care nu mănâncă suficient în dieta lor au continuat să scadă, potrivit raportului HSIS.

Fierul este important în producerea celulelor roșii din sânge, care transportă oxigenul în jurul corpului - și lipsa acestuia poate provoca anemie feriprivă, simptome care includ oboseală și lipsă de energie, dificultăți de respirație și piele palidă.

Dintre toți adulții, aportul de seleniu rămâne scăzut, 25% dintre adulți stau sub aportul inferior de nutrienți de referință (LRNI) - cantitatea minimă de nutrienți pe care ar trebui să o primim în mod ideal pentru o sănătate.

Acest lucru este din nou îngrijorător deoarece seleniul este cunoscut ca fiind un puternic antioxidant care ne ajută să ne protejăm de dezvoltarea bolilor de inimă; întârzie și semnele îmbătrânirii premature.

Alți nutrienți care prezintă îngrijorare în cazul în care nivelurile au scăzut în ultimii 20 de ani în rândul anumitor grupuri includ:

• Calciul - vital pentru oase și dinți puternici

• Vitamina A - necesară pentru un sistem imunitar puternic și o piele sănătoasă

• Vitamina D - importantă pentru oase, dinți și mușchi sănătoși

• Folat - necesar pentru celule roșii din sânge sănătoase și, prin urmare, pentru energie

• Riboflavina - o vitamină B necesară pentru descompunerea alimentelor pe care le consumăm și, prin urmare, a energiei

• Potasiu - un mineral care reglează nivelul fluidelor și funcția nervului și a mușchilor din corp, inclusiv ritmul cardiac

• Vitamina B12 - necesară pentru nervi sănătoși, celule roșii din sânge și construirea ADN-ului

CUM S-AU AFECTAT DIETELE TRENDY ASUPRA NUTRENTELOR NOASTRE

Anumite diete au devenit mai populare de-a lungul anilor și acest lucru include creșterea veganismului.

Deși nu există niciun motiv pentru care nu puteți obține tot ce aveți nevoie pentru o dietă vegană, în special veganii trebuie să acorde atenție alimentelor pe care le consumă pentru a se asigura că primesc suficienți nutrienți în absența alimentelor de origine animală. Domeniile în care este posibil să nu obțină suficient includ vitamina B12, care provine în mare parte din carne.

Flexitarismul - în cazul în care încercăm și mâncăm mai puțină carne în favoarea alternativelor pe bază de plante - devine, de asemenea, o abordare populară, în special în lumina conștientizării ridicate de Veganuary și de luni fără carne.

Într-adevăr, un sondaj recent realizat de YouGov a arătat că 14% dintre respondenți s-au clasificat drept flexitari, ceea ce înseamnă că mănâncă o dietă mixtă, în principal vegetariană și doar ocazional carne.

Acest lucru ar putea avea un impact și asupra aportului de vitamine și minerale.

Deci, cum reușiți să obțineți dieta „perfectă”, indiferent de modul în care alegeți să mâncați? Mai jos sunt sugestiile mele pentru o zi ideală de masă ...

Două ouă fierte, soldați integrali (două felii mici de pâine), întinse cu 1 linguriță de unt.

Un smoothie de 200 ml realizat cu lapte de migdale fortificat (adică cu calciu și B12) și o banană.

Două ouă fierte, soldați integrali (două felii mici de pâine), întinse cu 1 linguriță de unt

Salată de pui, cereale și legume

  • 120g cereale integrale fierte
  • 1 piept de pui fiert
  • ½ piper roșu
  • o mână de kale
  • 1 ceapă de primăvară
  • 1 lingură de coriandru
  • 2 linguri semințe
  • suc de lămâie
  • 1 linguriță de ulei de măsline

Finalizați cu: 200g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și 100g fructe proaspete.

File de somon la grătar servit cu legume verzi proaspete și cartofi noi

  • 160g file de somon
  • 100g broccoli
  • 100g fasole verde
  • 180g cartofi noi fierți
  • 1 lingură ulei de măsline
  • 1 lingură smântână proaspătă cu jumătate de grăsime
  • suc de lămâie

2 batoane de morcov cu 2 linguri humus cu grăsime redusă

DE CE ACEST PLAN FUNCȚIONEAZĂ PENTRU IUBITORII DE CARNE

Fiecare dintre tabelele de mai jos arată cum acest meniu vă oferă toți nutrienții recomandați de care aveți nevoie într-o zi.

În Europa, aceasta este cunoscută sub numele de cantitatea zilnică recomandată (ADR); în SUA, este cunoscut sub numele de DV sau valoarea zilnică.

În teorie, deoarece nu există nimic exclus din acest mod de a mânca, cineva care mănâncă toate alimentele ar trebui să poată culege cu ușurință tot ce are nevoie din dieta lor. Cu toate acestea, doar pentru că poți mânca tot felul de alimente nu înseamnă că o vei face și acest lucru se reflectă în faptele prezentate de noul raport HSIS, care a arătat că mai puțin de 30% dintre adulți mănâncă cinci porții de fructe și legume o zi.

De asemenea, nu toată lumea mănâncă o dietă perfectă tot timpul și alți factori, cum ar fi abilitățile de gătit și bugetele alimentare, pot afecta alegerile noastre alimentare.

Dacă bănuiți că dieta dvs. nu este atât de bună pe cât ar trebui - sau vă restricționați dieta pentru a încerca să pierdeți în greutate, de exemplu - atunci ați putea lua în considerare administrarea unui supliment multivitaminic și mineral (încercați Healthspan Multivitality Gold).

Și dacă nu mâncați pește uleios precum somonul săptămânal, atunci un supliment de omega 3 vă poate ajuta să vă asigurați aportul.

Cineva care urmează o dietă pescatariană nu mănâncă carne - dar mănâncă pește.

Ouă amestecate (3 ouă) cu ciuperci servite cu 2 felii de pâine prăjită integrală și 1 linguriță de unt.

Un smoothie de 200 ml realizat cu lapte de migdale fortificat și banane.

Salată de fasole albă și ton

  • ½ cutie de ton (în apă de izvor)
  • ½ piper roșu
  • ½ ceapă roșie
  • o mână de spanac
  • 1 lingura patrunjel
  • 1 lingură de măsline negre
  • 2 linguri de ulei de măsline
  • suc de lămâie
  • 150g fasole albă conservată

Finalizați cu: 200g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsime și 80g fructe proaspete.

Salata de fasole albă și ton este bogată în substanțe nutritive precum B12, care este abundentă în carne

Saltea de creveți

  • 100g creveți
  • 100g broccoli
  • 1 cap de pak choi
  • 50g bobite de fasole
  • ½ piper roșu
  • ½ ceapă roșie
  • 1 cățel de usturoi
  • 20g ghimbir
  • 1 ardei iute rosu
  • 1 lingură de coriandru
  • suc de lămâie
  • 2 linguri sos de soia (sodiu redus)
  • 2 lingurițe de ulei de arahide
  • 1 lingură semințe de dovleac

Servit cu orez brun (180g)

½ ardei roșu și ¼ castravete (în felii) cu 2 linguri de hummus.

DE CE ACEST PLAN FUNCȚIONEAZĂ PESCATARENILOR

Această dietă reduce doar carnea, astfel încât sfatul este similar cu cel al unui consumator de carne, deoarece persoanele care urmează această dietă ar trebui să includă o gamă largă de alimente pentru a se asigura că culeg cantități suficiente din toți nutrienții.

Tăierea cărnii nu este un lucru rău - cu siguranță putem trăi fără ea perfect bine - și beneficiul acestei diete este că include pești, dintre care unii (păstrăv, sardine și crustacee) sunt bogate în substanțe nutritive, cum ar fi B12, care este abundent în carne.

La fel ca în cazul consumatorilor de carne, numai cei care consideră că dieta lor nu este atât de bună pe cât ar trebui, sau cei care își reduc consumul de alimente pentru a pierde în greutate, pot beneficia de un supliment multivitaminic și mineral. Asta pentru că alimentele ar trebui să fie întotdeauna pe primul loc ca modalitate de a obține toate vitaminele și mineralele de care are nevoie corpul dumneavoastră.

Ouă omletă (3 ouă) cu ciuperci feliate (80g) și 2 felii de pâine prăjită integrală cu 1 linguriță de unt.

Plus 150 ml pahar de suc de fructe.

Folie integrală umplută cu amestec mexican de fasole neagră

  • 150g fasole neagră conservată
  • ¼ ceapă
  • ½ cățel de usturoi
  • ½ ardei iute
  • praf de ardei iute
  • suc de lămâie
  • coriandru (200g)
  • salată mărunțită
  • ½ piper roșu (feliat)
  • ½ avocado mic
  • 20g brânză feta

Finalizați cu: 200g iaurt simplu cu conținut scăzut de grăsimi și 100g fructe proaspete.

Folie integrală umplută cu amestec mexican de fasole neagră

Sos Quorn Bolognese de casă

  • 200g - făcut cu ceapă, usturoi, sos de roșii, Quorn, morcovi, spanac și ierburi mixte

  • 180g paste integrale fierte
  • o mână de salată verde mixtă
  • 1 lingură semințe de dovleac

1 piper roșu mic (feliat) cu 2 linguri de guacamol.

DE CE ACEST PLAN FUNCȚIONEAZĂ PENTRU VEGETARI

Bucătăria vegetariană este bogată în mulți dintre micronutrienții esențiali, dar trebuie să mâncați o mare varietate de alimente, inclusiv o mulțime de legume și leguminoase.

Nu ar trebui să presupunem automat că o dietă vegetariană va fi sănătoasă, deoarece există o mulțime de vegetarieni care se bazează pe mese procesate sau brânză și paste.

Lipsa de carne ar putea lăsa unii vegetarieni lipsiți de fier și vitamina B12, dar acești nutrienți pot fi obținuți din alte produse de origine animală, cum ar fi produsele lactate, precum și legumele verde închis și leguminoasele.

Vegetarienii, în special adolescenții, pot beneficia de un supliment multivitaminic și mineral și, în special, unul care conține suficient B12 și fier - cu alte cuvinte, ADR complet pentru acești nutrienți (femeile din N.B. au o nevoie mai mare de fier decât bărbații).

Lipsa peștelui gras în această dietă înseamnă, de asemenea, să te bazezi pe nuci și semințe pentru omega 3, care poate să nu fie suficient, astfel încât vegetarienii ar putea dori să exploreze opțiunea unui supliment (provenit din alge marine).

200g iaurt de nucă de cocos acoperit cu 20g cereale zdrobite (îmbogățit cu vitamine și minerale inclusiv vitamine B, fier și vitamina D), 1 lingură nuci, 1 lingură semințe și 80g fructe de pădure.

De asemenea, 1 felie de pâine prăjită integrală răspândită cu 2 lingurițe de extract de drojdie (Marmite în Marea Britanie).

Și un smoothie făcut cu 200 ml lapte de migdale fortificat, 1 lingură unt de migdale, 2 lingurițe de cacao crud și ½ banană.

Un smoothie făcut cu 200 ml lapte de migdale fortificat, 1 lingură unt de migdale, 2 lingurițe de cacao crud și ½ banană

  • 150g tofu
  • 120g cereale integrale fierte (orez sau quinoa)
  • 200g legume crude tocate (ardei, morcovi, sfeclă roșie)
  • 1g alge uscate
  • 1 lingură nuci de Brazilia
  • 1 lingură semințe
  • Pansament tahini de 50 ml

Finalizați cu: 200g iaurt de soia cu conținut scăzut de grăsimi (îmbogățit) cu 100g fructe proaspete.

Vegan Quorn și chili de fasole mixt

  • 250g preparate cu ceapă, usturoi, ghimbir, țelină, morcovi, Quorn vegan, kale, fasole mixtă, praf de ardei iute, boia afumată, suc de lămâie și coriandru

  • ½ avocado mic și 1 lingură smântână de caju (nuci de caju și apă)

  • 180g orez brun fiert

2 morcovi (bețe) cu 2 linguri de ardei roșu și fasole albă.

DE CE ACEST PLAN FUNCȚIONEAZĂ PENTRU VEGANI

Nu există niciun motiv pentru care nu puteți obține tot ce aveți nevoie pentru o dietă vegană, dar este nevoie de o anumită planificare și o bună înțelegere a locului în care ar putea fi lacunele atunci când eliminați anumite alimente din dieta dumneavoastră.

Elementele nutritive care pot fi o problemă includ calciu, B12, fier și iod, care se găsesc abundent în multe alimente de origine animală.

Iodul poate fi, de asemenea, complicat și includerea a puțină algă uscată în prânzul de salată a sporit nivelurile dincolo de cantitatea zilnică recomandată.

Vitamina B12 este, de asemenea, foarte dificilă și, în afară de extractul de drojdie, alimentele îmbogățite, cum ar fi băuturile din plante și cerealele pentru micul dejun, sunt singura modalitate de a lua în considerare aportul dumneavoastră.

Veganii, în special cei noi pentru veganism, pot beneficia de un multivitamin și mineral adecvat sau pur și simplu de un B12 pentru a contribui la menținerea nivelului acestui micronutrient.

Lipsa peștelui gras în această dietă înseamnă, de asemenea, să te bazezi pe nuci și semințe pentru omega 3, care poate să nu fie suficient, astfel încât vegetarienii ar putea dori să exploreze opțiunea unui supliment (provenit din alge marine).