Rata metabolică de odihnă (sau rata metabolică bazală similară) este numărul de calorii pe care le arzi în fiecare zi în repaus. RMR plus activitatea dvs. (cum ar fi caloriile pe care le ardeți pe jos) reprezintă câte calorii ardeți într-o zi. Cunoașterea RMR este importantă dacă obiectivul dvs. este să slăbiți sau să rămâneți sănătos prin mers. Când cineva spune că are un metabolism rapid sau lent, într-adevăr vorbește despre RMR.

înseamnă

Când oamenii vorbesc despre metabolizarea rapidă sau lentă, aceștia fac cu adevărat o afirmație despre RMR. Îți poți crește efectiv metabolismul? Deși este posibil să vă afecteze ușor metabolismul, dietele de modă sau suplimentele care pretind că vă „stimulează metabolismul” sunt în general o pierdere de bani. Majoritatea oamenilor arde de fapt mult mai multe calorii în repaus în timpul activității, așadar cunoașterea RMR este o modalitate excelentă de a estima câte calorii ar trebui să luați în timpul unei zile.

Iată cum să calculați RMR, o comandă rapidă rapidă, plus modul în care înțelegerea RMR vă poate ajuta să pierdeți în greutate .

Ce trebuie să știți despre rata metabolică de odihnă

Rata metabolică de odihnă este cantitatea minimă de energie consumată în calorii atunci când tot ce faci este să respiri, să menții căldura corporală și să pompezi sânge prin vene. Există o măsură asociată numită rata metabolică bazală sau BMR. Rata metabolică bazală măsoară caloriile estimate pe care le ardeți prin funcțiile de bază ale corpului. BMR și RMR sunt similare și adesea utilizate interschimbabil.

RMR variază de la persoană la persoană, în funcție de sexul lor, masa musculară, greutatea și vârsta. Sălile de sport vă vor oferi uneori să vă găsiți rata metabolică de odihnă și există laboratoare care vă vor da seama. Cu toate acestea, puteți stabili o estimare destul de bună pentru dvs. aplicând ecuația Harris-Benedict, care este o formulă creată de Francis Benedict și James Harris în 1919. A fost actualizată în 1984 la formula pe care o vedeți aici.

Matematica este destul de simplă.

Pentru bărbați:

88,362 + (13,397 x greutate în kg) + (4,799 x înălțime în cm) - (5,667 x vârstă în ani) = RMR/BMR

Pentru femei:

447.593 + (9.247 x greutate în kg) + (3.098 x înălțime în cm) - (4.330 x vârstă în ani) = RMR/BMR

Ai nevoie de o a doua opinie?

O altă actualizare a ecuației Harris-Benedict a fost propusă în 1990 de Mifflin și St. An:

Pentru bărbați:

(10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) + 5 = RMR/BMR

Pentru femei:

(10 × greutate în kg) + (6,25 × înălțime în cm) - (5 × vârstă în ani) - 161 = RMR/BMR

Dar alte activități?

Calculatoarele online vor folosi această ecuație pentru a determina rata de odihnă și apoi o vor adăuga la orice exercițiu suplimentar pe care îl faceți. Teoretic, ai putea face asta singur adăugând înapoi toată activitatea pe care o faci (care include mai mult decât pași). Dacă BMR-ul dvs. este de 1.750 și apoi mergeți la o plimbare de 1 oră care arde 325 de calorii (și nu a făcut nicio altă activitate în timpul zilei), ați arde 2.075 de calorii. În realitate, doar să vă desfășurați viața de zi cu zi va arde mai multe calorii decât acea plimbare.

Deși puteți utiliza Pacer pentru a vă urmări pașii, există o mulțime de alte lucruri mici pe care le faceți, care nu pot fi numărate atât de ușor. Stând pe loc făcând vase, de exemplu, arde unele calorii. Un studiu recent a constatat că acest tip de activitate ușoară este adesea scăzută, dar este eficientă în reducerea riscurilor pentru sănătate, inclusiv a riscului de deces! Întinderea ușoară arde, de asemenea, calorii care sunt dificil de urmărit, în timp ce urmărirea treptelor nu poate explica activități precum mersul pe scări sau jocul de baschet. Există un alt mod de a vă estima caloriile totale arse ...

Folosiți multiplicatori ca comandă rapidă

Chiar și cei mai sedentari sau răniți fac o activitate în timpul zilei. Puteți estima totalul caloriilor zilnice totale cheltuite (TDEE) înmulțind RMR-ul dvs. cu un număr corespunzător nivelului de activitate. Modelul de pierdere în greutate al lui Pacer Coach (vezi următoarea noastră postare pe blog) face acest lucru automat pe baza numărului de pași.

  • Sedentar: RMR × 1,2
  • Ușor activ: RMR × 1,375
  • Moderat activ: RMR × 1,55
  • Foarte activ: RMR × 1.725
  • Extrem de activ: RMR × 1.9

Activitate moderată înseamnă a face exerciții moderate de 3 până la 5 ori pe săptămână. Foarte activ crește acest lucru la exerciții grele până la 7 zile pe săptămână.

Dacă nu sunteți sigur unde se află activitatea dvs., ar trebui să aveți tendința de a utiliza un multiplicator mai mic pentru orice eventualitate. Este ușor să ne supraestimăm activitatea și, prin urmare, să ne supraestimăm caloriile arse. Acest lucru se poate simți grozav, dar poate fi contraproductiv.

Ce este metabolismul?

La un nivel de bază, viața este despre a lua substanțe și a le transforma în energie pentru a produce, întreține și distruge alte substanțe din corp. Termenul metabolism este ceea ce numim toate procesele chimice și fizice implicate în realizarea acestui lucru. Poate fi împărțit în două componente: anabolismul este locul în care sunt construite și întreținute părți ale corpului, iar catabolismul este locul în care moleculele mai mari sunt rupte în părți mai mici pentru energie.

Ei bine, asta spune dicționarul. Când oamenii vorbesc despre metabolism, în general se referă la cât de repede arde cineva calorii, adică cât de repede corpul tău transformă alimentele în energie și apoi le folosește. Un lucru important de reținut este că corpul tău folosește calorii doar pentru a-ți menține inima pompând și plămânii să lucreze. Orice altceva, de la mersul 10.000 de pași până la prepararea vaselor, arde și mai multe calorii în plus față de acea cantitate minimă. Cât de mult trebuie să faceți minim se numește Rata metabolică de repaus.

Cum diferă rata metabolică de odihnă între oameni?

Este acest număr strict precis pentru toată lumea? Răspunsul scurt este că este un ghid util, dar numărul dvs. real poate varia. Formula a fost revizuită de două ori pentru precizie și încă nu ia în considerare masa musculară. Mușchiul necesită mai multă energie decât grăsimea pentru a se menține, deci dacă aveți un procent ridicat de masă musculară (sau un procent scăzut de grăsime corporală), rata metabolică de odihnă poate fi mai mare decât cea indicată. Datorită altor diferențe între indivizi, unii oameni pur și simplu au metabolismuri mai rapide decât alții (în mod rezonabil - diferența este mai mică decât ați putea crede).

Totuși, estimarea ratei metabolice de odihnă este o modalitate destul de bună de a afla cât de mult ar trebui să mănânci.

Cum puteți utiliza aceste informații?

Deși suplimentele, articolele sau dietele de modă pot pretinde că vă pot crește metabolismul, nu îl puteți crește dramatic fără multă muncă. Nu există nicio dovadă că vreo substanță poate crește metabolismul cu mult și majoritatea afirmațiilor sunt nefondate.

Crește metabolismul minor

Există câteva lucruri pe care le poți face pentru a-ți stimula metabolismul, deși sunt de obicei temporare sau oferă doar un impuls minor.

Pregătirea pe intervale

Antrenamentul pe intervale este o modalitate excelentă de a vă stimula arderea caloriilor și de a face mai mulți pași într-un anumit timp. Acesta constă în alternarea exercițiilor rapide, intense (ca o plimbare rapidă) cu perioade de odihnă mai lente (ca un ritm regulat de mers). Antrenamentul pe intervale vă face să consumați mai mult oxigen atunci când vă antrenați, ceea ce vă poate stimula temporar metabolismul chiar și după ce vă terminați activitatea. Antrenamentele de antrenament pe intervale ard mai multe calorii decât plimbările lente, ceea ce vă poate ajuta și cu obiectivele de slăbire.

Construiți masa musculară

Antrenamentul de forță are multe beneficii, iar unul dintre ele este că îți mărește masa musculară. Menținerea țesutului muscular arde mai multe calorii decât menținerea țesutului adipos. Aceasta înseamnă că a fi mai puternic vă poate crește și rata metabolică bazală. Cu toate acestea, ar trebui să fii realist. Majoritatea oamenilor nu acumulează suficient mușchi pentru a avea un impact mare asupra metabolismului lor. În continuare, puteți obține câștiguri mici, potrivit MedlinePlus.gov. Devenirea mai puternică vă poate ajuta în viața de zi cu zi și, de asemenea, vă poate ajuta să preveniți rănile în timpul plimbărilor.

Alte lucruri de încercat

Dacă nu puteți crește metabolismul, puteți arde totuși mai multe calorii și puteți mânca puțin mai puțin și puteți obține același efect.

Fii atent la ce mănânci

Dacă mâncați puțin mai puține calorii decât ardeți, corpul dumneavoastră trebuie să ardă depozitele de energie existente (inclusiv grăsimea) pentru a face diferența. Cu toate acestea, nu reduceți prea repede, prea repede. Te vei simți rău, este un risc pentru sănătate și există unele dovezi că corpul tău se poate adapta prin reducerea metabolismului sau prin faptul că te simți mai înfometat (cel puțin pe termen scurt). De fapt, să urmezi o dietă accidentală te poate încurca cu corpul tău mult timp după ce ai terminat-o. În schimb, faceți schimburi mici, cum ar fi schimbarea sifonului pentru o opțiune zero calorii. Este mai ușor, te vei simți mai bine și vei fi și mai sănătos.

În timp ce anumite activități (cum ar fi construirea mușchilor) vă pot crește ușor metabolismul, nu există o dietă magică care să vă mărească dramatic metabolismul fără a lucra din partea dvs. Folosiți aceste informații pentru a evita dietele de modă și alegeți planuri de alimentație mai sănătoase.

Creșteți nivelul general de activitate

Orice faceți pe lângă respirație, mâncare și menținerea bătăilor inimii crește ceea ce corpul dumneavoastră trebuie să ardă. Lucrările casnice, jocul cu animalul de companie, luarea scărilor și agitarea contează. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a vă face cardio - încercați să obțineți cel puțin 30 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână. Deși este posibil să nu fie posibil să topiți grăsimea abdominală printr-un antrenament specific, mergând mai mult în timp, veți face progrese treptate către obiectivul dvs.

Adăugați exerciții aerobice

Cea mai eficientă modalitate de a crește numărul de calorii pe care le folosești este de a crește cât de mult exerciții consumatoare de oxigen efectuezi. Chiar și 30 de minute suplimentare de mers pe jos pot adăuga destul de mult nevoilor tale de energie. Există o mulțime de alte activități grozave, cu impact redus, care sunt foarte distractive, pe care le puteți încerca și dvs. Puteți găsi resurse gratuite pentru yoga, pilates, tai chi și multe altele online sau puteți găsi o clasă în zona dvs. În mod ideal, veți dori să luați o clasă sau două cu un expert pentru a vă asigura că faceți lucrurile corect și pentru a vă asigura că rămâneți în siguranță și evitați rănirea. Dacă toate celelalte nu reușesc, chiar și în picioare sau făcând treburile casnice arde mai multe calorii decât stând pe canapea.

Concluzie

Înțelegerea metabolismului este o parte importantă a menținerii unei greutăți sănătoase și a stării în bune condiții. Acum, că aveți elementele de bază, sunteți pe cale să vă stăpâniți propria rată metabolică de odihnă.

Ia Pacer

Dacă nu ați descărcat încă aplicația Pacer, descărcați gratuit Pacer (pe mobil)! De asemenea, puteți să consultați site-ul nostru (mobil sau desktop) sau să urmăriți blogul nostru pentru mai multe sfaturi excelente despre mersul pe jos și stilul de viață sănătos.