Alimentați-vă cursele și stimulați recuperarea cu aceste articole recomandate de dietetici.

aliment

Cumpărăturile la Costco pot fi atât o experiență minunată, cât și copleșitoare, datorită mii de produse grozave și ieftine și mostre gratuite la acest magazin alimentar destinat doar membrilor.

Alergătorii pot economisi bani și se pot aproviziona cu mâncăruri care îmbunătățesc performanța pentru toate antrenamentele de maraton și semimaraton, dar este de ajutor - la mare distanță - să știți în avans ce să cumpărați la Costco înainte de a intra în depozitul uriaș. Pentru a vă economisi stresul la următoarea călătorie, am apelat la trei dietetici înregistrați pentru a afla cu ce articole ar trebui să-și umple căruciorii pentru o alimentare optimă în prealabil, recuperarea după antrenament și starea generală de sănătate.

Aici, un set de 25 de produse grozave pe care să le adăugați în coș.

Cu un raport foarte bun între carbohidrați și proteine, laptele de ciocolată este o băutură excelentă de recuperare pentru sportivii de rezistență, iar cumpărarea în vrac vă poate economisi dolari. Așezați aceste containere stabile la raft, cu o singură porție, în frigider în loturi în fiecare săptămână și apucați-vă după alergare pentru a umple carbohidrații și proteinele, spune autorul cărții de bucate Dana Angelo White, R.D., A.T.C.

Informatii nutritionale

Per portie de 8,25 oz oz (1 cutie): 190 calorii, 9 grame proteine, 28 grame carbohidrați, 1 grame fibre, 26 grame zahăr, 5 grame grăsimi, 3 grame grăsimi saturate, 130 miligrame sodiu

Cumpără acum 12,09 USD

Ouăle fierte fac o gustare ușoară și convenabilă pentru alergătorii ocupați. Acestea sunt încărcate cu proteine ​​de înaltă calitate, ușor de digerat și care conțin toți aminoacizii esențiali de care aveți nevoie pentru recuperare, spune dieteticianul sportiv Kelly Jones, R.D. În plus, gălbenușul conține colină, un nutrient care poate ajuta la combaterea inflamației, adaugă alergătorul Kim Hoban, R.D., C.P.T.

Informatii nutritionale

Pe 1 ou: 68 de calorii, 6 grame de proteine, 1 gram de carbohidrați, 0 grame de fibre, 0 grame de zahăr, 4 grame de grăsimi, 1,5 grame de grăsimi saturate, 65 miligrame de sodiu

Micul dejun este de obicei masa în care oamenii se luptă să obțină proteine ​​adecvate. Cu 14 grame de proteine ​​pe porție, acest amestec de clătite și vafe vă poate ajuta. Bateți un lot pentru a realimenta după o alergare de dimineață. Puteți utiliza, de asemenea, amestecul pentru brioșe, prăjituri și alte produse de patiserie, spune Angelo White.

Informatii nutritionale

Pe porție (aproximativ trei clătite de 4 inci): 190 calorii, 14 grame proteine, 30 grame carbohidrați, 5 grame fibre, 3 grame zahăr, 2 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 380 miligrame sodiu

Conserve de fasole și leguminoase sunt întotdeauna bune de a avea la îndemână, spune Hoban. Această sursă de proteine ​​și fibre pe bază de plante, rezonabilă și stabilă la raft, poate fi adăugată cu ușurință la salate, supe și feluri principale. În plus, fasolea neagră conține în special magneziu, ceea ce ajută la promovarea sănătății oaselor.

Informatii nutritionale

½ cană: 120 calorii, 8 grame proteine, 22 grame carbohidrați, 9 grame fibre, 1 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 85 miligrame sodiu

„Gustările sănătoase ambalate sunt adesea greu de găsit, iar mixul de trasee face treaba”, spune Angelo White. Aceste pachete de gustări ieftine, cu o singură porție, făcute cu arahide, caju, migdale, stafide și ciocolată, oferă o combinație gustoasă de grăsimi sănătoase și fier, adaugă ea. Aruncați un pachet de 2 uncii între mese pentru energie susținută.

Informatii nutritionale

Pe 1 2 oz. pungă: 300 calorii, 9 grame proteine, 26 grame carbohidrați, 2 grame fibre, 20 grame zahăr, 18 grame grăsimi, 4 grame grăsimi saturate, 100 miligrame sodiu

Când vine vorba de preluarea încărcării cu carbohidrați, „în mod tradițional, toată lumea crede pastele”, spune Hoban, dar aceste spuduri portocalii sunt o sursă alternativă excelentă. Sunt încărcate cu vitamina A (o porție furnizează aproape 400% din DV), plus fibre și proteine, spune Hoban. În plus, sunt incredibil de versatile. Puteți să le coaceți, să le amestecați sau să le prăjiți - sau felii pentru cartofi prăjiți de casă.

Informatii nutritionale

Per 1 cartof dulce mediu (copt): 103 calorii, 2 grame proteine, 24 grame carbohidrați, 4 grame fibre, 7 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 41 miligrame sodiu

Sosul de mere oferă carbohidrați ușor digerabili, fără adaos de zahăr, ceea ce îl face o gustare ideală înainte sau la jumătatea lunii, spune Angelo White. Aceste pungi îl fac să fie mai convenabil să mănânci în mișcare și poți să frigorezi sau să congelezi din timp pentru o delicioasă înghețare în zilele toride, adaugă ea.

Informatii nutritionale

Per 1 pungă: 45 calorii, 0 grame proteine, 10 grame carbohidrați, 0 grame fibre, 8 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 0 miligrame sodiu

Bine, nu îți alimentează alergarea, dar este totuși esențial dacă înregistrezi mile zilnice. Dacă purtați un monitor de ritm cardiac sau un ceas GPS când alergați, aceste șervețele de dezinfectare vă pot ajuta să vă mențineți echipamentul fără pete după fiecare utilizare, spune Angelo White.

Mulți sportivi nu îndeplinesc nevoile lor de grăsimi omega-3, spune Angelo White, iar uleiul de pește este o sursă excelentă. Ea oferă toate omega-3-urile EPA și DHA importante care ajută la promovarea vederii, a fluxului sanguin și a funcției creierului, precum și la combaterea inflamației, adaugă ea. Marca Kirkland este verificată de USP, ceea ce înseamnă că nu este contaminată cu aditivi dăunători și conține cantitatea de ulei de pește listată pe sticlă.

Informatii nutritionale

Pe 1 gel moale: 10 calorii, 1 gram de grăsime, 1.000 miligrame ulei de pește

Untul de arahide are mai multe proteine ​​decât alte unturi de nuci și conține, de asemenea, grăsimi bune pentru tine, spune Jones. Acest soi special, în opinia lui Jones, are o textură mai plăcută în comparație cu alte unturi naturale de arahide. Sfat profesional: deoarece uleiurile se pot separa în mod natural atunci când sunt depozitate, stocați borcanul cu capul în jos, astfel încât să nu trebuie să amestecați de fiecare dată când deschideți.

Informatii nutritionale

Pe 2 lingurițe: 200 calorii, 8 grame proteine, 7 grame carbohidrați, 2 grame fibre, 2 grame zahăr, 16 grame grăsimi, 3 grame grăsimi saturate, 85 miligrame sodiu

Făina de ovăz este o alegere de mic dejun sau o gustare de top înainte de antrenament atunci când aveți cu una până la trei ore înainte de alergare, spune Jones. Acest lucru se datorează faptului că oferă fibre solubile, care încetinesc digestia și absorbția și vă lasă cu energie care va dura în timpul exercițiului.

Informatii nutritionale

La 1/2 cană uscată: 150 de calorii, 5 grame de proteine, 27 de grame de carbohidrați, 4 grame de fibre, 1 gram de zahăr, 3 grame de grăsime, 0,5 grame de grăsimi saturate, 0 miligrame de sodiu

Iaurtul, în ansamblu, este o sursă bună de proteine ​​și carbohidrați, spune Jones, iar iaurtul grecesc în special conține cele mai multe proteine, cu 24 de grame pe cană. Deși Jones recomandă ca alergătorii să ajungă în mod obișnuit la 2% sau iaurt plin de grăsimi, acest soi fără grăsimi poate funcționa imediat după antrenament, deoarece grăsimea poate încetini digestia. În alte momente ale zilei, ea sugerează adăugarea unui impuls de grăsime sănătoasă prin presărarea în semințe de chia sau învârtirea în unt de nuci.

Informatii nutritionale

Per 1 cană: 150 calorii, 23 grame proteine, 13 grame carbohidrați, 1 gram fibre, 6 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 125 miligrame sodiu

Bananele sunt cele mai bune prietene ale alergătorului (fructelor) din mai multe puncte de vedere. Acestea conțin potasiu, care vă poate ajuta să preveniți crampele musculare și să completați lichidul pe care îl pierdeți în timpul unei alergări. Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de vitamine B6 și C, care ambele promovează un sistem imunitar sănătos. Mai mult decât atât, bananele sunt foarte ușor de digerat, făcându-le o gustare bună pre-rulată (sau cu adevărat, oricând).

Informatii nutritionale

La 1 banană: 105 calorii, 1 gram de proteine, 27 de grame carbohidrați, 3 grame de fibre, 14 grame de zahăr,

Quinoa este o sursă excelentă de fibre și proteine, deși textura poate fi o oprire pentru unii. Acest amestec îl împerechează cu orez brun, care are o textură mai moale, dar are un conținut mai scăzut de fibre și proteine, iar combinația poate fi „o poartă către placerea quinoa de la sine”, spune Jones. Un alt plus: aceste pungi se gătesc în cuptorul cu microunde în 90 de secunde. Doar adăugați legume congelate și sursa preferată de proteine ​​(Jones recomandă tofu încolțit) pentru o cină ușoară și sănătoasă în timpul săptămânii.

Informatii nutritionale

Pe 1 cană: 220 calorii, 8 grame proteine, 37 grame carbohidrați, 7 grame fibre, 1 grame zahăr, 5 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 300 miligrame sodiu

Aceste fructe uscate fac o gustare stelară la mijlocul antrenamentului, deoarece sunt o sursă naturală de zahăr de înaltă calitate (28 de grame pe porție) și potasiu, care vă ajută să umpleți fluidele pe care le pierdeți în timpul unei alergări, explică Jones. În plus, întâlnirile sunt ușor pe stomac. De asemenea, puteți adăuga o picătură de sare înainte de a ieși pentru a vă asigura că înlocuiți electroliții și în timpul exercițiului, adaugă ea.

Informatii nutritionale

Per 1/4 cană: 120 calorii, 1 gram proteină, 33 grame carbohidrați, 3 grame fibre, 28 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 0 miligrame sodiu

Studiile sugerează că consumul de sfeclă roșie poate spori performanța în activitățile de anduranță, datorită nitraților naturali care ajută la dilatarea vaselor de sânge și permit oxigenului și nutrienților să curgă eficient către mușchi, spune Jones. Pur și simplu adăugați această pulbere în apă sau amestecați-o în piureuri și sorbiți 30 până la 60 de minute înainte de antrenament pentru a maximiza efectele sale.

Informatii nutritionale

La 1 linguriță: 10 calorii, 1 gram de proteine, 2 grame de carbohidrați, 1 gram de fibre, 1 gram de zahăr,

Aceste containere ușoare, din mers, oferă o modalitate excelentă (și delicioasă) de a rămâne hidratat. Dacă îl sorbiți la mijlocul antrenamentului, adăugați doar o picătură de sare și devine comparabil din punct de vedere nutrițional cu Gatorade, spune Jones.

Informatii nutritionale

Pe cutie de 11,1 fl oz: 60 calorii, 0 grame proteine, 15 grame carbohidrați, 1 gram fibre, 13 grame zahăr, 0 grame grăsimi, 0 grame grăsimi saturate, 30 miligrame sodiu

Cumpără acum 17,02 USD

Majoritatea alergătorilor ar putea beneficia de mai mult fier - mineralul ajută celulele roșii din sânge să transporte oxigen către mușchii tăi, printre alte funcții -, iar coapsele de pui sunt o sursă subapreciată, spune Angelo White. Această carne slabă este, de asemenea, ambalată cu proteine ​​de înaltă calitate - 19 grame pe porție. Faceți parte din pregătirea săptămânală a mesei pentru prânzuri și cine sănătoase, bine echilibrate.

Informatii nutritionale

Pe porție de 4 oz: 240 calorii, 19 grame proteine, 0 grame carbohidrați, 0 grame fibre, 0 grame zahăr, 17 grame grăsimi, 5 grame grăsimi saturate, 85 miligrame sodiu

Barele de fructe sunt combustibil ușor de digerat înainte de antrenament, spune Angelo White. Acest soi de la KIND este fabricat cu doar trei ingrediente, are zero adaos de zahăr și este o sursă bună de fibre (3 grame pe bară). De asemenea, oferă Omega-3, care pot ajuta la combaterea bolilor de inimă, la îmbunătățirea funcției vaselor de sânge și, la cantități mai mari, la ușurarea inflamației (printre alte beneficii).

Informatii nutritionale

Pe 1 bar (soi de mango mere chia): 130 de calorii, 1 gram de proteine, 31 de grame de carbohidrați, 3 grame de fibre, 21 de grame de zahăr, 0,5 grame de grăsimi, 0 grame de grăsimi saturate, 70 miligrame de sodiu

Ca alergători, ne place o ceașcă bună de cafea - sau două sau trei. Indiferent dacă sunteți în căutarea unei scuturări înainte de antrenament sau ceva de gustat după-amiază, păstrați aceste boabe la îndemână pentru a vă ajuta să reduceți cantitățile de cafea costisitoare. Puteți folosi această preparare organică pentru a prepara cafea fierbinte sau pentru a vă prepara propria cafea rece. Bea, pentru că o multitudine de cercetări au arătat cât de benefică este cofeina pentru alergători. S-a descoperit că cafeaua vă ajută să vă faceți mai rapid, să vă îmbunătățiți recuperarea și să îmbunătățiți circulația.

În timp ce nucile în general oferă proteine, grăsimi și vitamine și minerale esențiale, migdalele și nucile, în special, au un profil de grăsime care poate ajuta la combaterea inflamației și la susținerea mușchilor și articulațiilor sănătoase, spune Jones. Puneți aceste pungi în vrac în congelator, astfel încât uleiurile să nu se oxideze, spune ea, și luați o mână de mâncare pentru creșterea la jumătatea zilei. Sau, adăugați-le la ovăz, iaurt sau salată.

Informatii nutritionale

¼ cană: 160 calorii, 6 grame proteine, 6 grame carbohidrați, 3 grame fibre, 1 grame zahăr, 14 grame grăsimi, 1 grame de grăsimi saturate, 0 miligrame sodiu

Pâinea este o gustare excelentă înainte sau după alergare. Spălați o felie cu unt de nuci sau mâncați cu un ou fiert tare pentru a combina carbohidrații și proteinele pentru o energie de lungă durată, adaugă Hoban.

Informatii nutritionale

Pe 1 felie: 120 calorii, 5 grame proteine, 22 grame carbohidrați, 5 grame fibre, 5 grame zahăr, 2 grame grăsimi, 0 grame grăsimi trans, 180 miligrame sodiu

Cercetările au arătat că sucul de cireșe tărpate oferă o mulțime de beneficii care vă pot spori sănătatea generală, precum și performanța.

Și consumul de suc de cireșe după exerciții fizice poate ajuta la reducerea inflamației și poate ajuta la durerea musculară, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Journal of the International Society of Sports Nutrition.

Informatii nutritionale

Pe 8 oz. portie: 140 calorii, 1 grame proteine, 33 grame carbohidrati, 25 grame zahar, 0 grame grasimi, 0 grame grasimi trans, 30 miligrame sodiu, 286 mg potasiu

Cumpără acum 10,99 USD

Este ușor să exagerați cu brânza, cui nu-i place? Aceste pufuri de brânză uscate crocante sunt excelente pentru gustări în mișcare și, deoarece nu necesită refrigerare, sunt ușor de depozitat în mașină sau în geanta de gimnastică.

Luați o mână pentru o creștere a calciului - sănătatea oaselor este deosebit de importantă pentru alergători, potrivit Jones.

Informatii nutritionale

Pe porție: 70 calorii, 5 grame grăsime, 5 grame proteine, 117 miligrame calciu, 0 grame zahăr, 1 gram carbohidrați, 20 miligrame colesterol, 11 miligrame potasiu

Popcornul este favoritul mulțimii și face o gustare sănătoasă. Acest lucru se datorează faptului că există ingrediente minime și are un conținut ridicat de cereale integrale, minerale, vitamine și aromă - plus că te va face să te simți sătul. Și, în timp ce puteți mânca o mulțime de floricele de porumb pentru nu atât de multe calorii, aceste pungi de dimensiuni gustare iau orice presupunere din porționarea gustărilor și le face ușor de adus oriunde.

Informatii nutritionale

Pe porție: 100 de calorii, 6 grame de grăsimi, 0,5 grame de grăsimi saturate, 2 grame de proteine, 0 grame de zahăr, 9 grame de carbohidrați, 45 de miligrame de sodiu, 2 grame de fibre