Ceea ce mănânci și bei după o alergare este la fel de important ca și modul în care te alimentezi înainte de a lovi trotuarul. Iată ce trebuie să știți despre nutriție și hidratare după o alergare.

mănânci

  • După o alergare, este important să mâncați o gustare sau o masă cu carbohidrați și proteine ​​complexe în termen de 30 de minute de la oprire.
  • De asemenea, este important să completați electroliții pierduți după o alergare, să beți apă fortificată sau o băutură sportivă.
  • Acest articol a fost revizuit medical de Audrey Springer, antrenor de alergare certificat RRCA, BS în știința exercițiilor și instructor de fitness la Relentless Runners din Knoxville, TN.
  • Accesați biblioteca Insider's Health Reference pentru mai multe sfaturi.

Ce să mănânci după o alergare lungă

Când alergi, corpul tău se bazează pe rezerve de glicogen stocate în țesutul muscular pentru energie. Corpul tău produce glicogen după ce consumi carbohidrați și este principala sursă de combustibil pentru a-ți menține organele și mușchii să funcționeze corect.

Cu cât alergi mai mult, cu atât îți epuizezi mai mult rezerva de glicogen. De asemenea, pierdeți apă și electroliți sub formă de transpirație. Și, în cele din urmă, descompuneți fibrele musculare care au nevoie de aminoacizi din proteine ​​pentru a se repara și a se reconstrui.

Prin urmare, după o alergare lungă de cinci mile sau mai mult, este important să:

  1. Consumați carbohidrați complecși pentru a vă restabili rezervele de glicogen și a evita pierderea musculară, spune Gabriela Barreto, RD, dietetician sportiv și antrenor personal în New York.
  2. Bea apă fortificată sau băuturi sportive pentru a umple sodiul, potasiul și alți electroliți pe care i-ați pierdut.
  3. Consumați proteine pentru a vă alimenta corpul cu aminoacizii de care are nevoie pentru a construi mușchi.

Fereastra ideală pentru realimentare după o perioadă lungă de timp este în 30 de minute, spune Barreto. Încercați să mâncați o gustare sau o masă cu un amestec de carbohidrați cu conținut ridicat de fibre și proteine, cum ar fi:

  • Unt de arahide sau migdale pe pâinea integrală
  • Făină de ovăz cu fructe
  • Iaurt cu granola
  • Mix de trasee
  • Un ou fiert tare cu o bucată de fructe
  • Orez brun cu somon sau pui și legume

Ce să mănânci după o viteză de alergare

Ceea ce ar trebui să mănânci după o viteză de intensitate mare este similar cu ceea ce ar trebui să mănânci după o alergare lungă, în sensul că va trebui să rehidratezi și să completezi depozitele de glicogen, să rehidratezi și să refaci musculatura. Dar acest lucru este și mai important după exerciții fizice mai intense, spune Barreto.

Glicogenul ajută la alimentarea exercițiilor de intensitate ridicată, iar nivelurile scăzute de glicogen după o viteză de alergare pot provoca oboseală - necesitând organismului să se bazeze pe proteine ​​pentru combustibil. Acest lucru ar putea împiedica masa musculară și performanțele viitoare.

Puteți umple depozitele de glicogen și ajuta la prevenirea descompunerii mușchilor consumând carbohidrați și proteine. Ar trebui să vă propuneți să consumați o gustare sau o masă mică în termen de 30 de minute după o alergare rapidă, spune Diane Robison, RD, dietetician sportiv pentru Sporting Kansas City din Missouri.

Exemple de gustări cu carbohidrați și proteine ​​includ:

  • Două ouă pe o folie de grâu integral cu brânză și legume
  • Brânză de vaci și fructe
  • Covrige cu nuci și fructe

Ce să bei după o fugă

În mod ideal, ar trebui să beți apă aproximativ la fiecare 15 minute în timpul alergării, dacă transpirați abundent, dar chiar și așa, rehidratarea după alergare este esențială pentru recuperare, spune Barreto.

Cât de mult ar trebui să beți depinde de greutatea dvs., cât de departe ați fugit și cât de mult transpirați. Dar, în general, Barretto sugerează să beți 24 de uncii de lichid în 30 de minute după alergare.

Lichidul pe care îl consumi după o alergare nu trebuie să fie întotdeauna apă. Alte tipuri de băuturi, cum ar fi băuturile sportive, pot ajuta, de asemenea, la recuperare. Pentru că atunci când transpiri nu pierzi doar apă, ci și alte substanțe nutritive precum sarea, potasiul și magneziul.

Spre deosebire de apă, băuturile sportive cu electroliți, cum ar fi Gatorade sau Powerade, pot ajuta la restabilirea acestor substanțe nutritive și la combaterea oboselii. Majoritatea băuturilor sportive conțin, de asemenea, sodiu, care este important de consumat după o alergare, deoarece sodiul vă ajută corpul să absoarbă substanțele nutritive pierdute în timpul antrenamentului, cum ar fi potasiul și magneziul. De asemenea, puteți bea o supă de bulion limpede, care conține sare, pentru a ajuta la recuperare.

Ce să nu mănânci după o fugă

În timp ce multe alimente vă pot ajuta să realimentați după o alergare, unele alimente vă pot împiedica recuperarea. Alimentele bogate în grăsimi saturate, cum ar fi carnea procesată sau mâncarea rapidă, pot încetini digestia proteinelor și carbohidraților, întârziind capacitatea organismului de a le absorbi și de a completa rezervele de glicogen, spune Barreto.

Alcoolul trebuie, de asemenea, evitat cel puțin o oră după o alergare. Alcoolul este un diuretic, ceea ce înseamnă că poate contribui la pierderea de apă și sodiu - doi nutrienți de care are nevoie corpul după o alergare, spune Robison. Consumul de alcool după o alergare vă va determina probabil să vă deshidratați și să vă simțiți și mai obosiți.

Concluzii

Ceea ce mănânci și bei după o alergare poate face o diferență în cât de bine își revine corpul și se comportă în timpul următorului antrenament. Beți multă apă și ajungeți la alimente bogate în carbohidrați și proteine ​​pentru a restabili glicogenul muscular și pentru a repara mușchii.