Au trecut mai bine de 50 de ani de când ne-am dat seama cum să punem un om pe Lună. Și totuși, cu toate progresele noastre tehnologice de atunci, trăim într-o lume în care 95% dintre oameni nu își reușesc dieta.

numărați

Eșuăm pentru că încercăm să simplificăm excesiv lucrurile urmând diete stupide de modă cu seturile lor de reguli restrictive și arbitrare sau facem lucrurile mult mai complicate decât trebuie.

Numărul de calorii și macro-uri este unul dintre modurile în care oamenii complică lucrurile în exces, după părerea mea.

Acest lucru poate suna ciudat venind de la cineva care este cunoscut pentru că scrie pe larg detaliile macro-manipulărilor pentru fazele de dietă și de încărcare și îi determină pe toți clienții săi să numere, dar scriu și lucrez cu o grămadă de niște colegi geek, nu societatea ca un întreg.

Numărarea nu este potrivită pentru toți oamenii, nu este necesară pentru majoritatea oamenilor și este locul greșit pentru a începe pentru aproape toată lumea.

Sigur, la un moment dat, poate fi necesar să numărați pentru a vă duce fizicul la nivelul următor. Dar faceți-vă o favoare, urmați calea cea mai simplă pe care o puteți, atâta timp cât obțineți mai întâi rezultate și adăugați în complicații numai atunci când trebuie să.

Există mai multe moduri în care oamenii își descurcă în mod obișnuit dietele. Dacă aveți grijă de ele, probabil veți progresa fără a lua în calcul.

Le numesc „marile victorii”.

Acestea sunt strategiile ușor de implementat, cu potențial de impact mare, care vă pot ajuta să creați deficitul caloric necesar pentru pierderea în greutate, fără a fi nevoie să numărați.

Aici nu este nimic revoluționar, dar orice lucru ar putea fi suficient de semnificativ pentru a debloca progresele ulterioare. Le voi scrie în ordinea aproximativă a importanței.

Cele 10 victorii „Easy” cu impact mare câștigă

Dacă sunteți supraponderal, nu vă îngrasați este cel mai mare lucru pe care îl puteți face pentru a vă îmbunătăți sănătatea.

Susținerea unui deficit caloric în timp este singurul lucru care va face ca acest lucru să se întâmple.

Ceea ce puneți în gură și când sunt de importanță secundară, dar atenția la aceste lucruri vă va ajuta.

Prin urmare, următoarele strategii sunt concepute să se concentreze pe a vă ajuta să susțineți un deficit caloric.

Notă: Nu toate acestea vor fi ușor de făcut, dar sunt reguli ușor de înțeles.

1. Tăiați alcoolul

Am cunoscut mulți oameni de-a lungul anilor care au un obicei de alcool care a fost singura cauză a lipsei lor de progres. Au depus eforturi în altă parte, dar consumul lor de alcool i-a reținut.

Probabil ați citit asta și vă gândiți că mă refer la alcoolici care funcționează. Nu. Este șocant de ușor să te înșele consumul de alcool. Să ne uităm la câteva numere.

»Dacă doriți să pierdeți 1 lb (

0,5 kg) de grăsime pe săptămână, aveți nevoie de un deficit zilnic de 500 kcal.

»Dacă ții dieta la punct, dar bei două whisky mari (

250 kcal), două halbe de bere

300 kcal), sau două pahare mari de vin

400 kcal), pentru a vă „relaxa” cu soția sau cu prietenii dintr-o seară ... BAM, tocmai ați șters 50-80% din eforturile dvs.

Mai mult, alcoolul înainte de culcare îți va afecta calitatea somnului, ceea ce poate duce la creșterea foametei, fără a menționa un răspuns mai slab la antrenament.

Deci, dacă acest lucru este valabil pentru dvs., aș lua în considerare cu tărie reducerea (sau eliminarea) consumului de alcool.

Pentru mulți, nu trebuie să mai citiți. Acesta este cel mai greu adevăr pe care trebuie să-l auziți, dar este adevărul. Nu ai fi singurul care s-a îngrășat, nu din lacomie, ci pentru că ai băut cantități „rezonabile”, mult prea des.

Dacă doriți să ieșiți, dar să vă simțiți incomod, luați în considerare comanda beri zero-alcool și zero calorii. Arată rolul, nu au un gust atât de groaznic pe cât ți-ai imagina și acest mic truc psihologic pe care ți-l tragi ar putea fi de ajutor.

2. Nu mai bea Calorii!

Schimbați băuturile răcoritoare zaharoase cu cele dietetice sau cu apă.

Înlocuiți lattele cu cafea neagră, poate cu o picătură de lapte și un îndulcitor cu conținut scăzut de calorii.

În schimb, schimbați sucurile de fructe cu fructe reale. Acestea vor avea fibre și vă vor ajuta să vă mențineți plin.

Acum, aproape că îi pot auzi pe boabele açaí făcând hipsterii SoCal crăpându-și degetele mari, pregătindu-mă să comentez „Oh, dar mă ajută să mă alimentez mai mult!”

Newsflash: odată satisfăcute nevoile tale nutriționale, nu primești puncte brownie pentru a consuma mai mult, ci doar piss aceste vitamine.

3. Mănâncă mai multe legume

Ce urăști mai mult, să mănânci legume sau să fii grasă?

Legumele sunt sărace în calorii și bogate în fibre, așa că vă vor ajuta să vă mențineți plin. Dacă le consumați mai întâi, probabil că mâncați mai puține calorii în general.

Îl înțeleg, niciodată nu-mi plăceau niciodată legumele, iar salatele sunt un lucru nou și pentru mine. Ce am învățat este că trebuie doar să te obișnuiești să le mănânci. Am făcut acest lucru făcând prânzul obișnuit să plasez un bufet de salate, punând proteinele în fundul castronului și apoi stivuind legumele deasupra, forțându-mă să mănânc cu lucrurile bune. (În plus, ajută două lingurițe de stafide și bacon.)

Puteți face la fel de ușor la grătar un piept de pui la domiciliu și puteți adăuga o pungă de salată gata făcută pe care ați primit-o la supermarket, dacă nu doriți să faceți faf cu toate tăieturile de legume.

4. Învață să fii ok cu foamea

Durerile de foame nu înseamnă că mușchii tăi mănâncă singuri. Luați acest lucru ca un semn al morții celulelor adipoase, recunoașteți-l și lăsați-l să se estompeze.

5. Renunță la gustări!

Nu trebuie să gustați.

Respectați orele de masă obișnuite, iar acest lucru vă va ajuta să controlați foamea.

Nu mă credeți? Încercați să săriți micul dejun pentru o săptămână și mâncați doar prânzul și cina. Până în a cincea zi, corpul tău va fi obișnuit și vei observa o foame foarte mică dimineața. Acest lucru vă va învăța o lecție importantă între dorințe și nevoi.

Gustarea este un obicei modern inutil, în care am fost condiționați de marketingul slick + acces ieftin și convenabil la alimente. Acest obicei poate fi dezvățat la fel de repede, dar ajută-te prin controlul mediului tău alimentar.

6. Gestionează-ți mediul alimentar, așa că nu trebuie să te bazezi doar pe voința

Configurați lucrurile astfel încât să vă fie mai ușor să faceți alegerile corecte. Aceasta înseamnă crearea unei mici fricțiuni între comportamentele rele și facilitarea acțiunilor bune.

De exemplu, dacă știți că aveți tendința de a comanda rahat total pe Uber Eats, dezinstalați aplicația. În acest fel, dacă doriți să comandați, aveți fricția de a fi nevoie să o reinstalați. Insuficient? Alegeți o parolă lungă pe care nu ați memorat-o și puneți-o într-un blocnotes într-un loc incomod.

În mod similar, aruncă gustările și alte porcării pe care le știi că nu ar trebui să mănânci din casă. Nu este bine să decideți la începutul dietei dacă aveți voința de a nu mânca aceste lucruri, trebuie să vă planificați pentru HANGRY - când aveți opt săptămâni într-o dietă într-o duminică după-amiază, plictisiți și flămânzi.

Dacă aveți copii și nu puteți face acest lucru, puneți-i afară din vedere și în locuri incomode (mâncarea, nu copiii). Puneți fructele într-un castron de pe tejghea, astfel încât să fie mai ușor ca acesta să fie implicit.

Planificați ce să cumpărați atunci când faceți cumpărături, astfel încât să îl aveți gata când este timpul să gătiți. Evitați bufetele dacă știți că nu vă puteți controla la ele.

7. Mestecați-vă mâncarea; mănâncă încet

Creierul dvs. are nevoie de aproximativ 20 de minute pentru a trimite semnale de sațietate. Deci, dacă aveți obiceiul de a vă lăsa mâncarea, vă poate ajuta să mâncați mai puțin dacă pur și simplu doriți să mâncați mai încet.

»Încercați să mestecați fiecare gură de 20 de ori.

»Nu încărcați o mușcătură nouă pe furculiță până nu ați terminat-o pe cea anterioară.

»Mănâncă până te simți 80% plin, știind că până te simți plin, probabil ai mâncat prea mult.

8. Stop Letting Restaurants dictează câte calorii consumați!

Acesta este unul uriaș pentru cei care mănâncă des cu prietenii.

Slujba bucătarului este să creeze cea mai delicioasă mâncare posibilă, astfel încât să vă întoarceți în continuare. Nu le pasă de calorii, iar proprietarii de restaurante știu că, dacă porțiile sunt mici, vor primi recenzii proaste.

Rezultatul? O mulțime de calorii ascunse și porții mari care vă vor îngrașa.

»Alegeți cu atenție ceea ce comandați.

»Lăsați ceva pe farfurie dacă știți că este prea mare.

»Sari peste deșerturi, chiar dacă alții le au.

»Să știi că poți avea o lingură de proteine ​​când ajungi acasă, dacă porția de proteine ​​nu a fost suficientă.

9. Mănâncă acasă mai des

»După cum sa menționat, pot exista o mulțime de calorii ascunse în mesele de la restaurant, iar porțiile tind să fie prea mari. Mâncând acasă, vă limitați expunerea la acest lucru.

»Proteinele sunt cele mai sățioase macronutrienți și sunt cu siguranță prietenul tău atunci când ții dieta. Este mult mai ușor să mănânci tipul de proteină slabă în cantitatea pe care o dorești dacă gătești acasă. (Ca să nu mai vorbim, fiind mult mai ieftin.)

(Proteina slabă înseamnă mai puțină grăsime, ceea ce înseamnă mai puține calorii. Ca un ghid foarte dur, trageți pentru două porțiuni de carne slabă mai mari decât palmele pe zi. Pentru mine, sunt doi piepturi de pui mari.)

»În plus, va trebui să înveți să gătești dacă vei număra calorii și macro-uri la un moment dat. Ceea ce veți face, pentru că odată ce faceți niște modificări extraordinare cu aceste reguli simple, veți deveni dependenți și veți dori să mergeți mai departe.

10. Evitați mentalitatea totul sau nimic

Vă dați foc la economii dacă pierdeți portofelul?

Nu. Bine, deci încetează să faci același tip de lucru atunci când dieta ta nu merge la plan.

Dacă ați mâncat câteva felii de pizza pe care nu ar trebui să le consumați, nu luați acest lucru ca o lumină verde pentru a vă mânca fața în restul weekendului.

Suntem produsul obiceiurilor noastre, nu al ocaziilor. Cei mai de succes clienți de-a lungul anilor sunt cei care au evitat această capcană de mentalitate totul sau nimic.

rezumat

Majoritatea oamenilor nu trebuie să numere caloriile și macrocomenzile pentru a progresa către obiectivele lor. Implementarea consecventă a acestor elemente de bază ale „bunului simț” s-ar putea să nu fie la fel de precisă, dar va dura majoritatea oamenilor un drum lung, menținându-și viața mai simplă.

Dacă și când nu mai progresați, faceți un calcul de calorii și macro și învățați să construiți mesele din macrocomenzi. Până atunci, să știi că este bine să nu faci asta.

Ce lucruri v-au fost de ajutor? Ce crezi că lipsește din această listă? Vă rugăm să comentați mai jos și vă mulțumesc că ați citit! 🙏🏻