greutate

Cea mai ignorată necesitate pentru pierderea în greutate cu succes

Pierderea în greutate poate fi realizată prin reducerea aportului de calorii, creșterea activității fizice sau ambele. A avea o proporție mai mare de masă slabă la grăsime se traduce printr-un fizic mai atractiv și un avantaj competitiv în sport [1-3].

Cercetările anterioare sugerează că aporturile bogate în proteine ​​îmbunătățesc reținerea masei slabe în timpul pierderii în greutate, atât cu cât și fără includerea exercițiului [5-8]. Alocația zilnică recomandată (ADR) sau nivelul mediu zilnic de aport suficient pentru a satisface cerințele nutriționale ale tuturor persoanelor sănătoase este de 0,8 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi.

Din păcate, nu s-au efectuat prea multe cercetări în special cu sportivii care consumă diete bogate în proteine ​​în timpul pierderii în greutate în timp ce efectuează exerciții intense [2]. Cu toate acestea, un studiu recent a investigat un scenariu similar. Cercetătorii au analizat efectele ridicat (2,4g/kg/zi - 3x ADR) vs. diete cu conținut scăzut de proteine ​​(1,2 g/kg/zi - totuși 1,5x RDA) în 40 de bărbați tineri activi din punct de vedere recreativ pe diete hipocalorice (adică pierderea în greutate) în timp ce efectuează o combinație de exerciții de rezistență și antrenament la intervale de intensitate mare (HIIT) 6 zile pe săptămână timp de o lună [9].

Grupul cu diete bogate în proteine ​​a pierdut mai multă grăsime și a câștigat mai multă masă slabă decât grupul cu diete cu conținut scăzut de proteine. Grupul cu conținut ridicat de proteine ​​a pierdut în medie 4,8 kilograme (10,5 kilograme) de masă grasă, în timp ce a câștigat, de asemenea, 1,2 kilograme (2,6 kilograme) de masă slabă, în timp ce grupul cu conținut scăzut de proteine ​​a pierdut în medie 3,5 kilograme (7,7 kilograme) de masă grasă și nu a câștigat nicio masă corporală slabă. Este interesant de remarcat faptul că ambele grupuri au luat de fapt o dietă relativ bogată în proteine, în raport cu ADR de 0,8 g/kg/zi.

Linia de fund ShakeBot

  • Consumul unei diete bogate în proteine ​​în timpul pierderii în greutate poate ajuta la menținerea masei corporale slabe, în special atunci când este inclus exercițiul [1-9].
  • Fotografierea pentru consumul de proteine ​​între 2,0 - 2,5 g/kg/zi (adică 140-175 grame pentru un individ de 70 kg sau 155 lb) poate fi cea mai benefică, pe baza corpului actual de cercetare.
  • Toată lumea este diferită - o abordare nutrițională personalizată este optimă pentru toți indivizii care investighează pierderea în greutate.

Dacă sunteți interesat de scăderea în greutate, consultați postarea noastră despre modul în care diferite rate de scădere în greutate vă pot afecta performanța.

Referințe

Egan, B., 2016. Aportul de proteine ​​pentru sportivi și adulți activi: concepte actuale și controverse. Buletin nutrițional, 41 (3), pp.202-213.