bazat

Să recunoaștem, șase pachete abdominale sunt ceva ce își doresc majoritatea bărbaților. Ele nu numai că au un fizic slab și muscular, dar sunt, de asemenea, reprezentative pentru toată dedicația și munca depusă pentru a le atinge ...

Cu toate acestea, odată cu cantitatea de oameni care doresc 6 pachete de abs proprii, vine cantitatea copleșitoare de sfaturi proaste despre cum să le obțineți de fapt.

O căutare rapidă pe Google despre „cum să obțineți un pachet de șase” este tot ce trebuie pentru a întâlni o mulțime de informații înșelătoare:

  • Unii spun că trebuie să ingerați anumite tipuri de alimente și băuturi speciale evitându-le pe altele
  • Unii pledează pentru pastile speciale pentru arderea grăsimilor, de câte veți avea nevoie
  • În timp ce alții promovează exercițiile abdominale ca cheie pentru a elimina acea grăsime din burtă (ceea ce este acum ceva în care majoritatea oamenilor cred din păcate!)

Ei bine, venind de la cineva care a scos personal acea grăsime din burtă pentru a-mi dezvălui pachetul de șase ...

… Vă pot spune că niciuna dintre metodele menționate anterior nu va ajuta singură.

De fapt, a arunca o privire rapidă asupra cercetării demonstrează punctul meu de vedere.

De exemplu, această lucrare din 2011 din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că:

6 săptămâni de antrenament ab direct 5 zile pe săptămână nu au avut niciun efect asupra reducerii grăsimii abdominale la subiecții supraponderali.

Adică pur și simplu că nici o cantitate de exerciții ab nu vă va aduce un pachet de șase.

Deci, ce ar trebui să faci în schimb?

Ei bine, vestea bună este că adevărata modalitate bazată pe dovezi de a obține șase abs abs este de fapt destul de simplă.

Și cu următorii 3 pași pe care îi voi parcurge, până la sfârșitul acestui articol veți avea un plan complet de joc pentru a vă ajuta acolo.

Pasul 1: Configurarea nutriției

Pasul 1 este cel mai important pas și implică configurarea nutriției dvs., care va fi responsabilă pentru eliminarea excesului de grăsime care acoperă pachetul de șase pentru a le dezvălui.

După cum mulți dintre voi știți, pentru a pierde grăsime trebuie să aveți un deficit caloric:

Iar cel mai simplu mod de a crea un deficit caloric semnificativ este pur și simplu consumând mai puțin.

Acum, deși teoretic ați putea face acest lucru exercitând mai mult în schimb, este de fapt mult mai greu de făcut și de susținut.

De exemplu, majorității oamenilor le-ar fi mult mai greu să ardă 500 de calorii în plus zilnic, făcând jogging timp de 40 de minute, în loc să mănânce puțin mai puțin ...

… De aceea trebuie să vă acordați prioritate nutriției.

Cât de mult ar trebui să mănânc pentru Six Pack Abs?

În ceea ce privește exact cât de mult ar trebui să mănânci în ceea ce privește caloriile și macronutrienții, am simplificat totul prin configurarea unui calculator (iată-l!) Care va calcula totul pentru dvs. pe baza statisticilor dvs.

După ce obțineți aceste numere de pe calculator, scrieți-le și cu asta veți dori să rămâneți până când le rafinați la pasul 3 al acestui articol.

În ce ar trebui să conste „Dieta mea cu șase pachete abs”?

În ceea ce privește tipurile de alimente pe care să le consumați pentru a vă atinge numărul, iată un grafic util care oferă câteva exemple din ceea ce ar trebui să constea majoritatea dietei dvs. de pierdere a grăsimilor:

80% din alimentele dvs. ar trebui să provină din alimente integrale neprelucrate, așa cum se arată aici, iar 20% pot fi alimente mai puțin sănătoase pentru a vă răsfăța.

Pasul 2: Configurarea instruirii

Pasul 2 implică configurarea programului de antrenament pentru rezistență.

Acest lucru este recomandat deoarece, combinat cu un deficit de calorii, vă va permite să:

  1. Mențineți-vă masa musculară pe măsură ce pierdeți grăsime
  2. Ajutați-vă să vă formați mai bine și să vă definiți secțiunea intermediară pe măsură ce vă aplecați

Dovedind acest punct, o revizuire sistematică și meta-analiză din 2015 au analizat eficacitatea următoarelor condiții privind modificările compoziției corpului la persoanele supraponderale:

  • un deficit de calorii singur
  • un deficit de calorii plus cardio
  • un deficit de calorii plus antrenament de rezistență

Analiza lor a constatat că un deficit caloric combinat cu antrenamentul de rezistență a furnizat cele mai favorabile modificări în ceea ce privește pierderea de grăsime și creșterea musculară.

Pur și simplu înseamnă că trebuie să faci o formă de program de antrenament de rezistență în timp ce te apleci!

În ceea ce privește programul de antrenament de rezistență pe care să-l folosesc, pentru o rutină bună, aș sugera cu insistență să vă verificați postările de antrenament pentru partea superioară a corpului și partea inferioară a corpului, care vin cu un PDF pe care îl puteți descărca și începe cu el imediat. Este o divizare de 4 zile care poate fi utilizată atât de începători, cât și de intermediari.

Ab Training pentru Six Pack Abs

Și în ceea ce privește antrenamentul direct pe ab, în ​​ciuda a ceea ce am spus mai devreme, este de fapt ceva pe care aș recomanda să îl încorporez în rutina ta.

Motivul principal este că mișcările compuse și exercițiile de antrenament de rezistență, în general, nu stimulează abs-ul prea bine.

De fapt, această lucrare EMG din 2014 din Journal of Strength and Conditioning Research a constatat că:

Activarea abs și a oblicurilor externe în timpul ghemuitului din spate a fost destul de minimă, mai puțin de 20%, în timp ce situp standard a dus la activarea de peste dublu față de 40%.

Puteți vedea rezultatele în graficul de mai jos:

Deci, din moment ce abdominalele și oblicurile pot fi cultivate la fel ca orice alt mușchi, aceste constatări înseamnă că ar trebui să le antrenezi direct cu exerciții ab, deoarece acest lucru le va îmbunătăți aspectul odată ce vei elimina excesul de grăsime care le acoperă.

Recomandarea mea este să-i antrenez în jur De 1-3 ori pe săptămână cu un amestec de exerciții ab ponderate și exerciții ab ponderate. Acest lucru se poate face în zilele de odihnă și/sau după antrenamentele principale de haltere, de exemplu.

Acum, în ceea ce privește cardio-ul, nu este neapărat necesar de la început și va fi utilizat în principal ca instrument pentru a accelera procesul de pierdere a grăsimii, care va fi discutat în pasul următor.

Pasul 3: Monitorizați-vă progresul și ajustați-l în consecință

Odată ce pașii 1 și 2 sunt la locul lor, ultimul lucru pe care trebuie să-l faceți este să vă monitorizați progresul pe parcursul săptămânilor și să vă ajustați corespunzător pentru a vă asigura că vă îndreptați în direcția corectă.

Puteți începe prin simpla cântărire în fiecare dimineață și urmărirea orelor suplimentare pentru a vă asigura că scade treptat.

În ceea ce privește cantitatea de greutate pe care ar trebui să o urmăriți, mai multe studii au constatat că:

Scopul de a pierde aproximativ 0,7% din greutatea corporală pe săptămână este locul dulce pentru a maximiza pierderea de grăsime, reducând în același timp pierderea musculară.

Deci, doriți să vizați acest lucru și să modificați diferite variabile dacă vă lipsește ținta.

De exemplu, o persoană de 170 lb ar avea ca obiectiv să piardă aproximativ 1,2 lb pe săptămână (170 lbs x 0,007 = 1,2 lbs).

Deci, ceea ce ar face este să urmărească greutatea sa suplimentară dimineața și să ia o medie săptămânală a acesteia. Dacă se apropie de obiectivul de scădere în greutate pe săptămână, atunci știm că este pe drumul cel bun:

Dacă totuși nu slăbește deloc sau nu este suficient de rapid, atunci ar trebui să se adapteze prin:

  • Reducerea ușoară a aportului de calorii (de exemplu, reducerea aportului zilnic de calorii cu 100 de calorii)
  • Adăugarea unui pic de cardio (de exemplu, adăugarea unei sesiuni de cardio de 20 de minute pe săptămână)

Această împingere suplimentară este adesea tot ceea ce este necesar pentru a accelera pierderea de grăsime.

Și, dimpotrivă, dacă ar slăbi prea repede, ceea ce nu este neapărat un lucru bun, ar face pur și simplu opusul.

În mod inevitabil, va trebui să vă reduceți aportul de calorii și/sau să adăugați ceva mai mult cardio pe măsură ce progresați, dar cheia este să faceți acest lucru treptat.

De asemenea, rețineți că greutatea este doar o măsură a progresului. De asemenea, este important să evaluați cum funcționează puterea dvs. în sala de sport, cum se schimbă corpul dvs. în oglindă și așa mai departe pentru a obține cea mai exactă descriere a progresului dvs.

Când voi vedea pachetul meu de șase?

Practic, continuați să faceți pașii anteriori până când ajungeți la aproximativ 12% grăsime corporală sau mai puțin.

După cum puteți vedea în graficul de mai jos, acesta este nivelul de slăbiciune pe care va trebui să îl atingeți pentru a vedea un pachet de șase bine definit:

Rețineți că veți pierde grăsime din alte zone, cum ar fi fața și brațele, înainte ca în cele din urmă să se desprindă din stomac datorită celulelor adipoase care există mai încăpățânate ...

Deci, cheia este să ai răbdare și să ai încredere în proces!

Deși obținerea unui pachet de șase vi se poate părea imposibil sau departe de locul în care vă aflați acum, aveți încredere în mine, cu dedicare și aderare la protocolul în 3 pași prin care am trecut, veți ajunge acolo.

… Și dacă sunteți în căutarea unui program all-in-one bazat pe știință care să vă optimizeze antrenamentul și nutriția, astfel încât să puteți obține șase pachete cât mai repede și mai eficient posibil ...

Apoi, puteți pur și simplu să luați testul meu de identificare a punctului de pornire de mai jos pentru a determina care dintre cele 4 programe bazate pe știință este cel mai potrivit pentru dvs.:

Oricum, asta este pentru acest articol - sper că l-ați găsit util! Nu uitați să-mi urmăriți și să vă conectați cu mine și pe Instagram, Facebook și Youtube. Noroc!

VERIFICĂ CELE ULTIMELE ARTICOLE!

Ultimul antrenament pentru corpul inferior (tot ce ai nevoie sunt gantere)

Cele mai bune 4 suplimente de construcție musculară (și cât ajută)

Forma perfectă de împingere pentru a construi mușchi (EVITAȚI ACESTE GĂRI!)

… Și vă vom arăta pas cu pas cum să vă transformați corpul cât mai repede cu știința.

2 gânduri despre „Cel mai bun plan bazat pe știință pentru a obține șase pachete de abs”

Salut! Acum am timp de antrenament doar 3 zile pe săptămână. La articolul 4 zile pe săptămână, sugerat ca program de ardere a grăsimilor (superior-inferior-superior-inferior). Este posibil să ardeți grăsimi și să obțineți șase pachete abdominale cu 3 zile pe săptămână de antrenament și deficit de colorante și, dacă da, ce program trebuie să fac? Mulțumiri suplimentare .