Ulei de masline? Ulei de cocos? Ulei din semințe de cânepă? Iată care este cel mai puțin probabil să vă arunce inima.

Cei mai mulți dintre noi consideră uleiul de gătit ca fiind altceva decât un mijloc de a nu se lipi. Dar (și acesta este un fel mare, pregătit pentru a-și face gag), americanul mediu consumă 36 de kilograme de uleiuri de gătit pe an - de peste trei ori mai mult decât la începutul anilor 1970. Aceste uleiuri au contribuit cu mai mult de 400 de calorii la dieta noastră zilnică în 2010 (Biroul de recensământ a renunțat în mod suspect la colectarea de date despre cantitatea de grăsimi și companiile producătoare de uleiuri din 2011, ceea ce înseamnă că Departamentul Agriculturii nu mai poate folosi aceste date pentru a calcula cu exactitate câte calorii gătesc uleiul contribuie la dieta americană medie).

Tot acest ulei de gătit nu ne face chiar nici un bine: medicul și biochimistul Cate Shanahan, autorul cărții Deep Nutrition: Why Your Genes Need Traditional Food, estimează că, în acest moment, aproximativ 45% din media americanilor caloriile provin din uleiuri rafinate. De asemenea, mi-a spus de nenumărate ori că consumul prea mult de ulei vegetal (un termen-umbrelă pentru uleiurile pe bază de plante) poate duce la boli ale ficatului gras, la rezistența la insulină și la migrene.

Lecția de aici: Uleiurile de gătit joacă un rol masiv în sănătatea noastră generală, ceea ce înseamnă că alegerea uleiurilor sănătoase este o idee strălucitoare dacă vă așteptați să trăiți cât mai mult timp uman. Pentru a ne ajuta pe toți să facem alegeri mai bune, am întrebat-o pe Dana Hunnes, dietetician senior la Centrul Medical UCLA Ronald Reagan și sursa mea de acces pentru toate întrebările nutriționale, să mă ajute să clasific fiecare ulei de gătit popular după cât de sănătoși sunt.

Dar mai întâi, iată o explicație rapidă pentru clasamentul nostru: „Le-am clasat pe baza profilurilor lor de acizi grași: Câtă cantitate de grăsimi saturate, grăsimi nesaturate, grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate și trigliceride cu lanț mediu le conțin”, explică Hunnes.

În general, grăsimile nesaturate, grăsimile mononesaturate și grăsimile polinesaturate sunt considerate mai sănătoase decât grăsimile saturate, deoarece scad colesterolul și, prin urmare, vă reduc riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral. Dar, în timp ce consumul de grăsimi saturate a fost în mod tradițional legat de bolile de inimă, este demn de remarcat faptul că știința continuă să meargă înainte și înapoi, luând în considerare dacă grăsimile saturate sunt sau nu sănătoase. În ceea ce privește trigliceridele cu lanț mediu, acestea sunt corelate cu rezistența crescută, scăderea în greutate și scăderea colesterolului, deci sunt complet bune pentru dvs.

Având acest drept ghid, să clasificăm câteva uleiuri ...

1. Ulei de in, ulei de semințe de dovleac și ulei de semințe de cânepă (legat): „Acestea conțin doze destul de mari de acizi grași omega-3 din surse vegetale, care sunt extrem de sănătoși pentru noi”, explică Hunnes, deoarece acizii grași omega-3 reduc inflamația și controlează tensiunea arterială. De asemenea, conțin doze bune de grăsimi mononesaturate, care sunt susceptibile de a reduce colesterolul.

Cu toate acestea, există o captură: uleiul de in, uleiul de semințe de dovleac și uleiul de semințe de cânepă au toate puncte de fum relativ scăzute - temperaturile la care un ulei începe să ardă și să fumeze - ceea ce înseamnă că se descurcă mai bine în pansamente, tartine și marinate decât pe plită in cuptor.

2. Ulei de susan: „Uleiul de susan este o sursă bună de grăsimi monoinsaturate, antiinflamatoare și antioxidanți”, spune Hunnes. "Ar putea ajuta, de asemenea, la reducerea colesterolului." Uleiul de susan are, de asemenea, un punct de fum ridicat (410 grade Fahrenheit), ceea ce înseamnă că este potrivit pentru gătitul la temperaturi mai ridicate.

3. Ulei de avocado: „Uleiul de avocado este extrem de bogat în acid oleic [care protejează împotriva bolilor cardiovasculare]”, spune Hunnes. „Este chiar mai bun pentru tine decât uleiul de măsline: este un antiinflamator și poate ajuta la reducerea colesterolului.” Uleiul de avocado are, de asemenea, un punct de fum chiar mai mare decât uleiul de susan (520 grade Fahrenheit), ceea ce înseamnă că este minunat pentru prăjirea alimentelor.

4. Ulei de canola, ulei de măsline și ulei de arahide (legat): „Toate acestea sunt bogate în grăsimi monoinsaturate și antioxidanți”, explică Hunnes. Pot fi, de asemenea, antiinflamatoare relativ bune. Hunnes mai spune că uleiul de canola și uleiul de arahide sunt mai potrivite pentru gătitul la temperaturi ridicate decât uleiul de măsline și uleiul de măsline extra virgin.

Apropo, diferența dintre uleiul de măsline și uleiul de măsline extravirgin, dacă vă întrebați, este în esență că uleiul de măsline extravirgin este mai puțin procesat, ceea ce înseamnă că este atât mai sănătos, cât și mai aromat. Ca atare, uleiul de măsline extravirgin este cel mai bun în pansamente, tartine și marinate, în timp ce uleiul de măsline obișnuit funcționează mai bine pentru gătitul general și pentru sotare.

5. Ulei de floarea soarelui: Hunnes explică faptul că uleiul de floarea-soarelui este bogat în acizi grași omega-6, care sunt buni pentru inimă atunci când sunt consumați cu moderație. Uleiul de floarea soarelui nu conține, de asemenea, grăsimi saturate, dar are un punct de fum relativ scăzut.

6. Ulei de porumb: "Uleiul de porumb conține niveluri bune de grăsimi polinesaturate omega-6 și cantități decente de grăsimi monoinsaturate", spune Hunnes. "Poate ajuta la reducerea colesterolului." Uleiul de porumb are, de asemenea, un punct de fum ridicat.

7. Ulei din semințe de struguri: „Aș pune ulei de semințe de struguri după ulei de porumb, deoarece este bogat în grăsimi polinesaturate omega-6”, spune Hunnes. „Obținem uneori prea mult acid gras omega-6 în dieta noastră occidentală-americană și prea mult poate fi inflamator. Dar este mult mai bine pentru tine decât grăsimile saturate sau grăsimile trans ". Cu toate acestea, merită menționat faptul că uleiul de semințe de struguri singur nu conține suficient acid gras omega-6 pentru a provoca probleme: Studiile arată că acidul linoleic - tipul de acid gras omega-6 din uleiul de semințe de struguri - nu crește inflamația în alt mod. oameni sănătoși.

8. Spray de gătit antiaderent Pam: „Pam este o combinație de ulei de canola, palmier și nucă de cocos, deci conține grăsimi monoinsaturate și saturate”, explică Hunnes. „Dar, de obicei, nu îl folosești prea mult, nu este prea rău pentru tine. Deși, conține și silicon dimetilic (un agent antispumant) și alți câțiva stabilizatori, așa că cred că ar fi mai bine să puneți un amestec de uleiuri într-o sticlă de pulverizare a dvs. "

9. Ulei de cocos: „Aceasta are o cantitate mare de trigliceride cu lanț mediu, deci este bine pentru persoanele care au unele probleme cu absorbția grăsimilor din cauza anumitor afecțiuni medicale”, spune Hunnes. "Cu toate acestea, este, de asemenea, destul de bogat în grăsimi saturate, deci poate crește colesterolul total."

Este demn de remarcat și faptul că epidemiologul de la Harvard, Karin Michels, a numit recent uleiul de cocos „otravă pură” și „unul dintre cele mai proaste alimente pe care le poți mânca” în timpul unei prelegeri despre nutriție - deoarece conține niveluri atât de ridicate de grăsimi saturate - care de atunci a provocat indignare atât în ​​rândul americanilor, cât și al indienilor (care locuiesc într-o țară în care uleiul de cocos este un aliment de bază). Cine are dreptate rămâne neclar, dar un lucru este sigur: uleiurile de gătit, în special cele cu un conținut ridicat de grăsimi saturate (cum ar fi uleiul de cocos), ar trebui utilizate cu ușurință.

10. Ulei de palmier: „Acest lucru este teribil pentru mediu și habitatele orangutanilor din Indonezia”, subliniază Hunnes. „Dacă trebuie să utilizați ulei de palmier, căutați ulei de palmier uman (non-conflict) certificat.” La un nivel mai personal, uleiul de palmier este, de asemenea, bogat în grăsimi saturate.

11. Ulei vegetal: În timp ce uleiul vegetal poate fi folosit ca termen umbrelă pentru toate uleiurile pe bază de plante, așa cum am menționat mai devreme, Hunnes explică faptul că poate fi folosit și de companii (pe etichetele ingredientelor) ca termen generic pentru grăsimile trans, care sunt teribile pentru dvs. . „Nu există nimic răscumpărător în ceea ce privește grăsimile trans”, spune Hunnes. „Cu siguranță cresc nivelul colesterolului și provoacă inflamații”.

Și aici am crezut că legumele sunt sănătoase.

Acest articol a fost actualizat pentru a include ulei de semințe de struguri.

pentru

Ian Lecklitner

Ian Lecklitner este scriitor la revista MEL. El scrie mai ales despre lucrurile preferate de toată lumea: sex, droguri și mâncare.