Nu aveți abonament la sală? Nu este o scuză pentru a întoarce un antrenament. La urma urmei, dacă grecii antici ne-au învățat ceva, este faptul că un fizic Adonis a venit cu mult înaintea oricărui raft ghemuit (sau selfie-oglindă de la vârfuri).

greutatea

Dar, din moment ce originalul 300 nu era disponibil pentru comentarii, am vorbit cu antrenorul personal Patrick McAleenan pentru a afla cât de greu poate fi un antrenament la domiciliu. Și, se pare că opțiunea fără abonament se poate dovedi costisitoare în altă parte.

„Încă poți arde grăsimi, construi mușchi și te poți antrena eficient folosind doar corpul tău în interior”, spune McAleenan. „Dar este incredibil de dur și va fi sigur că va răni a doua zi, așa că amintiți-vă că această rutină riguroasă poate fi întotdeauna simplificată. De exemplu, jumătate din numărul de exerciții în cazul în care vă luptați - 15 secunde de scândură sau doar 10 ghemuituri corporale - și lucrați singur la adevărata afacere. "

Care, în acest caz, implică trei circuite complete din următoarele, care nu ar trebui să dureze mai mult de o oră, cu un timp de odihnă de maxim două minute între ele. Aceasta nu este Sparta - este mult, mult mai rău.

20 x Burpees

De ce: Burpeele sunt un exercițiu imens pe tot corpul, care îți lucrează brațele, pieptul, quad-urile, hamstrings, glute și abdominale cu fiecare repetiție.

Cum să: „Din poziție în picioare, coboară într-o ghemuit cu mâinile pe pământ chiar în fața picioarelor. Apoi, dă cu picioarele înapoi în spatele tău, ținând brațele întinse astfel încât să fii într-o poziție ridicată a scândurii. Cei mai aventuroși pot arunca o presiune în mix pentru dificultăți sporite. ”

20 x genuflexiuni cu greutate corporală

De ce: Squats sunt o parte integrantă a oricărui antrenament fără echipament. Fiind un exercițiu compus, mai multe grupuri musculare lucrează în tandem pentru a executa mișcarea, rezultând picioare mai puternice, crescând, de asemenea, stabilitatea nucleului.

Cum să: „Stai cu picioarele la lățimea umerilor. Începeți mișcarea prin flexarea genunchilor, așezându-vă înapoi cu șoldurile. Continuați până la adâncime maximă dacă puteți, și inversați rapid mișcarea până când reveniți la poziția inițială. "

20 x Lunges Walking (10 x fiecare picior)

De ce: Lunges poate să nu pară la fel de hardcore ca flotări sau genuflexiuni, dar îmbunătățesc echilibrul, încurajează tonifierea simetrică și măresc flexibilitatea șoldului.

Cum să: „Începeți să stați cu picioarele la lățimea umerilor și mâinile pe șolduri. Pasul înainte cu un picior, flexând genunchii. Coborâți până când genunchiul din spate aproape atinge solul. Poziția dvs. ar trebui să rămână verticală, iar genunchiul din față ar trebui să rămână deasupra piciorului din față.

„Treceți prin călcâiul piciorului dvs. de plumb și extindeți ambii genunchi pentru a vă ridica înapoi. Mergeți înainte cu piciorul din spate și repetați pe piciorul opus. ”

20 x Step-Ups (10 x fiecare picior)

De ce: Nu confundați step-up-urile cu gospodina aerobică - acestea îmbunătățesc simetria, echilibrul, forma și, dacă sunt făcute corect, vă pot crește ghemuitul și forța de ridicare.

Cum să: „Folosiți scări, trepte sau o bancă de parc. Ținând pieptul ridicat și umerii înapoi, împingeți corpul în sus cu piciorul stâng până când este drept. Pauză, apoi coborâți ambele picioare (dreapta, apoi stânga) pe podea. Acesta este un singur reprezentant, apoi repetați ".

10 x Tricep Dips

De ce: Sâmburii sunt un exercițiu compus relativ mic, care va crește pieptul și tricepsul, tonificând mușchii brațelor și îmbunătățind forța.

Cum să: „Așezați-vă lățimea brațelor la distanță de umeri pe o bancă securizată sau un scaun stabil și glisați fundul din fața băncii, cu picioarele afară în fața dvs. Îndreptați-vă brațele, păstrând o mică îndoire în coate pentru a menține tensiunea în triceps.

„Îndoiți încet coatele pentru a coborî corpul spre podea până când coatele sunt la un unghi de aproximativ 90 de grade. Odată ce ați ajuns în partea de jos a mișcării, apăsați în jos pe bancă pentru a vă îndrepta coatele, revenind la poziția inițială. ”

10 x Push-up-uri alternate pe scări

De ce: Fluturările eșalonate recrutează mai multe grupuri și articulații musculare, construind rezistență, rezistență și stabilitate pe întreg corpul superior

Cum să: „Treceți într-o poziție tradițională de împingere/scândură, dar reglați-vă mâinile astfel încât una să fie puțin mai în față decât cealaltă. Coborâți corpul la sol, menținându-vă nucleul strâns și coatele aproape. Odată ce pieptul atinge solul, oprește-te și apoi apasă înapoi în poziția inițială. Întoarceți poziția brațului și repetați. ”

30 a doua scândură

De ce: Plankingul oferă condiționări de bază ca nici o altă mișcare, susținând o postură adecvată în timp ce vă lucrați fesierii și ischișorii.

Cum să: „Plantați mâinile direct sub umeri (ușor mai largi decât lățimea umerilor depărtați) ca și când ați face o împingere. Împingeți degetele de la picioare în podea și strângeți fesierii pentru a stabiliza corpul. Picioarele tale ar trebui să lucreze și în mișcare; aveți grijă să nu vă blocați sau hiperextindeți genunchii.

„Țineți 30 de secunde și, pe măsură ce vă simțiți mai confortabil, creșteți cât mai mult posibil fără a compromite forma sau respirația.”

Advanced Advanced: 10 x genuflexiuni cu un singur picior (fiecare picior)

De ce: Ghemuiturile cu un singur picior sunt dificile chiar și pentru cei mai experimentați șobolani de gimnastică. Cu toate acestea, dacă le scoateți, acestea se laudă cu un antrenament intens, prietenos pentru spate, pentru glute, ischiori și cvadriceps.

Cum să: „Acest lucru ar trebui încercat numai dacă sunteți bine versat și în stare bună. Stați în fața unui stâlp, a ramei ușii sau a oricărui alt obiect vertical robust care vă permite să ajungeți la piciorul opus din jurul său. Prindeți obiectul cu ambele mâini și coborâți-vă în josul poziției pistolului, cu călcâiul piciorului ghemuit rămânând plat pe podea. ”