Kettlebell face totul. Dincolo de balansul standard de mlaștină pe care îl vedeți la fiecare clasă de fitness, versatilitatea în greutate și tipul de mișcare pe care le oferă vă permite să vizați fiecare obiectiv de fitness cu intenție adevărată.

conduce

De fapt, un studiu realizat de American Council on Exercise a dezvăluit că antrenamentul de intensitate ridicată cu kettlebell poate distruge aproape 20 de calorii pe minut. În timp ce menținerea vitezei de peste o oră de antrenament ar fi imposibilă, este clar modul în care potențialul de scădere în greutate se poate acumula peste 60 de minute.

Reduceți viteza cu o crestătură, schimbați exercițiile și puteți, de asemenea, să construiți mușchi slabi - știți, tipul pe care îl doriți de fapt. Nu numai atât, încordarea mijlocului necesar pentru a efectua exerciții de kettlebell în condiții de siguranță și corect ajută la construirea de pachete de șase pachete (în timp ce eliminați și grăsimea care le acoperă), oferindu-vă o postură bună și protejându-vă împotriva durerilor de spate și a rănilor în acest proces.

Desigur, acea varietate este utilă numai atunci când este valorificată eficient. Încercarea de a-ți schimba exercițiile cu gantere făcând bucle bicep cu clopote nu doar că îți va aduce un aspect ciudat pe podeaua sălii de sport, dar îți va pierde și timpul și potențialul acestui kit. Aici intervine Tim Joseph, specialist în kettlebell și antrenor de elită la sala de gimnastică londoneză Third Space. Aici detaliază cele mai bune exerciții de care ai nevoie pentru a-ți construi puterea și a pierde în greutate cu un kettlebell în mână. Tine strans.

Cardio Boosters

Aceste patru exerciții, efectuate în intervale mari de rep, vă vor impozita sistemul cardio mai mult decât să fiți urmăriți de un pachet de câini furioși. Veți respira greu și vă veți crește condiția fizică, dar și aceste mișcări se topesc prin calorii și vă accelerează metabolismul pentru a vă maximiza potențialul de pierdere în greutate. Respiră adânc.

Leagăn

Cum: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, balamați la șold și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. Trage-ți umerii în jos și înapoi și încordează-ți miezul. Ridicați kettlebell-ul și conduceți șoldurile înainte pentru a propulsa kettlebell în aer - nu vă folosiți brațele. Lăsați kettlebellul să se balanseze în jos și înapoi prin picioare, menținându-vă spatele plat și, din nou, cu balamale numai la nivelul șoldului. „Concentrați-vă asupra tensiunii din glute și nucleu în partea de sus a mișcării”, îl sfătuiește pe Joseph să maximizeze beneficiul.

De ce: Acesta este un exercițiu fundamental de kettlebell care va sta la baza multor variante în care puteți progresa. „Acesta este cel mai cardiovascular exercițiu cu kettlebell datorită explozivității sale și a utilizării grupurilor musculare majore prin extensia șoldului”, spune Joseph. De asemenea, este excelent în activarea nucleului dvs., care trebuie să lucreze din greu pentru a menține o formă adecvată. Cu o mulțime de mușchi lucrați pentru un stimul puternic al metabolismului, plus un antrenament de bază, sunteți la un început arzător.

Smulge

Cum: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, balamați la șold și apucați mânerul cu kettlebell cu o mână. Trage-ți umerii în jos și înapoi și încordează-ți miezul. Ridicați kettlebell-ul și conduceți șoldurile înainte pentru a propulsa kettlebell-ul în aer, rotindu-l înapoi peste încheietura mâinii. Conduceți cu cotul și trageți în sus înainte de a vă lovi cu greutatea deasupra capului. Stabiliți-vă cu umărul în partea de sus a rep. Reveniți sub control și apoi mergeți din nou cu brațul opus.

De ce: „Cunoscut ca țarul tuturor ascensoarelor cu kettlebell, smulgerea este un test cheie de fitness în armata rusă”, spune Joseph. „Acest lucru se datorează cerințelor locurilor de smulgere în ceea ce privește fitnessul cardiovascular, rezistența la forță, stabilitatea miezului și a umerilor și rezistența la aderență.” Practic, face aproape totul, și cu cât este mai impozitant, cu atât vei fi mai potrivit și cu atât vei pierde în greutate mai ușor.

Curățați și împingeți presa

Cum: Începeți cu un kettlebell ușor în fiecare mână, agățat în fața coapselor. Balamați ușor înainte și apoi explodați prin șolduri pentru a împinge greutățile în sus și apoi prindeți-le în poziția rackului frontal, sprijinindu-se la înălțimea umerilor. Odată ajunși în raft, scufundați genunchii, menținând trunchiul în poziție verticală și conduceți clopotele deasupra capului cu picioarele și apoi cu umerii și brațele.

De ce: „Aceasta implică mișcarea de tracțiune a corpului inferior și superior în faza curată, apoi mișcarea de împingere a corpului inferior și superior în presă, necesitând în același timp stabilizarea nucleului”, explică Joseph. "Aceasta înseamnă că o cantitate imensă de țesut muscular este activă în timpul ridicării." Acest lucru vă ajută să vă stimulați metabolismul pentru o pierdere mai rapidă în greutate, dar este, de asemenea, o ridicare dinamică care necesită contracție rapidă, ceea ce este excelent pentru creșterea ritmului cardiac pentru a vă îmbunătăți fitnessul cardio. Pentru arderea maximă a caloriilor, luați două greutăți și începeți să scoateți seturi de 15 sau mai multe repetări.

Apăsați Up/Squat Thrust/Deadlift Complex

Cum: Începeți cu umerii direct deasupra mâinilor, în poziția de presare în sus pe clopote. Ține-ți corpul în linie dreaptă în timp ce cobori trunchiul între clopote - coborând între ele pentru o gamă completă de mișcare. Împingeți în sus, extinzând brațele, apoi săriți picioarele înainte între greutăți. Coborâți șoldurile și aplatizați-vă spatele înainte de a vă ridica în picioare pentru a finaliza punctul mort final al complexului. Acum invers - acest reprezentant durează ceva timp, mi-a fost frică.

De ce: "Din nou, această creștere este foarte metabolică datorită cantității de țesut muscular implicat în finalizarea unei repetări", spune Joseph. "Partea superioară a corpului împinge și trage, antrenarea picioarelor și mișcările rapide necesare toate acționează împreună pentru a crește ritmul cardiac." O frecvență cardiacă ridicată înseamnă arsuri bogate în calorii și astfel, pentru a profita la maximum de acest exercițiu, verifică-ți ego-ul la ușă și selectează greutăți mai ușoare care îți permit să lucrezi în intervalele de repetare mai mari.

Construirea puterii

Împingeți și trageți-vă drumul prin următoarele patru exerciții pentru a vă rupe și a construi mușchiul funcțional. Mergeți mai greu și lucrați prin intervale de repetiții mai mici, cu o formă bună pentru cele mai bune rezultate. S-ar putea să doriți să strângeți din dinți.

Renegade Row

Cum: Țineți o scândură înaltă deasupra a două clopote cu umerii direct deasupra mânerelor - aceasta va opri oscilația. Împingeți-vă greutatea corporală în jos pe un mâner și apoi trageți-l pe celălalt pentru a trece doar de coșul toracic, retrăgându-vă omoplatul în coloana vertebrală în timp ce vă îndoiți brațul. Puneți-l înapoi sub control și comutați pe celălalt braț. „Pentru a profita la maximum de exercițiu, trebuie să rămâi solid prin șolduri și să le menții în linie cu umerii”, spune Joseph. - Nu-i lăsa să se lase.

De ce: „Ca mișcare de vâslit, care are un element de împingere puternic, precum și că îți lucrează cu intensitate nucleul, acesta este un exercițiu de întărire complet al corpului superior”, adaugă Joseph. Ca și în cazul tuturor exercițiilor de forță, este esențial să folosiți schema corectă de rep. Pentru a-ți construi forța și a-ți crește mușchii, repetările sunt mai mici decât exercițiile cardiovasculare, încărcarea este mai grea și viteza de mișcare este mai mică, deci există mai mult timp sub tensiune pentru mușchii care lucrează.

Presă de podea cu rază extinsă

Cum: Presa standard pentru podea cu rază extinsă implică așezarea pe spate, cu un braț pe podea și celălalt îndoit la cot, ținând un kettlebell în spatele antebrațului și de pe podea. De acolo extindeți brațul și întoarceți trunchiul spre brațul care se sprijină pe podea. Cu toate acestea, pentru un pas suplimentar, utilizați acel cot urmat de mână pentru a vă ajuta să vă ridicați corpul într-o poziție așezată. Păstrați acest braț drept și vertical în această fază pentru a vă susține corpul și fixați-vă ochii asupra greutății de deasupra dvs. pentru a vă menține stabilul.

De ce: Presa de podea este excelentă pentru dezvoltarea forței de presare și ar trebui folosită de începători. Cu toate acestea, această variantă mai avansată vine cu beneficii suplimentare. „Îți pune umărul printr-o gamă mai mare de mișcare și implică și utilizarea brațului și a nucleului opus”, spune Joseph. Când sunteți strâns de timp și doriți să vă exprimați traseul către un corp solid solid, nu căutați mai departe.

Ghemuit ghemuit

Cum: Configurați-vă cu două clopote fixate la înălțimea umerilor, cu coatele înalte pentru a le menține aproape de corp. Întindeți-vă miezul și mențineți-vă spatele plat în timp ce vă scufundați înapoi într-o ghemuit. Mergeți atât de adânc cât vă permite curentul de mișcare inferior al corpului. Mergeți prea jos cu greutate suplimentară și este posibil să vă blocați. Finalizați conducând de la călcâi, menținându-vă nucleul întins pentru a preveni orice curbă în spate până când stați în picioare. Strângeți gluteii și mergeți din nou.

De ce: Încărcarea greutății în fața corpului în timp ce efectuați o ghemuire necesită mai multă activare de bază pentru a vă taxa taxele abdominale, precum și picioarele. „În plus, deși poți ține greutatea într-o poziție de pahar, acest lucru limitează cantitatea de greutate pe care o poți folosi, deoarece este prea grea pentru brațe”, spune Joseph. „Ținând două clopote în„ rack ”înseamnă că vei putea încărca mișcarea mai mult.” Asta înseamnă un progres mai rapid de la mai puține repetări.

Walking Lunge

Cum: Țineți două clopote în poziția valizei în jos, de-a latul. Fă un pas înainte, căzând într-o lovitură cu greutatea corporală predominant prin piciorul principal. Păstrați-vă piciorul din spate relaxat și scufundați-vă suficient de jos pentru ca genunchiul dvs. care trece să perie podeaua cu fiecare coadă. Conduceți prin piciorul din față, împingându-vă călcâiul și pășiți fără să vă opriți pe celălalt picior pentru următoarea rep.

De ce: „Acest exercițiu este minunat pentru a vă întări glutele și, ca un exercițiu unilateral, ajută la uniformizarea dezechilibrelor de forță între picioarele dvs. dominante și non-dominante”, spune Joseph. „Forța cu un singur picior ne este mai utilă în viața de zi cu zi și în activitatea sportivă și întărește tiparele de mișcare pe care le folosim cel mai regulat.” Când te gândești la asta - mersul pe jos și alergatul sunt exerciții cu un singur picior, la urma urmei.