Cerealele integrale sunt de toate formele, dimensiunile, gusturile și texturile. Cu o multitudine de vitamine B, fibre, fier, proteine ​​pe bază de plante și minerale, fiecare bob mic oferă un pumn nutrițional puternic. Un bob integral are tărâțele sale naturale, endospermul și germenul intacte, care dețin o bună parte din valoarea sa nutritivă.

sănătoase

Glucidele complexe prezente în cerealele integrale digeră mai lent decât versiunile rafinate, menținând nivelurile de zahăr din sânge (și poftele) reglementate pentru o energie susținută. De asemenea, s-a demonstrat că reduc LDL (colesterolul „rău”), ajută la obținerea și menținerea unei greutăți sănătoase, precum și la scăderea riscului de boli de inimă și diabet.

Cu cerealele integrale, aveți multe opțiuni nu numai în ceea ce privește varietatea, ci și versatilitatea în bucătărie. De la micul dejun la cină și orice altceva între ele, există un bob pentru fiecare constrângere de timp, nivelul de gătit și pofta. Iată cele mai nutritive 10 cereale integrale cu moduri gustoase de a le adăuga în dieta ta zilnică.

Castron pentru căldură de orez brun și boabe de grâu

Mei
Nu doar pentru păsări, meiul este un cereală integrală fără gluten care conține aminoacizi, carbohidrați complecși, fibre și o gamă de minerale. Aspectul său mic, asemănător mărgelei, îl face o alternativă cu cereale integrale la cuscus (paste rafinate albe), poate fi măcinat în blenderul dvs. pentru a face făină fără gluten pentru produse de patiserie și poate fi transformat într-un conținut de cereale cremos ca acesta „Risotto” de mei, lămâie și varză.

Quinoa
Starea de superaliment Quinoa este de încredere, cu proteine ​​vegetale complete care conțin toți aminoacizii esențiali, fibre, fier și carbohidrați cu digestie lentă. Fast-food-ul original, quinoa se gătește în 15 minute și poate fi folosit în loc de ovăz în terci, aruncat într-o salată cu frunze, servit ca o garnitură simplă sau ca principal, cum ar fi acest confortabil Salată de avocado, kale și quinoa.

Ovăz
Tărâțele, laminate, tăiate din oțel și crupe întregi sunt toate aceleași boabe prezentate în moduri diferite. Sunt bogate în fibre solubile, ajută la scăderea colesterolului, îmbunătățesc digestia, ajută la gestionarea unei greutăți sănătoase, reduc riscul bolilor cardiovasculare și multe altele. O bază de cămară de zi cu zi, care face nu numai o cereală caldă fantastică pentru micul dejun cu ovăz laminat, ci și risotto cu oțel tăiat sau pilaf cu crupe întregi. Sunt, de asemenea, jucători vedetă în deserturi, cum ar fi această rețetă mai sănătoasă pentru Pere prăjite cu ovăz miere.

Farro (ortografiat)
Un cereale popular în Italia cu mult înainte de a apărea pe masa de zi cu zi din America de Nord, farro este un grâu antic cu un aspect masticabil, asemănător orezului, care vine în trei soiuri; farco mic (einkorn), far mijlociu (emmer) și mare far (ortografiat). Capacitatea sa de a rămâne intact îl face înlocuitorul perfect al pastei în salatele reci, ca acest ambalaj cu legume Salată Farro cu ridichi, rucola și feta.

Freekeh
Cereale întregi cu un nume amuzant, freekeh este un glicemic scăzut, cu conținut scăzut de carbohidrați în mod natural, popular pentru gustul său pământesc și profilul său nutritiv stelar. Cu patru ori mai multă fibră din aceeași cantitate de orez brun, freekeh te menține mai plin pentru mai mult timp. Este prăjită, permițându-i să funcționeze ca o bază îndrăzneață pentru pilafi inimoși. Încercați freekeh într-un bol substanțial de verdeață și boabe de acest fel Salată de morcovi, spanac și Freekeh cu oțet Miso.

Porumb
Nu de multe ori considerat ca un cereale integrale, persoana sănătoasă a porumbului ar trebui să se limiteze la versiunile rafinate ale acestuia (de exemplu, sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză). Caracteristicile sale nutritive remarcabile sunt luteina și zeaxantina, carotenoizi care ajută la vedere. Ca întreg aliment, porumbul este un bob unic, deoarece este consumat proaspăt din știulet, precum și uscat sub formă de făină de porumb și făină. Pentru o entrată vegetariană elegantă și sănătoasă cu porumb, încercați acest lucru Veggie Ragu pe Mămăliga Albastră cu Brânză.

Orez brun
Orezul brun cu cereale integrale este un cereale integral cu conținut scăzut de alergeni, fără gluten, bogat în vitamine B, seleniu, fibre și carbohidrați cu digestie lentă. Multe varietăți de orez alb pot fi găsite cu ușurință în orezul brun cu cereale integrale, cum ar fi basmati, cu cereale scurte și cu cereale lungi. Combinat cu leguminoase sau fasole, orezul brun se transformă într-o proteină completă pe bază de plante, așa cum se arată în această rețetă pentru Rulouri de brânză de capră, linte și orez brun.

Orez negru
Negru-negru, cu un gust ușor dulce, de struguri, acest cereale integrale de culoare închisă este una dintre cele mai mari surse de antioxidanți din orice aliment, chiar mai mult decât majoritatea fructelor și legumelor. Este excelent ca garnitură, folosit ca pat pentru curry sau transformat într-un desert sănătos ca acesta Budinca de orez negru cu mango, tei, fructe de pasiune si nuca de cocos.

Orz
Orzul cu nuci, fraged, este cel mai bine cunoscut pentru rolul său în supe și tocană sănătoase. Conținând cantități mari de vitamine B, magneziu, seleniu și fibre, orzul este o bază de zi cu zi a cămării economice. Deoarece nu conține gluten, orzul nu este potrivit pentru cei cu boală celiacă. Utilizați acest cereale întregi plăcut de mestecat ca o masă completă ca aceasta simplă Supă de fasole și orz cu cuptor lent.

Boabe de grau
Grâul integral nerafinat (folosit la fabricarea făinii de grâu integral) alcătuiește fructe de pădure de grâu, care au o aromă fructată, delicată și o textură similară cu orzul. Acest bob cu digestie lentă, care stimulează energia, oferă o serie de vitamine B, precum și fibre și magneziu. Utilizați-o ca cereală rece sau caldă pentru micul dejun, servită cu fructe și lapte de migdale, sau încercați acest super-ambalat, cu cereale duble Castron pentru căldură de orez brun și boabe de grâu.