• 7:23 AM ET, 20 februarie 2020
  • Actualizat: 12:02 ET, 27 octombrie 2020

DACĂ încercați să pierdeți în greutate, atunci lăsați antrenorii și ieșiți la fugă este una dintre cele mai bune modalități de a face acest lucru.

pentru

Rularea arde o mulțime de calorii, poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare și vizează grăsimile dăunătoare din burtă.

Cu toate acestea, există câteva modificări pe care le puteți face pentru a vă dezlănțui într-adevăr potențialul complet de ardere a grăsimilor.

În special, amestecarea vitezei, reducerea gustărilor de pre-antrenament și chiar odihna mai mult vă pot ajuta să pierdeți câteva kilograme.

Aici, vă prezentăm câteva modalități simple prin care puteți deveni o mașină de ardere a grăsimilor atunci când sunteți afară bătând trotuarele.

1. HIIT

Scurte explozii de alergare la aproximativ 80% din ritmul cardiac maxim este garantat pentru a vă face să intrați instantaneu în „zona de ardere a grăsimilor”.

Acest lucru se datorează faptului că un antrenament intens activează genele de ardere a grăsimilor în timp ce vă antrenați și vă crește metabolismul după aceea.

Puteți încerca acest lucru într-o sesiune simplă de 30 de minute HIIT alternând între un sprint de minut și patru minute de jogging între.

2. Adăugați perioade de odihnă

S-ar putea să vă gândiți să vă odihniți în mijlocul antrenamentului dvs. poate părea contraproductiv - dar se pare că aceasta ar putea fi cheia pentru a pierde câteva kilograme în plus.

Oamenii de știință din Japonia au cerut celor două grupuri de participanți să finalizeze un antrenament cardio de o oră, un grup exercitându-se timp de 60 de minute, în timp ce ceilalți s-au odihnit 20 de minute la jumătatea drumului.

În ciuda exercițiilor fizice pentru mai puțin timp, al doilea grup a ars de fapt mai multe grăsimi decât primul.

Experții din spatele studiului au susținut că pauza dintre sesiunile de exerciții fizice a însemnat că metabolismul grăsimilor a fost accelerat mai mult decât a fost prin exerciții continue.

3. Iubește pe termen lung

Nu orice alergare trebuie să se refere la canalizarea Usain Bolt interior și să mergi cât de repede poți.

În timp ce alergările lungi și constante sunt esențiale dacă vă antrenați la maraton - ele pot fi, de asemenea, secretul blitzing exces de grăsime corporală.

În special, alergarea timp de peste 30 de minute va crește semnificativ viteza cu care continuați să ardeți grăsimi atunci când ați terminat antrenamentul.

Sfaturile principale ale lui Jo Pavey pentru a începe să alergi

Alergătoarea olimpică Jo Pavey, care este ambasador pentru Simplyhealth, a împărtășit sfaturile sale de top pentru începătorii care doresc să intre în alergare.

  1. Implică familia - poate fi mult mai ușor să ieșiți din ușă pentru a alerga dacă vă implicați familia sau copiii.
  2. Construiți treptat - nu trebuie să continuați să alergați, poate încercați să joguați câteva minute, să mergeți câteva minute, să jucați câteva minute și să vă construiți încrederea treptat.
  3. Stabiliți un obiectiv pe termen lung - dacă îți stabilești un obiectiv pe termen lung care te poate ajuta - fie că îți faci primul 5K sau 10K vreodată.
  4. Oferă-ți o zi de înșelăciune - totul este legat de echilibru și, în general, am constatat că a avea acel echilibru în viață face mult bine.
  5. Amestecă ritmul - există lucruri precum tempo-urile în care alergi puțin mai greu de spus zece sau 20 de minute, așa că practici cu adevărat acel efort susținut. Și apoi, desigur, sesiuni de intervale, în care vă rupeți alergarea în bucăți.
  6. Rulați în locații noi - comutați-l și încercați și mergeți și alergați în locații frumoase sau noi.
  7. Fă-l distractiv - mai presus de toate, trebuie doar să îți faci alergarea plăcută, este un sport minunat. Încercați și faceți-vă distractiv pentru dvs. - încercați să alergați cu un prieten care alergă pentru a vă menține motivați.

Un studiu, publicat în Jurnalul canadian de științe sportive, a constatat că alergătorii care antrenează timp de o oră au văzut o creștere de 500 la sută a arderii caloriilor post-alergare în comparație cu sesiunile de jumătate de oră.

4. Reduceți gustările de pre-antrenament

Mulți oameni cred că, deoarece aleargă, se pot lăsa purtați cu încărcarea carbohidraților și înghesuiți câte bare de energie doresc.

Deși consumul excesiv de carbohidrați poate contribui la creșterea nivelului de energie înainte de un maraton, pur și simplu nu este necesar înainte de antrenamente mai scurte și vă poate împiedica să ardeți grăsimi.

Oamenii de știință de la Universitatea din Texas au descoperit că alergătorii au prezentat niveluri semnificativ mai scăzute de metabolism al grăsimilor atunci când au gustat înainte de antrenament.

5. Antrenament de rezistență

Oamenii de știință din Tokyo au descoperit că cea mai eficientă tehnică pentru pierderea în greutate este să faci mișcare cu greutăți înainte de a merge la fugă.

În studiul lor, când participanții au participat la o sesiune de antrenament de rezistență înainte de alergare, au slăbit mai mult în timpul alergării lor decât cei care nu au făcut niciun exercițiu pregătitor.

Pe lângă pregătirea corpului pentru îmbunătățirea pierderii de grăsime, antrenamentul cu greutăți înainte ca cardio-ul să vă consolideze sistemul cardiovascular.