exerciții

Dacă dedici un timp prețios în ziua ta pentru o transpirație, este posibil să vrei să știi că merită timpul tău, nu? Bine, acum ridică mâna dacă ai auzit diferite filosofii de fitness despre cel mai eficient mod de a-ți reveni ritmul cardiac. Mai exact, unii oameni spun că cardio-ul este cel mai bun arzător de calorii, în timp ce alții jură prin antrenament de forță. Ei bine, este timpul să stabilim recordul.

Este adevărat că oamenii tind să cheltuiască mai multe calorii în acest moment în timp ce fac exerciții cardio, cum ar fi alergarea în comparație cu ridicarea greutăților, spune Laura Miranda, un medic de kinetoterapie, specialist în nutriție de fitness și antrenor personal certificat. "Dar greutățile sau antrenamentele anaerobe mențin consumul excesiv de oxigen post-exercițiu (EPOC) sau arderea caloriilor după antrenament, trecând de la ore la zile." Deci, nu ar trebui să le numărați complet atunci când creați un plan de antrenament cardio.

Motivul pentru care antrenamentul cu greutăți are un efect atât de prelungit de ardere a caloriilor se datorează faptului că cu cât este mai mare intensitatea, cu atât mai mult oxigen va avea nevoie corpul tău după antrenament pentru a recupera și repara mușchii, explică Miranda. Alegând exerciții care intensifică acel efect de post-arsură, „veți obține mai mult bang pentru dolarul dvs. pe termen lung,"Ea spune. „Mușchiul este cel mai activ țesut metabolic, deci cu cât avem mai mult din el, cu atât suntem mai eficienți la arderea caloriilor toată ziua.”

Dar da, ce exerciții arde exact cele mai multe calorii? În mod surprinzător, pe o listă cu cele mai bune arzătoare de mai jos - clasate în ordinea eficienței - exercițiile aerobe tind să câștige în ceea ce privește rezultatele imediate. (FYI: arderea caloriilor este estimată pentru o persoană de 56 de kilograme și o persoană de 84 de kilograme, conform liniilor directoare de la Colegiul American de Medicină Sportivă. Cu cât cântăriți, cu atât aveți mai multe calorii pe care doriți să le ardeți în orice sarcină anume - dar mulți alți factori intră și ei în joc, deci aceasta nu este o știință exactă.) Dar există și câțiva concurenți de top din categoria greutății.

Indiferent de tipul de antrenamente pe care îl alegeți, optați pentru „bonus burn” - sfaturi de la Miranda și antrenorul Noam Tamir din New York, proprietarul TS Fitness - pentru a arde și mai multe calorii totale.

Cele mai bune 10 exerciții pentru pierderea în greutate

1. Coarda de sărituri

Arsura: 667–990 calorii/oră dacă sari cu 120 de salturi pe minut

Arderea bonusului: Încercați să utilizați o coardă de salt ponderată pentru a vă angaja și mai mult pe brațe și umeri.

2. Alergând pe Sprint Hill/Stair

Arsura: 639–946 calorii/oră

Arderea bonusului: „Vrei să sprintezi într-un ritm pe care să îl poți menține doar timp de aproximativ 20 de secunde și să urmezi acest lucru cu o recuperare la jumătate din intensitatea sprintului și dublează timpul”, spune Miranda.

3. Kickboxing

Arsura: 582–864 calorii/oră

Arderea bonusului: Asigurați-vă că păstrați perioadele de odihnă între runde de lovituri și lovituri foarte scurte. Țintește 30 de secunde de odihnă pentru fiecare 90 de secunde de luptă.

4. Intervalele de ciclism

Arsura: 568–841 calorii/oră

Arderea bonusului: Adăugarea unor intervale de intensitate ridicată pe parcursul unei deplasări în regim constant sau de intensitate redusă va crește și mai mult arderea.

5. Alergare

Arsura: 566–839 calorii/oră într-un ritm de 10 minute

Arderea bonusului: Rulați într-un ritm constant (adică un 7 din 10 în ceea ce privește efortul) și veți continua să ardeți calorii suplimentare în restul zilei.

Pentru a arde mai mult în timpul și după antrenament, adăugați rafale scurte de sprinturi sau alergări mai rapide în jogging, spune Tamir. El recomandă păstrarea unui raport de lucru la repaus 2: 1 pentru a obține cea mai mare arsură. De exemplu, dacă alergi 60 de secunde, mergi 30 de secunde.

6. Circuitul Kettlebell

Arsura: 554–822 calorii/oră

Arderea bonusului: Tamir spune că un circuit HIIT care folosește clopotei poate menține arderea după 36 de ore după ce ați părăsit sala de sport. Pentru a obține cele mai bune rezultate, asigurați-vă că nu vă opriți să vă odihniți între fiecare mișcare.

Tamir recomandă comutarea între mișcările corpului superior și cel inferior, astfel încât să puteți continua să vă exercitați pentru o perioadă mai lungă de timp. Încercați să faceți un set de balansoare kettlebell, genuflexiuni kettlebell și prese de presare kettlebell. Apoi, odihnește-te timp de 15 până la 20 de secunde după finalizarea celor trei mișcări.

7. Bicicletă staționară

Arsura: 498–738 calorii/oră (într-un ritm viguros)

Arderea bonusului: Pentru a obține cea mai mare arsură, Tamir spune să înceapă cu 10 secunde de pedalare intensă (100 RPM sau mai mult) și 50 de secunde de repaus. Apoi, treceți la 15 secunde de sprinturi și 45 de secunde de repaus și până la 20 de secunde de sprinturi 40 de secunde de repaus după aceea. Nu uitați să ridicați rezistența pe măsură ce progresați!

8. Mașină de vâslit

Arsura: 481–713 calorii/oră la 150 wați, pe care le puteți verifica pe mașină

Arderea bonusului: Pentru a obține puterea maximă de ardere, rânduiți la intervale super-rapide de un minut (150 wați) și luați perioade de odihnă activă de 30 până la 60 de secunde alternând între genuflexiuni, flotări și scânduri.

9. Kettlebell încărcat poartă

Arsura: 476-705 calorii/oră

Arderea bonusului: Mersul cu clopotei ponderate te obligă să practici o postură puternică și un control central. „Metoda mea favorabilă este cea trei în unu”, spune Miranda. „Începeți să mergeți cu două clopote deasupra capului, mergeți cât de departe puteți până când trebuie să vă opriți. Apoi, aruncați clopotele în poziția din față și continuați să mergeți până când trebuie să vă opriți din nou. În cele din urmă, aruncați-le în poziția de transport a fermierului (de lângă dvs.) și continuați să mergeți cât puteți. " Acesta este un ciclu, odihniți-vă două minute, apoi repetați.

10. Scări

Arsura: 452–670 calorii/oră când se parcurge 77 de pași pe minut

Arderea bonusului: Pentru a ridica ante-ul, țineți o ganteră de două până la patru kilograme în fiecare mână pentru a obține și partea superioară a corpului.

Linia de fund: indiferent dacă lucrați Stair Master sau alergați trepte prin oraș, à la Rocky, escalada oferă un amestec bun de exerciții aerobice și anaerobe.

Acest articol a fost publicat inițial pe www.womenshealthsa.co.za

Credit de imagine: iStock