Ai timp scurt sau ai nevoie de o schimbare de ritm? Aflați ce este antrenamentul Tabata și cum puteți efectua antrenamente Tabata în câteva minute.

bune

Decatlon

Ai un scop de slăbit gătit în capul tău? Dar ți se pare dificil să extragi timp din programul tău ocupat pentru antrenamente cardio tradiționale? Lasă-l, dacă ești gata să-l transpiri. Verificați aceste antrenamente de antrenament tabata reci și intense

Antrenamentele Tabata sunt metode cu intervale temporizate care alternează între 20 de secunde de antrenament intens și 10 secunde de pauză. Aceste antrenamente ar putea fi de durată scurtă, dar asigurați-vă că transpirați dracu și ardeți multe calorii. Antrenamentele Tabata sunt adesea cele mai bune în comparație cu cardio-ul tradițional, deoarece arde mai multe calorii într-un timp mai mic, îmbunătățește densitatea masei osoase și mărește metabolismul la un nivel superior. Deși antrenamentele sunt scurte, repetările sunt cele care contează. Dacă sunteți începător, este cardinal să alegeți antrenamentele cu înțelepciune. Nu există rutine specifice de antrenament tabata pentru începători care sunt considerate etern ca fiind cele mai bune. Astfel, acesta deschide spațiul pentru noi antrenamente, păstrându-l proaspăt, nou și interesant pentru antrenori. Săriți și explorați câteva dintre cele mai bune antrenamente tabata pentru începători pentru a vă spori dacă sunteți un copil mic în această arenă.

Squats sunt întotdeauna cele mai bune rutine de antrenament tabata pentru începători.
•

  • Stai drept, cu picioarele lățimii șoldului depărtate și degetele de la picioare îndreptate ușor spre exterior.
  • Inițiază mișcarea lăsând șoldurile înapoi și în jos.
  • Genunchii ar trebui să fie întotdeauna în spatele degetelor de la picioare
  • Șoldul și glezna trebuie să fie în aceeași linie
  • Lăsați șoldurile cât mai jos posibil, menținând coloana dreaptă
  • Acum transferați greutatea pe tocuri pentru a vă întoarce în poziția inițială.
  • Asigurați-vă că vă mențineți spatele drept pentru întreaga mișcare
  • Faceți numărul maxim de genuflexiuni în 20 de secunde.

  1. •Sărituri de salt

Unul dintre cele mai bune antrenamente tabata, astfel este un pic greu ca un exercițiu pentru începători.
•

  • Stai în picioare, cu picioarele unite
  • Lunge înainte cu piciorul drept, în timp ce genunchiul drept ar trebui să se îndoaie la un unghi de 90 de grade
  • Asigurați-vă că vă angajați nucleul în timp ce lansați înainte
  • Cu mâinile sprijinite pe șolduri, sări în sus
  • În timp ce săriți în sus, comutați picioarele de la dreapta la stânga sau invers, odată ce picioarele sunt de pe sol.
  • Repetați maxim pentru 20 de secunde. (Nu vă grăbiți niciodată și nu vă răniți)
    •
  1. •Crunchii

Crunch-urile sunt antrenamente abdominale bune, pentru un corp potrivit și ferm
•

  • Culcați-vă pe spate îndoindu-vă genunchii și picioarele ținute fix pe podea
  • Ține-ți mâinile la cap. Nu vă legați niciodată degetele în spatele capului.
  • Acum ridicați umerii în sus și înainte dând stres pe partea inferioară a spatelui
  • Stresându-vă abdomenul, ridicați umerii și gâtul la cel puțin un centimetru de pe podea
  • Coborâți încet trunchiul înapoi în poziția inițială. Acesta este singurul dvs. reprezentant.
  • Acum faceți cât de multe repetări puteți în 20 de minute pentru cele mai bune și rapide rezultate
    •
  1. •Burpee

Burpees, cunoscut și sub numele de squat thrusts, este un antrenament întreg al corpului care beneficiază de la cap până la picioare.
•

  • Începeți cu o poziție în picioare, cu picioarele, lățimea umerilor depărtați
  • Coborâți corpul îndoindu-vă genunchii și șoldurile, așezând mâinile în fața dvs. pe podea.
  • Ținându-vă mâinile ferm pe podea, loviți cu piciorul sau mișcați picioarele înapoi într-o poziție de împingere.
  • Coborâți pieptul în sus și în jos ca o poziție de împingere în sus
  • Acum dați înapoi sau mergeți înapoi (în consecință) cu picioarele înapoi în poziția inițială.
  • Într-un ritm lent, ridică-te și sări în aer și bate din palme peste cap.
  • Repetați-l, aveți 20 de secunde!
    •
  1. •A sări coarda

Coarda de sărituri este cel mai bun antrenament tabata pentru un cardio bun. Găsiți un spațiu liber și larg și asigurați-vă că nu veți răsturna pe diapozitiv
•

  • Țineți ferm coarda de sărituri în oricare dintre mâini și stați deasupra ei
  • Scurtați sau prelungiți frânghia, dacă este necesar, în funcție de nivelul dvs. de confort, astfel încât să nu o împiedicați.
  • Ținând coatele aproape de lateral, săriți unul sau doi centimetri de pe podea.
  • Asigurați-vă că aterizați pe bilele picioarelor
  • Repetați-l continuu fără pauză timp de 20 de secunde.
    •

  1. •Împingeți Hopa

Un antrenament extrem de familiar al corpului superior cu ajutorul barelor push-up, atunci când se face fără pauză, face magie corpului tău
•

  • Stai drept într-o poziție de scândură, cu brațele ușor mai late decât lățimea umerilor și picioarele mai apropiate, împreună cu spatele drept și ferm.
  • Coborâți corpul înainte spre podea, făcând o linie orizontală dreaptă cu solul, îndoind brațele.
  • Opriți-vă odată ce nasul atinge podeaua
  • Ridicați-vă corpul înapoi în poziția inițială, îndreptând brațele.
  • Acum repetați-l timp de 20 de secunde până când simțiți tensiunea în mușchi
    •
  1. •Squats laterale

Liniile laterale sunt unul dintre cele mai ușoare și mai bune antrenamente tabata pentru începători

  • Începeți antrenamentul într-o poziție în picioare cu picioarele ținute lateral puțin mai late decât lățimea umerilor.
  • Asigurați-vă că degetele de la picioare sunt ușor deschise
  • Întindeți mâinile la înălțimea umerilor
  • Acum îndoiți genunchii drepți încet și împingeți șoldurile înapoi.
  • Coborâți-vă încet pe piciorul drept.
  • Asigurați-vă că piciorul stâng este drept și paralel cu podeaua.
  • Acum încercați să îndreptați piciorul drept și să reveniți la poziția inițială de unde am început.
  • Comutați părțile laterale și aplecați-vă peste genunchiul stâng, cu piciorul drept drept și repetați același antrenament.
  • Păstrați ghemuit continuu de la o parte la alta pentru o durată de 20 de secunde, fără o pauză.
    •
  1. •Pike Push Ups

Aceste flotări avansate reprezintă o variație a flotărilor obișnuite. Acest lucru vă îmbunătățește masa musculară și rezistența miezului, făcându-vă în formă și sănătos.
•

  • Încălziți-vă corpul înainte de a intra în poziția de împingere în sus
  • Acum coborâți-vă corpul într-o poziție obișnuită de împingere, cu picioarele lățime șoldului și lățimea umerilor brațelor
  • Păstrați picioarele drepte și mergeți cu mâinile înapoi, spre picioare
  • Faceți din corpul dvs. o poziție cu forma cu capul în jos, care va fi poziția dvs. de început și de sfârșit.
  • Îndoiți coatele până când capul atinge pământul. Continuă să te miști în sus și în jos.
  • Împingeți-vă încet înapoi la poziția inițială
  • Evaluați-vă cu atenție cu repetările, astfel încât să nu vă răniți.
  • Odată ce sunteți bine antrenat cu această poziție inițială, încercați un nivel avansat de împingere a știucii
  • Încearcă încet să ridici piciorul drept în aer înainte de a coborî capul în jos. Acum repetați același lucru și cu celălalt picior, simultan timp de 20 de secunde fiecare
    •
  1. •Sprite Tabata

Sprintele Tabata sunt încă un antrenament provocator pentru începători. Acest lucru se poate face atât pe bandă de alergat, cât și pe teren deschis în exterior. Un antrenament cardio bun care mărește rata metabolică și crește sănătatea inimii decât orice alt antrenament cardio.

  • Stai cu picioarele, ușor îndoite înainte
  • Țineți pieptul înalt, cu spatele drept
  • Relaxați-vă mușchii umerilor și priviți drept înainte.
  • Acum sprintează sau aleargă înainte balansând brațele înainte și înapoi, crescând astfel viteza
  • Țineți coatele la un unghi de 45 de grade.
  • Acum mergeți cât de departe puteți în 20 de secunde de timp

Această rutină de antrenament tabata pentru începători poate fi urmată ca, 20 de secunde de sprinturi și 10 secunde de jogging urmate de odihnă și repetare.
•

  1. •Rutină de antrenament Squat Tabata

Acum sunteți antrenat cu toate antrenamentele de început tabata, pur și simplu încercați să lucrați cu o rutină de antrenament cu două seturi fiecare în mod continuu.

  • Începeți antrenamentul cu o ghemuit cu mâinile pe șolduri
  • Aplecați-vă pe șolduri și ridicați fiecare dintre picioare lateral simultan.
  • Faceți această ghemuit lateral pentru 20 de secunde fără o pauză.
  • Odihnește-te cu o încălzire timp de 10 secunde și acum repetă din nou ghemuiturile laterale timp de 20 de secunde
  • Acum, pentru următorul exercițiu, cercurile brațului.
  • Ținând brațele întinse întinse și lateral, răsuciți sau înconjurați brațele și degetele liber și într-un ritm lin.
  • Repetați-l timp de 20 de secunde, pauză de 10 secunde și din nou timp de 20 de secunde.

Acum, alegeți al doilea set de genuflexiuni după 10 secunde de odihnă sau încălziți-vă.
•

  • Pentru setul B, executați o lovitură laterală. îndoiți un picior, cu spatele drept și șoldul îndoit. Aderați la partea piciorului îndoit cu celălalt picior drept și ferm.
  • Repetați același lucru pe cealaltă parte, subliniind partea piciorului îndoit. Acesta este un singur reprezentant.
  • Continuați să faceți acest lucru timp de 20 de secunde, exact ca setul A, faceți o pauză de 10 secunde și repetați din nou timp de 20 de secunde
  • Acum, după încălzirea de 10 secunde, inițiați o împingere de știucă timp de 20 de secunde fără o pauză.
  • Repetați împingerea știucului similar rutinei de mai sus cu intervale alternative.
  • Exersează aceste două seturi ca începător. Acum, acest lucru vă va oferi mușchilor o tensiune ridicată și puterea de bază de care are nevoie.

Acestea sunt câteva dintre cele mai bune antrenamente tabata pentru începători. Spre deosebire de alte antrenamente cardio tradiționale, aceste antrenamente tabata vă vor pune corpul și mușchii într-un antrenament intens, astfel arde caloriile într-un ritm dublu. Acestea sunt doar antrenamente pentru începători, antrenamentele avansate cu tabata sunt un pachet de antrenamente de intensitate ridicată. Deși aceste antrenamente pot părea ușoare și obișnuite pentru un antrenament de droguri, repetările continue ale exercițiului împreună cu intervalele alternative, vă încordează corpul și îl transpirați. Acum opriți strângerea până la scuza că nu aveți suficient timp pentru exercițiile zilnice, a secat mult timp. Deoarece acest antrenament intens intens tabata a adus pentru dvs. combinația extremă de sănătate și timp împreună.