care

Când doriți un burrito pentru micul dejun sau un BLT, preluați capse precum covrigei sau o banană poate fi o buzzkill. Dar reducerea unei mese complete prea aproape de un antrenament poate duce la tulburări de stomac la jumătatea perioadei.

Deci, unde este locul dulce? Într-o mini-masă, o versiune redusă a unui intrat plin de aromă. Veți obține carbohidrații de care aveți nevoie pentru a vă alimenta antrenamentul și o doză de proteine, grăsimi și aromă care vă va lăsa sătul. „Mini-mesele îți oferă satisfacția unei mese reale, fără a mânca prea mult înainte de a alerga”, spune Sarah Koszyk, RD, dieteticianul sportiv pentru Maratonul San Francisco și Semimaratonul Berkeley. Koszyk a creat cele 6 farfurii mici de mai jos pentru a se încadra în intervalul tipic de gustări de 150 până la 250 de calorii. Mesele conțin carbohidrați pentru energie, un strop de fibre, proteine ​​și grăsimi pentru plinătate și niște electroliți pentru a ajuta la menținerea echilibrului nivelului de lichide. Koszyk oferă timp de digestie recomandat pentru fiecare fel de mâncare pe baza conținutului de calorii, fibre și grăsimi, plus o rețetă modificată dacă trebuie să ieși mai repede pe ușă.

60 MINUTE ÎNAINTE DE CURSĂ:

Tort de orez sărat cu unt de migdale și fulgi de cocos prăjiți
Calorii: 160
Prăjiturile de orez au un rap rău ca hrană slabă pentru dietă, dar calitatea foarte bună le face o bază excelentă pentru o masă ușoară. Au mai puține fibre decât pâinea multigrain, așa că nu vă vor supăra stomacul, ajutând astfel ca acest riff crocant de pe PB&J să fie o alegere bună atunci când antrenamentul dvs. este la o oră sau mai puțin. Stropul de sare vă ajută să rețineți fluidele în timpul alergării, iar fulgii de nucă de cocos (mai mari decât versiunea mărunțită) adaugă o crocantă plăcută gurii și o aromă mai intensă.
Fă-o: Top 1 prăjitură de orez sărată cu 1 lingură de unt de migdale și presărați cu 1 lingură de fulgi de nucă de cocos prăjită neîndulcită.
Dacă aveți mai puțin de o oră: Folosiți jumătate din untul de migdale.

Cartof dulce cu parmezan proaspăt ras
Calorii: 150
Cartofii dulci sunt un carbohidrat ușor digerabil și o sursă excelentă de fibre, care vă ajută să vă simțiți mai plini decât ați consuma aceeași cantitate de, să zicem, orez alb, spune Koszyk. Dacă suferiți de probleme gastro-intestinale, puteți rade un gram de fibre aruncând pielea cartofului. Chiar și fără piei, aceste spud sunt cai de lucru nutriționali, cu vitamine A, C și B6 și aproape la fel de mult potasiu pe cană ca o banană. Potasiul este un electrolit care ajută la evitarea oboselii și a crampelor musculare în timpul unei alergări.

Fă-o: Jumătatea superioară a unui cartof dulce mic la cuptor cu ⅓ ceașcă de brânză parmezan proaspăt rasă și ⅓ linguriță arpagic proaspăt tocat, oregano, cimbru sau un amestec din aceste ierburi.
Dacă aveți mai puțin de o oră: Folosiți un sfert de cartof și jumătate de brânză.

90 de minute înainte de alergarea ta:

Sandwich cu curcan afumat deschis
Calorii: 170
Koszyk consideră acest produs de bază simplificat pentru prânz ca o alegere ideală pentru evitarea unei prăjituri de prânz sau a unei prăjituri de prânz. Aici, curcanul afumat aromat și piureul de avocado elimină nevoia de condimente mai puțin hrănitoare, bogate în calorii, cum ar fi maiaua sau aioli. Avocado conține, de asemenea, potasiu, care ajută funcția musculară. Dacă nu găsiți curcan afumat, optați pentru curcan proaspăt prăjit sau pui în loc de carne de prânz mai grasă, cum ar fi salam sau Bologna.
Fă-o: Puneți o felie de pâine prăjită de grâu integral cu av piure de avocado (sau 2 linguri), o măcinare sau două de piper negru, 2 felii de roșie și 1 felie de curcan afumat.
Dacă aveți doar 60 de minute: Folosiți pâine albă sau aluată; sări peste avocado și roșie; folosiți ½ linguriță de muștar picant.

Fidea din sala de chat cu hrișcă cu pui
Calorii: 240
Fidea din camera de hrișcă este puțin mai mare în carbohidrați decât pastele, dar cu o aromă de nuci, pământească. Și dacă tăiței sunt făcute cu făină de hrișcă 100%, sunt și fără gluten. Semințele de susan oferă 7% din valoarea zilnică recomandată a fierului pe o lingură de porție, un nutrient greu de obținut care poate lăsa alergătorii obosiți dacă nivelurile lor devin prea mici.
Fă-o: Aruncați ½ cană tăiței gătite 100% din hrișcă cu 1 linguriță ulei de susan, 1 linguriță sos de soia și 1 linguriță suc de portocale. Acoperiți cu 1 lingură de semințe de susan prăjite și 2 uncii (dimensiunea unei jumătăți de punte de cărți) pui prăjit sau la grătar.
Dacă aveți doar 60 de minute: Faceți o jumătate de rețetă.

Jumătate Bagel cu Gem Jam și Cheddar
Calorii: 280
Numărul de calorii al acestui sandwich dulce și sărat depășește gama recomandată de Koszyk. Dar carbohidrații cu digestie rapidă fac din această mini masă o alegere ideală înainte de antrenamente dificile. „Cele 37 de grame de carbohidrați vă oferă un impuls pentru o alergare mai lungă sau mai intensă atunci când veți arde mai multe calorii”, spune Koszyk. Zahărul din dulceață depășește depozitele de glicogen, care sunt principala sursă de combustibil pentru organism, iar stropul de oțet balsamic acid adaugă un strat de aromă fără a se dezlipi de calorii, făcând din aceasta o gustare deosebit de satisfăcătoare pentru dimensiunea sa.
Fă-o: Alegeți un bagel simplu, mai ușor de digerat, în locul grâului integral. Presărați jumătate dintr-un coajă prăjită cu ½ linguriță de oțet balsamic. Completați cu 1 linguriță gem de smochine și 1 uncie cheddar (o felie plată de mărimea unei felii tipice de brânză americană).
Dacă aveți doar 60 de minute: Folosiți un sfert de covrig cu brânză pe jumătate feliată; aceeași cantitate de gem.