Tehnici de hipertrofie testate, dovedite

metode

Cei mai buni 7 constructori de mușchi

Am început să antrenez sportivi și culturisti acum peste 17 ani. Propria mea pasiune pentru construirea mușchilor se întoarce chiar mai mult de atât. Am experimentat cu mii de metode. Am ridicat, am coborât și am ținut greutăți în toate modurile posibile. Dintre toate experimentările mele, există șapte metode care s-au dovedit a fi cele mai bune absolut pentru a pune pe mușchi. Iată-le, în nici o ordine specifică.

1 - Contrast Tempo

Tehnica în sine este foarte simplă: în timpul aceluiași set alternați între repetări foarte lente și repetări rapide - cel mai rapid puteți face cu o formă perfectă. Mai exact, faci 2 repetări cu un tempo de 5 secunde în sus și 5 secunde în jos, urmat de 2 repetări rapide. Aceasta este denumită un „ciclu”. Fiecare set are fie 8 sau 12 repetări (două sau trei cicluri de patru repetări), fie între 8 și 12 repetări dacă atingeți eșecul înainte de a finaliza 3 cicluri complete.

Apăsați jurnal: Metodă de contrast Tempo

Această metodă recrutează mai multe fibre musculare datorită diferitelor tipuri de contracții rep. În plus, alternarea între repetări lente și repetări rapide permite „captarea” momentană a deșeurilor din interiorul mușchilor, ceea ce duce la eliberarea factorilor de creștere care stimulează sinteza proteinelor și creșterea musculară.

Acumularea de metaboliți, precum și sângele prins în interiorul mușchiului, duce la o pompă chinuitoare. Această metodă funcționează deosebit de bine pentru biceps, quad-uri (extensii pentru picioare, apăsare pentru picioare), hamstrings (bucle pentru picioare) și piept (cabluri încrucișate, punte pec, flyes), precum și exerciții de presare, cum ar fi presă pe bancă și squats.

2 - Set pompă multi-hold

Această tehnică duce durerea la un nou nivel. Cel mai bine se face la sfârșitul unei sesiuni de antrenament. Ar trebui să faceți un singur set. Această metodă încarcă mușchiul cu tone de factori de creștere locală, precum și hiper-saturați cu aminoacizi.

Extensie triceps: Set pompă multi-hold

  1. Țineți greutatea izometrică timp de 20 de secunde, în mod ideal în cel mai slab punct.
  2. Apoi pompează 8-10 repetări.
  3. Mergeți imediat într-o a doua apăsare care vizează același punct din intervalul de mișcare, acesta timp de 15 secunde.
  4. Scoateți 6-8 repetări.
  5. Mergeți imediat într-o a treia reținere, vizând din nou același punct, acesta timp de 10 secunde.
  6. Finalizați făcând cât mai multe repetări posibil.

De fapt, vei simți că mușchii tăi se umflă după ce ai terminat. Este un sentiment foarte ciudat, dar distractiv.

3 - Contrast de sarcină intra-set

Această metodă profită de „efectul de potențare” al ridicării grele. Făcând mai întâi o ridicare grea, excitați sistemul nervos și joncțiunile neuromusculare și activați mai multe fibre musculare. Dacă treceți imediat la hipertrofie folosind același model de mișcare, veți păstra mai multe fibre active și veți stimula o creștere mai mare.

Utilizați două sarcini diferite pentru fiecare set. Încărcați bara cu 75% din valoarea maximă. Apoi, plesnește o pereche de gulere. Apoi veți adăuga o greutate suplimentară de 10-15% pe celelalte părți ale gulerelor. (Bara este acum încărcată cu 85-90% din valoarea maximă.) Acest lucru va facilita eliminarea rapidă a greutății suplimentare înainte de a efectua setul de picături.

Apăsați jurnal: Contrast de încărcare intra-set

  1. Efectuați 1 repetare cu greutatea mare (85-90%).
  2. Descărcați rapid greutatea adăugată. În mod ideal, un partener o face.
  3. Luați greutatea mai ușoară și efectuați cât mai multe repetări bune, care nu pot fi înșelate. Ar trebui să se încadreze între 7 și 10. Dacă puteți obține mai mult de 10, creșteți ușor greutatea.

Această metodă va construi o mulțime de masă musculară. De asemenea, te va obișnui să manipulezi greutăți mai mari, ceea ce se va traduce și în câștiguri maxime de rezistență. Deși această metodă poate fi utilizată cu orice exercițiu, este mai potrivită pentru ascensoare mai mari, cum ar fi ghemuit, presă pe banc, presă pe cap, rând, etc.

4 - Gama de mișcare regresivă

Această metodă este deosebit de eficientă în cazul mișcărilor compuse, în special a celor cu un interval mai mare de mișcare. Funcționează excelent cu bancul, ghemuitul și chiar impasul. Poate fi, de asemenea, utilizat cu succes cu exerciții precum bucle (în special bucle de cablu), împingeri de triceps, bucle de picioare, extensii de picioare, ghemuiri hack și prese de picioare. Nu funcționează la fel de bine cu lucrul deasupra capului sau cu exercițiile de tragere.

Începeți exercițiul făcând o gamă completă de mișcare. Faceți repetări până când sunteți aproape de a da un eșec, apoi reduceți gama de mișcare la jumătate și faceți mai multe repetări parțiale. Când simți că ești pe punctul de a atinge eșecul în acea gamă parțială, vei reduce din nou gama de mișcare până când vei atinge eșecul total. În funcție de exercițiu, parțialele se vor face fie în partea de sus, fie în partea de jos.

Exemple:

  • Ghemuit: repetări complete, apoi repetiții din jumătatea superioară, apoi reprize de sfert
  • Apăsați pe bancă: repetări complete, apoi repetiții superioare dacă doriți să vă concentrați asupra deltelor și tricepsului. Dacă doriți să vă concentrați mai mult pe piept, faceți sferturi de repetiții în jumătatea inferioară a mișcării. (Folosiți un spotter!)
  • Curl pentru picioare: repetări complete, apoi jumătate de repetări mai mici, apoi reprize de sfert
  • Extinderea picioarelor: repetări complete, apoi repetiții superioare, apoi reprize sferturi
  • Cable Curl: repetări complete, apoi jumătăți de repetări mai mici, apoi reprize de sfert
  • Rope Hammer Curl: repetări complete, apoi repetiții superioare, apoi reprize sferturi
  • Triceps Pushdown: repetări complete, apoi jumătăți de repetări mai mici, apoi reprize trimestriale
  • Leg Press: repetări complete, apoi repetiții superioare, apoi reprize sferturi
  • Creștere laterală sau creștere frontală: repetări complete, apoi jumătăți de repetări mai mici, apoi repetări de sfert

Această metodă vă permite, de asemenea, să utilizați o cantitate decentă de greutate. Pentru o combinație foarte eficientă de consolidare a hipertrofiei/puterii, utilizați o greutate pe care o puteți ridica pentru 4-6 repetări complete înainte de a reveni la repetări parțiale. Pentru doar câștiguri de dimensiuni, utilizați o greutate pe care o puteți ridica de 8-10 ori.

5 - Superset parțial/de izolare

Acesta este un superset, deci două exerciții se fac spate-în-spate cu o odihnă minimă. Primul exercițiu este o ridicare majoră efectuată cu un interval parțial de mișcare, iar al doilea este un exercițiu de izolare.

Modul în care vă faceți repetările parțiale este important. Păstrați mușchiul țintă sub tensiune suficient de mult timp, deci efectuați repetări parțiale într-un stil „fără accelerare”. Iată cum arată pentru delturi:

Apăsare parțială a umărului + ridicare laterală

Încercați să mențineți aceeași viteză destul de lentă pe toată gama de mișcare, concentrându-vă pe menținerea tensiunii asupra mușchiului țintă. Ar trebui să vă ia aproximativ același timp pentru a finaliza o repriză parțială, așa cum ar face o repetare completă. Până la 8-10 repetări atât pe parțial, cât și pe exercițiul de izolare.

Mai multe exemple:

  • Pecs: Jumătate de jos a bancului de presare (sau a mașinii de presat pe piept pentru siguranță) plus cablul încrucișat
  • Quad: jumătatea superioară a ghemuitului plus extensia piciorului
  • Hamstrings: Porțiunea mijlocie a unui deadlift românesc (de sub genunchi până la jumătatea coapsei) plus ondularea picioarelor
  • Biceps: prima jumătate a unui meniu sau a unui pulldown lat, plus o buclă cu bara
  • Lats: A doua jumătate (poziție contractată) a unui derulant lat plus un derulant cu braț drept

6 - Seturi de cădere mecanice

Acest lucru se bazează pe același principiu ca și seturile de picături: odată ce ați lovit eșecul la un exercițiu, găsiți o modalitate de a continua să lucrați. Cu seturile de cădere reduceți greutatea, astfel încât să puteți obține mai multe repetări. Cu seturile de cădere mecanice păstrați aceeași greutate pe bară sau mașină, dar schimbați ușor exercițiul, astfel încât să obțineți un avantaj mecanic și să puteți continua în timp ce lucrați aceiași mușchi.

Un set de picături mecanice poate include două sau trei variante. Ordinea, indiferent dacă utilizați două sau trei variante, este întotdeauna să începeți cu cea mai slabă variație și să lucrați către cea mai puternică. În acest fel, atunci când lovești eșecul la prima mișcare, poți primi în continuare câteva repetări la următoarea.

Ridicare frontală: seturi de cădere mecanice

Selectați o încărcare cu care puteți obține 6-8 repetări la primul exercițiu. Luați fiecare dintre cele două sau trei variante utilizate într-un set la eșec tehnic sau aproape de acesta. Amintiți-vă, utilizați aceeași greutate pentru toate exercițiile selectate. Luați 10 secunde de odihnă când comutați între variante. Acest lucru nu va afecta negativ niciunul dintre stimulele producătoare de creștere, dar vă va permite să obțineți încă 1-2 repetări pe variație.

Mai multe exemple:

  • Apăsarea mușchilor, Variația 1: presă pe bancă cu aderență strânsă, apoi presă pe bancă cu aderență medie, apoi presă pe bancă cu aderență regulată sau largă
  • Apăsarea mușchilor, Variația 2: apăsați pe umeri cu gantera, apoi apăsați cu gantera înclinată, apoi apăsați cu gantera plat
  • Pecs: Apăsați pe gantere înclinat, apoi plat, apoi declin
  • Lanțul posterior general: greutate mortală românească, apoi convențională, apoi sumo
  • Quads: Extensia picioarelor cu picioarele întinse, apoi cu picioarele neutre, apoi cu picioarele întinse
  • Jambiere: curbarea picioarelor cu picioarele întinse, apoi neutre, apoi picioarele întinse
  • Tragerea mușchilor: Trageți în sus, apoi bărbiți-vă, apoi trageți cu prindere neutră. Folosiți o bandă de rezistență, dacă este necesar.
  • Ansambluri flexoare ale brațului: curl predicator cu gantere cu prindere inversă, apoi prindere supinată, apoi prindere cu ciocanul
  • Biceps: buclă de predicator de 90 de grade, apoi ondulator de predicator de 45 de grade, apoi buclă de barbie în picioare (vezi foto)

7 - Contrast Iso-Dinamic

Această metodă este spectaculos de eficientă atunci când vine vorba de aducerea punctelor slabe, mai ales dacă aveți o conexiune slabă minte-mușchi cu acel mușchi. A avea o conexiune slabă minte-mușchi este unul dintre principalele motive pentru un grup muscular slăbit. Această metodă este foarte simplă și eficientă, dar dureroasă.

Începeți fiecare exercițiu cu o menținere izometrică în poziția în care mușchiul întârziat este cel mai puternic implicat. Țineți această poziție timp de 30 de secunde. De îndată ce cele 30 de secunde au trecut, fără odihnă, efectuați 8-10 repetări regulate.

Prinderea iso va lumina mușchiul țintă și va fi ușor să-l simțiți făcând munca în timpul repetărilor obișnuite. Acest lucru vă va rezolva problema de conectare minte-mușchi în cel mai scurt timp și vă va permite să corectați rapid un grup muscular rămas.

În timpul așteptării de 30 de secunde, faceți un efort voluntar pentru a contracta și a strânge mușchiul țintă, nu doar pentru a menține poziția. În funcție de exercițiu, reținerea va fi în diferite poziții, așa cum este prezentat mai jos:

  • Exerciții compuse: țineți timp de 30 de secunde, apoi efectuați 8-10 repetări complete.
  • Apăsați pe bancă: țineți poziția cotului la 90 de grade
  • Apăsați pe bancă înclinată: țineți 2-3 inci deasupra unghiului de 90 de grade
  • Apăsați peste cap: țineți la nivelul ochilor sau al frunții
  • Squat (dacă gluteii sunt slabi): Țineți în paralel
  • Ghemuit (dacă quad-urile sunt slabe): Țineți la unghiul genunchiului de 90-100 de grade
  • Chin-Up sau Pulldown: Țineți în poziția contractată, bara la nivelul pieptului
  • Exerciții de izolare: țineți timp de 30 de secunde, apoi până la 8-10 repetări complete.
  • PecDeck sau cablu încrucișat: Țineți-l în poziția contractată, tampoanele sau mânerele apropiate
  • Biceps Curl: Țineți la mijloc
  • Triceps Pushdown: Țineți în poziția contractată, cu brațele întinse
  • Extinderea picioarelor: Țineți în poziție contractată, picioarele întinse
  • Curl pentru picioare: Țineți la mijloc
  • Ridicare laterală sau frontală: Țineți-vă la scurt timp de poziția contractată, chiar sub umeri, pentru a evita blocarea capcanelor
  • Cablu sau Swiss Ball Crunch: Țineți poziția contractată

În legătură cu: Cele 3 metode esențiale de antrenament pentru mușchi

Related: Cele mai bune 5 exerciții din toată lumea

Christian Thibaudeau este specializat în construirea corpurilor care funcționează la fel de bine precum arată. Este unul dintre cei mai căutați antrenori de către cei mai buni sportivi și culturisti din lume.