În timp ce concentrarea pe abdomenul cizelat și pe brațele tonifiate nu este cu siguranță un lucru rău, avem tendința de a uita despre izolarea picioarelor în antrenamente. Procedând astfel, ne putem concentra asupra anumitor mușchi pentru a crea membre puternice și slabe pe care doriți să le etalați toată vara.

Ambasadorul și antrenorul personal al Bulk Nutrients Ella Martyn este aici pentru a-și împărtăși cele șapte mișcări care îți vor arde picioarele (în cel mai bun mod posibil).

1. Îl ghemuiți de parcă ar fi cald

mișcări

Există multe variații diferite ale genuflexiunilor de la bara la pocalie la gantere, toate cu propriile niveluri de dificultate. Indiferent de nivelul la care vă aflați, asigurați-vă că includeți un fel de genuflexiuni în antrenamentul picioarelor, deoarece acestea sunt o modalitate excelentă de a viza mai multe grupuri musculare. Pentru a profita la maximum de genuflexiuni, asigurați-vă că abdomenele sunt angajate înainte de a începe setul, astfel vă veți lovi coapsele, fundul și abdomenul în același timp.

2. Lunge în ea

Fie că efectuați o lovitură statică, o lovitură de mers sau un pas înapoi, exercițiile unilaterale (un singur braț sau picior) sunt o modalitate minunată de a provoca corpul și tonifierea. Mersul ponderat sau lungele statice sunt, de asemenea, epice pentru a viza acei mușchi mari ai coapsei și fundului, în timp ce lucrează la echilibrul și puterea de bază.

3. Deadlift până când scapi

Deadlifts sunt un exercițiu compus excelent care vizează lanțul posterior. Lanțul posterior este mușchii care merg până la spate de la gât la gambe. Prin activarea lanțului posterior, activați toți mușchii din spatele picioarelor, inclusiv bum. Variațiile acestora ar putea fi sumo, convențional, deficit, prindere prin smulgere sau impasuri românești. Dezvoltarea hamstrilor și a gluteilor puternici este esențială pentru crearea picioarelor de vară.

4. Intensifică jocul picioarelor

Step up-urile sunt un alt exercițiu unilateral excelent pentru a sculpta picioarele, acest exercițiu este cu adevărat minunat pentru a lucra în mod specific pe quad-uri. Puteți face acest lucru mai dificil prin creșterea înălțimii cutiei și concentrându-vă cu adevărat pe conducerea în sus folosind piciorul de lucru și nu împingând în sus de pe piciorul din spate.

5. Singur pentru a sculpta

Pe lângă greutatea normală, greutatea cu un singur picior este, de asemenea, o parte esențială a tonificării picioarelor. Greutatea corporală pentru acest exercițiu poate fi suficient de dificilă pentru unii și, când ați terminat bine, veți simți arsura în ischiori și în glute. Puteți face acest lucru mai dificil ținând o ganteră, în mâna opusă (contrabalanță) sau în aceeași mână a piciorului care funcționează (dezechilibrat). Fiecare va crea o rezistență diferită pe piciorul de lucru.

6. Împărțiți ghemuitul toată vara

Deși ghemuiturile împărțite bulgare pot fi unul dintre cele mai urate exerciții unilaterale, este cu adevărat cel mai bun exercițiu pentru a sculpta fesierii și coapsele. Nu există un mușchi în picioare care să nu funcționeze în timpul acestei mișcări. Nu numai că va construi forța și tonul cu un singur picior, dar vă va crește și mobilitatea șoldului și echilibrul.

7. Ridicați miza

Vițeii sunt atașați de picioare, dar toată lumea uită să-i antreneze! Câteva seturi de creșteri la nivel ridicat de făt pentru a termina un antrenament de o zi, vă vor asigura că sesiunea dvs. este bine rotunjită. Pentru a obține cele mai bune rezultate, ar trebui să faceți creșteri așezate și în picioare în aceeași săptămână, astfel încât să vizați ambii mușchi ai gambei (soleus și gastrocnemius).