Aveți nevoie de un impuls natural de iarnă în această iarnă? Încercați câteva dintre aceste alimente din SUA.

bune

Iarna este sinonimă cu toate lucrurile calde și confortabile, inclusiv mâncarea confortabilă. Cu toate acestea, prea des, alimentele pe care le poftim pe vreme rece sunt departe de cele pe care ar trebui să le consumăm pentru a preveni sau a calma modificările de dispoziție sezoniere.

(Luptați împotriva diabetului și reduceți colesterolul cu ajutorul unor hacks de sănătate la prețuri accesibile și eficiente din Cartea medicilor pentru remedii naturale de vindecare!)

Aproximativ 5% dintre americani suferă de tulburare afectivă sezonieră (SUA), iar alți 10% până la 20% se pot confrunta cu depresie de iarnă într-o formă mai ușoară. SUA este o formă de depresie care apare de obicei atunci când există mai puțină lumină solară în timpul iernii, care poate perturba ceasul intern al corpului și, în consecință, starea de spirit. Efectele secundare ale debutului iernii în SUA includ somnul excesiv, creșterea în greutate, dificultatea de concentrare și pofta, în special pentru alimentele dulci sau cu amidon.

„Oamenii care suferă de Statele Unite sau alte tipuri de depresie au deseori poftă de alimente bogate în carbohidrați, deoarece aceste alimente stimulează producția de serotonină, un neurotransmițător care afectează starea de spirit”, spune Gennady Musher, MD, instructor clinic la Semel Institute for Neuroscience and Human Comportement la UCLA și fondator al TMS Neuro Institute.

Cu toate acestea, renunțarea la aceste pofte poate avea consecințe nesănătoase. „De-a lungul timpului, poftele pentru anumite alimente, cum ar fi pâinea, pastele, fursecurile și biscuiții, pot duce la adăugarea multor calorii și la creșterea greutății nedorite”, spune Jennifer Davis, RDN, supraveghetorul regional pentru nutriția medicală și serviciile dietetice pentru Kaiser Permanente Hawaii. „Aceste alimente pot împrumuta și fluctuațiile zahărului din sânge, contribuind la schimbări ale dispoziției”.

Vestea bună: alimentele sănătoase de mai jos vă vor ajuta să treceți peste iarnă, cu un pic mai mult pep în pas, mai ales atunci când este combinat cu exerciții fizice, somn adecvat (țineți timp de 7 până la 8 ore) și, dacă este necesar, tratament precum terapia cu lumină sau psihoterapie.

(Consultați-vă medicul dacă aveți simptome depresive grave mai mult de două săptămâni.)

10 semnale silențioase în care ești prea stresat:

Somon

Peștele gras, cum ar fi somonul, este umplut cu nutrienți sănătoși pentru creier și s-a demonstrat că scade incidența depresiei. „Somonul, tonul și păstrăvul sunt surse excelente de vitamina D și acizi grași omega-3, ambii putând influența starea de spirit”, spune Musher.

Doar 3 uncii de somon (aproximativ o porție de dimensiunea palmei) oferă 112% din valoarea zilnică a vitaminei D. Atât vitamina D, cât și acizii grași omega-3 joacă un rol în producția și funcția serotoninei, iar deficiențele oricăruia dintre ele au fost legate la simptome depresive.

Incearca asta: De obicei, bucătarii de casă coace somon acoperit cu felii de lămâie, dar poți deveni creativ și cu alte citrice de iarnă! Gatiti filetul acoperit cu felii de portocala si crengute de rozmarin, sau cu felii de grapefruit si suc de lamaie. (Când nu aveți timp să gătiți, vă recomandăm să încercați aceste 6 moduri surprinzătoare de a folosi somon conservat.)

Verzi cu frunze

Chiar dacă este dificil să rezistați, să zicem, un sandviș fierbinte sau un fel de mâncare de paste brânză în timpul iernii, umpleți cel puțin jumătate din farfurie cu verdeață cu frunze la fiecare masă.

„Verdele cu frunze precum spanacul, linte și broccoli sunt bogate în folat, care joacă un rol în funcționarea sistemului nervos, în special în formarea neurotransmițătorilor”, spune Tracy Oliver, RDN, profesor asociat de nutriție la Villanova College de asistență medicală. Folatul ajută, de asemenea, la producerea de dopamină, care îmbunătățește activitatea în centrul de recompensă pozitiv al creierului. Din acest motiv, Oliver spune că „se consideră că deficiența de folat este relativ frecventă la cei cu depresie”.

Incearca asta: Pentru o masă atât de încălzitoare, cât și bogată în folat, mergeți greoi la spanac și broccoli în rețeta preferată de quiche fără crustă. De asemenea, puteți prepara quiche cupe într-o formă de brioșă (în loc de un vas de copt) pentru o masă rapidă de iarnă, ușor de luat în mișcare.

Cereale integrale

În timp ce ar trebui să evitați prea multe alimente umplute cu carbohidrați rafinați în zahăr din sânge, în lunile de iarnă (și chiar și pe tot parcursul anului), carbohidrații din cereale integrale pot ajuta la ameliorarea simptomelor tulburării afective sezoniere. Multe produse din cereale, cum ar fi pastele, pâinea și orezul sunt îmbogățite cu folat, aceeași vitamină B utilă găsită în verdeața cu frunze.

„Cerealele integrale contribuie, de asemenea, la stabilizarea zahărului din sânge și la combaterea accidentelor de zahăr pe care le simțim după consumul de carbohidrați foarte prelucrați sau rafinați și alimente bogate în zahăr”, spune Oliver. Cu alte cuvinte: consumul de cereale integrale poate însemna mai puține schimbări de dispoziție, chiar și în zilele în care vă răsfățați cu prăjituri cu zahăr sau cu alte dulciuri.

Incearca asta: Alocați timp săptămânal pentru a face paste integrale de grâu sau orez brun și depozitați într-un recipient resigilabil în frigider. (Sistemul de preparare a orezului pentru cuptor cu microunde Sistema este un obiect gadget de 10 USD care face ca această sarcină să fie o briză!) De-a lungul săptămânii, amestecați pastele sau orezul în supele și salatele dvs. preferate de iarnă pentru a le scoate în vrac. (Aceste 6 rețete gustoase cu castron de cereale pot, de asemenea, ajuta la menținerea depresiei iernii la distanță.)

Banane

Acest fruct vesel galben poate să te facă să te simți și tu vesel. „Bananele sunt o sursă excelentă de potasiu și vitamina B6 și furnizează aminoacidul care reglează starea de spirit, triptofanul”, spune Musher.

Stresul vă poate epuiza nivelul de potasiu, ale cărui deficiențe au fost legate de simptome depresive. Vitamina B6 este necesară pentru funcționarea normală a creierului și pentru producerea de neurotransmițători serotonină și norepinefrină, plus hormonul melatonină (toate acestea putând beneficia starea ta de spirit). Între timp, triptofanul este un aminoacid esențial găsit în mod natural atât în ​​proteinele vegetale, cât și în cele animale, pe care organismul le transformă în serotonină.

Incearca asta: Pentru un mic dejun de iarnă sățioasă, pâine prăjită cu cremă de brânză, felii de banane, felii de căpșuni, nuci tocate (cum ar fi nucile) și un strop de miere. (Pentru și mai multe idei, nu ratați aceste 5 lucruri delicioase pe care le puteți face cu bananele prea coapte.)

Nu numai că fac o gustare bună la prânz atunci când energia ta este scăzută, dar nucile te pot face să te simți mai fericit iarna.

„Nucile cresc nivelul serotoninei și pot acționa ca stabilizatori ai dispoziției”, spune Musher. Într-un studiu publicat în Journal of Proteome Research de la American Chemical Society, cercetătorii au comparat un grup de 22 de pacienți cu sindrom metabolic care au consumat o dietă îmbogățită cu nuci timp de 12 săptămâni cu un alt grup de 20 de pacienți care nu au consumat nuci. Ei au descoperit că consumul unei porții zilnice de 1 uncie de nuci amestecate a fost legat de niveluri mai ridicate de serotonină care stimulează starea de spirit.

Pentru o creștere suplimentară a dispoziției, includeți fistic în amestecurile de nuci: Doar 1 uncie din aceste nuci oferă 25% din valoarea zilnică a vitaminei B6 care stimulează starea de spirit.

Incearca asta: Înlocuiți nucile de pin cu fistic în rețeta dvs. preferată de pesto pentru un sos ieftin, de iarnă-blues-busting pentru paste cu cereale integrale. (Ne place, de asemenea, această salată de avocado, mango și fistic de 150 de calorii!)

Chefir

Această băutură lactată fermentată oferă 25% din aportul zilnic recomandat de vitamina D. care stimulează starea de spirit. De asemenea, vă poate bucura intestinul, datorită probioticelor sale. „Probioticele din alimentele fermentate pot îmbunătăți bacteriile intestinale și sunt asociate cu îmbunătățiri ale depresiei și anxietății”, spune Musher.

Cercetarea este de acord: o revizuire din 2017 în Annals of General Psychiatry a constatat că probioticele pot avea rezultate pozitive asupra simptomelor depresive. (Cu toate acestea, cercetarea este încă preliminară și sunt necesare mai multe studii pentru a determina care ar putea fi cea mai benefică doză și durata tratamentului cu probiotice). Între timp, probioticele se încadrează în categoria „nu doare, s-ar putea să ajute”, potrivit Școlii de Medicină Harvard - în plus, acestea vă pot aduce beneficii în alte moduri, cum ar fi îmbunătățirea funcției imune și absorbția nutrienților.

Incearca asta: Dacă nu sunteți un fan al consumului de chefir direct, folosiți-l ca ingredient într-un dressing delicios pentru salate. Pur și simplu amestecați unele cu suc de lămâie, sare, piper, usturoi și ierburi, cum ar fi mărar și arpagic. Se răcește înainte de servire.