cele

Vă dedicați antrenamentelor obișnuite, lovindu-vă groove-ul cu cardio zilnic. Poate ați descoperit bucuria de a vă grăbi endorfine care vă umplu creierul după o alergare de dimineață sau Pilates v-a transformat viața. Dar pentru a-ți atinge cu adevărat obiectivele de fitness, este important să reevaluezi și modul în care îți alimentezi corpul - atât înainte, cât și după antrenament.

Cleveland Clinic este un centru medical academic non-profit. Publicitatea pe site-ul nostru ne ajută să ne susținem misiunea. Nu susținem produsele sau serviciile non-Cleveland Clinic. Politică

Indiferent dacă doriți să ardeți grăsimi sau să construiți mușchi, veți avea nevoie de trei lucruri pentru a vă ajuta să vă recuperați mușchii: carbohidrați buni, proteine ​​slabe și multă apă, spune Kate Patton MEd, RD, LD, CSSD.

1. Proteine: Nu toate shake-urile sunt create egale

Când vine vorba de shake-urile de proteine, Patton spune: „Sunt portabile și convenabile de băut imediat după antrenament, dar asigurați-vă că alegeți un produs de calitate”.

Administrația pentru alimente și medicamente nu testează siguranța și eficacitatea suplimentelor alimentare. Asigurați-vă că cumpărați produse care sunt certificate de către terți, ceea ce înseamnă că o companie externă a testat ingredientele pentru a se asigura că corespund etichetei și că nu conțin substanțe sau materiale de umplutură interzise.

De asemenea, verificați pentru a vedea cât de mult zahăr adăugat conține. Multe shake-uri cumpărate din magazin sunt încărcate cu zahăr. Cele mai bune feluri? Sunt cele pe care le faceți acasă din ingrediente proaspete și alimente întregi.

„Recomand un shake de casă să includă o sursă de proteine ​​(pulbere, lapte, iaurt, chefir), fructe, legume și o sursă sănătoasă de grăsimi (nuci, semințe, avocado)”, spune Patton.

Ea spune că este în regulă să adăugați câteva extras opționale, dar pentru a vă asigura că includ o dulceață minimă adăugată din sirop de miere/agave/arțar sau din alți potențiatori de aromă precum vanilia, scorțișoara, ghimbirul sau turmericul.

Dar nu te limita la shake-uri. „Există multe gustări bogate în proteine, cum ar fi iaurtul, brânza, nucile și chiar humusul, vă puteți împacheta în geantă pentru post-antrenament”, spune Patton.

Alte opțiuni bune de proteine ​​slabe includ:

  • Peşte.
  • Pui.
  • Curcan.
  • Ouă.
  • Lactat.
  • Tofu.
  • Fasole.
  • Nuci.
  • Semințe.

2. Carbohidrati: Iată adevărul

O altă concepție greșită este că cel mai bun mod de a vă alimenta corpul este cu proteinele. Glucidele - în special carbohidrații complecși (nu carbohidrații simpli) - se găsesc în fructe, legume și cereale și joacă un rol important în a-ți ajuta corpul să-și revină după antrenament.

Exercițiile fizice, de asemenea, scad zahărul din sânge și, dacă scade prea repede sau prea scăzut, puteți deveni hipoglicemiant. De aceea, carbohidrații sunt importanți pentru realimentarea și recuperarea după un antrenament dur.

„Aveți nevoie de niște carbohidrați pentru a preveni ruperea mușchilor”, spune Patton.

Deci, în ce fel diferă acești carbohidrați?

Carbohidrati simpli: Acești carbohidrați au unul sau două zaharuri în ele. Gândiți-vă la dulciuri: bomboane, zahăr, prăjituri și prăjituri. Acestea trebuie evitate atunci când încercați să vă potriviți, cu excepția ocaziilor speciale sau a unui tratament îngăduitor.

Glucide complexe: După cum sugerează și numele lor, aceste carbohidrați conțin trei sau mai multe zaharuri și reprezintă un important post-antrenament. „Corpul tău are nevoie de carbohidrați complexi pentru a reconstrui depozitele de glicogen care sunt importante pentru recuperare”, spune Patton. Glucidele complexe, de asemenea, durează mai mult timp pentru digestie și ajută la digestie, deoarece conțin deseori fibre.

Unele opțiuni complexe de carbohidrați:

  • orez brun.
  • Pasta din cereale integrale.
  • Pâine integrală sau cereale.
  • Cartofi dulci.
  • Fructe.
  • Lapte.
  • Iaurt.

3. Apa: Nu doar pentru hidratare

Aveți nevoie de multă apă înainte, în timpul și după antrenament. Un studiu a constatat că vă descurcați cel mai bine atunci când consumați între 400 și 600 ml de apă înainte de antrenament. Nu numai că, cercetătorii au descoperit că efortul perceput de sportivi a rămas cel mai scăzut atunci când apa pe care a consumat-o se potrivea îndeaproape cu cât au pierdut prin transpirație. Cu alte cuvinte, cu cât bei mai mult, cu atât antrenamentul este mai ușor.

Apa potabilă face mult mai mult decât să-ți pună lichidele înapoi în corp după ce ai transpira. Patton notează că, de asemenea, completează electroliți, sodiu și glucoză atunci când faceți mișcare.

Mai mult decât atât, apa vă ajută să vă reglați temperatura corpului, astfel încât să vă puteți răcori după antrenament. De asemenea, ajută la îndepărtarea crampelor musculare, îndepărtează toxinele din corpul tău și transportă substanțele nutritive către părțile corpului care au cea mai mare nevoie de el după ce ai cheltuit atât de multă energie.

Ar trebui să mănânci înainte de antrenament?

Răspunsul scurt este, da! Dar iată de ce.

Mâncarea este combustibilul corpului tău la fel ca benzina pentru mașina ta. Comparația poate fi clișeu, dar este adevărat. Dacă rulați pe gol, este puțin probabil să faceți un antrenament puternic.

„Înainte de orice antrenament, cel mai bine este să consumați niște carbohidrați complecși cu 2-4 ore înainte pentru o energie susținută”, spune Patton. Ea sugerează să mănânci un echilibru bun de proteine ​​plus carbohidrați pentru energie. Făină de ovăz sau iaurt cu fructe și nuci sunt două opțiuni principale.

Dacă faceți mișcare mai puțin de 60 de minute, este bine să faceți mișcare pe stomacul gol dimineața, dar nu mergeți toată ziua fără să mâncați și apoi încercați să faceți mișcare.

Și cât de curând după ce ați terminat antrenamentul ar trebui să mâncați?

Dacă ești lacom când treci linia de sosire sau faci ultimul set de repetări, există o bază științifică bună pentru asta. Mâncarea în decurs de 30 până la 60 de minute de la antrenament este esențială pentru a ajuta la repararea mușchilor. Dar rețineți: orice masă post-antrenament ar trebui să conțină un amestec de carbohidrați și proteine.

„Oricine al cărui obiectiv este de a construi forță și mușchi ar trebui să mănânce un raport de 2: 1 de carbohidrați la proteine ​​pentru a asigura repararea și recuperarea adecvată a mușchilor”, spune Patton. "Dacă sunteți un sportiv de înaltă rezistență, vă recomandăm de obicei o rație de carbohidrați 4: 1 la proteine."

Mai degrabă un exercițiu obișnuit sau cu vârsta peste 50 de ani? Un raport bun este de 3: 1.

Idei zilnice pentru planuri de masă

Pe măsură ce începeți să aduceți modificări sănătoase stilului dvs. de viață, s-ar putea să vă descurcați cum să abordați planificarea meselor. La urma urmei, chiar și modificările bune pentru tine sunt uneori puțin de neînțeles.

Micul dejun - „Scopul de a mânca suficiente proteine, cum ar fi ouăle și pâinea integrală”, spune Patton. „O altă opțiune este iaurtul grecesc cu cereale din tărâțe și fructe deasupra sau pâinea prăjită cu unt de arahide sau unt de nuci și banană. Sau încercați un smoothie cu fructe ”, spune Patton.

Prânz - La jumătatea zilei, includeți o sursă de proteine, încă câteva carbohidrați și legume. De exemplu, poate doriți să încercați o bucată de pui sau ton cu castraveți și ardei pe lateral, împreună cu câteva fructe. Includerea unor grăsimi bune în prânz vă va ajuta să vă duceți până la cină.

Gustări - În cele din urmă, înainte de a vă lăsa la sală sau de a merge afară pentru a alerga, apucați ceva cu carbohidrați complecși, precum un măr.

Cina - O sursă slabă de proteine, cum ar fi somonul, care este ambalat cu acizi grași omega-3, împreună cu carbohidrați suplimentari buni, cum ar fi quinoa sau cartofi dulci, iar o salată ar trebui să vă ducă până la culcare.

Nu uitați: alegerile alimentare sănătoase nu trebuie să fie blande sau lipsite de gust. Privirea alimentelor ca combustibil pentru cel mai important atu - corpul tău - te va ajuta să te orientezi către alegeri sănătoase. Și, ca întotdeauna, asigurați-vă că consultați medicul înainte de a începe orice program de exerciții.