Sfaturi de sănătate și fitness sunt peste tot. Atât de multe informații sunt împărtășite zilnic prin intermediul rețelelor sociale, este aproape imposibil să nu dai peste ideea cuiva despre un antrenament de bază excelent sau scrisoarea de dragoste a altuia către suc de țelină. Fluxul nesfârșit de informații care împing și, de asemenea, dezbaterea sfaturilor de sănătate poate fi mult de luat în considerare.

Ceea ce funcționează pentru alții s-ar putea să nu funcționeze pentru dvs. și ceea ce este considerat o poțiune-miracol într-o zi ar putea fi respins în ziua următoare. Cercetarea evoluează constant, motiv pentru care cel mai bine este de obicei să ne concentrăm asupra elementelor de bază. Tendințele de sănătate noi și amuzante fac titluri bune, dar sfaturile cele mai simple de multe ori sună mai adevărate. Aceste 20 de sfaturi funcționează cu clienții noștri în ultimii 20 de ani, nu este necesar suc de țelină.

cele

1. Jurnal. Nu este ciudat. Este înțelept.

Sculați cinci minute dimineața după un antrenament pentru a evalua cum vă simțiți. „Reflecția ne pregătește să facem schimbări pozitive”, spune Tiffany Grimm, manager de soluții pentru inovația de performanță la EXOS. Dacă vă alocați timp pentru a analiza modul în care v-a afectat o decizie, indiferent dacă este negativ sau pozitiv, puteți lua decizii viitoare pe baza acestor cunoștințe. Jurnalizarea creează, de asemenea, o înregistrare a succesului dvs. „Amintirea măreției tale îți permite să-ți accesezi puterea atunci când ai putea crede că s-a pierdut”, spune ea.

2. Stresat? Încercați exercițiul de respirație 6-4-10.

Respirați timp de șase puncte, țineți timp de patru puncte și expirați timp de 10 puncte. Încetinirea respirației vă activează sistemul nervos parasimpatic. După cum explică Grimm, sistemul dvs. nervos parasimpatic vă controlează capacitatea de a vă odihni și de a digera, de a vă relaxa și de a vă liniști. Cu cât vă puteți relaxa mai mult, cu atât beneficiază mai mult tensiunea arterială, sănătatea inimii și nivelurile de anxietate.

3. Mănâncă mese cu trei culori.

Mănâncă colorat. Probabil ați auzit asta de nenumărate ori, dar asta pentru că fructele și legumele oferă vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și enzime. „Toate acestea, în formele lor naturale, ne ajută să susținem performanța corpului nostru și să ne furnizăm substanțe nutritive cheie care ne susțin să fim în cea mai bună măsură”, spune Amanda Carlson-Phillips, MS, R.D., C.S.S.D., vicepreședinte al parteneriatelor strategice și al perspectivei la EXOS.

Mănâncă colorat. Fructele și legumele oferă vitamine, minerale, antioxidanți, fibre și enzime.

4. Gândește-te la stres ca la o superputere.

Stresul te poate ucide doar dacă îl lași. În loc să te gândești la tine însuți ca la o victimă, ia puterea înapoi. Recunoaște-ți stresul atunci când îl simți și apoi decide cum o vei transforma. Mutați-vă prin exerciții de respirație sau faceți o plimbare. „Când vă concentrați asupra dvs. ca filtru pentru stres în loc de stres în sine, puteți construi rezistența”, spune Grimm. Asta pentru că vă acordați spațiu pentru a vă alege reacția și a o transforma în ceva pozitiv.

5. Cu cât obiectivul este mai simplu, cu atât mai bine.

Minimalismul este la modă și se aplică și la stabilirea obiectivelor. Alegeți un obiectiv și conturați ce va fi nevoie pentru a ajunge acolo. Dacă ai prea multe obiective, intențiile tale pot deveni dezordonate și împărțite. „Viața noastră este deja ocupată și, pentru a crea o schimbare pozitivă, trebuie să ne oferim șansa de a perfecționa o schimbare înainte de a trece la următoarea”, spune Grimm.

6. Nu ești niciodată prea potrivit pentru elementele de bază.

Nimeni nu este imun la obiceiurile proaste de mișcare. „Cu toții avem anumite disfuncționalități care se strecoară în ecuație”, spune Stefan Underwood, director de îmbunătățire continuă la EXOS. „Revizitându-vă periodic abilitățile de mișcare de bază, puteți aborda orice problemă și vă puteți reduce riscul de rănire.” Dacă nu faceți din abilitățile de bază de mișcare o prioritate, nu corectați niciodată aceste obiceiuri și este posibil să vă deteriorați fundația. Apoi, leziunile devin mai probabile.

7. Potriviți recuperarea cu antrenamentul.

Ceea ce faceți pentru a vă recupera după un antrenament contează. „Alegeți o strategie de recuperare care să țină cont de tipul de stres pus pe sistemul dvs.”, spune Underwood. El explică faptul că, atunci când faceți mișcare, vă puteți tensiona sistemul într-o varietate de moduri. Te stresezi metabolic pe măsură ce folosești energia pentru a satisface cerințele de antrenament. Te stresezi mecanic, deoarece corpul tău tolerează sarcina și gravitația. Te stresezi neuronal pe măsură ce sistemul nervos îți coordonează mișcarea și te poți stresa și tu psihologic.

Dacă sesiunea dvs. a avut o cerere metabolică mare, acordați prioritate nutriției în recuperare pentru a înlocui energia uzată. Contabilizați stresul mecanic prin auto-masaj și prelucrarea țesuturilor moi. Abordați stresul neuronal cu strategii de respirație pentru a ieși din modul luptă sau zbor. Sau introduceți jocul și varietatea antrenamentelor dvs. pentru a compensa stresul psihologic.

8. Identificați-vă motivația.

„Când ești motivat de ceva semnificativ pentru viața ta, ai tendința de a te ține de el”, spune Grimm. Cu alte cuvinte, exerciții fizice pentru că nu este motivat. Dar dacă faci mișcare pentru că înseamnă ceva pentru tine - poate îți permite să faci mai multe aventuri cu prietenii sau să fii mai prezent cu nepoții tăi - este mai probabil să rămâi consecvent.

Stabiliți o rutină de culcare care să vă funcționeze - citiți o carte, faceți o baie, ascultați un podcast.

9. Obțineți mai întâi vitamine și minerale din alimente.

„Există mâncare în putere”, spune Phillips. „Suplimentele pot umple golurile, dar nu pot suplini o dietă slabă”. Pe lângă fructe și legume, mâncați pește gras și alimente care oferă o sursă bună de fibre, enzime și probiotice. Phillips pledează pentru carbohidrații care au cel puțin 3 grame de fibre pe porție și o completează cu proteine ​​slabe precum fasole și leguminoase, pește, carne de pasăre, ouă sau lactate cu conținut scăzut de grăsimi. Nu uitați de grăsimile sănătoase. „Acest combo promovează energia constantă și sănătatea inimii, îmbunătățește funcția creierului și vă ajută corpul să rămână mulțumit și să optimizeze absorbția nutrienților”, spune ea.

10. Gândește-te la o mișcare mai bună peste mușchii mai mari.

Pentru mulți, construirea unor mușchi mai mari înseamnă a crea o estetică. Nu este nimic în neregulă cu mușchii mari, dacă asta vrei. Cu toate acestea, dezvoltarea mușchilor fără mișcare adecvată este o idee proastă. „În timp, asimetria este probabilă, calitatea mișcărilor scade și coordonarea generală este de asemenea probabilă să scadă”, spune Underwood. Dați prioritate mișcării corecte, apoi puteți începe să creșteți repetările și încărcarea.

11. Creați experiențe în jurul mâncării.

Mâncarea nu doar îți alimentează antrenamentele, ci îți alimentează viața și este adesea centrul sărbătorilor și amintirilor calde. „Mâncarea ne aduce împreună și, indiferent dacă este vorba de o coliziune întâmplătoare sau de o întâlnire intenționată, experiențele noastre alimentare sunt o parte importantă a vieții noastre”, spune Phillips. „Vă poate ajuta să vă relaxați, să vă reîncărcați și să zâmbiți. Împărtășirea meselor memorabile cu prietenii este bună pentru bunăstarea ta mentală și emoțională. ”

12. Puneți somnul înainte de ecran.

Fie că rămâneți treaz până la serviciu sau că aveți o nevoie arzătoare de a derula prin social media, este ușor să împingeți somnul în partea de jos a listei de priorități. Uneori nu poți evita lipsa de somn pentru că viața se întâmplă, dar există unele lucruri pe care le poți controla. Stabiliți o rutină de culcare care să vă funcționeze. Poate că este o tehnologie de șoc să citești o carte. Poate că este o meditație de cinci minute sau poate ți-ar plăcea să faci o baie și un podcast pentru a te relaxa.

13. A mânca sănătos nu ar trebui să fie o restricție.

Să nu mai spunem dieta. Înlocuiți-l cu hrană sau combustibil. „Oamenii ar trebui să aibă experiențe emoționale și fizice pozitive cu mâncarea lor”, spune Phillips, explicând că oamenii ar trebui să se simtă împuterniciți și inspirați. Dar cuvântul dietă tinde să aibă efectul opus, asociat cu restricție și adesea înrădăcinat în rușine. „Imaginați-vă dacă oamenii au încetat să se asocieze cu diete. Conversațiile tale cu prietenii și cei dragi s-ar schimba de la „Sunt la dieta keto” la „Mănânc într-un mod care mă ajută să fiu cel mai bun din punct de vedere fizic și mental”.

14. Mâncarea este personală. Nutriția nu se potrivește tuturor.

Cu toții suntem diferiți. Faceți un inventar a ceea ce doriți pentru viitor și lăsați acest lucru să vă influențeze abordarea față de mâncare. De exemplu, poate doriți să creșteți imunitatea pentru sezonul rece și gripal sau să vă îmbunătățiți concentrarea, energia și productivitatea. „Mâncarea este o experiență concepută de dvs. Nu este vorba despre respectarea unui set de reguli; este vorba de adaptarea regulilor pentru a vă susține obiectivele și gusturile ”, spune Phillips.

Și știința, diagnosticul și tehnologia în jurul nutriției personalizate încep să devină mai disponibile. Orientările generale vor fi întotdeauna acolo ca punct de plecare, dar testele la domiciliu care analizează genetica dvs. și măsoară sensibilitatea alimentară, metabolismul, nivelurile de vitamine și minerale, nivelurile de omega-3 și markerii tradiționali de sănătate, precum colesterolul, vă pot ajuta să creați un vizualizare personalizată a ceea ce înseamnă alimentația sănătoasă în raport cu fiziologia dvs. Cel mai bine este să nu folosiți rezultatele în silozuri, dar acestea vă pot ajuta să decideți ce este cu adevărat cel mai bun pentru corpul dumneavoastră.

15. Antrenează-te mai inteligent, nu mai greu.

„Mai mult nu este întotdeauna mai bun”, spune Underwood. El compară exercițiul cu construirea calusurilor. Dacă ai ieși afară și ai alerga mâna pe trotuar timp de patru ore consecutive, ar fi o mizerie sângeroasă. Dar dacă ați făcut-o timp de 30 de secunde în fiecare zi, este posibil să aveți caluri dure și rezistente o lună mai târziu. „Aceasta este o mare metaforă pentru antrenament. Te adaptezi atunci când îți revii după exerciții. Exercițiul în sine este doar stimulul ”, explică el.

16. Nu uitați să meditați.

Unora le place să urască meditația, dar este greu să negăm beneficiile. „Creierul și corpul sunt una”, explică Grimm. De aceea, meditarea primului lucru dimineața vă poate ajuta să vă reîncărcați pentru următoarea sesiune de antrenament. „Când mintea își revine, vă ajută să vă mențineți o bună dispoziție, să luați decizii clare și să rămâneți concentrat”. Toate acestea sunt calități esențiale atunci când vine vorba de a fi cea mai bună versiune a ta.

Meditarea primului lucru dimineața vă poate ajuta să vă reîncărcați.

17. Folosiți-vă timpul de odihnă între seturi în mod inteligent.

Deși există momente în care corpul tău trebuie să se odihnească între seturi, mai ales în situații de forță maximă, poți face deseori exerciții complementare între seturi. „Dacă vă concentrați asupra condiționării metabolice, puteți adăuga o mișcare similară pentru a induce mai multă oboseală. De exemplu, împerecheați flotări cu un set de bancuri cu gantere ”, explică Underwood. Dacă vă antrenați pentru putere, încercați să împerecheați ceva exploziv, cum ar fi săriturile în cutie cu genuflexiunile. Sau poate vă concentrați asupra mișcării fundamentale. În acest caz, un exercițiu de mobilitate toracică ar putea urma o presă de mină îngenuncheată în timpul perioadei de odihnă.

18. Fii proactiv. Kinetoterapia nu este doar pentru răniți.

Cel mai evident semn că ai nevoie de kinetoterapie este atunci când simți durere și nu te poți mișca corect. Uneori te poți deplasa bine, dar te doare - de asemenea, este un moment excelent pentru a apela la un kinetoterapeut. Dar când nu vă doare deloc, este posibil ca disfuncția dvs. de mișcare să nu fie evidentă. „Abordarea disfuncției non-dureroase este o modalitate excelentă de a maximiza câștigurile de antrenament”, spune Underwood. În plus, ajută la reducerea riscului de rănire și mai multă durere pe drum.

19. Contează ceea ce mănânci după un antrenament.

„Simplul fapt de a mânca înainte și după exerciții fizice poate ajuta la creșterea nivelului de energie chiar și în cele mai dificile antrenamente și vă poate ajuta corpul să se refacă după aceea”, spune Phillips. Ea recomandă o combinație de carbohidrați și proteine ​​pentru a construi mușchi, a accelera recuperarea și pentru a vă reorienta creierul și corpul. Desigur, nu uitați să înlocuiți fluidele.

20. Încetiniți.

Este ușor să te prinzi în cursa vieții, să te miști dintr-un loc în altul fără să înțelegi unde ești, unde ai fost sau unde te duci. În schimb, fii intenționat cu privire la următorii tăi pași. „Pauză în momentele de tranziție”, spune Grimm. "Este uimitor diferența pe care o poate face." De exemplu, luați un moment de reculegere înainte de a mânca sau respirați adânc între tragerea în garaj și mersul în casă după serviciu. Ia-ți timp să te lauzi pe tine și pe ceilalți. Pauză pentru cei dragi. Ascultă, vorbește cu bunătate și apreciază aceste momente prețioase. Le primești o singură dată.

Despre autor

Catherine Conelly este o scriitoare din California, cu privire la sănătate, fitness și stil de viață.

Mai mult conținut de Catherine Conelly