Amber Larsen

Las Vegas, Nevada, Statele Unite

cele

Gimnastică, CrossFit, Sănătate, Biologie

Dacă vă pregătiți pentru a deveni operator sau în prezent sunteți operator în unitățile de operațiuni speciale ale armatei, CCT-urile Air Force, PJ-urile Air Force, Navy SEALs/EOD sau Marine MARSOC, atunci puteți beneficia de supliment. Deoarece mulți operatori sunt pe teren săptămâni sau luni la rând, multe dintre substanțele nutritive necesare se pierd din cauza numărului de calorii arse într-o zi (care este de două ori mai mult decât o persoană normală care se antrenează zilnic). Ca să nu mai vorbim, dieta pe teren nu este întotdeauna ideală. Pentru acest articol, vom trece în revistă suplimentele care sunt bune de luat în timpul luptelor pe teren sau în timpul sarcinilor temporare (TDY).

Suplimentarea proteinelor

Așadar, atunci când vine vorba de suplimente, vom începe cu proteina din zer, deoarece toată lumea știe cam ce este proteina din zer. Zerul este important pentru operatori, deoarece este o sursă rapidă de proteine. Proteina din zer atinge vârfurile, sau este cea mai eficientă, la aproximativ șaizeci și nouăzeci de minute după ingestie. Aceasta este o proteină excelentă de transportat pe teren ca sursă de proteină rapidă și ușoară.

Proteina din zer are, de asemenea, funcții biologice și de sănătate unice, precum și fracțiuni proteice care o fac anabolică, antivirală, antiinflamatoare și care susține sistemul imunitar (cea mai importantă calitate). Proteina din zer este, de asemenea, benefică pentru completarea aminoacizilor pierduți în timpul unor lucrări de teren extreme sau imediat după aceea. Singurul punct slab al acestui supliment este că proteinele din zer nu susțin o persoană în ultimele două-trei ore, deoarece proteina inundă corpul cu aminoacizi atât de repede încât unele pot fi oxidate sau irosite.

A doua sursă de proteine ​​care este importantă pentru operatori este cazeina. Caseina este o sursă de proteine ​​cu digestie lentă și, odată ce este ingerată și descompusă, aminoacizii sunt stabili și bine întreținuți. Caseina produce o creștere stabilă a aminoacizilor timp de până la șapte ore. Ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil ca aminoacizii să fie irosiți sau oxidați.

Proteina de cazeină crește sinteza proteinelor într-o măsură mai mică decât zerul, dar reduce degradarea proteinelor din întregul corp. Cazeina este mai bună pentru repararea pe timp de noapte sau dacă mesele vor fi indisponibile mai mult de trei ore, despre care știu că mulți operatori se pot referi. De obicei, în timpul unor misiuni lungi sau evenimente lungi pe teren, mulți operatori uită să mănânce sau pot găsi că alimentele nu sunt ușor disponibile. Dacă există o pudră de cazeină la îndemână, aceasta poate fi un bun substitut pentru o masă ratată. Un lucru de reținut, cazeina nu este ideală ca sursă de proteină imediată după antrenament.

Suplimentarea cu carbohidrați

Știu că mulți oameni se feresc de carbohidrați, dar operatorii ard mult mai multe calorii decât o persoană obișnuită, mai ales atunci când lucrează pe teren, astfel încât carbohidrații sunt esențiali pentru operatori.

În primul rând, vom vorbi despre carbohidrați înainte de un spectacol. Glucidele pot ajuta la conservarea depozitelor de glicogen muscular și la extinderea rezistenței musculare. Glicogenul este forma stocată de glucoză pe care o păstrăm în mușchii noștri. Prin urmare, cel mai mare beneficiu pentru consumul de carbohidrați înainte de muncă este dacă știți că rezervele dvs. de glicogen sunt scăzute pentru început. Suplimentarea cu carbohidrați nu este necesară dacă știți că durata timpului de lucru va fi scurtă. Carbohidrații pot fi dificili, deoarece carbohidrații cu indice glicemic ridicat și scăzut (GI) pot fi folosiți pentru a sprijini antrenamentul, atâta timp cât știți că nivelul de glucoză din sânge este menținut. În majoritatea cazurilor, este bine să rămâneți cu carbohidrați cu IG scăzut, cum ar fi afine, mere, broccoli, tăiței sau fasole. Cantitatea de carbohidrați care ar trebui consumată înainte de muncă este de treizeci până la șaizeci de grame, aproximativ treizeci până la șaizeci de minute înainte de muncă.

Carbohidrații în timpul muncii sunt minunați dacă știți că durata efortului va fi lungă (peste o oră) sau de intensitate mare sau ambele. Operatorii doresc, de obicei, să consume o doză moderată de carbohidrați GI cu digerare ușoară, cum ar fi glucoza (dextroza), zahărul și maltodextrina. (O sursă ușoară sunt gelurile, chiar dacă mulți au un gust urât, în opinia mea.) Din nou, nu recomand acest lucru decât dacă știți că veți lucra mai mult de o oră. Acești carbohidrați sunt absorbiți de intestinul subțire cu o rată de un gram pe minut, deci dacă bei prea mult (sau mănânci prea multe geluri), poate provoca suferință gastro-intestinală. Recomandarea este de 7,5-15 grame de carbohidrați simpli la fiecare cincisprezece minute, sau treizeci până la șaizeci de grame foarte încet în fiecare oră.

Fereastra pentru consumul util de carbohidrați după muncă este foarte scurtă. Ingerarea trebuie să apară imediat după finalizarea lucrărilor. Cu toate acestea, suplimentarea după carbohidrați este crucială, deoarece permite cea mai mare absorbție, recuperare și creștere a nutrienților. Resinteza potențialelor depozite de glicogen este maximă la aproximativ treizeci până la șaizeci de minute după finalizarea lucrărilor și este ridicată timp de aproximativ două ore. Combinația de proteine ​​și carbohidrați în timpul perioadei de recuperare maximizează ratele de sinteză a proteinelor și reținerea glicogenului, reducând în același timp catabolismul proteinelor. Dacă operatorii au carbohidrați imediat după terminarea lucrului, depozitele de glicogen pot reveni la nivelurile inițiale în 24 de ore.

Beta alanină

Ultima mea recomandare pentru suplimentare este aminoacidul beta-alanină, în special o formulă de eliberare în timp. Beta-alanina nu este utilizată în sinteza proteinelor și funcția sa principală pare a fi sinteza carnozinei. Carnozina este importantă pentru țesutul muscular, deoarece este un tampon de pH și antioxidant și crește sensibilitatea celulară la calciu, care declanșează contracții musculare.

Carnozina protejează, de asemenea, proteinele musculare de oxidare și glicație. Aceasta înseamnă că, pentru un operator obosit, vă poate ajuta să vă oferiți un impuls în misiuni lungi. De asemenea, toate aceste atribute contribuie la îmbunătățirea rezistenței musculare și la îmbunătățirea performanțelor aerobe și anaerobe. Singurul lucru nedorit care poate apărea cu suplimentarea cu beta-alanină, despre care operatorii ar trebui să fie conștienți, este parestezia sau o senzație de înroșire și înțepături a pielii. Pentru a menține paretesia la distanță, doza recomandată este de trei până la șase grame pe zi, împărțită în doze de 400 până la 800 mg pe tot parcursul zilei.

De multe ori, văd că operatorii de pe teren uită să mănânce sau nu au timp să mănânce, așa că ajung să se înghesuie cu mâncare de porcărie când se întorc de la antrenament. Cu suplimentarea adecvată, multe dintre aceste dorințe de mâncare proastă pot fi reduse, iar operatorii se pot menține mai stabili din punct de vedere nutrițional. Știu, cu un program agitat de TDY-uri, implementări și munca pe teren, să mănânci sensibil poate fi greu de făcut, dar dacă acest lucru te descrie pe tine și viața ta, atunci unele suplimente pot face o diferență uriașă în performanța ta pe termen lung.

1. Llwellyn, William. Ghid de referință pentru suplimentul sportiv. Jupiter: Molecular Nutrition, ediția Kindle 2008