Încercați să vă împachetați cu masa musculară slabă, dar nu puteți progresa? Dacă da, este timpul să vă verificați dieta. 90% din timp, când cineva - în special cei care s-ar considera a hardgainer este incapabil să construiască mușchi, este pur și simplu pentru că nu au sprijin caloric pentru a face acest lucru.

Ar putea gândi mănâncă suficiente calorii, dar în realitate, pur și simplu nu. Nu puteți construi mușchi din nimic, așa că dacă surplusul de energie nu există, nu se vor face progrese.

Dacă aceasta este situația în care vă aflați, nu vă pierdeți speranța. Prin simpla adăugare a câtorva alimente inteligente în dieta dvs., ar trebui să puteți înclina echilibrul caloric în favoarea dvs. și să începeți să vedeți câștigurile slabe pe care le căutați.

Iată o privire mai atentă asupra celor opt cele mai bune alimente pentru un câștigător greu.

Nut Butters

În ceea ce privește caloriile, nu devine mai bună decât nucile sau unturile. Puteți unge o lingură sau două de unt de arahide pe atâtea alimente diferite (mere, banane, pâine Ezekiel, pitas, țelină) sau mâncați pe o mână de nuci și adăugați cu ușurință 200 de calorii în ziua dvs.

Un lucru minunat și la nuci este că oferă un echilibru frumos de proteine, grăsimi sănătoase și fibre dietetice.

Somon

Când alegeți sursele de proteine, nu neglijați niciodată somonul. Este mai dens în calorii decât puiul (perfect pentru a obține energia de care aveți nevoie!) Și va furniza și o doză puternică de acizi grași omega-3.

Acizii grași omega-3 vă vor ajuta cu orice, de la menținerea sensibilității la insulină sus (menținând la distanță orice creștere a grăsimilor), asigurarea sistemului imunitar puternic, menținerea sănătății creierului și încurajarea recuperării mai rapide între sesiunile de antrenament.

Urmăriți să mâncați somon cel puțin de două ori pe săptămână în programul dvs. de dietă.

Pulbere de proteine ​​din zer

hardgainers

Doriți să vă duceți câștigurile cu un pas mai departe? Adăugați niște pulbere de proteine ​​din zer. Un produs proteic de calitate vă va oferi corpului aminoacizi specifici care inițiază procesul de recuperare.

Vă puteți bea pudra de proteine ​​imediat după antrenament sau în orice alt punct al zilei, când aveți nevoie de un impuls și nu aveți timp pentru o masă completă. RE-KAGED® este un adaos perfect de izolat de proteine ​​din zer pentru a vă ajuta să câștigați dimensiunea, rezistența și să vă recuperați mai repede.

Avocado

A obține suficiente grăsimi sănătoase în ziua ta este o sarcină cheie pentru orice hardgainer. La 9 calorii pe gram (în comparație cu cele patru pe care le-ați obține din carbohidrați și proteine), acestea vor ajuta la furnizarea de energie într-un pachet mic dens.

O jumătate de avocado, de exemplu, adaugă 161 de calorii și aproape 15 grame de grăsime în ziua ta. Avocado este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina E, care poate ajuta la combaterea daunelor oxidative care pot apărea cu antrenamentele stresante.

Încercați-l piure și adăugat la o cutie de ton (sau somon), feliat și aruncat într-o salată sau pur și simplu servit crud pe partea oricărei mese.

Bageluri

Pentru orice hardgainer, carbohidrații sunt cel mai bun prieten al tău. În timp ce unii stagiari trebuie să-și modereze aportul de carbohidrați pentru a evita creșterea de grăsime, pentru dvs., în general vorbind, cu atât mai mult, cu atât mai bine.

Ați fost binecuvântat cu un metabolism rapid și ușor și cu capacitatea de a tolera foarte bine carbohidrații, așa că nu doriți să reduceți.

Cojile de grâu integral pot fi o sursă excelentă de carbohidrați cu digestie mai rapidă pentru a servi imediat după antrenament. În acest moment, corpul tău este flămând de glucoză pentru a restabili nivelul glicogenului muscular și pentru a te pune în acea stare anabolică pentru construirea mușchilor.

Deoarece cojile sunt mai calorii decât pâinea, acestea tind să fie o alegere superioară pentru hardgainer.

Ovăz crud

O altă sursă excelentă de carbohidrați - ovăzul crud se va împacheta în calorii în grabă. În timp ce le puteți găti dacă preferați, veți putea obține mai multă energie totală dacă le consumați crude, așa cum ați face cu orice alte cereale.

Deoarece ovăzul își dublează volumul când este gătit, acest lucru vă ocupă spațiul în stomac și vă poate face mai greu să obțineți sprijinul caloric de care aveți nevoie.

Încercați-le crude, cu lapte deasupra și cu unt de nuci, fructe uscate și semințe adăugate.

Ouă întregi

În cele din urmă, asigurați-vă că ouăle întregi apar și în planul dvs. de dietă. O sursă foarte ieftină de proteine, ouăle întregi vor furniza, de asemenea, niște grăsimi saturate, care sunt necesare pentru a vă menține nivelul de testosteron acolo unde trebuie să fie.

Cei care folosesc diete cu conținut scăzut de grăsimi, cu fibre mai mari, tind să experimenteze concentrații mai scăzute de testosteron în corpul lor, așa că trebuie să aveți grijă să evitați acest lucru. Asta nu înseamnă că nu ar trebui să mănânci orice fibră dietetică, dar doriți să vă țineți sub control raportul grăsimi/fibre.

Ouăle sunt, de asemenea, extrem de versatile, deci sunt perfecte pentru a păstra plictiseala și în afara zilei.

Deci, acolo aveți cele mai bune opt alimente pentru orice hardgainer. Dacă acestea nu sunt în dieta dvs., este timpul să vă faceți spațiu pentru a le include.

Există alimente pe care le-ați adăuga la această listă?

Referințe:

Elliot, Tabatha A. și colab. „Ingerarea laptelui stimulează sinteza proteinelor musculare nete în urma exercițiului de rezistență”. Medicină și știință în sport și exerciții fizice 38,4 (2006): 667-674.

Dorgan, Joanne F. și colab. Efectele grăsimilor și fibrelor dietetice asupra androgenilor și estrogenilor din plasmă și urină la bărbați: un studiu de hrănire controlată. Revista americană de nutriție clinică 64,6 (1996): 850-855.