Stresul poate fi definit ca gradul în care te simți copleșit sau incapabil să faci față ca urmare a presiunilor care nu pot fi gestionate.

sănătate

Ce este stresul?

La nivelul cel mai de bază, stresul este răspunsul corpului nostru la presiunile unei situații sau a unui eveniment de viață. Ceea ce contribuie la stres poate varia enorm de la persoană la persoană și diferă în funcție de circumstanțele noastre sociale și economice, de mediul în care trăim și de structura noastră genetică. Unele caracteristici comune ale lucrurilor care ne pot face să simțim stresul includ experiența ceva nou sau neașteptat, ceva care vă amenință sentimentul de sine sau sentimentul că aveți puțin control asupra unei situații. 1

Când întâmpinăm stresul, corpul nostru este stimulat să producă hormoni de stres care declanșează un răspuns de „zbor sau luptă” și activează sistemul nostru imunitar 2. Acest răspuns ne ajută să răspundem rapid la situații periculoase.

Uneori, acest răspuns la stres poate fi o reacție adecvată sau chiar benefică. Sentimentul de „presiune” rezultat ne poate ajuta să trecem prin situații care pot fi nervoase sau intense, cum ar fi alergarea unui maraton sau ținerea unui discurs către o mulțime mare. Ne putem întoarce rapid la o stare de odihnă fără efecte negative asupra sănătății noastre dacă ceea ce ne stresează este de scurtă durată 3 și mulți oameni sunt capabili să facă față unui anumit nivel de stres fără efecte durabile.

Cu toate acestea, pot exista momente în care stresul devine excesiv și prea mult de rezolvat. Dacă răspunsul nostru la stres este activat în mod repetat sau persistă în timp, efectele pot duce la uzură asupra corpului și ne pot face să ne simțim permanent într-o stare de „luptă sau fugă”. În loc să ne ajute să trecem, această presiune ne poate face să ne simțim copleșiți sau incapabili să facem față.

Simțirea acestui stres copleșitor pentru o perioadă lungă de timp este adesea numită stres cronic sau pe termen lung și poate avea un impact atât asupra sănătății fizice, cât și a celei mentale.

Stresul este un răspuns la o amenințare într-o situație, în timp ce anxietatea este o reacție la stres.

Ceea ce ne stresează?

Există multe lucruri care pot duce la stres. Potrivit unui sondaj recent 5, moartea unei persoane dragi, divorțul/separarea, pierderea unui loc de muncă și probleme neașteptate de bani sunt printre primele zece cauze de stres. Dar nu toate evenimentele din viață sunt schimbări negative și chiar pozitive ale vieții, cum ar fi mutarea într-o casă mai mare, câștigarea unui loc de muncă sau plecarea în vacanță pot fi surse de stres.

Care sunt semnele stresului?

Modificări emoționale

Când sunteți stresat, puteți experimenta multe sentimente diferite, inclusiv anxietate, frică, furie, tristețe sau frustrare. Aceste sentimente se pot hrăni uneori reciproc și pot produce simptome fizice, făcându-vă să vă simțiți și mai rău. Pentru unii oameni, evenimentele stresante din viață pot contribui la simptomele depresiei. 6 7

Stresul legat de muncă poate avea, de asemenea, efecte negative asupra sănătății mintale 8. Stresul legat de muncă reprezintă o medie de 23,9 zile de muncă pierdute pentru fiecare persoană afectată 9 .

Modificări comportamentale

Când ești stresat, te poți comporta diferit. De exemplu, puteți deveni retras, indecis sau inflexibil. Este posibil să nu puteți dormi corect 10. Ați putea fi iritabil sau lacrimos. Poate exista o schimbare a obiceiurilor tale sexuale 11. Unele persoane pot recurge la fumat, consumul de alcool sau consumul de droguri 12. Stresul vă poate face să vă simțiți mai furios sau mai agresiv decât în ​​mod normal 13. Stresul poate afecta și modul în care interacționăm cu familia și prietenii apropiați.

Schimbări corporale

Când sunt stresați, unii oameni încep să experimenteze dureri de cap, greață și indigestie. Este posibil să respirați mai repede, să transpirați mai mult, să aveți palpitații sau să suferiți de diferite dureri. Vei reveni rapid la normal fără efecte negative dacă ceea ce te stresează este de scurtă durată și mulți oameni sunt capabili să facă față unui anumit nivel de stres fără efecte adverse de durată.

Dacă vă confruntați cu stresul în mod repetat pe o perioadă prelungită, este posibil să observați că somnul și memoria vă sunt afectate, obiceiurile alimentare se pot schimba sau vă puteți simți mai puțin înclinați spre exerciții.

Unele cercetări au legat, de asemenea, stresul pe termen lung de afecțiuni gastro-intestinale, cum ar fi sindromul intestinului iritabil (IBS) sau ulcere gastrice 14, precum și afecțiuni precum bolile cardiovasculare 15 .

Cine este afectat de stres?

Probabil că toți putem recunoaște cel puțin unele dintre sentimentele descrise mai sus și s-ar fi putut simți stresați și copleșiți la un moment dat. Unii oameni par a fi mai afectați de stres decât alții. Pentru unii oameni, ieșirea la ușă la timp în fiecare dimineață poate fi o experiență foarte stresantă. În timp ce alții ar putea să facă față unei presiuni mari.

Unele grupuri de oameni pot avea mai multe șanse de a experimenta evenimente și situații stresante din viață decât altele. De exemplu, persoanele care trăiesc cu niveluri ridicate de datorii sau insecuritate financiară sunt mai susceptibile de a experimenta stresul legat de bani 16, 17, persoane din grupuri etnice minoritare sau ale căror persoane LGBT (lesbiene, gay, bisexuale și transgender) pot fi mai susceptibile să experimenteze stresul din cauza prejudecăților sau discriminării 18,19,20, iar persoanele cu probleme de sănătate preexistente sau în curs de desfășurare pot avea mai multe șanse de a experimenta stresul legat de sănătatea lor sau stresul cauzat de stigmatul asociat cu starea lor.

Cum te poți ajuta?

Există câteva acțiuni pe care le puteți întreprinde ca individ pentru a gestiona semnele imediate, uneori neplăcute, de stres și pentru a identifica, reduce și elimina factorii stresanți care vă pot determina să vă simțiți copleșiți și incapabili să faceți față. Dacă vă simțiți confortabil, a vorbi cu un prieten sau un coleg apropiat la locul de muncă despre sentimentele dvs. vă poate ajuta să vă controlați stresul.

Cu toate acestea, uneori acțiunile individuale pe cont propriu nu sunt suficiente pentru a reduce stresul pe termen lung pentru toată lumea. Putem fi adesea afectați de factori care sunt dincolo de controlul nostru direct. Comunitățile, locurile de muncă, societățile și guvernele au toate un rol de jucat în abordarea acestor cauze mai largi de stres.

1. Realizați când cauzează o problemă și identificați cauzele

Un pas important în abordarea stresului este să vă dați seama când este o problemă pentru dvs. și să faceți o legătură între semnele fizice și emoționale cu care vă confruntați și presiunile cu care vă confruntați. Este important să nu ignorați semnele de avertizare fizice, cum ar fi mușchii tensionați, senzația de oboseală excesivă și durerile de cap sau migrenele.

După ce ați recunoscut că vă confruntați cu stresul, încercați să identificați cauzele care stau la baza. Sortează motivele posibile pentru stresul tău în cele cu o soluție practică, cele care oricum se vor îmbunătăți cu timpul și cele pentru care nu poți face nimic. Preia controlul făcând pași mici către lucrurile pe care le poți îmbunătăți.

Gândiți-vă la un plan pentru a aborda lucrurile pe care le puteți. Acest lucru ar putea implica stabilirea de așteptări realiste și stabilirea priorității angajamentelor esențiale. Dacă vă simțiți copleșiți, cereți oamenilor să vă ajute cu sarcinile pe care trebuie să le faceți și spuneți nu lucrurilor pe care nu le puteți asuma.

2. Revizuiește-ți stilul de viață

Îți asumi prea mult? Există lucruri pe care le faceți și care ar putea fi predate altcuiva? Poți face lucrurile într-un mod mai pe îndelete? Poate că va trebui să acordați prioritate lucrurilor pe care încercați să le realizați și să vă reorganizați viața, astfel încât să nu încercați să faceți totul dintr-o dată.

3. Construiește relații de susținere

Găsirea prietenilor apropiați sau a familiei care vă pot oferi ajutor și sfaturi practice vă poate sprijini în gestionarea stresului. Alăturarea la un club, înscrierea la un curs sau voluntariatul pot fi toate modalități bune de a vă extinde rețelele sociale și de a vă încuraja să faceți ceva diferit. În mod egal, activități precum voluntariatul îți pot schimba perspectiva și a-i ajuta pe ceilalți poate avea un impact benefic asupra dispoziției tale.

4. Mănâncă sănătos

O dietă sănătoasă va reduce riscul bolilor legate de dietă. Există, de asemenea, o cantitate tot mai mare de dovezi care arată cum alimentele ne pot afecta starea de spirit. Sentimentele de bunăstare pot fi protejate asigurându-ne că dieta noastră oferă cantități adecvate de nutrienți, inclusiv vitamine și minerale esențiale, precum și apă.

5. Fii conștient de faptul că fumezi și bei

Dacă este posibil, încercați să reduceți consumul și fumatul. Se pare că reduc tensiunea, dar de fapt pot agrava problemele. Alcoolul și cofeina pot crește sentimentele de anxietate.

6. Exercițiu

Exercițiul fizic poate fi o abordare inițială excelentă pentru gestionarea efectelor stresului. Mersul pe jos și alte activități fizice pot oferi un „impuls de dispoziție” natural prin producția de endorfine. Chiar și un pic de activitate fizică poate face diferența, de exemplu, mersul pe jos timp de 15-20 de minute de trei ori pe săptămână este un început minunat. 21

7. Ia timp afară

Una dintre modalitățile prin care puteți reduce stresul este să vă luați timp să vă relaxați și să practicați îngrijirea de sine, unde faceți lucruri pozitive pentru dvs. Stabilirea unui echilibru între responsabilitatea față de ceilalți și responsabilitatea față de sine este vitală în reducerea nivelului de stres.

8. Fii atent

Meditația Mindfulness poate fi practicată oriunde și oricând. Cercetările au sugerat că poate fi utilă pentru gestionarea și reducerea efectului stresului, anxietății și altor probleme conexe la unele persoane 22 .

9. Luați un somn odihnitor

Problemele de somn sunt frecvente atunci când vă confruntați cu stres. Dacă întâmpinați dificultăți de somn, puteți încerca să reduceți cantitatea de cofeină pe care o consumați 23 și să evitați prea mult timp înainte de culcare 24. Scrierea listei de sarcini pentru ziua următoare poate fi utilă pentru a vă ajuta să stabiliți priorități, dar, de asemenea, să puneți planurile deoparte înainte de culcare 25. Pentru mai multe sfaturi despre cum să dormiți bine, citiți ghidul nostru „Cum să dormiți mai bine”.

10. Nu fi prea dur cu tine

Încearcă să păstrezi lucrurile în perspectivă și să nu fii prea dur cu tine. Caută lucruri din viața ta care sunt pozitive și notează lucruri care te fac să te simți recunoscător.

Dacă continuați să vă simțiți copleșiți de stres, căutarea unui ajutor profesional vă poate sprijini în gestionarea eficientă. Nu vă fie teamă să căutați ajutor profesional dacă simțiți că nu mai puteți gestiona lucrurile pe cont propriu. Mulți oameni se simt reticenți să caute ajutor, deoarece consideră că este o recunoaștere a eșecului. Nu este cazul și este important să obțineți ajutor cât mai curând posibil, astfel încât să puteți începe să vă simțiți mai bine.

Prima persoană care se apropie este medicul dumneavoastră de familie. El sau ea ar trebui să fie în măsură să vă sfătuiască cu privire la tratament și vă poate îndruma către un alt profesionist local. Terapia cognitiv-comportamentală (TCC) s-a dovedit a fi de ajutor în reducerea stresului prin schimbarea modului în care gândim despre situațiile stresante 26, aceasta ar putea include concentrarea pe aspecte mai pozitive ale unei situații și reevaluarea impactului probabil al acestora. Alte intervenții psihosociale care pot fi de ajutor includ consiliere interpersonală scurtă, care poate oferi oamenilor posibilitatea de a discuta despre ceea ce îi face să simtă stres și să dezvolte strategii de coping; și abordări bazate pe atenție 27 .

Referințe

[1] Centrul de studii asupra stresului uman. Rețetă pentru stres: Adus pe 4 aprilie 2018 de pe: http://humanstress.ca/stress/understand-your-stress/sources-of-stress

[2] Segerstrom SC & Miller GE (2004) Stresul psihologic și sistemul imunitar uman: un studiu metaanalitic de 30 de ani de anchetă. Buletin psihologic, 130, 601-630.

[3] American Psychological Association. Stres: Adus pe 20 aprilie 2018 de pe: http://www.apa.org/helpcenter/stress-kinds.aspx

[4] Adamo SA (2014) Efectele hormonilor de stres asupra funcției imune pot fi vitale pentru reconfigurarea adaptivă a sistemului imunitar în timpul comportamentului de luptă sau fugă. Biologie integrativă și comparativă, 54, 419-426.

[5] The Physiological Society (2017) Stress in Modern Britain. Adus pe 28 martie 2018 de pe: https://www.physoc.org/sites/default/files/press-release/4042-stress-mod.

[6] Hammen C (2005) Stres și depresie. Revizuirea anuală a psihologiei clinice, 1, 293-319.

[7] Stroud, CB, Davila J & Moyer A (2008) Jurnal de psihologie anormală, 117, 206-213.

[8] Bonde JO (2008) Factori psihosociali la locul de muncă și risc de depresie: o revizuire sistematică a dovezilor epidemiologice. Medicina muncii și a mediului, 65, 438-445.

[9] Health Executive Agency (2017) Statistici legate de stres, depresie sau anxietate legate de muncă în Marea Britanie 2017.

[10] Jakerstedt T (2006) Stresul psihosocial și somnul afectat. Jurnal scandinav de muncă, mediu și sănătate, 32, 493-501.

[11] Bodenmann G, Atkins DC, Schär M & Poffet V (2010) Asocierea dintre stresul zilnic și activitatea sexuală. Jurnalul de Psihologie a Familiei, 24, 3, 271-279.

[12] Sudraba V, Millere A, Deklava L, Millere E, Zumente Z, Circenis K & Millere I (2015) Strategii de combatere a stresului pacienților dependenți de droguri și alcool în Letonia. Proceduri - Științe sociale și comportamentale, 205, 632-636.

[13] Adelson R (2004) Hormoni, stres și agresivitate - un ciclu vicios. Adus pe 20 aprilie 2018 de pe: http://www.apa.org/monitor/nov04/hormones.aspx

[14] Konturek, P.C., Brzozowski, T. și Konturek, S.J. (2011). Stresul și intestinul: fiziopatologie, conasecințe clinice, abordare diagnostic și opțiuni de tratament. Jurnalul de fiziologie și farmacologie, 62 (6), 591-599.

[15] Yusuf S, Hawken S, Ounpun S și colab. (2004) Efectul factorilor de risc potențial modificabili asociați cu infarctul miocardic în 52 de țări (studiul INTERHEART): studiu caz-control. Lancet, 364, 937-952.

[16] Meltzer H, Bebbington P, Brugha T, Farrell M și colab. (2012) Relația dintre datoria personală și tulburările mentale comune. Jurnalul European de Sănătate Publică, 23, 108-113.

[17] McEwen, B.S., și Gianaros, P.J. (2010) Rolul central al creierului în stres și adaptare: legături cu statutul socio-economic, sănătatea și bolile. Ann NY Acad Sci. 1186, 190-222.

[18] Hyatt, A., Diez Roux, A., Franklin, T.G., Teresa, S., Shrager, S., Ranjit, N . Kirschbaum, C. (2010). Diferențe socioeconimice și de rasă/etnie în profilurile zilnice de cortizol salivar: Studiul multi-etnic al aterosclerozei. Psihoneuroendocrinologie. 35 (6), 932-943.

[19] Berger, M. și Sarnyai, Z. (2015). „Mai mult decât pielea profundă”: neurobiologia stresului și consecințele discriminării rasiale asupra sănătății mintale. Stres. 18 (1), 1-10.

[20] Meyer, I.H. (2003). Prejudecată, stres social și sănătate mintală la populațiile lesbiene, gay și bisexuale: probleme conceptuale și dovezi de cercetare. Bull Psychol. 129 (5), 647-697.

[21] Ströhle A (2009) Activitate fizică, exerciții fizice, depresie și tulburări de anxietate. Journal of Neural Transmission, 116, 777-784.

[22] Weinstein N, Brown KW și Ryan RM (2008) O examinare cu mai multe metode a efectelor mindfulness asupra atribuirii stresului, copingului și bunăstării emoționale. Jurnalul de cercetare în personalitate, 43, 374-385.

[23] Smith A (2002) Efectele cofeinei asupra comportamentului uman. Toxicologie alimentară și chimică, 40, 1243-1255.

[24] Chang A, Aeschbach D, Duffy JF & Czeisler CA (2015) Utilizarea seara a cititoarelor electronice care emit lumină afectează negativ somnul, sincronizarea circadiană și vigilența de dimineața următoare. PNAS, 112 (4), 1232-1237.

[25] Scullin, M.K., Kreuger, M.L., Ballard, H.K., Pruett, N. și Bliwise, D.L. (2018). Efectele scrierii la culcare asupra dificultății de a adormi: un studiu polisomnografic comparând listele de sarcini și listele de activități finalizate. Journal of Experimental Psychology: General, 147 (1), 139-146.

[26] Varvogli L & Darviri C (2011) Tehnici de gestionare a stresului: proceduri bazate pe dovezi care reduc stresul și promovează sănătatea. Health Science Journal, 5 (2), 74-89.

[27] Palmer A și Rodger S (2009) Mindfulness, Stress and Coping Among University Students. Jurnalul canadian de consiliere, 43 (3) 198-212.