De la biroul lui Robb Wolf

trebuie

Pe măsură ce Revelionul dispare în memorie, postul ar putea părea o idee bună.

Scriu despre postul intermitent (numit și hrănire limitată în timp) încă din 2005. Lista beneficiilor potențiale este lungă: pierderea în greutate, arderea grăsimilor, cetoza, cunoașterea, sănătatea intestinului, longevitatea și multe altele.

Oamenii au evoluat pentru a beneficia de post. În perioadele de lipsă de nutrienți, se activează o cale numită AMPK, cetonele sunt fabricate din grăsime corporală pentru a alimenta creierul, celulele încep să se recicleze singure și organele se micșorează. Când alimentele sunt reintroduse, țesuturile se regenerează. În total, acest proces de creare și distrugere este probabil o caracteristică importantă pentru sănătate, în special pe măsură ce îmbătrânim.

Deci postul poate fi un medicament puternic - da - dar nu există un consens asupra protocolului optim. Ar trebui să postim 12 ore, 24 de ore, 3 zile? Și cât de des ar trebui să o facem?

Adevărul este că într-adevăr nu știm. Oamenii sunt o specie foarte variabilă. Un post de două zile poate funcționa excelent pentru o persoană, dar poate provoca mizerie în alta. Alții ar fi mai bine serviți să nu postească deloc.

Știu că este un clișeu, dar cea mai bună abordare este să mergi încet și să-ți asculți corpul. Nu începeți cu whopper rapid. Începeți cu copilul repede. Voi acoperi acest lucru mai detaliat mai târziu.

Sunt sigur că aveți multe alte întrebări despre post și voi face tot posibilul astăzi să le răspund. Citește mai departe.

Ce este postul?

Să postim înseamnă să te abții de la calorii pentru o perioadă determinată de timp. În mod tradițional, postul înseamnă lipsa totală de calorii, dar unele regimuri de post modificate permit până la 25% din caloriile zilnice normale în zilele de post.

Există două categorii principale de post: postul intermitent (IF) și postul extins. Nu există reguli dure aici, dar voi apela la orice post până la 36 de ore un post intermitent. Când treceți în două zile fără mâncare, acesta este postul extins. Da, este un pic arbitrar, dar pentru scopurile noastre cred că ne ajută să ne organizăm gândirea.

Postul nu este o inovație recentă. În vremurile paleolitice, civilizația umană nu era încă binecuvântată cu un aliment întreg în fiecare colț. Când echipajul de vânătoare și adunare a eșuat, nu ai avut de ales decât să postesti.

Din fericire, corpul tău (în general) nu se închide într-o stare de post, ci mai degrabă schimbă sursele de energie. În loc să obțineți energie din alimente, o obțineți din glicogen (glucoză stocată) și grăsime corporală. Când depozitele de glicogen devin suficient diminuate, grăsimea corporală devine combustibilul dvs. implicit. Acest lucru este în mod evident de dorit dacă încercați să pierdeți grăsime. Dacă ați observat avertismentul meu „în general” peste punctul meu, există unii oameni care să NU treacă ușor la post. Persoanele care sunt rezistente la insulină și sau sunt inflexibile din punct de vedere metabolic pot avea un diavol de post, cel puțin inițial. S-ar putea susține că aceștia sunt tocmai aceia care ar trebui să facă un fel de post, dar ar trebui să se practice o anumită precauție, deoarece procesul poate fi destul de mizerabil. Din experiența din comunitatea Ketogains, poate fi mai ușor pentru acești oameni să treacă la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, paleo sau ceto înainte de a încerca postul.

Apropo, grăsimea corporală este stocată ca trigliceride - mănunchiuri de trei acizi grași legați de molecule de glicerol (zahăr). Postul face ca trigliceridele să se împartă în acizi grași, care sunt apoi beta-oxidați (arși) predominant în ficat pentru a produce energie (ATP) și cetone.

Altfel spus, postul este ca o dietă ceto internă. În loc să consumați grăsimi dietetice, celulele dvs. consumă grăsimi corporale. Rezultatele sunt similare: creșterea arderii grăsimilor, cetoza și toate beneficiile care vin cu ceto.

5 tipuri de post

Chiar dacă nu sunteți călugăr, aproape sigur ați practicat postul intermitent. Dacă ați trecut vreodată 12 ore între micul dejun și cină, felicitări: ați făcut-o.

Aici voi parcurge cinci tipuri diferite de post intermitent. Vă recomand să începeți cu posturi mai scurte și să vă îndreptați în funcție de confort și program. ȘI: dacă sunteți un sportiv care încarcă greu, postul poate să nu vă fie deloc potrivit. Da, strămoșii noștri paleolitici erau activi, dar nu concurau în jocurile CrossFit. Dacă sunteți un sportiv de mare calibru, aș fi precaut să implementez orice tip de protocol de post, cu excepția cazului în care lucrați cu un antrenor experimentat și utilizați procesul pentru un obiectiv FOARTE specific.

# 1: 12/12

12/12 este starterul meu recomandat pentru că este ușor și benefic. Pentru a practica 12/12, faceți o pauză de 12 ore între cină și micul dejun. Nu mai mâncați la 8 PM, începeți să mâncați din nou la 8 AM (sau sincer, orice split care funcționează pentru dvs., cum ar fi 6/6 etc.).

Când nu gustați peste noapte, vă faceți corpul fericit. În primul rând, mențineți glicemia și insulina scăzute - ceea ce vă ajută să ardeți mai multe grăsimi. În al doilea rând, vă îmbunătățiți ritmul circadian, ciclul de somn-veghe de 24 de ore care controlează o bucată imensă a genomului uman. (Mâncarea trimite semnale de „trezire” ceasurilor tale circadiene, deci este mai bine să aliniezi ferestrele de alimentare cu orele din timpul zilei). Acesta este motivul pentru care aș recomanda cu tărie programul tău să arate mai mult ca 6/6 decât 10/10 ... deși, la fel ca în toate, pot exista avertismente. De exemplu, un lucrător în schimb ar putea beneficia de simplitatea acestui program ulterior.

# 2: 16/8

Pe 16/8, fereastra dvs. zilnică de alimentare este comprimată la opt ore. Am făcut ceva similar de vreo 15 ani. Mănânc un mic dejun imens în jurul orei 8 dimineața, prânz la 2 sau 3 PM și apoi am terminat până a doua zi dimineață. Alți oameni consideră că sărind peste micul dejun funcționează mai bine. Deseori este mai ușor să omiteți micul dejun la prânz sau cină din motive sociale. Depinde de tine - în funcție de ceea ce te face să te simți și să faci cel mai bun lucru.

# 3: OMAD

OMAD înseamnă o singură masă pe zi, iar acea singură masă - fie la 8 AM sau 8 PM - va fi una mare. Cu toate acestea, pentru a împiedica sistemul digestiv să te urăsc, evită să te umpli ca un boa constrictor care înghite o capră.

# 4: 5/2

Pentru a practica postul 5/2, alegeți două zile non-consecutive pe săptămână pentru a mânca, mâncând normal celelalte cinci zile. În „zilele de post”, mănânci oriunde între 0 și 25% din încărcătura ta calorică normală, care ajunge la aproximativ 500 de calorii pe zi.

# 5: Post alternativ de zi

Postul alternativ de zi (ADF) este ușor de înțeles. Doar post în fiecare zi. La fel ca în 5/2, zilele de post pot varia de la 0 la 25% din caloriile normale. ADF poate fi invalidant social, dar este probabil cel mai eficient regim de slăbire.

Avantajele postului

În funcție de persoană, postul poate fi un medicament foarte eficient. Pe baza literaturii științifice, iată cele mai importante beneficii.

# 1: Pierderea în greutate

Majoritatea oamenilor repede slăbesc. Printr-o combinație de îmbunătățire metabolică, dar în principal restricție de calorii, tinde să funcționeze destul de bine.

Care protocol IF este cel mai bun pentru pierderea în greutate? Nu este clar - multe regimuri diferite au studii clinice care să le susțină. Presupun că 5: 2 și ADF sunt cele mai eficiente, deoarece implică restricții calorice de mai multe zile pe săptămână. Într-un studiu, de exemplu, persoanele neobeze dintr-un program ADF modificat de 12 săptămâni au pierdut cu 11 kilograme mai mult decât controalele.

# 2: Funcția insulinei

Nu există o modalitate mai bună de a reduce nivelul zahărului din sânge și de insulină decât să postim. Ba chiar bate keto.

Postul s-a dovedit deosebit de util pentru diabetici. De exemplu, un studiu recent a arătat o promisiune enormă în inversarea diabetului de tip 2 utilizând o abordare simplă a postului.

# 3: Sănătate cognitivă

Calea de la post la cetoza este simplă. Postul scade nivelul insulinei, ceea ce spune ficatului: Ficatul, este timpul să arzi grăsimi și să faci cetone!

Cetonele sunt combustibil curat și eficient pentru creier, inimă și ficat. (Mai ales creierul îmbătrânit, care nu poate folosi glucoza atât de bine). Într-un studiu clinic, persoanele în vârstă au avut rezultate mai bune la o serie de teste după ce au luat ulei MCT - un tip de grăsime care ridică cetonele din sânge.

# 4: Longevitate (Autofagie)

Postul crește un program de reciclare numit autofagie în celulele tale. Când o celulă suferă autofagie, aceasta digeră părțile vechi și le înlocuiește cu altele noi. Cu alte cuvinte, autofagia transformă gunoiul în aur.

Autofagia este strâns legată de longevitate. Când autofagia este afectată, riscul de boală degenerativă crește. De regulă, posturile lungi induc mai multă autofagie decât cele scurte, dar încă nu știm specificul pentru oameni.

Cine ar trebui și nu ar trebui să postească

Persoanele supraponderale și obeze beneficiază cel mai mult de post. O mulțime de grăsime corporală de pierdut. Totuși, cred că majoritatea oamenilor ar trebui să încerce hrănirea cu timp limitat - chiar și doar 12/12 - pentru a surprinde alte beneficii, cum ar fi îmbunătățirea ritmului circadian.

Acestea fiind spuse, anumite populații ar trebui să fie atenți la post. Acestea includ:

Pentru a încheia această secțiune, rețineți că postul, ca și exercițiile fizice, este un factor de stres. Unele sunt bune, dar prea multe pot fi dăunătoare. Dacă traversați o perioadă stresantă (despărțire, boli, probleme de muncă etc.), gândiți-vă de două ori înainte de a posta mai mult de 13 sau 14 ore.

Un ultim cuvânt de precauție. Foamea este normală în timpul unui post, dar dacă vă simțiți slab, tremurat sau altfel îngrozitor - nu treceți. Înlocuiți electroliții (în special sodiul) și, dacă nu vă simțiți mai bine în 15-20 de minute, mâncați ceva. Postul ar trebui să te facă să te simți grozav. Dacă nu, este posibil să nu fie cea mai bună strategie pentru dvs.

Sfaturi pentru succesul postului

Postul nu este foarte complicat. Încetează să mănânci pentru un anumit număr de ore.

Cu toate acestea, există strategii pentru a vă ajuta să reușiți. Iată cele mai mari:

Bine, asta e tot pentru astăzi. Sper că acest post a răspuns cel puțin 50% din întrebările dvs. legate de post. Împărtășiți-vă gândurile, comentariile și întrebările în comentariile de mai jos!