Întărirea, întinderea, echilibrul și exercițiile aerobe te vor menține activ, mobil și te vei simți grozav.

Exercițiile fizice sunt esențiale pentru o sănătate bună. Dar avem tendința de a ne limita la unul sau două tipuri de activitate. „Oamenii fac ceea ce le place sau ceea ce se simte cel mai eficient, așa că unele aspecte ale exercițiului fizic și ale condiției fizice sunt ignorate”, spune Rachel Wilson, terapeut fizic la Brigham and Women's Hospital, afiliat la Harvard. În realitate, toți ar trebui să facem exerciții de aerobic, întindere, întărire și echilibru. Aici, enumerăm ce trebuie să știți despre fiecare tip de exercițiu și oferim exemple de încercat, cu un medic în regulă.

1. Exercițiu aerob

Exercițiul aerob, care vă accelerează ritmul cardiac și respirația, este important pentru multe funcții ale corpului. Oferă inimii și plămânilor un antrenament și crește rezistența. „Dacă sunteți prea vântos să urcați pe o scară, acesta este un bun indicator că aveți nevoie de mai mult exercițiu aerob pentru a vă ajuta să vă condiționați inima și plămânii și să obțineți suficient sânge în mușchi pentru a-i ajuta să funcționeze eficient”, spune Wilson.

Exercițiile aerobe ajută, de asemenea, la relaxarea pereților vaselor de sânge, la scăderea tensiunii arteriale, la arderea grăsimilor corporale, la scăderea nivelului zahărului din sânge, la reducerea inflamației, la stimularea dispoziției și la creșterea colesterolului HDL „bun”. Combinat cu scăderea în greutate, poate scădea și nivelul de colesterol LDL „rău”. Pe termen lung, exercițiile aerobe vă reduc riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2, cancer de sân și colon, depresie și căderi.

Țintește 150 de minute pe săptămână cu activitate de intensitate moderată. Încercați să vă plimbați rapid, să înotați, să faceți jogging, să mergeți cu bicicleta, să dansați sau să faceți cursuri precum step aerobic.

Marș în loc

importante

Poziția de plecare: Stai înalt cu picioarele unite și brațele laterale.
Circulaţie: Îndoiți coatele și legați-vă brațele în timp ce ridicați genunchii.
Martie într-o varietate de stiluri:

  • Martie la locul lui.
  • Marchează patru pași înainte, apoi patru pași înapoi.
  • Marș pe loc, cu picioarele late.
  • Alternează picioarele în lățime și împreună (afară, afară, în, în).

Sfaturi și tehnici:

  • Uită-te drept înainte și ține-ți abdomenul strâns.
  • Respirați confortabil și nu strângeți pumnii.

Faceți-o mai ușor: mergeți mai încet și nu ridicați genunchii la fel de sus.
Faceți-o mai dificilă: ridicați genunchii mai sus, mergeți mai repede și pompați cu adevărat brațele.

2. Antrenament de forță

Pe măsură ce îmbătrânim, pierdem masa musculară. Antrenamentul de forță îl reconstruiește. „Antrenamentul regulat al forței vă va ajuta să vă simțiți mai încrezători și mai capabili de sarcinile zilnice, cum ar fi transportarea alimentelor, grădinăritul și ridicarea obiectelor mai grele prin casă. Antrenamentul de forță vă va ajuta, de asemenea, să vă ridicați de pe un scaun, să vă ridicați de pe podea și să urcați scări ", spune Wilson.

Întărirea mușchilor nu numai că te face mai puternic, dar stimulează și creșterea oaselor, scade glicemia, ajută la controlul greutății, îmbunătățește echilibrul și postura și reduce stresul și durerea din partea inferioară a spatelui și a articulațiilor.

Un kinetoterapeut poate proiecta un program de antrenament de forță pe care îl poți face de două până la trei ori pe săptămână la o sală de sport, acasă sau la serviciu. Acesta va include probabil exerciții de greutate corporală, cum ar fi genuflexiuni, flotări și lunges, și exerciții care implică rezistență de la o greutate, o bandă sau un aparat de greutate.

"Amintiți-vă, este important să simțiți o oarecare oboseală musculară la sfârșitul exercițiului pentru a vă asigura că lucrați sau antrenați eficient grupul muscular", spune Wilson.

Genuflexiune

Poziția de plecare: Stați cu picioarele la lățimea umerilor, brațele laterale.

Circulaţie: Îndoiți încet șoldurile și genunchii, coborând fesele de aproximativ opt centimetri, ca și cum ați fi așezat înapoi pe un scaun. Lăsați-vă brațele să se balanseze înainte pentru a vă ajuta să vă echilibrați. Ține-ți spatele drept. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 8-12 ori.

Sfaturi și tehnici:

Mutați-vă greutatea în tocuri.

Strângeți-vă fesele în timp ce stați pentru a vă ajuta să vă echilibrați.

Faceți-o mai ușor: așezați-vă pe marginea unui scaun cu picioarele la lățimea șoldului și brațele încrucișate peste piept. Strângeți-vă mușchii abdominali și ridicați-vă. Așezați-vă încet cu control.
Faceți-o mai greu: Coborâți mai departe, dar nu treceți peste coapse fiind paralele cu podeaua.

3. Întinderea

Întinderea ajută la menținerea flexibilității. De multe ori trecem cu vederea asta în tinerețe, când mușchii noștri sunt mai sănătoși. Însă îmbătrânirea duce la pierderea flexibilității mușchilor și tendoanelor. Mușchii se scurtează și nu funcționează corect. Acest lucru crește riscul de crampe musculare și durere, leziuni musculare, tulpini, dureri articulare și cădere și, de asemenea, face dificilă trecerea prin activități zilnice, cum ar fi îndoirea pentru a vă lega pantofii.

La fel, întinderea mușchilor în mod obișnuit îi face mai lungi și mai flexibili, ceea ce vă mărește raza de mișcare și reduce durerea și riscul de rănire.

Scopul unui program de întindere în fiecare zi sau de cel puțin trei sau patru ori pe săptămână.

Încălziți-vă mai întâi mușchii, cu câteva minute de întinderi dinamice - mișcare repetitivă, cum ar fi mersul pe loc sau cercurile brațelor. Acest lucru duce sânge și oxigen la mușchi și îi face să poată fi schimbați.

Apoi efectuați întinderi statice (menținând o poziție de întindere timp de până la 60 de secunde) pentru vițeii, hamstrii, flexorii șoldului, cvadricepsul și mușchii umerilor, gâtului și spatelui inferior.

"Cu toate acestea, nu împingeți o întindere în intervalul dureros. Asta strânge mușchiul și este contraproductiv", spune Wilson.

Rotație unică a genunchiului

Poziția de plecare: Intinde-te pe spate cu picioarele intinse pe podea.
Circulaţie: Relaxați-vă umerii de podea. Îndoiți genunchiul stâng și plasați piciorul stâng pe coapsa dreaptă chiar deasupra genunchiului. Strângeți-vă mușchii abdominali, apoi apucați genunchiul stâng cu mâna dreaptă și trageți-l ușor de-a lungul corpului spre partea dreaptă.
Țineți apăsat 10-30 de secunde.
Reveniți la poziția de pornire și repetați de cealaltă parte.

Sfaturi și tehnici:

Intindeți-vă până la tensiunea ușoară, nu durerea.

Încercați să păstrați ambii umeri pe podea.

Pentru a mări întinderea, privește în direcția opusă genunchiului tău.

4. Exerciții de echilibru

Îmbunătățirea echilibrului vă face să vă simțiți mai ferm pe picioare și ajută la prevenirea căderilor. Este deosebit de important pe măsură ce îmbătrânim, când sistemele care ne ajută să menținem echilibrul - viziunea, urechea noastră internă și mușchii și articulațiile picioarelor - tind să se descompună. „Vestea bună este că antrenarea echilibrului dvs. poate ajuta la prevenirea și inversarea acestor pierderi”, spune Wilson.

Multe centre pentru seniori și săli de sport oferă cursuri de exerciții axate pe echilibru, cum ar fi tai chi sau yoga. Nu este niciodată prea devreme pentru a începe acest tip de exerciții, chiar dacă simți că nu ai probleme de echilibru.

De asemenea, puteți merge la un terapeut fizic, care vă poate determina abilitățile actuale de echilibru și vă poate prescrie exerciții specifice pentru a vă viza zonele slăbite. „Acest lucru este deosebit de important dacă ați avut o cădere sau aproape o cădere sau dacă vă este teamă să nu cădeți”, explică Wilson.

Exercițiile tipice de echilibru includ starea pe un picior sau mersul călcâiului până la picioare, cu ochii deschiși sau închiși. Fizioterapeutul vă poate determina, de asemenea, să vă concentrați asupra flexibilității articulațiilor, să mergeți pe suprafețe neuniforme și să întăriți mușchii picioarelor cu exerciții precum genuflexiuni și ridicări de picioare. Obțineți pregătirea adecvată înainte de a încerca oricare dintre aceste exerciții acasă.

Ridicarea genunchiului în picioare

Poziția de plecare: Ridică-te drept, cu picioarele unite și mâinile pe șolduri.

Circulaţie: Ridicați genunchiul stâng spre tavan cât de sus este confortabil sau până când coapsa este paralelă cu podeaua. Țineți-l, apoi coborâți încet genunchiul în poziția inițială.

Repetați exercițiul de 3-5 ori.

Apoi efectuați exercițiul de 3-5 ori cu piciorul drept.

Sfaturi și tehnici:

Ține pieptul ridicat și umerii în jos și înapoi.

Ridicați brațele în lateral pentru a vă ajuta să vă echilibrați, dacă este necesar.

Strângeți-vă mușchii abdominali pe tot parcursul.

Strângeți fesele piciorului în picioare pentru stabilitate.

Faceți-o mai ușor: țineți-vă de spătarul unui scaun sau de pe un blat cu o mână.

Faceți-o mai grea: Coborâți piciorul până la podea fără a-l atinge. Așa cum este pe punctul de a atinge, ridicați din nou piciorul.

Distribuie această pagină:

Imprimă această pagină:

Declinare de responsabilitate:
Ca serviciu pentru cititorii noștri, Harvard Health Publishing oferă acces la biblioteca noastră de conținut arhivat. Vă rugăm să rețineți data ultimei revizuiri sau actualizări pentru toate articolele. Niciun conținut de pe acest site, indiferent de dată, nu ar trebui folosit vreodată ca înlocuitor al sfaturilor medicale directe de la medicul dumneavoastră sau de la alt clinician calificat.