Renunțați la aceste pierderi de timp pentru mișcări care contează cu adevărat

inutile

Este o pasăre rară căreia îi place să stea la sală. Majoritatea dintre noi numără minutele până la încheierea antrenamentului și putem continua ziua (mult mai distractivă). Deci, ultimul lucru pe care vrem să-l facem este să petrecem timp folosind aparate de exerciții care nu fac nimic pentru noi. Deși nicio mașină nu este complet inutilă dacă este utilizată corect, unele nu sunt chiar teribil de eficiente, spune Lani Muelrath, MA, expert în fitness și autorul Fit Quickies. În plus, te pun la risc prea mare - există un risc de rănire, spune ea.

Schimbați aceste 10 mașini inutile pentru mișcări de culturism mai eficiente, recomandate de experți.

De ce este inutil: Jambierele tale execută două mișcări: flexia genunchiului și extensia șoldului. Mașina de curlare a piciorului funcționează doar la flexia genunchiului, ceea ce limitează beneficiile, spune Muelrath.

Ce să faci în schimb: Alegeți o mașină sau o mișcare care să funcționeze simultan ambele funcții de hamstring, cum ar fi mingea de fitness șold ridicați și ondulați. De făcut: întindeți-vă pe spate cu picioarele drepte, tocurile pe minge. Ridicați șoldurile apăsând călcâiele în minge până când picioarele sunt drepte. Țineți șoldurile ridicate în timp ce vă rotiți mingea spre voi, îndoindu-vă genunchii. Continuați să vă deplasați și să vă întoarceți timp de 10 până la 12 repetări.

De ce este inutil: Crăpăturile laterale nesfârșite ale acestei mașini de scripete nu fac nimic pentru reducerea „mânerelor de dragoste”, așa cum cred mulți oameni. „Nu numai că este ineficient, dar poate pune stresul nejustificat asupra spatelui inferior”, spune Muelrath.

Ce să faci în schimb: Reducerea excesului de grăsime în jurul secțiunii medii necesită un plan nutritiv adecvat (încercați acest plan gustos de masă de 28 de zile), împreună cu mișcări eficiente, cum ar fi scânduri laterale. De făcut: întindeți-vă de partea laterală cu antebrațul pe saltea sub umăr și stivați piciorul superior direct deasupra piciorului inferior. Ridicați-vă în sus îndreptându-vă corpul. Țineți apăsat 20 până la 60 de secunde, apoi comutați laturile. Până la trei repetări pe fiecare parte.

De ce este inutil: Această mașină de lovit cu măgarul este o mișcare nefirească, spune Tom Holland, MS, CSCS, un antrenor personal din Connecticut și autor al Beat the Gym. "Ideea este de a reduce la loc fesierii, ceea ce nu se va întâmpla."

Ce să faci în schimb: O alegere mai bună sunt genuflexiuni, care folosesc propria greutate corporală. „Squats primesc glute la fel ca și hamstrings și sunt un exercițiu mult mai productiv”, spune Holland. De făcut: Stai cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, cu brațele drepte în fața ta, paralele cu solul sau încleștate în spatele capului. Țineți capul sus în timp ce vă îndoiți la genunchi și șolduri și coborâți într-o poziție ghemuită până când coapsele sunt paralele cu solul (sau cât de jos puteți, fără să vă ridicați călcâiele). Întrerupeți și ridicați încet înapoi la poziția inițială. Repetați pentru două până la trei seturi de 12 până la 15 repetări.

Mai multe din Prevenire: 4 mișcări uimitoare

De ce este inutil: Articulația umărului este ușor predispusă la rănire, mai ales în această mișcare instabilă a aerului, spune Muelrath.

Ce să faci în schimb: Provocați mușchii umărului cu un risc mai mic de rănire ridicări de gantere laterale. De făcut: apucați gantere și stați cu palmele împreună în fața coapselor, cu coatele ușor îndoite. Ridicați brațele în sus și în lateral până când coatele sunt la înălțimea umerilor; întrerupeți și reveniți la poziția de pornire. Repetați de 10 până la 12 ori.

De ce este inutil: Această mișcare vizează flexorii șoldului, care nu sunt implicați în dezvoltarea abdominală, spune Muelrath. "De asemenea, creează mult stres pe coloana vertebrală."

Ce să faci în schimb: Țintește mușchii abdominali lucrând pentru a-ți stabiliza poziția corpului cu scânduri. De făcut: întindeți-vă cu fața în jos pe podea și susțineți-vă pe antebrațe; extinde-ți picioarele în spatele tău până când corpul tău este paralel cu podeaua. Angajați-vă nucleul trăgând stomacul înapoi și în sus spre coloana vertebrală și țineți; începe cu 10 secunde și lucrează până la 60 de secunde timp de două până la trei repetări. (Vedeți mișcarea în mișcare cu această demonstrație video rapidă.)

De ce este inutil: Mișcarea de răsucire a acestei mașini este promovată ca o modalitate de a alunga un „blat de brioșă”. „Această mașină nu activează mușchii în mod corect și potențialul de risc de rănire este mare”, spune Holland.

Ce să faci în schimb: Încercați un rotirea cablului în picioare folosind tuburi de exerciții din cauciuc. De făcut: Stai într-o poziție ușor mai lată decât lățimea umerilor și apucă mânerele fuliei sau tubului cu ambele mâini, cu partea spre punctul de atașare a tubului, cu brațele drepte în fața ta. Strângeți-vă mușchii abdominali și rotiți-vă trunchiul superior în timp ce trageți tubul de la originea sa. Reveniți încet la poziția de pornire. Repetați de 10 ori, apoi schimbați partea.

De ce este inutil: Mașina Smith, o mașină multifuncțională care folosește o bară atașată la o sanie culisantă, este utilizată pentru rânduri verticale. Dar tragerea barei în sus și sub bărbie în acest fel comprimă nervii din zona umerilor și poate duce la inflamații, spune Muelrath.

Ce să faci în schimb: Consolidați aceiași mușchi fără riscul de rănire cu ridicări frontale cu gantere. De făcut: țineți ganterele și stați cu brațele drepte, cu palmele îndreptate spre coapse. Ridicați alternativ o ganteră la înălțimea umerilor; pauză și coborâre. Repetați cu alt braț. Efectuați 10 până la 12 repetări fiecare braț.

De ce este inutil: Așezarea și extinderea picioarelor în poziție orizontală nu este pur și simplu funcțională, spune Holland. „Nu folosiți niciodată această mișcare în viața reală - plus că vizează doar cvadricepsul.”

Ce să faci în schimb: Alegeți un exercițiu care vizează mai mulți mușchi ai picioarelor simultan, cum ar fi lunges. De făcut: Stai cu gantere sau cu mâinile pe șolduri. Mergeți înainte cu piciorul stâng, aterizând pe călcâie, apoi înaintea piciorului și coborându-vă spre podea. Ambele genunchi ar trebui să fie îndoite la un unghi de 45 de grade. Reveniți la poziția inițială extinzând genunchiul și șoldul stâng. Alternează părțile pentru 10 până la 15 repetări fiecare picior. (Genunchii dureroși? Încercați aceste exerciții ușoare de economisire a genunchiului.)

De ce este inutil: Această mașină pare să lucreze mușchii interiori și externi ai coapsei, dar nu veți ieși din ea ceea ce doriți, spune Holland. "Funcționează doar mușchii mici, stabilizatori, ceea ce este excelent pentru performanță sau reabilitare, dar nu va reduce depozitele de grăsime din acea zonă".

Ce să faci în schimb: Pe lângă pierderea în greutate pentru a reduce grăsimea corporală, Holland recomandă concentrarea pe exerciții care vizează mușchii mai mari ai picioarelor, cum ar fi genuflexiuni și lunges.

De ce este inutil: Mașina ab poate fi stânjenită în cel mai bun caz și dăunătoare în cel mai rău caz, spune Holland. „Utilizatorii cu diferite înălțimi și niveluri de fitness adesea au dificultăți în activarea corectă a mușchilor abdominali.”

Ce să faci în schimb: Scânduri oferă o alternativă mult mai naturală pentru a construi forța, spune Holland. „Începeți cu scânduri și lucrați până la stabilirea unei mingi de stabilitate (cu coatele pe o minge de fitness în poziție de scândură, împingeți mingea departe de dvs. și de spate), ambele putând fi modificate în funcție de nevoile individuale ale exercițiului.”