Legate de

Pierderea în greutate este la fel de importantă ca parte a culturismului, precum creșterea în greutate și adăugarea de mușchi. Momentul principal în care veți încerca să pierdeți în greutate vine la o competiție, atunci când căutați să vă scăpați de grăsime și să arătați cât mai slab posibil. Acest lucru necesită o manipulare atentă a aportului de calorii pentru a vă asigura că pierdeți grăsime, dar nu sacrificați mușchii și forța în acest proces.

caloriile

Echilibrul caloric

Pentru a pierde în greutate, trebuie să creați un deficit caloric, care implică consumul mai puțin de calorii decât ardeți. Este nevoie de un deficit de aproximativ 3.500 de calorii pentru a arde 1 kilogram de grăsime, așa că, dacă vă mențineți în prezent greutatea, scăderea aportului zilnic cu 500 de calorii va duce la pierderea de 1 kg de grăsime în fiecare săptămână. Pierderea mai rapidă a grăsimii poate suna ca o opțiune mai bună, dar scăderea prea multă a caloriilor poate duce la scăderea puterii în sala de sport și la pierderea masei musculare. Scopul pentru 1 până la 2 kilograme de pierdere în greutate în fiecare săptămână.

Considerații specifice femeii

Femeile și bărbații ar trebui, în general, să urmeze strategii de dietă foarte similare. Femelele arde un raport mai ridicat de grăsimi și carbohidrați decât bărbații, notează medicul nutriționist Dr. Mike Roussell, deci s-ar putea să te descurci mai bine cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați. Din păcate, probabil că vei pierde din greutate mai mult decât omologii tăi culturisti masculini, deoarece femeile tind să aibă rate metabolice bazale mai mici, ceea ce înseamnă că aportul tău de calorii va trebui să fie mai mic, potrivit Universității din Rochester Medical Center.

Lucrează-ți caloriile

Niciun calcul nu vă va oferi numărul exact de calorii pe care să le consumați pentru a pierde în greutate optimă, dar există mai multe moduri în care puteți determina câte calorii aveți nevoie. În „Un ghid pentru o dietă flexibilă”, nutriționistul Lyle McDonald recomandă femeilor să-și înmulțească greutatea corporală în kilograme cu 14 pentru a găsi câte calorii au nevoie în fiecare zi pentru a menține greutatea. De aici, scade 500 de calorii în fiecare zi pentru pierderea în greutate. Acest lucru ar trebui să producă o pierdere de aproximativ 1 lira pe săptămână.

Avertizări

Țineți evidența caloriilor dvs., consultând informațiile nutriționale de pe ambalajele alimentelor sau bazele de date online. Nu vă fie teamă să efectuați ajustări - în timp ce calculele calorice sunt bune, este posibil să trebuiască să le modificați, deci creșteți aportul dacă pierdeți mai mult de 2 kilograme pe săptămână sau descoperiți că nu sunteți capabil să vă antrenați la intensitate maximă și pierd masa musculară. Dacă nu pierdeți cel puțin 1/2 lire sterline pe săptămână, reduceți caloriile cu 50 până la 100 pentru a corecta acest lucru. Nutriționistul și culturistul Tom Venuto recomandă femeilor să nu scadă sub un minim absolut de 1.200 de calorii pe zi, deoarece acest lucru ar putea avea efecte negative asupra sănătății.

  • MayoClinic.com: Pierderea în greutate: Mai bine să reduceți caloriile sau să faceți mai mult exercițiu?
  • Forma: Întrebați medicul dietetic: Adevărul despre încărcarea carbohidraților
  • Universitatea din Rochester Medical Center: Realitatea din spatele miturilor metabolice
  • Un ghid pentru o dietă flexibilă; Lyle McDonald; Noiembrie 2008
  • Ardeți cercul interior de grăsime: noile reguli de reducere a caloriilor: care este deficitul ideal de calorii „real”?

Mike Samuels a început să scrie pentru propriul său site de fitness și publicații locale în 2008. A absolvit Colegiul Peter Symonds din Marea Britanie cu A Levels în drept, afaceri și științe sportive și este antrenor personal complet calificat, terapeut de masaj sportiv și specialist în exerciții corective. cu acreditări de la Premier Global International.